Sindroma e Zorrës së Irrituar (IBS) është një gjendje ku kontraktimet dhe relaksimet normale të traktit tretës janë të shqetësuara. Këto ndërprerje shkaktojnë simptoma të pakëndshme, të tilla si dhimbje, fryrje, gazra, ngërçe ose defekim të shqetësuar. Stresi është treguar se shkakton përkeqësimin e simptomave të IBS, por terapia njohëse e sjelljes (CBT), e cila është një terapi që ndihmon në ndryshimin e sjelljes dhe modeleve të mendimit tuaj, është treguar të ndihmojë. Nëse stresi shkakton përkeqësimin e IBS -së tuaj, mund të përdorni CBT për të lehtësuar simptomat tuaja. CBT do t'ju ndihmojë të ndaloni modelet negative të mendimit, të cilat mund të përshkallëzojnë stresin që më pas çon në përkeqësimin e simptomave tuaja të IBS.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i CBT i bazuar në Sesion
Hapi 1. Gjeni një terapist i specializuar në CBT
Para se të mund t'i nënshtroheni CBT, duhet të gjeni një terapist të specializuar në CBT. Shoqata për Terapitë Sjellëse dhe Njohëse ka një lokalizues në internet që do t'ju ndihmojë të gjeni një terapist në zonën tuaj.
- Gjetësi do të kufizojë zgjedhjet tuaja sipas vendndodhjes, ofruesit të sigurimit dhe specialitetit. Ju nuk mund të kufizoni aftësinë e tyre për të ndihmuar me IBS, por mund t'i gjeni në zonën tuaj dhe pastaj të bëni më shumë kërkime në lidhje me aftësinë e tyre për t'ju ndihmuar.
- Nëse nuk mund të gjeni një terapist të specializuar në IBS, Fondacioni Ndërkombëtar për Çrregullimet Funksionale të Gastrointestinalit ka një lokal të kujdesit që mund t'ju ndihmojë të gjeni një mjek në zonën tuaj i specializuar në IBS. Ajo mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të gjeni trajtimin CBT.
Hapi 2. Programoni seancat tuaja
Kur punoni drejtpërdrejt me një terapist ose këshilltar për CBT, trajtimi bëhet afatshkurtër. Shumica e trajtimeve CBT zhvillohen gjatë 4 deri në 20 seanca me terapistin tuaj. Takohuni me terapistin tuaj dhe punoni kur do të jetë secila nga këto sesione javore.
Kohëzgjatja e trajtimit tuaj do të ndryshojë në varësi të nevojës tuaj personale dhe metodave të terapistit tuaj
Hapi 3. Përqendrohuni në stresin tuaj të lidhur me IBS
Një nga pikat kryesore të CBT për IBS është t'ju ndihmojë të identifikoni ankthin tuaj në lidhje me IBS tuaj dhe të luftoni efektet negative që shkakton. Në seancat tuaja, mjeku juaj do t'ju ndihmojë të përcaktoni sesi stresi i IBS ndikon në jetën tuaj të përditshme dhe si mund të modifikoni sjelljet negative dhe modelet e të menduarit dhe t'i zëvendësoni ato me ato më pozitive. Ju gjithashtu mund të mësoni se si të monitoroni ngjarjet stresuese për të parandaluar shpërthimin e IBS, si dhe si të adresoni shkaktarët tuaj të veçantë të stresit para se të përkeqësojnë simptomat tuaja të IBS. Ju gjithashtu mund të mësoni ushtrime për relaksimin e muskujve dhe si të modifikoni përgjigjen tuaj të kushtëzuar dhe mendimet që përforcojnë stresin tuaj emocional i cili çon në përkeqësimin e IBS.
Terapisti juaj do t'ju ndihmojë të shprehni me fjalë ankthin që keni, të tillë si "Unë bëhem në ankth kur jam në një takim të mbyllur në punë për shkak të IBS -së time". Ose, "Unë shqetësohem se si IBS -ja ime mund të ndikojë në marrëdhëniet e mia ndërpersonale."
Hapi 4. Mësoni të përqendroheni më pak në IBS -në tuaj
Stresi që i vendosni vetes për shkak të IBS -së tuaj në fakt do ta përkeqësojë atë. Në vend që të lejoni që situatat stresuese të intensifikojnë simptomat tuaja të IBS, terapisti juaj do të përdorë CBT për t'ju ndihmuar të ndryshoni modelet tuaja të sjelljes dhe proceseve të mendimit në një këndvështrim më pozitiv, afirmues.
Për shembull, nëse shqetësoheni se si miqtë tuaj ose të tjerët do të reagojnë ndaj jush IBS, terapisti juaj do t'ju ndihmojë të shihni se është një problem normal që të dashurit tuaj do ta kuptojnë. Do të mësoni të shihni se këto marrëdhënie ndërnjerëzore janë më të forta se sëmundja juaj dhe nuk keni pse të kaloni gjithë kohën tuaj me ta të mërzitur
Hapi 5. Identifikoni shkaktarët tuaj të situatës
Pasi të merreni me stresin që lidhet drejtpërdrejt me IBS -në tuaj, duhet të shikoni se cilat situata në jetën tuaj të përditshme ju shkaktojnë stres. Stresi i jashtëm shpesh bën që simptomat e IBS të përkeqësohen, kështu që të mësuarit për të identifikuar këto situata do t'ju ndihmojë të ndryshoni sjelljen tuaj.
Këto mund të jenë të vështira për t'u identifikuar në fillim, kështu që terapisti juaj mund t'ju kërkojë të mbani një ditar të shpërthimeve tuaja të IBS, ku rendisni aktivitetet që kanë ndodhur drejtpërdrejt para dhe pas shpërthimit tuaj
Hapi 6. Gjeni mënyra për të lehtësuar ose zvogëluar shkaktarët e stresit
Pasi të keni identifikuar modelet e stresit në lidhje me IBS -në tuaj, terapisti juaj do t'ju ndihmojë të ndryshoni perceptimin tuaj për këto ngjarje, duke ju dhënë mënyra më pozitive për të menduar rreth situatave stresuese. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave tuaja sepse trupi juaj nuk do të kalojë në gjendje fluturimi ose luftimi për t'u marrë me këto situata. Në vend të kësaj, do të gjeni mënyra më të shëndetshme për t'u marrë me këto situata.
- Për shembull, nëse normalisht shqetësoheni shumë për trafikun e mëngjesit, terapisti juaj mund t’ju ndihmojë të kuptoni se trafiku është një dukuri e pashmangshme që nuk mund ta ndryshoni, prandaj nuk duhet të stresoheni për këtë.
- Nëse keni prezantime në punë që shkaktojnë shpërthime të IBS, ai mund t'ju ndihmojë të riformuloni mendimin tuaj në "Unë jam një individ kompetent i cili është gati për këtë prezantim. Unë do të bëj çmos dhe nuk kam arsye për t'u stresuar."
- Nëse keni probleme për ta bërë këtë, terapisti juaj do t'ju ndihmojë të zgjidhni problemin për të gjetur mënyrat më të mira për t'u marrë me këto situata.
Hapi 7. Bëni teknika relaksimi
Gjatë situatave stresuese, IBS juaj ndizet pjesërisht sepse trupi juaj është shumë i tensionuar. Për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të qetësoni trupin tuaj, terapisti juaj mund t'ju mësojë ushtrimet tuaja të frymëmarrjes dhe relaksimin progresiv të muskujve për të ndihmuar në luftimin e këtyre simptomave.
Këto janë teknika që ndihmojnë muskujt e trupit tuaj të relaksohen, të cilat do të qetësojnë muskujt tuaj të zorrëve për të zvogëluar shpërthimet
Hapi 8. Ristrukturoni mendimet tuaja
Për të siguruar që CBT do t'ju ndihmojë pas përfundimit të seancave tuaja, terapisti juaj do t'ju ndihmojë të ristrukturoni modelet tuaja të përgjithshme të mendimit në modele më pozitive, pa stres. Ju do të mësoni të përqendroheni në ide pozitive, ngritëse që lidhen me jetën tuaj të përditshme dhe situata stresuese në vend që t'i nënshtroheni ankthit tuaj.
Kjo kërkon pak më shumë përpjekje nga ana juaj, pasi do t'ju duhet të vazhdoni këto mënyra të të menduarit pasi CBT juaj të ketë mbaruar
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i CBT të Vetë-Motivuar
Hapi 1. Vendosni të bëni CBT të vetë-motivuar
Në disa situata, CBT e vetë-motivuar mund të funksionojë më mirë për ju sesa terapisti, CBT i drejtuar nga seanca. Kjo metodë është zakonisht më e përballueshme, mund të jetë më e disponueshme dhe të jetë më e lehtë për tu planifikuar. Në disa studime, është treguar se përfitimet zgjasin më shumë sepse metodat bëhen vetë për të filluar.
Me këtë lloj CBT, do të keni tre deri në katër seanca personale për një periudhë 12 deri në 20 javë. Këto sesione ju ndihmojnë të përfitoni nga një terapist i trajnuar, por e bën më të lehtë për ju. Ju do të merrni materiale që ju ndihmojnë t'ju udhëheqin përmes sesioneve tuaja të vetë-motivuara
Hapi 2. Mësoni rreth IBS -së tuaj
Gjatë seancave të para të vetë-motivuara, do të mësoni për IBS-në tuaj. Terapisti juaj do t'ju ndihmojë të mësoni më shumë rreth asaj se si funksionon IBS dhe si trupi juaj i përgjigjet situatave të caktuara, duke shkaktuar simptoma. Për të ndjekur vetë-seancën, do të gjurmoni mendimet, ndjenjat dhe sjelljet tuaja në lidhje me IBS-në tuaj. Ju do të shikoni për stresin që mund të shkaktojë IBS -në tuaj dhe skiconi se si IBS -ja juaj lidhet me stresin.
Gjatë kësaj jave, ju duhet të mbani një ditar të simptomave tuaja të IBS, duke përfshirë ashpërsinë, reagimet e stresit dhe manifestimin, si dhe zakonet tuaja të të ngrënit. Ndiqni gjithashtu ngritjet tuaja të shpërthimit të IBS
Hapi 3. Identifikoni shkaktarët tuaj
Gjatë disa seancave të ardhshme të vetë, ju do të analizoni simptomat tuaja për të identifikuar shkaktarët e zakonshëm. Këto mund të jenë të lidhura me stresin ose të lidhura me ushqimin. Ju do të mësoni të përfshini stërvitjen për t'ju ndihmuar me simptomat tuaja dhe të bëheni më të vetëdijshëm për shkaktarët dhe situatat tuaja që i shkaktojnë ato.
Ju gjithashtu do të mësoni për mënyra të tjera natyrore për të ndihmuar me simptomat, të tilla si rritja e aktivitetit të përditshëm dhe kontrolli i ushqimit. Nëse identifikoni shkaktarët e lidhur me ushqimin, duhet të ndryshoni këto zakone të të ngrënit
Hapi 4. Ndryshoni modelet tuaja të mendimit
Seancat e ardhshme përqendrohen në ndryshimin e modeleve të mendimit tuaj në lidhje me IBS, veçanërisht tani që i dini shkaktarët tuaj të stresit. Ju do të duhet të identifikoni këto situata dhe të ndryshoni perceptimin tuaj për to. Ju do të mbani një regjistrim të mendimit të përditshëm në mënyrë që të mbani gjurmët e modeleve negative të mendimit dhe të dilni me modele realiste alternative të mendimit.
Pastaj do të përdorni regjistrin tuaj të stresit dhe mendimet negative të lidhura me IBS për t'i ndryshuar këto mendime. Identifikoni këto mendime dhe riformulojini ato në një dritë pozitive, të tilla si "Nuk kam nevojë të jem në ankth për të dalë me miqtë e mi sonte. Unë jam në kontroll të IBS -së time dhe miqtë e mi kujdesen për mua." ose "Të shkosh në punë nuk duhet të më shqetësojë. Unë jam një punëtor i mirë dhe vlerësohem nga kolegët e mi. IBS ime nuk ndryshon aftësinë time për të bërë mirë punën time."
Hapi 5. Menaxhoni simptomat tuaja në një afat të gjatë
Javët e fundit të IBS-së tuaj të vetë-motivuar fokusohet në mënyrën se si të menaxhoni simptomat e IBS dhe të merreni me stresin tuaj në planin afatgjatë. Do të mësoni për teknikat e relaksimit, të tilla si relaksimi progresiv i muskujve i drejtuar në bark dhe ushtrime të frymëmarrjes së thellë.
- Ju jeni mësuar gjithashtu se si të kujdeseni për shëndetin tuaj të përgjithshëm, të tilla si përmirësimi i modeleve tuaja të gjumit dhe vazhdimi i përpunimit të emocioneve tuaja në një mënyrë pozitive.
- Ju gjithashtu do të diskutoni se si të mbani vetë-trajtimin e shpërthimeve në afat të gjatë, i cili do të ndryshojë në varësi të shkaktarëve tuaj personal.
- Gjithashtu do t'ju kërkohet të mbani stërvitje të rregullt. Ushtrimi dhe aktiviteti janë një komponent i rëndësishëm i CBT.
- Ju do të mësoni se si të modifikoni "mendimet e padobishme" dhe t'i ndryshoni ato në ato alternative më konstruktive.
Metoda 3 nga 3: Kuptimi i IBS dhe CBT
Hapi 1. Njohni simptomat e IBS
Sindroma e zorrës së irrituar ka simptoma shumë specifike. Një person zakonisht ka IBS nëse simptomat zgjasin për gjashtë muaj ose më gjatë. Simptomat përfshijnë:
- Një ndryshim në lëvizjet tuaja normale të zorrëve
- Fryrje barku
- Gaz i tepërt
- Dhimbje, veçanërisht në pjesën e poshtme të barkut
- Mukus në jashtëqitjen tuaj
- Dhimbje në bark të paktën tre ditë në muaj
- Dhimbja shpesh lehtësohet nga një lëvizje e zorrëve
- Dhimbja është e lidhur me shpeshtësinë e lëvizjeve tuaja të zorrëve
- Dhimbja lidhet me llojin e jashtëqitjes
- Kapsllëk, diarre ose një kombinim alternativ
Hapi 2. Kuptoni CBT
Terapia Kognitive e Sjelljes, e njohur edhe si CBT, është një formë e terapisë së të folurit. Qëllimi i CBT është t'ju ndihmojë të mësoni të identifikoni mendimet negative, jo të shëndetshme dhe të ndryshoni modelet e mendimit. Ju punoni për të ndryshuar mendimet tuaja negative në mënyra pozitive, më konstruktive të të menduarit.
Hapi 3. Di se si CBT ndihmon IBS
Terapia Kognitive e Sjelljes mund të jetë një mjet i dobishëm nëse keni IBS. Punon si një mjet për menaxhimin e dhimbjeve. CBT ju ndihmon të mësoni se si të ndryshoni mendimet dhe sjelljet tuaja negative që përkeqësojnë përgjigjet tuaja ndaj stresit. Duke zvogëluar përgjigjet tuaja ndaj stresit, ju mund të ndihmoni në zbutjen e disa prej simptomave dhe dhimbjeve të lidhura me IBS.
