Ballafaqimi me artritin në gjunjë mund të jetë i dhimbshëm dhe zhgënjyes. Për fat të mirë, ka mënyra të thjeshta për të forcuar gjunjët dhe për të marrë një lehtësim. Ushtrimi i këmbëve tuaja mund të përmirësojë lëvizshmërinë tuaj dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve tuaja të artritit. Për të rregulluar gjunjët tuaj, bëni ushtrime kardio çdo ditë dhe ushtrime rezistence 2-3 herë në javë. Sidoqoftë, sigurohuni që po i bëni ushtrimet tuaja në mënyrë të sigurt, përfshirë marrjen e miratimit nga mjeku juaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Kushtëzimi i gjunjëve tuaj me kardio
Hapi 1. Ndiqni kardio me ndikim të ulët për të shmangur punën e tepërt të gjurit tuaj
Ushtrimi i moderuar është gjithçka që ju nevojitet për të qëndruar të shëndetshëm, kështu që mos e shtyni veten shumë. Nëse ndjeni dhimbje në gjunjë, zvogëloni intensitetin e stërvitjes tuaj. Mos rrezikoni të lëndoni veten.
- Dëgjoni trupin tuaj. Nëse diçka ndihet keq, atëherë ndoshta është.
- Pyesni mjekun tuaj se çfarë lloj kardio rekomandojnë për ju.
Këshillë:
Keni nevojë për 150 minuta stërvitje kardio të moderuar çdo javë për të ruajtur shëndetin e mirë. Ju mund t'i ndani minutat sipas dëshirës tuaj, por 30 minuta në ditë për të paktën 5 ditë në javë është një opsion i shkëlqyeshëm.
Hapi 2. Bëni 30 minuta në ditë ushtrime kardio të moderuara për lëvizshmëri të mirë
Ushtrimet e përditshme kardio e mbajnë trupin tuaj të shëndetshëm, përfshirë gjunjët tuaj. Nëse stërvitja për 30 minuta rresht është shumë e vështirë, është mirë që ta ndani atë në blloqe 10-minutëshe. Për shembull, mund të provoni ushtrime si më poshtë:
- Ecni nëpër lagjen tuaj
- Xhiro noti
- Bëni gjimnastikë në ujë
- Përdorni një eliptike
- Bëni çiklizëm të lehtë
Hapi 3. Ngrohuni me 5-10 minuta kardio para se të bëni ushtrime të rezistencës
Ecni, ecni me biçikletë ose bëni gjimnastikë me ndikim të ulët për të ngrohur trupin tuaj para se të bëni stërvitjen tuaj forcuese. Kjo do t'ju ndihmojë të mbroni trupin tuaj nga dëmtimi ose puna e tepërt.
Normalshtë normale që trupi juaj të jetë i ngurtë para stërvitjes tuaj, por rutina juaj e ngrohjes mund t’ju ndihmojë të relaksoheni
Pjesa 2 nga 3: Bërja e trajnimit të rezistencës
Hapi 1. Gjurmoni alfabetin me gishtin tuaj për të forcuar dhe stabilizuar gjurin tuaj
Shtrihuni në një dyshek ushtrimesh me njërën këmbë të përkulur në gju. Ngrini këmbën tjetër në ajër, pastaj ngadalë gjurmoni shkronjat e alfabetit. Mbajini shpinën dhe shpatullat tuaja të mbështetura në dyshek. Pastaj, ndërroni këmbët dhe përsëritni ushtrimin në anën tjetër.
Përsëriteni këtë ushtrim 5 herë ose sa herë që mundeni para se gjunjët tuaj të lodhen
Hapi 2. Kryeni ryshfet në këmbë për të punuar nofullat tuaja
Ngrihuni drejt pas një karrige, mbajeni atë për mbështetje. Përkulni njërën këmbë prapa, duke hequr thembrën nga dyshemeja dhe duke e ngritur drejt vitheve. Mbajeni për 3-5 sekonda, pastaj ngadalë ulni këmbën poshtë në dysheme. Përsëriteni ushtrimin 10-25 herë, pastaj ndërroni anët.
- Bëni 2-3 grupe rryshfetesh.
- Sigurohuni që shpina juaj të qëndrojë drejt ndërsa bëni stërvitje.
Hapi 3. Bëni ngritës të drejtë të këmbëve për të punuar me këmbët tuaja
Shtrihuni në dyshekun tuaj të stërvitjes, me njërën këmbë të përkulur. Drejtoni këmbën tjetër para jush. Shtrëngoni muskujt e kofshës në këmbën tuaj të drejtë dhe ngrini atë rreth 1 këmbë (0.30 m) nga dysheku. Mbajeni këmbën në ajër për 3-5 sekonda, pastaj ulni këmbën përsëri në dyshek për të përfunduar një përsëritje. Përsëriteni ushtrimin për 15-20 përsëritje, pastaj ndërroni anët.
Nëse ndiheni mjaft të fortë, mund të bëni 2-3 grupe të këtij ushtrimi
Ndryshimi:
Si alternativë, bëni ngritjet e këmbëve tuaja anash. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku, duke u mbajtur mbi një karrige ose mur për stabilitet. Pastaj ngadalë ngrini njërën këmbë anash, mbajeni për 3-5 sekonda, pastaj ulni këmbën në dysheme. Bëni 2-3 grupe me 15-20 përsëritje.
Hapi 4. Kryeni zhytje të vetme në këmbë për të punuar me kuadratet dhe nyjet tuaja
Qëndroni midis 2 karrigeve, duke i mbajtur mbi to për qëndrueshmëri. Pastaj, ngrini njërën këmbë pak nga dyshemeja, duke mbështetur të gjithë peshën tuaj me këmbën e kundërt. Duke e shtyrë thembrën e këmbës suaj mbështetëse, përkuluni ngadalë në gjurin tuaj, duke e ulur trupin tuaj rreth 3 inç (7.6 cm). Mbajeni veten në vend për 3-5 sekonda, pastaj ngadalë ngrihuni. Përsëriteni ushtrimin për 15-20 përsëritje, pastaj ndërroni anët.
Nëse këmba juaj ndihet mjaft e fortë, mund të bëni 2-3 grupe zhytjesh me një këmbë
Hapi 5. Bëni kaçurrela për të forcuar gjoksin tuaj
Qëndroni pas një karrigeje, duke e mbajtur me të dy duart për stabilitet. Transferoni peshën tuaj në njërën këmbë, duke ngritur tjetrën pas jush. Ngadalë tërhiqeni thembrën tuaj drejt vitheve, pastaj mbajeni për 3-5 sekonda. Uleni këmbën poshtë në dysheme, pastaj përsëriteni për 15-20 përsëritje para se të ndërroni anët.
Përpiquni të bëni 2-3 grupe kaçurrela të gjoksit
Hapi 6. Kryeni mbledhje muri për të punuar me kuadratet tuaja
Ngrihuni drejt me pjesën e pasme të trupit tuaj të ngjeshur në një mur. Pastaj, hapni këmbët tuaja rreth 0.61 m, duke i mbajtur shpatullat, shpinën dhe ijet pranë murit. Ngadalë uluni poshtë, duke ulur trupin tuaj derisa të jeni gati në një pozicion ulur. Mbajeni për 5-10 sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin tuaj fillestar. Përsëriteni për 15-20 përsëritje.
- Bëni 2-3 grupe mbledhje në mur, nëse mundeni.
- Ndërsa bëheni më të fortë, gjithashtu mund t'i mbani mbledhjet tuaja për më gjatë.
Hapi 7. Bëni ngritje të brendshme të këmbëve për të punuar kofshët, ijet dhe vithet
Qëndroni pranë një karrige, duke e mbajtur atë për mbështetje. Transferoni peshën tuaj në njërën këmbë dhe ngrini tjetrën pak nga dyshemeja. Pastaj, shtrëngoni muskujt në këmbën tuaj të ngritur dhe tërhiqeni atë pak lart dhe në të gjithë trupin tuaj. Mbajeni ushtrimin për 3-5 sekonda, pastaj kthehuni në fillim. Përsëriteni ushtrimin 15-20 herë në secilën anë, pastaj ndërroni këmbët.
Bëni 2-3 grupe nga secila anë
Hapi 8. Përdorni hapat për të punuar me këmbët, ijet dhe nyjet tuaja
Qëndroni pranë një platforme ose karrige 6 inç (15 cm). Ngjituni në platformë me këmbën më të afërt me të, duke hequr këmbën tjetër nga dyshemeja. Mbajeni këmbën në ajër për 3-5 sekonda, pastaj ngadalë ulni këmbën përsëri poshtë në dysheme. Dilni nga platforma, pastaj përsëritni ushtrimin 15-20 herë para se të ndërroni anët.
- Mundohuni të bëni 2-3 grupe të ushtrimit në secilën anë.
- Mos i mbyllni gjunjët.
Hapi 9. Bëni ushtrimet tuaja të trajnimit të rezistencës 2-3 herë në javë
Trupit tuaj i duhet kohë për tu riparuar pas një stërvitje me rezistencë, kështu që bëni ditë pushimi. Kur filloni për herë të parë, ju duhen vetëm 2 ditë stërvitje të rezistencës në javë për të parë përmirësime në trupin tuaj. Ndërsa mësoheni me ushtrimet, rrisni stërvitjet tuaja në 3 ditë në javë.
- Për shembull, ju mund të bëni stërvitjen tuaj të rezistencës të hënën dhe të enjten në fillim. Kur të jeni gati të rriteni në 3 ditë në javë, mund të kaloni në të hënën, të mërkurën dhe të premten.
- Sigurohuni që të pushoni secilin grup muskujsh të paktën një ditë midis stërvitjeve të rezistencës.
Pjesa 3 nga 3: Ushtrimi në mënyrë të sigurt
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj para se të filloni një program stërvitje
Mjeku juaj mund t'ju tregojë nëse jeni mjaft të shëndetshëm për stërvitje, si dhe cilat ushtrime janë të sigurta për ju. Edhe pse stërvitja mund t'ju ndihmojë të përmirësoni gjendjen e gjurit tuaj, shtyrja e trupit tuaj shumë fort mund ta përkeqësojë gjendjen tuaj. Ndiqni gjithmonë këshillën e mjekut tuaj.
Mjeku juaj mund t'ju rekomandojë që të punoni me një terapist fizik për të mësuar një stërvitje të sigurt dhe efektive për trupin tuaj. Nëse është kështu, ata do t'ju referojnë te një terapist fizik i cili di të trajtojë artritin në gjunjë
Hapi 2. Punoni me një terapist fizik për të mësuar se si t'i bëni ushtrimet tuaja në mënyrë të sigurt
Një terapist fizik do t'ju tregojë se cilat ushtrime janë më të mira për trupin tuaj, dhe ata do t'ju mësojnë se si t'i bëni ato në mënyrë të sigurt. Kur jeni duke bërë stërvitje me rezistencë, forma është shumë e rëndësishme, kështu që të kesh një ekspert atje për të të drejtuar të ndihmon të bësh ushtrimet në mënyrë të sigurt.
- Terapisti juaj fizik do t'ju tregojë se si dhe kur t'i bëni ushtrimet vetë.
- Plani juaj i sigurimit mund të paguajë për seancat me një terapist fizik, prandaj kontrolloni përfitimet tuaja.
Hapi 3. Lehtësoni dhimbjen para ushtrimeve tuaja duke aplikuar nxehtësi për 20 minuta
Përdorni një mbështjellës të nxehtësisë, një shishe me ujë të nxehtë ose një jastëk ngrohjeje. Sigurohuni që është e ngrohtë, jo e nxehtë. Vendoseni nxehtësinë mbi gjurin tuaj deri në 20 minuta për të qetësuar nyjen dhe për të zvogëluar çdo dhimbje që mund të ndjeni. Kjo do ta bëjë më të lehtë kryerjen e ushtrimeve tuaja.
Bestshtë mirë të vendosni një copë pëlhure midis gjurit tuaj dhe burimit të nxehtësisë për të mbrojtur lëkurën tuaj. Për shembull, mund të mbyllni një shishe me ujë të nxehtë në një peshqir
Hapi 4. Aplikoni akull për 20 minuta nëse keni dhimbje ose ënjtje pas ushtrimeve tuaja
Mbushni një pako akulli ose qese plastike për ruajtje me akull, pastaj mbështilleni në një peshqir. Vendoseni akullin mbi gjurin tuaj deri në 20 minuta. Kontrolloni lëkurën nën qesen e akullit çdo disa minuta për t'u siguruar që nuk bëhet shumë ftohtë.
Nuk keni nevojë të aplikoni akull nëse gjuri juaj nuk ju shqetëson. Sidoqoftë, është më mirë të përdorni akullin nëse vëreni ndonjë ënjtje
Hapi 5. Humbni peshë nëse është e nevojshme për të zvogëluar tendosjen në gjunjë
Mbajtja e peshës së tepërt mund të bëjë presion mbi gjunjët tuaj, duke i përkeqësuar simptomat e artritit. Bisedoni me mjekun tuaj nëse pesha juaj aktuale është e shëndetshme për ju dhe punoni me ta për të zhvilluar strategji të mira për ruajtjen ose arritjen e një peshe të shëndetshme.
Për shumicën e njerëzve, mënyra më e mirë për të humbur peshë është përmes një kombinimi të stërvitjes dhe ndryshimeve të dietës
Hapi 6. Përfshini ushqime anti-inflamatore në dietën tuaj
Përveç marrjes së niveleve të shëndetshme të aktivitetit fizik, ju gjithashtu mund të hani ushqime që zvogëlojnë inflamacionin dhe ndihmojnë në mbrojtjen e nyjeve tuaja. Disa opsione të mira përfshijnë peshk yndyror (të tilla si ton, salmon dhe skumbri), vaj ulliri, fara dhe arra, fruta, perime jeshile me gjethe dhe çaj jeshil. Mjeku juaj gjithashtu mund të rekomandojë shtesa për të qetësuar inflamacionin dhe për të mbështetur shëndetin tuaj të përbashkët, të tilla si:
- SAM-e
- Ekstrakt i temjanit indian
- Shafran i Indisë
- Avokado-sojë të papërshtatshme (ASU)
- Ekstrakt xhenxhefili
Këshilla
- Filloni ngadalë dhe jepni kohë gjunjëve tuaj për t'u bërë më të fortë. Mos e shtyni shumë veten, pasi mund të shkaktoni një dëmtim.
- Anëtarësimi në një grup mbështetës për njerëzit me artrit mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar të motivuar dhe për t'u lidhur me njerëzit e tjerë që luftojnë me çështje të ngjashme.
