Thyerja e ijeve të ngushta mund të jetë shumë e kënaqshme, dhe përderisa nuk e bëni shumë shpesh, është përgjithësisht e sigurt. Shtrirjet e thjeshta të dyshemesë në përgjithësi bëjnë mashtrimin. Nëse ato nuk funksionojnë, megjithatë, një shtrirje e rrotulluesit të hipit të ulur ose kthesa në këmbë mund t’ju japë pak më shumë presion për t’i vendosur në ijet tuaja. Nëse nuk mund t'i plasni ijet tuaja vetë ose nëse e gjeni veten duke i plasaritur shpesh, një kiropraktor ose terapist fizik mund t'ju ndihmojë të lironi ijet tuaja dhe t'i mbani të hapura.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Rrotullimi i ijeve tuaja në një karrige
Hapi 1. Filloni në një karrige të rehatshme ku mund të kryqëzoni këmbët në gjunjë
Kjo shtrirje e rrotulluesit të ijeve përfshin që ju të sillni njërën këmbë mbi tjetrën. Kjo do të thotë që karrigia në të cilën jeni ulur duhet t'ju japë hapësirë të mjaftueshme për të kryqëzuar këmbët pa u penguar asgjë. Karrigia pa krahë dhe zbukurime në anët funksionon më së miri.
Karrige të palosshme dhe karrige ngrënie janë shpesh një zgjedhje e shkëlqyeshme për këtë ushtrim
Hapi 2. Sillni njërën këmbë mbi tjetrën
Drejtoni butësisht këmbën e ijës që dëshironi të shtriheni mbi këmbën tjetër. Këmba që po shtrini duhet të jetë e përkulur në gju në mënyrë që kyçin e këmbës tuaj ta vendosni në kofshën e këmbës suaj tjetër. Këmba e këmbës së dytë duhet të jetë e sheshtë në dysheme.
Për shembull, nëse doni të hapni kofshën tuaj të majtë, ju do të ngrini këmbën tuaj të majtë lart në këmbën tuaj të djathtë
Hapi 3. Vendosini duart në kofshën e këmbës suaj të kryqëzuar
Pastaj, shtypni poshtë derisa të ndjeni vetëm pak rezistencë. Ky proces nuk duhet të dëmtojë. Nëse ndjeni dhimbje, ndaloni menjëherë dhe sillni këmbët tuaja në një pozicion neutral.
Hapi 4. Përkuluni përpara në ijet aq sa mundeni
Me duart tuaja ende duke ushtruar presion, përkulni bustin tuaj përpara mbi këmbën e kryqëzuar sa më shumë që të mundeni duke mbajtur shpinën drejt. Shmangni kërcitjen ose përkuljen e shpinës kur shtriheni.
Hapi 5. Mbajeni këtë pozicion jo më shumë se 30 sekonda
Thithni dhe nxirrni ngadalë ndërsa mbani pozicionin. Mundohuni të qëndroni të përkulur përpara për 30 sekonda. Nëse 30 sekonda ju duket shumë, mbajeni pozicionin për aq kohë sa të keni mundësi para se të ngrini ngadalë bustin tuaj dhe ta rrëshqisni këmbën tuaj të kryqëzuar poshtë në dysheme.
Hapi 6. Përsëriteni këtë shtrirje në anën tjetër për të hapur ijet tuaja
Nuk është e nevojshme të përsërisni këtë shtrirje nëse nuk keni dëshirë ta bëni këtë. Sidoqoftë, kryerja e kësaj shtrirjeje për të dy ijet i ndihmon të mbahen të hapura dhe mund të ndihmojë në shmangien e tendosjes dhe tensionit që çon në dëshirën për të plasur ijet tuaja.
Metoda 2 nga 4: Hedhja ijëve gjatë qëndrimit në këmbë
Hapi 1. Qëndroni drejt në një zonë ku keni vend për të lëvizur
Filloni këtë ushtrim duke qëndruar në një pozicion të gjatë, por të relaksuar. Shpina juaj duhet të jetë e drejtë, por nuk duhet të tendosni asnjë nga muskujt tuaj. Këmbët tuaja duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave.
Sigurohuni që keni shumë hapësirë për të lëvizur dhe kthyer për këtë ushtrim
Hapi 2. Përkulni krahët në bërryl ndërsa mbani duart para jush
Sillni gishtat në grusht për stabilitet të shtuar. Bërrylat tuaj duhet të ngjiten në anët tuaja, dhe parakrahët tuaj të shtrihen direkt para bërrylave.
Hapi 3. Kthejeni trupin tuaj të sipërm në të majtë sa më shumë që të jetë e mundur
Ktheni ngadalë në belin tuaj në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit tuaj të kthehet aq shumë në të majtë sa mund ta shtyni pa asnjë dhimbje. Gjatë kthesës tuaj, këmbët tuaja duhet të qëndrojnë të mbjella dhe trupi juaj i poshtëm nuk duhet të lëvizë.
Mbajeni këtë kthesë për një thithje dhe nxjerrje të thellë
Hapi 4. Kthesë deri në të djathtë
Pasi të nxirrni frymë, ngadalë kthejeni trupin tuaj në qendër para se të përsërisni kthesën në anën e djathtë të trupit tuaj. Ashtu si me kthesën e majtë, trupi juaj i poshtëm nuk duhet të lëvizë ndërsa ktheni. Mbajeni këtë pozicion për një frymë të thellë para se të ktheheni në qendër.
Hapi 5. Përsëriteni këtë ushtrim 2-3 herë
Nëse nuk pësoni një çarje gjatë kthesave të para, përsëriteni shtrirjen edhe disa herë. Provoni të ktheni pak më tej në secilën anë ndërsa përsëritni shtrirjen. Nëse nuk ndjeni një pop brenda 2-3 kthesave, ndaloni dhe provoni një metodë tjetër.
Metoda 3 nga 4: Shtrirja e ijëve në dysheme
Hapi 1. Hapni ijet tuaja me pozën e pëllumbave
Pozita e pëllumbit punon për të liruar ijet e ngushta ose të lënduara. Për të filluar, zbritni në dyshekun tuaj ose në një sipërfaqe të butë me të katër këmbët. Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe uleni poshtë për t'u ulur pak pas dore tuaj të majtë. Sillni këmbën tuaj të majtë përpara në mënyrë që ajo të përshkojë gjerësinë e vitheve tuaja dhe të gjejë një vend direkt pas kyçit të djathtë. Sigurohuni që këmba juaj e djathtë të jetë e drejtë mbrapa kofshës tuaj të djathtë, e ulur në një pozë neutrale në dyshek.
- Nëse kofshi juaj nuk ju ka dalë sapo të hyni në pozicionin bazë, paloseni përpara në bel për t'i sjellë ijet tuaja mbi gjurin tuaj të majtë. Ulni ballin në dysheme nëse mundeni. Nëse nuk mund të arrini në dysheme, përdorni një jastëk ose batanije si një forcë.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një përforcues nën kofshën tuaj të majtë për t'ju mbajtur të mbështetur nëse shihni se një shtrirje e pambështetur është e dhimbshme ose e vështirë.
- Mbajeni këtë pozë derisa ijet tuaja të dalin ose për 5 frymë thellë, cilado që të vijë e para. Pastaj, përsëriteni atë në këmbën tjetër për të siguruar që ijet tuaja të jenë të tendosura dhe të hapura në mënyrë të barabartë.
Hapi 2. Përdorni një tendosje të përkuljes së gjurit të gjunjëzuar për të aktivizuar ijet tuaja
Për këtë shtrirje, filloni me njërin gju në tokë, me viçin e asaj këmbe në katror direkt prapa gjurit dhe gishtërinjtë e këmbëve të vendosur në dysheme. Këmba tjetër duhet të jetë e përkulur në gju në një kënd prej 90 gradë me këmbën e mbjellë të sheshtë në tokë para vitheve. Shtrihuni nëpër shpinë dhe vendosni duart në gjunjë për të ruajtur ekuilibrin. Për të përfunduar shtrirjen:
- Nxirrni frymën dhe përkuluni përpara derisa të ndjeni një shtrirje të thellë në ijet tuaja.
- Shtrëngoni barkun tuaj dhe shtypni dhe tërhiqni shpatullat për ta mbajtur shpinën të gjatë dhe të drejtë ndërsa përkuleni.
- Shtrydhni dhe kontraktoni grykët tuaja për të shtuar shtrirje shtesë.
- Mbajeni këtë pozë për 30-45 sekonda para se të dilni dhe të pushoni për disa sekonda.
- Përsëriteni këtë shtrirje 2-5 herë në secilën këmbë. Përfundoni të gjitha përsëritjet në njërën këmbë para se të kaloni në tjetrën.
Hapi 3. Provoni një shtrirje të mobilizimit të ijeve të ulur
Kjo shtrirje themelore ju ndihmon të bëni ngadalë presion mbi ijet tuaja derisa të plasë. Filloni të uleni në një sipërfaqe të rehatshme dhe të sheshtë, siç është një dyshek ushtrimesh. Nëse nuk keni një dyshek, një peshqir apo edhe një zonë me qilima mund të funksionojë. Pastaj:
- Përkulni këmbën e ijës që dëshironi të plasni në gju. Këmba duhet të kthehet në një kënd prej 90 gradë, me këmbën e këmbës së përkulur të vendosur prapa në fund.
- Përkulni këmbën tjetër në mënyrë që këmba juaj të futet në gjurin e këmbës tuaj të parë, duke formuar një formë të ngjashme me trekëndëshin.
- Ngrini duart lart drejt qendrës së gjoksit tuaj dhe rrotulloni bustin tuaj në të majtë sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda në një minutë para se ta ktheni bustin tuaj në një qendër neutrale.
- Pastaj, rrotulloni bustin tuaj aq sa mundeni në të djathtë dhe mbajeni për 30 sekonda të tjerë në 1 minutë.
- Përsëriteni këtë proces jo më shumë se 5 herë. Nëse ijet tuaja nuk ju bien gjatë këtyre kthesave, kaloni në një shtrirje tjetër.
Metoda 4 nga 4: Marrja e ndihmës profesionale
Hapi 1. Takohuni me një mjek kiropraktor nëse nuk mund ta ngrini kofshën tuaj
Nëse vetëm përpjekjet tuaja nuk mund ta bëjnë hipin tuaj të dalë, vendosni një rregullim me një kiropraktor në zonën tuaj. Ata do të jenë në gjendje të manipulojnë trupin tuaj për t'ju ndihmuar të merrni lehtësimin që ju nevojitet.
- Kiropraktori juaj gjithashtu mund të jetë në gjendje t'ju ofrojë disa shtrirje dhe ushtrime në shtëpi që mund të bëni për të ndihmuar në lehtësimin e tensionit në ijet tuaja midis rregullimeve.
- Nevoja për të plasur ijet tuaja është zakonisht për shkak të tendinave të shtrënguara të brezit IT.
- Banda IT është një tendin që rrëshqet mbi anën e ijëve tuaj.
Hapi 2. Punoni me një terapist fizik nëse keni tension kronik të kofshës
Nëse ndjeni nevojën për të plasaritur ijet tuaja pa pushim, mund të përfitoni nga puna me një terapist fizik për t’i mbajtur ijet tuaja të lira. Terapisti juaj do të punojë me ju në zyrë për të ndihmuar në përmirësimin e lëvizshmërisë së kofshës tuaj, pastaj t'ju ofrojë shtrirje dhe ushtrime që mund t'i bëni në shtëpi për të vazhduar procesin.
- Kur ijet tuaja kërcasin shpesh, është indikative se ju duhet të punoni në shtrirjen e tendinit shumë më tepër sesa mund të kishit qenë tashmë.
- Kjo është veçanërisht e zakonshme tek valltarët, instruktorët e jogës dhe të tjerët që përdorin një gamë të gjerë lëvizjesh për punët e tyre. Ju madje mund të jeni në gjendje t'i kërkoni trajnerit ose trajnerit tuaj për një rekomandim ose referim te një terapist i specializuar në industrinë tuaj.
- Vrapuesit gjithashtu shpesh përjetojnë dhimbje në anën e ijëve të tyre dhe flasin për shfaqjen e saj, e cila quhet kërcitje e jashtme e kofshës.
Hapi 3. Shihni mjekun tuaj nëse tensioni i kofshës kthehet në dhimbje në ijë
Nëse tensioni i kofshës tuaj vazhdon të kthehet ose nëse përparon në dhimbje të drejtpërdrejtë, shihni mjekun tuaj. Ju mund të keni një lot në muskul ose nyje, apo edhe një thyerje të kockave. Lëreni mjekun tuaj të dijë për çdo simptomë që përjetoni. Ata mund të zgjedhin të bëjnë disa teste diagnostikuese siç janë rrezet x në zyrë, ose mund t’ju referojnë tek një specialist.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Paralajmërimet
- Gjithmonë kontrolloni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të provoni një shtrirje ose stërvitje të re në ijë, veçanërisht nëse jeni duke përjetuar ndonjë dhimbje në atë rajon.
- Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni një shtrirje në ijet tuaja, por nuk duhet t'ju shkaktojë dhimbje ose sasi të mëdha të shqetësimit. Nëse e gjeni veten të lënduar gjatë një shtrirje, ndaloni menjëherë.
