Termogjeneza e aktivitetit pa stërvitje, ose e ZI, është energjia që përdorni për aktivitetet tuaja të përditshme (përveç gjumit, ngrënies ose stërvitjeve të ngjashme me sportet). Faktorët që ndikojnë në NEAT -in tuaj përfshijnë gjëra të tilla si ecja në punë, shtypja ose ngacmimi. Këto lloje të aktiviteteve fizike pa ushtrime mund të rrisin ndjeshëm metabolizmin tuaj. Edhe pse ulja nuk do të rrisë gjendjen tuaj, duke bërë aktivitete ndërsa jeni ulur mundeni. Rritja e NEAT tuaj mund t'ju ndihmojë të mbani ose të humbni peshë. Gjithashtu mund të minimizojë rrezikun tuaj për zhvillimin e diabetit dhe sëmundjeve të qarkullimit të gjakut. Ju mund të rrisni NEAT -in tuaj duke bërë lloje të ndryshme aktivitetesh ndërsa qëndroni në këmbë ose duke përdorur kohën kur jeni ulur për të marrë një lloj lëvizjeje.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Lëvizja përreth kur qëndroni në këmbë
Hapi 1. Ecni ndërsa flisni
Shumë njerëz kanë takime ose marrin telefonata gjatë ditës së punës ose shkollës. Shfrytëzojini këto mundësi për të bërë pak lëvizje. Kjo jo vetëm që mund të rrisë gjendjen tuaj, por mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të stimuloni trurin tuaj.
- Ecni ose ecni me këmbë sa herë që flisni me dikë në telefon. Gjithashtu merrni parasysh të bëni disa mbledhje ose të lëvizni nga njëra këmbë në tjetrën ndërsa flisni.
- Kërkojini një kolegu, mësuesi ose profesori të shkojë për një shëtitje ndërsa keni një takim të planifikuar apo edhe të paplanifikuar. Kjo mund të ndihmojë në relaksimin e asaj që mund të jetë një situatë e tensionuar ose t'ju ndihmojë të mendoni më qartë.
Hapi 2. Programoni pushimet lëvizëse
Njerëzit që ulen për një kohë të gjatë pa lëvizje mund të hapen për një mori sëmundjesh përfshirë obezitetin dhe sëmundjet e zemrës. Edhe ata që ulen gjatë gjithë ditës dhe shkojnë direkt në palestër janë në rrezik. Programoni pushime të rregullta gjatë ditës për të dalë në shëtitje, bëni disa shtrirje të lehta, apo edhe të shkoni në tualet për të rritur gjendjen tuaj.
- Programoni kohë çdo 30 - 60 minuta për t'u ngritur dhe për të marrë një gotë ujë, shtrirë ose shkoni për një shëtitje rreth oborrit, zyrës ose kampusit tuaj.
- Kërkojini një shoku ose kolegu t'ju bashkohet në pushimin tuaj të planifikuar. Kjo mund t'ju ndihmojë t'i përmbaheni orarit tuaj dhe të rrisni NEAT -in tuaj.
- Disa gjurmues të aktivitetit do të bip ose do të njoftojnë përdoruesit se ata kanë qenë të ulur për një kohë të gjatë.
Hapi 3. Merrni shkallët
Hapi lart ose poshtë ka një mori përfitimesh duke përfshirë mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe obezitetit, si dhe përmirësimin e tonit të muskujve. Gjithashtu mund të rrisë NEAT -in tuaj. Përpiquni të shmangni ashensorët dhe shkallët lëvizëse sa herë që të jetë e mundur për të marrë shkallët.
Ngritja e shkallëve djeg mesatarisht 50-100 kalori shtesë duke rritur gjendjen tuaj. Gjithashtu çliron endorfina, ose hormone që i bëjnë mirë
Hapi 4. Shtoni hapa ku mundeni
Përveç marrjes së shkallëve, mund të shtoni hapa në këmbë gjatë gjithë ditës. Edhe diçka aq e thjeshtë sa parkimi në skajin e largët të një parkingu mund të rrisë gjendjen tuaj, veçanërisht nëse e bëni zakon të rregullt. Disa mënyra të tjera për të shtuar hapa në ditën tuaj përfshijnë:
- Parkimi në skajin e largët të një parkingu
- Zbritja nga autobusi ose metro një ose dy ndalesa herët
- Hedhja në këmbë ose qëndrimi në njërën këmbë ndërsa prisni në radhë
- Duke ecur në zyrën postare ose kutinë tuaj të postës
- Regjistroni materiale studimi ose pune në smartphone tuaj dhe shkoni për një shëtitje ndërsa e dëgjoni
- Bëni disa xhiro të një qendre tregtare ose dyqani para fillimit të blerjeve tuaja
Hapi 5. Mbani ushqimet tuaja
Nëse jeni në gjendje, shkoni në dyqanin tuaj ushqimor lokal dhe mbani në shtëpi çantat tuaja me sende ushqimore. Bërja e disa udhëtimeve të vogla çdo javë mund të rrisë NEAT -in tuaj dhe të ndërtojë tonin e muskujve. Gjithashtu mund t'ju pengojë të humbni ushqim që shkon keq para se ta përdorni.
Shndërroni shkarkimin e sendeve ushqimore nga makina juaj në një aktivitet që rrit shumë mirë. Sa herë që merrni një çantë, bëni disa kaçurrela bicep me të ndërsa ecni në shtëpi. Vendosja e një qeseje në secilën dorë mund të marrë pak më shumë kohë për të shkarkuar, por ju me të vërtetë mund të rrisni NEAT -in tuaj me çdo ecje nga dhe për në makinën tuaj, veçanërisht nëse shtoni disa kaçurrela bicep
Hapi 6. Bëni vallëzimin dhe pastroni
Pastrimi është një nga nevojat në jetë. Por është gjithashtu një nga mënyrat më të lehta për të rritur NEAT tuaj. Ndizni muzikën për të rritur hapin herën tjetër kur pastroni. Ju mund ta gjeni veten duke u rrotulluar me fshesën ose fshesën tuaj. Kjo rrit NEAT-in tuaj dhe liron serotonin të ndjerë mirë.
Dëgjoni muzikë dhe vallëzoni përreth ndërsa lani enët me dorë. Kjo gjithashtu rrit NEAT dhe zvogëlon gjurmën tuaj të karbonit (duke shmangur përdorimin e një pjatalarëse)
Hapi 7. Duajeni pastrimin tuaj
Ashtu si pastrimi, edhe lavanderi është një tjetër domosdoshmëri e jetës dhe ofron një mundësi tjetër për të rritur pastrimin tuaj. Edhe pjesa më e thjeshtë e larjes së rrobave - largimi i veshjeve - e ndihmon këtë. Shndërroni larjen e rrobave në një proces që rrit NEAT duke:
- Duke ecur nga njëra anë në tjetrën ndërsa ngarkoni rondele dhe tharëse
- Rrobat e palosshme sapo dalin nga tharëse
- Hekurosja e veshjeve tuaja
- Vendosni rrobat tuaja sapo palosen dhe/ose hekurosen
Hapi 8. Kujdesuni për bimët tuaja
Kujdesi për bimët tuaja të brendshme ose oborrin dhe kopshtin është një domosdoshmëri për t'i mbajtur ato të shëndetshme. Kjo gjithashtu mund të jetë një mënyrë veçanërisht e këndshme për të rritur NEAT dhe për të fituar muskuj nëse nuk jeni në gjendje të ecni. Provoni sa vijon për t'u kujdesur për bimët dhe një oborr ndërsa rrisni NEAT tuaj:
- Lotim me një zorrë ose një kazan lotimi
- Krasitja me gërshërë kopshtarie
- Krijimi i shtretërve të luleve ose veçorive të kopshtit siç janë ekranet e shkëmbinjve
- Marrja e gjetheve
- Fshirja e borës nga bimët delikate
Metoda 2 nga 3: Të lëvizni ndërsa jeni ulur
Hapi 1. Ngrini faktorin tuaj nervoz
Shumë njerëz dridhen ndërsa janë ulur. Fshirja me shufra në një copë letër për të lëvizur këmbët tuaja përpara dhe poshtë nën një tavolinë ose tavolinë janë dy lloje të zakonshme të nervozizmit që gjithashtu mund të rrisin gjendjen tuaj. Sigurohuni që fidgetimi juaj është i përshtatshëm për situatën dhe nuk ju tërheq vëmendjen juve ose njerëzve të tjerë. Disa mënyra të tjera për të rritur NEAT -in tuaj gjatë fidgeting përfshijnë:
- Bërja e grushtave dhe lëshimi
- Prekja e një gishti
- Duke kërcyer këmbën lart e poshtë
- Thurje
Hapi 2. Ngrini thembrat tuaja
Ju gjithashtu mund të përdorni kohën e uljes si një mënyrë për të ndërtuar muskujt e këmbëve tuaja. Ngritja e thembrave tuaja - dhe madje edhe gishtërinjtë e këmbëve - nga toka ndërsa jeni ulur, mund t’ju japë viça të mrekullueshëm dhe të rrisë TE SHPIRTIN tuaj.
Vendosni një libër të madh në gjunjë ndërsa ngrini thembrat ose gishtërinjtë për rezistencë të shtuar. Kjo jo vetëm që mund të ndërtojë muskuj, por edhe të rrisë NEAT tuaj edhe më shumë
Hapi 3. Prekni gishtërinjtë tuaj
Lëvizja e vazhdueshme e gishtërinjve kur jeni ulur mund të rrisë gjendjen tuaj. Mos harroni se lëvizjet e vogla të tilla si goditja e gishtërinjve tuaj ose tundja e këmbëve shtohen me kalimin e kohës, duke ndihmuar në rritjen e gjendjes suaj gjatë rrugës.
Hapi 4. Ngrini krahët
Ashtu siç mund të bëni punë në këmbë për të rritur NEAT -in tuaj ndërsa jeni ulur, gjithashtu mund të përdorni krahët. Lëvizjet e thjeshta të tilla si ngritja e duarve mbi kokë mund të ndërtojnë muskuj dhe të rrisin gjendjen tuaj. Disa lëvizje të tjera të krahut që mund të dëshironi të provoni ndërsa jeni ulur përfshijnë:
- Duke i shtrirë krahët
- Thurje
- Duke luajtur një instrument muzikor
- Duke u goditur ose duke luajtur me një kafshë shtëpiake
- Duke kërcyer një fëmijë në prehrin tuaj
Hapi 5. Uluni në një top stabiliteti
Nëse e gjeni veten të ulur në një tavolinë në pjesën më të madhe të ditës, konsideroni të shkundni rregullimin tuaj të uljes. Zëvendësimi i karriges tuaj me një top stabiliteti e detyron trupin tuaj të balancojë, gjë që krijon forcën thelbësore. Gjithashtu ju jep një shans për të kërcyer butësisht dhe lëvizur gjatë gjithë ditës. Të dyja këto aktivitete mund të rrisin kaloritë tuaja të mira dhe të pishtarit.
Përdorni një top stabiliteti në shtëpi nëse dëshironi. Ulur në top ndërsa jeni duke parë TV, duke ngrënë, duke luajtur video lojëra, duke larë rroba ose duke lexuar ka të njëjtat përfitime që rrisin mirë
Metoda 3 nga 3: Ndjekja e ZOTIT TUAJ
Hapi 1. Përcaktoni NEAT -in tuaj
Duke rritur NEAT -in tuaj mund të digjni mesatarisht 330 kalori shtesë në ditë. Një faktor që mund të ndryshojë midis një personi mbipeshë ose obez dhe dikujt brenda një diapazoni të shëndetshëm të peshës është ZHVILLIMI i tyre. Një person mbipeshë ose i trashë në përgjithësi kryen shumë më pak aktivitete NEAT. Kuptimi i aktiviteteve që bëni gjatë ditës mund t'ju ndihmojë të bëni më shumë për të rritur NEAT tuaj.
- Mendoni për një ditë tipike për veten tuaj. Filloni me mëngjesin dhe përparoni gjatë ditës. Bëni vetes pyetje të tilla si: “A marr ushqim për darkë? A eci apo vozis për ta marrë? A e jep dikush?” ose, "A i kombinoj detyrat për të shmangur ngritjen e shkallëve?" Ju gjithashtu mund të pyesni veten se sa gjatë uleni në tryezën tuaj çdo ditë ose madje mbani shënime sa herë që ngriheni.
- Vlerësoni NEAT -in tuaj duke shumëzuar shkallën tuaj metabolike bazë (BMR) me nivelin e aktivitetit tuaj. Mënyra më e lehtë për të llogaritur BMR tuaj në shtëpi është duke përdorur një kalkulator online, i cili heq dhimbjen e kokës nga bërja e matematikës së komplikuar. Provoni këtë:
- Shumëzoni rezultatet tuaja të BMR me numrat e mëposhtëm, të cilët mund t’ju japin një ide për gjendjen tuaj aktuale (megjithëse të qenit mesatarisht jashtëzakonisht aktiv do të thotë që do të bëni edhe ndonjë ushtrim tradicional): 1.1 nëse jeni i ulur, 1.15 nëse jeni pak aktiv, 1.2 nëse jeni mesatarisht aktiv, 1.25 nëse jeni shumë aktiv, 1.3 nëse jeni jashtëzakonisht aktiv.
Hapi 2. Shkruani aktivitetet në një fletore
Pasi të keni vlerësimet tuaja NEAT, mund të filloni të bëni ndryshime që do t'i rrisin ato. Mbani shënime mbi NEAT tuaj aktual dhe rivlerësoni atë çdo muaj apo më shumë. Shkruani një regjistër të përditshëm të aktiviteteve që keni bërë për të fituar një pamje të përgjithshme se si jeni duke rritur NEAT tuaj dhe çfarë efektesh ka. Mos harroni se edhe shkrimi i shënimeve me dorë mund të rrisë SHPALLJEN tuaj.
Hapi 3. Përdorni një pedometër për të ndjekur aktivitetin tuaj
Pedometrat janë pajisje të vogla që mund t'i kapni në këpucë ose t'i vishni në kyçin e dorës. Ata gjurmojnë sa hapa bëni çdo ditë. Marrja e një pedometri - e thjeshtë ose jazzy - mund të sigurojë që ju jeni duke rritur NEAT tuaj gjatë ditës.
- Blini një pedometër që i përshtatet më së miri nevojave tuaja. Edhe një model i lirë që ngjitet në këpucën tuaj mund t'ju ndihmojë të vlerësoni gjendjen tuaj. Konsideroni një version më xhaz, siç është Fitbit ose Striiv Fusion, që e vishni në kyçin e dorës. Këto pajisje shpesh gjurmojnë hapat tuaj, por gjithashtu mund t'ju kujtojnë që të ngriheni dhe të lëvizni nëse nuk jeni në lëvizje.
- Provoni dhe rrisni numrin e hapave që bëni çdo ditë me 1, 000. Vendosini vetes një qëllim të arsyeshëm, duke punuar deri në të paktën 10, 000 hapa në ditë.
