Pagjumësia është një çrregullim i gjumit që përfshin vështirësi për të fjetur ose për të qëndruar në gjumë. Mund të jetë një problem afatshkurtër (i referuar si kalimtar) ose një problem afatgjatë (kronik) që ndikon thellësisht në jetën e njerëzve. Shkaqet e pagjumësisë kalimtare përfshijnë sëmundje të ndryshme, nivele të larta stresi, vonesa nga udhëtimi ose kushte të këqija të gjumit (shumë zhurmë ose dritë). Pagjumësia kronike mund të jetë vazhdimësi e faktorëve kalimtarë, por shpesh përfshin edhe çështje themelore psikologjike ose fizike. Të dish nëse po përjeton pagjumësi është zakonisht mjaft e qartë, megjithëse shkaqet themelore mund të jenë më të vështira për të përcaktuar dhe korrigjuar.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Njohja e Shenjave të Përbashkëta
Hapi 1. Vlerësoni sa kohë duhet për të fjetur
Të gjithë kanë rutina të ndryshme që ndjekin natën para se të shkojnë në shtrat dhe përpiqen të flenë, por shumica e njerëzve flenë brenda 30 minutave nga kur koka e tyre godet jastëkun dhe ata fikin dritat. Simptoma kryesore e pagjumësisë është vështirësia në fillimin e gjumit - zakonisht zgjat shumë më tepër se 30 minuta dhe ndonjëherë deri në katër orë.
- Shumë hedhje dhe kthim në shtrat është tipike me pagjumësinë, ashtu siç janë ndjenjat e ankthit dhe zhgënjimit për të mos rënë në gjumë (gjë që e përkeqëson situatën). Për disa njerëz, ankthi vjen si rezultat i pamundësisë për të fjetur, jo anasjelltas. Zakonisht vjen si një shqetësim se si personi do të jetë në gjendje të funksionojë ditën tjetër me pak ose aspak gjumë.
- Të gjithë kanë përjetuar një natë të rastësishme të pagjumësisë për shkak të stresit ose sëmundjes, por mjekët e konsiderojnë pagjumësinë kronike nëse ndodh të paktën tre netë në javë për tre muaj ose më gjatë.
Hapi 2. Kuptoni kërkesat e gjumit të shëndetshëm
Shumica dërrmuese e njerëzve kanë nevojë për 7-9 orë gjumë të vazhdueshëm në natë në mënyrë që të jenë të shëndetshëm dhe të funksionojnë siç duhet gjatë ditës. Disa njerëz mund të kenë nevojë për pak më shumë (10 orë) dhe personi i rrallë mund të kalojë më pak pa përjetuar ndonjë pasojë negative shëndetësore. Përcaktoni sa orë po merrni gjatë javës tuaj të punës. Pavarësisht se duan të marrin më shumë, njerëzit me pagjumësi zakonisht përfundojnë me 6 ose më pak orë gjumë gjatë netëve të shumta gjatë javës së tyre të punës.
- Nëse orari juaj i ngarkuar me punë ju lejon vetëm 6 ose më pak orë gjumë rregullisht, atëherë kjo nuk konsiderohet si pagjumësi - kjo është privimi i gjumit për shkak të zgjedhjes së stilit të jetës. Pagjumësia nënkupton një vështirësi për të fjetur dhe për të bërë një gjumë cilësor, pavarësisht nga qëllimi për ta bërë këtë.
- Nëse keni fjetur vetëm disa orë për një javë ose më shumë, atëherë vuani nga pagjumësia.
- Mungesa e gjumit gjatë javës nuk mund të "kompensohet" gjatë fundjavave nga gjumi i tepërt. Njerëzit kërkojnë sasi të caktuara të gjumit çdo cikël 24-orësh dhe nëse nuk i përmbushni kërkesat tuaja, atëherë gjithmonë ka pasoja të menjëhershme fiziologjike / emocionale.
Hapi 3. Mbani shënim nëse zgjoheni gjatë natës
Një tjetër shenjë dalluese e pagjumësisë është shpesh zgjimi dhe ngritja nga shtrati gjatë natës vonë dhe orët e para të mëngjesit. Shumica e njerëzve të shëndetshëm nuk ngrihen fare gjatë natës, edhe pse dikush me pagjumësi shpesh e bën këtë shumë herë. Arsyet për të dalë nga shtrati përfshijnë zhgënjimin për të mos fjetur, siklet fizik, urinë dhe/ose nevojën për të shkuar në tualet. Prandaj mbani mend se të zgjoheni shpesh nuk është pjesë e një higjiene të mirë të gjumit.
- Për shkak të sëmundjeve të ndryshme, efekteve anësore nga ilaçet me recetë dhe problemeve me kontrollin e fshikëzës, pagjumësia është shumë më e zakonshme tek të moshuarit sesa në krahasim me amerikanët e rinj dhe të moshës së mesme.
- Më shumë se 25% e të gjithë amerikanëve përjetojnë pagjumësi kalimtare çdo vit dhe gati 10% zhvillojnë pagjumësi kronike.
Hapi 4. Kujdes nga lodhja në mëngjes
Edhe pse shumë njerëz presin të ndihen të lodhur ose të lodhur në mëngjes ndërsa presin për të pirë kafe, kjo nuk duhet të jetë një pasojë normale nëse keni një cilësi dhe sasi të mirë të gjumit. Në vend të kësaj, të mos ndiheni mirë të pushuar pas gjumit të një nate dhe të përjetoni lodhje ose lodhje gjatë ditës është një shenjë e drejtpërdrejtë e privimit të gjumit, i cili mund të jetë rezultat i pagjumësisë nëse keni edhe simptomat e lartpërmendura.
- Njerëzit me pagjumësi shpesh e përshkruajnë gjumin e tyre si "jo freskues", i cili mjekësisht quhet gjumë jo restaurues. Si të tillë, të pagjumët shpesh ndihen më të lodhur kur zgjohen sesa kur shkonin në shtrat një natë më parë.
- Pirja e pijeve me kafeinë në mëngjes (kafe, çaj të zi, çokollatë të nxehtë, kola, pije energjike) mund të ndihmojë në maskimin e efekteve të privimit të gjumit dhe pagjumësisë afatshkurtër, por efektet fiziologjike dhe psikologjike përfundimisht do të arrijnë tek ju.
- Përveç lodhjes dhe lodhjes, efektet e tjera fizike të lidhura me pagjumësinë përfshijnë koordinimin e zvogëluar, reflekset më të ngadalta, më pak forcë, dhimbje koke të tensionit dhe dhimbje të muskujve / kyçeve.
Hapi 5. Jini në vëzhgim për ndryshimet e humorit
Mungesa kronike e gjumit jo vetëm që ndikon negativisht në funksionimin e sistemit tuaj imunitar dhe çon në efekte fizike, por gjithashtu ndikon në disponimin dhe emocionet tuaja. Irritueshmëria, depresioni, ankthi, kujtesa e dobët, paaftësia për t'u përqendruar, hapësira e zvogëluar e vëmendjes, më pak durim dhe një "siguresë e shkurtër" (e shpejtë në zemërim) të gjitha lidhen me privimin e gjumit nga pagjumësia. Ata që vuajnë nga pagjumësia kronike gjithashtu priren të jenë më impulsivë ose agresivë.
- Ndonjëherë një gjendje psikologjike, siç është depresioni ose çrregullimi i ankthit, është shkaku i pagjumësisë në vend të një pasoje. Nëse po, flisni me mjekun tuaj, ose merrni një psikolog. Ata me siguri do të jenë në gjendje të gjejnë problemin. Isshtë e mundur të merrni pilula gjumi të përshkruara, por në shumicën e rasteve, veçanërisht për adoleshentët dhe fëmijët, do të përshkruhen ilaçe kundër depresionit ose disa ilaçe të tjera. E vetmja herë që do të jetë është nëse keni disa simptoma që lidhen me këto sëmundje mendore. Pagjumësia shpesh lidhet me sëmundje si depresioni.
- Easyshtë e lehtë të shihet se si pagjumësia mund të bëhet shpejt një lak reagimesh pozitive dhe të përjetësohet, sepse shkakton simptoma që mund të prishin më tej gjumin. Si i tillë, një faktor i madh rreziku për pagjumësinë kronike është të kesh episode të pagjumësisë kalimtare (afatshkurtër).
Pjesa 2 nga 2: Zgjidhja e problemeve Shkaktarët e zakonshëm
Hapi 1. Ulni nivelet tuaja të stresit
Ngjarjet stresuese të jetës si papunësia, divorci, sëmundjet e rënda ose vdekja e një personi të dashur krijon ankth dhe mund të shkaktojë që mendja juaj të garojë gjatë natës, gjë që e pengon atë të hyjë në një gjendje të ndryshuar të ndërgjegjes të referuar si gjumë. Kështu, përpiquni të merreni me stresuesit tuaj duke bërë ndryshime pozitive dhe stërvituni që të lini mendimet shqetësuese për punën tuaj ose mungesën e parave jashtë dhomës së gjumit. Me pak fjalë, bëjeni dhomën tuaj të gjumit një strehë nga stresi.
- Stresi shkakton lëshimin e hormoneve që ju përgatit për një përgjigje "luftoni ose ikni", e cila është e kundërta e asaj që nevojitet për të fjetur.
- Shmangni leximin e gazetës, shikimin e lajmeve, trajtimin e faturave ose bisedimin për çështje të marrëdhënieve pak para se të shkoni në shtrat. Të gjitha këto rrisin nivelet e stresit dhe mund të ndikojnë negativisht në gjumin.
- Miratoni zakone më qetësuese para gjumit, të tilla si leximi i librave, dëgjimi i muzikës qetësuese dhe/ose marrja e banjove të ngrohta me kripë Epsom. Ju gjithashtu mund të provoni një CD/program të relaksimit ose imazheve të drejtuara që ka për qëllim të ndihmojë me gjumin.
Hapi 2. Mbani orare të rregullta
Ruajtja e orareve të rregullta të punës dhe kohës së vaktit ju lejon të krijoni një rutinë të qëndrueshme të gjumit, e cila promovon gjumë më të mirë dhe zvogëlon rrezikun e zhvillimit të pagjumësisë. Për më tepër, mbani kohën e gjumit dhe kohën e zgjimit të qëndrueshme, edhe gjatë fundjavave. Shmangni gjumin e rregullt të ditës, edhe pse nëse mendoni se një sy gjumë është absolutisht e nevojshme, mbajeni nën një orë dhe filloni para orës 15:00.
- Puna me ndërrime që fillon shumë herët në mëngjes ose ndërrimet e natës vonë shqetësojnë pa ndryshim ritmin tuaj natyror të qarkullimit, i cili lehtë mund të shkaktojë pagjumësi. Këto ndryshime të padëshirueshme mund të paguajnë më shumë, por merrni parasysh koston e mundshme për shëndetin tuaj.
- Trupi i njeriut, si dhe shumica dërrmuese e gjitarëve, është i përgatitur të zgjohet me lindjen e diellit dhe të flejë pak pas perëndimit të diellit. Jeta moderne e bën këtë të vështirë për t’u ndjekur, por mbajeni në mend kur bëni oraret tuaja.
Hapi 3. Shmangni të gjithë stimuluesit para se të shkoni në shtrat
Një shkak i zakonshëm i pagjumësisë kalimtare dhe kronike është konsumimi i komponimeve që prishin gjumin shumë afër kohës së gjumit. Kafeina, alkooli dhe nikotina janë vërtetuar se mund të prishin gjumin dhe efektet e tyre mund të zgjasin tetë orë ose më shumë. Si të tillë, shmangni produktet e kafeinës në çdo kohë pas drekës, alkoolin brenda gjashtë orëve para gjumit dhe nikotinës (duhanit) brenda disa orëve nga shkuarja në shtrat. Kafeina rrit aktivitetin e neuroneve në trurin tuaj, gjë që bën që më shumë mendime të shfaqen në kokën tuaj. Pirja e alkoolit (etanolit) shpesh i bën njerëzit të përgjumur sepse vepron si një depresion i sistemit nervor, por në fakt shkakton gjumë të shqetësuar dhe zgjime të shpeshta.
- Burimet kryesore të kafeinës përfshijnë kafen, çajin e zi, çokollatën e nxehtë, shumicën e sode pop (veçanërisht colas) dhe pothuajse të gjitha pijet energjike. Mos harroni se edhe pijet energjike pa kafeinë përmbajnë stimulues të tjerë që prishin gjumin si guarana, arrë kola dhe/ose xhensen.
- Veçanërisht ushqimi me sheqer, pikant ose acid duhet të shmanget para gjumit pasi ato mund të prishin gjumin, por disa ushqime që përmbajnë aminoacid triptofan mund të ndihmojnë në gjumë më të mirë (të tilla si shpendët, qengji, farat e kungullit dhe bananet).
Hapi 4. Bëni dhomën tuaj të gjumit "miqësore për gjumin"
Për të parandaluar pagjumësinë kalimtare dhe kronike, bëni dhomën tuaj të gjumit ose zonën e gjumit sa më qetësuese dhe qetësuese. Bëjeni atë sa më të errët të jetë e mundur duke mbyllur perdet ose perdet dhe duke fikur të gjithë dritën që lëshon elektronike. Truri juaj lëshon hormonet e gjumit (të tilla si melatonin) në përgjigje të errësirës. Bëni dhomën tuaj të gjumit sa më të qetë të jetë e mundur duke mbyllur të gjitha dritaret dhe duke fikur radio, MP3 player, TV dhe kompjuter. Sigurohuni që temperatura e dhomës të jetë e rehatshme (më e ftohtë është më mirë) sepse kjo gjithashtu ndihmon në nxitjen e gjumit. Së fundi, kufizoni të gjitha aktivitetet potencialisht përçarëse ndërsa jeni në shtrat, të tilla si të luani me pajisje elektronike, lojëra video ose kafshë shtëpiake.
- Si një udhëzues i dobishëm, përdorni shtratin tuaj vetëm për gjumë dhe aktivitet seksual (i cili mund të nxisë gjumin). Shmangni përdorimin e tij për të punuar, ngrënë ose argëtuar vetë.
- Për të mbytur zhurmat shqetësuese të rrugës ose shtëpisë, konsideroni të luani tingujt e natyrës në dhomën tuaj (shi, erë, zogj ose tinguj).
Këshilla
- Shmangni ushqimet e rënda para gjumit. Nëse jeni të uritur, NUK hani një rostiçeri të pasur me karbohidrate (shumë sheqer). Në vend të kësaj, përqendrohuni në një meze të lehtë të pasur me proteina siç janë arrat.
- Shmangni përpjekjet shumë për të fjetur - prisni derisa të jeni të përgjumur për të shkuar në shtrat. Nëse nuk mund të flini, atëherë dilni nga shtrati pas 30 minutash dhe bëni diçka relaksuese (siç është leximi) derisa të jeni të përgjumur.
- Mjetet juridike bimore që mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të nxisni gjumin përfshijnë: kamomil, rrënjë valeriane, boronica dhe fruta pasioni.
- Melatonina është gjerësisht e disponueshme si një shtesë e natës dhe zakonisht rekomandohet për pagjumësinë.
- Merrni parasysh marrjen e suplementeve të magnezit në mbrëmje - kjo shkakton relaksimin e muskujve, i cili është një komponent i rëndësishëm për të fjetur.
