Çrregullimi i ankthit i ndarjes së të rriturve (ASAD) mund të shkaktojë probleme të rëndësishme shoqërore dhe profesionale. Në të njëjtën kohë, ju mund të ndjeni ankth ekstrem, i cili mund të heqë cilësinë tuaj të përgjithshme të jetës dhe mund të ndikojë në jetën e të dashurve tuaj. Sidoqoftë, ju mund t'i menaxhoni këto ndjenja ankthi duke mposhtur mendimet tuaja negative dhe duke praktikuar teknika të ndryshme përballimi.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Mësoni rreth ASAD
Hapi 1. Mësoni rreth simptomave të ASAD
Nëse e dini ose mendoni se keni ASAD, mund t'ju ndihmojë të dini se cilat janë simptomat e tij. Kur mund t'i njihni këto simptoma, mund të filloni të kuptoni se frika juaj vjen nga gjendja, dhe jo nga realiteti. Bisedoni me mjekun tuaj për ASAD nëse vëreni simptoma të tilla si:
- Të qenit tepër "i kapur"
- Vështirësi në largimin ose largimin nga shtëpia
- Ankth dhe ekstreme ankthi kur jeni larg të dashurve tuaj
- Sulme paniku, të qara dhe ndryshime të tepërta të humorit
- Refuzimi për të qenë vetëm ose pa të dashurin tuaj
- Shqetësimet e tepërta se i dashuri juaj do të lëndohet
- Simptomat fizike të lidhura me ndonjë nga sa më sipër, duke përfshirë: dhimbje koke, nauze dhe dhimbje stomaku
Hapi 2. Bashkohuni në një grup mbështetës
Bashkimi me një grup mbështetës do t'ju lejojë të bashkëveproni me të tjerët që po përjetojnë të njëjtën gjë si ju. Mund të jetë e dobishme të flisni me anëtarët e grupit mbështetës për përvojat e tyre dhe atë që ata kanë bërë për të menaxhuar gjendjen e tyre.
Bisedoni me mjekun tuaj për gjetjen e një grupi mbështetës në zonën tuaj, siç është Aleanca Kombëtare për Sëmundjet Mendore ose Shoqata e Ankthit dhe Depresionit të Amerikës
Hapi 3. Merrni parasysh të flisni me një terapist
Një terapist mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të kapërceni shqetësimet dhe ankthet tuaja. Terapisti gjithashtu mund të jetë në gjendje t'ju japë më shumë teknika që mund t'i përdorni për të qetësuar veten kur ndiheni në ankth për të qenë larg nga i dashuri juaj.
Ju mund t'i kërkoni mjekut tuaj të rekomandojë një terapist të specializuar në trajtimin e ASAD
Metoda 2 nga 4: Hedhja poshtë e mendimeve negative
Hapi 1. Identifikoni mendimet tuaja negative
Kur jeni larg të dashurit tuaj, mbani shënim çdo mendim, supozim dhe besim negativ që ju vjen në kokë. Shkruajini ato ose tregojini dikujt si një terapist ose mik i ngushtë. Duke ditur se çfarë lloj mendimesh negative mund të prisni, mund t’ju ndihmojë t’i menaxhoni ato.
Mbajtja e një ditari të përditshëm mund t’ju ndihmojë të keni zakon të regjistroni mendimet dhe ndjenjat tuaja
Hapi 2. Zëvendësoni mendimet negative me ato pozitive
Kur i keni identifikuar këto mendime negative, zëvendësojini ato me ato pozitive ose hidhni poshtë bindjet që ndjeni. Kontrolli i mendimeve tuaja negative dhe zëvendësimi i tyre me ato pozitive mund t'ju ndihmojë të qetësoheni.
- Për shembull, nëse i dashuri juaj largohet dhe ju mendoni se "nuk mund ta shoh më kurrë", zëvendësojeni atë mendim negativ me një mendim pozitiv, të tillë si, "Unë do ta shoh atë kur të kthehet në shtëpi nga puna. Ne do të hamë darkë së bashku dhe do të shikojmë një film ".
- Terapia Kognitive-Sjellëse (CBT) është një plan trajtimi për depresionin dhe/ose ankthin që mund t'ju ndihmojë të zëvendësoni mendimet negative me ato pozitive. Pyesni mjekun ose terapistin tuaj për fillimin e trajtimit.
Hapi 3. Shkëputeni veten nga mendimet tuaja negative
Kur filloni të ndiheni të shqetësuar dhe filloni të mendoni mendime negative, do të ndiheni vetëm më të shqetësuar. Për ta mbajtur veten nga mendimi negativ, hutojeni veten nga:
- Angazhimi në një aktivitet si një hobi që ju pëlqen
- Përqendrimi në përfundimin e punës ose të punëve të shtëpisë
- Duke bërë një shëtitje ose stërvitje
- Vizitoni një vend që ju pëlqen, të tillë si një muze ose filma
Metoda 3 nga 4: Përpjekja e teknikave të përballimit për relaksim
Hapi 1. Praktikoni teknikat e frymëmarrjes për të ndihmuar në qetësimin e vetes
Frymëmarrja mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u qetësuar kur ndiheni të shqetësuar. Frymëmarrja e thellë është një lehtësues i njohur i stresit. Kur filloni të ndiheni të shqetësuar, provoni këtë teknikë:
- Merrni frymë ngadalë përmes hundës për pesë sekonda.
- Përqendroni vëmendjen tuaj në dëgjimin dhe ndjenjën e lëvizjes së ajrit ndërsa merrni frymë.
- Vendoseni dorën në gjoksin tuaj dhe ndjeni që të ngrihet ndërsa merrni frymë.
Hapi 2. Provoni të meditoni
Ashtu si frymëmarrja e thellë, meditimi është një mënyrë tjetër për të qetësuar veten duke u përqëndruar në frymën tuaj dhe duke pastruar mendjen tuaj.
- Uluni në një pozicion që ju duket i rehatshëm. Nëse uleni në dysheme, një jastëk ose dyshek mund t'i bëjë gjërat më të rehatshme.
- Filloni me disa ushtrime të frymëmarrjes.
- Përqendroni vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj. Butësisht kthejeni mendjen tuaj për t'u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj sapo të bredhë.
- Mos gjykoni ose mos u ndalni në ndonjë mendim që mund të vijë në mendje.
- Meditoni për pesë minuta të paktën një herë në ditë. Ndërsa zhvilloni zakonin e meditimit, gradualisht mund të rrisni kohën që shpenzoni për të.
Hapi 3. Përdorni teknikat e vizualizimit për t'u çlodhur
Nëse vizualizoni cilësimet që ju duken të këndshme, mund të zvogëloni ankthin. Hiqni të gjithë shpërqendrimet si televizori, kompjuterët, etj. Dhe provoni teknikën e mëposhtme kur ndiheni në ankth për t'u ndarë nga një shtëpi ose një i dashur:
- Filloni duke shpenzuar disa minuta në ushtrime të frymëmarrjes dhe meditim.
- Mbyllni sytë dhe filloni të imagjinoni një mjedis që e shihni të qetë dhe relaksues. Për shembull, imagjinoni veten në një livadh me diell dhe me bar me zogj që këndojnë.
- Përdorni imagjinatën tuaj për të eksploruar vendin që po vizualizoni. Për shembull, çfarë zogjsh shihni? Keni erë lule? Si ndihet bari midis gishtërinjve tuaj?
- Kur ndiheni të relaksuar dhe gati, hapni sytë.
Metoda 4 nga 4: Përdorimi i Terapisë së Ekspozimit
Hapi 1. Flisni me një psikolog për provimin e terapisë së ekspozimit
Terapia e ekspozimit është kur një person është i ekspozuar ndaj asaj që ka më shumë frikë, por brenda një mjedisi të sigurt dhe mbështetës. Në rastin e ASAD, do të duhet të përballeni me frikën tuaj të ndarjes. Për ta bërë këtë, ju gradualisht do të ekspozoheni në situata provokuese të ankthit-të tilla si të qenit larg shtëpisë ose të dashurve tuaj-për periudha të shkurtra kohore.
Një psikolog ose terapist i trajnuar mund të zhvillojë një program të veçantë terapie ekspozimi që mund t'ju ndihmojë të kapërceni ankthin tuaj
Hapi 2. Praktikoni terapi ekspozimi
Nëse mjeku ose terapisti juaj vendos që terapia e ekspozimit është një ide e mirë për ju dhe jeni gati ta provoni, ka disa teknika që mund të përdorni. Për shembull, mund të filloni thjesht duke menduar për ndarjen nga shtëpia ose të dashurit tuaj, dhe të përshkruani se si ndiheni. Më vonë, mund të praktikoni të ndaheni nga të dashurit tuaj ose të jeni larg shtëpisë për periudha kohore që rriten në gjatësi, dhe pastaj të diskutoni se si jeni ndier.
Edhe trajtimet afatshkurtra të terapisë së ekspozimit (tre deri në gjashtë seanca) mund të ndihmojnë në lehtësimin e ankthit tuaj
Hapi 3. Kërkojini të dashurit tuaj t'ju ndihmojë të praktikoni terapi ekspozimi
Nëse terapisti juaj e aprovon, kërkimi i të dashurit tuaj për t'ju ndihmuar mund ta bëjë procesin e terapisë më të lehtë. Për të filluar, lërini të dashurin tuaj të hyjë në një dhomë tjetër ndërsa praktikoni teknika qetësuese, të tilla si ushtrime të frymëmarrjes, ose të punoni në dëbimin e mendimeve të shqetësuara.
