Kur e keni ngulur sytë në ekranin tuaj për një kohë të gjatë, mund të keni një qafë të ngurtë dhe dëshironi ta plasni. Kjo mund të ndihet vërtet mirë dhe të lehtësojë njëfarë tensioni në qafën tuaj të ngurtë. Ju mund të plasni butësisht qafën tuaj duke përdorur duart tuaja. Një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të lehtësuar tensionin është të përdorni një rul shkumë në qafën dhe shpinën. Thyerja e qafës mund të japë lehtësim të përkohshëm, por nëse e gjeni veten duke vuajtur nga dhimbje kronike ose serioze, zakonisht është më mirë të lejoni një kiropraktor të kualifikuar, osteopat ose një profesionist tjetër të trajnuar të trajtojë qafën tuaj të ngurtë ose të lënduar.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kupa dhe Metoda e Arritjes
Hapi 1. Lironi muskujt e qafës tuaj para se të filloni
Merrni disa minuta për të masazhuar butësisht qafën tuaj dhe shtrini butësisht. Përkulni mjekrën tuaj poshtë sternumit tuaj dhe mbajeni atë për 20 sekonda, pastaj tërhiqeni kokën prapa dhe shikoni lart në tavan për 20 sekonda të tjera. Bëni këtë 3-4 herë për të liruar muskujt e qafës.
Nëse përpiqeni të plasni qafën pa u liruar më parë, mund të tërhiqni një muskul
Hapi 2. Kupa mjekrën tuaj në pëllëmbën e dorës tuaj të majtë
Përkulni gishtat për të bërë një "filxhan" me dorën tuaj dhe vendoseni dorën në mënyrë që mjekra juaj të jetë në zgavrën e dorës. Arrini gishtat lart në anën e majtë të fytyrës tuaj në mënyrë që ata pothuajse të prekin mollëzën tuaj.
Lëreni gishtin tuaj të pushojë lehtë përgjatë gjatësisë së nofullës
Hapi 3. Arrini në pjesën e prapme të kokës me dorën tuaj të djathtë
Përkulni dorën tuaj të djathtë në mënyrë që të vendosni me lehtësi dorën tuaj të djathtë në pjesën e prapme të kokës. Merrni një kontroll të mirë dhe mbani kokën pas veshit tuaj të majtë.
Mbërthimi juaj nuk duhet të jetë i shtrënguar me dhimbje, por duhet të jetë mjaft i fortë saqë koka juaj nuk mund të rrëshqasë nga dora juaj e djathtë
Hapi 4. Shtyjeni mjekrën tuaj në të majtë për ta rrotulluar kokën tuaj në drejtim të kundërt
Rrotulloni butësisht, por fort kokën në të majtë midis duarve tuaja. Përveç shtyrjes së mjekrës tuaj në të majtë me pëllëmbën tuaj, tërhiqeni kokën përreth në të majtë me dorën në pjesën e pasme të kokës. Vazhdoni të shtrini lehtë muskujt e qafës derisa të jenë në shtrirje të plotë, por jo të shtrirë.
- Ju mund të dëgjoni dhe ndjeni një seri zhurmash plasaritje ndërsa muskujt e qafës tërhiqen fort. Për t'u siguruar që po nxirrni të gjithë ajrin nga nyjet e qafës, shtoni vetëm pak presion shtesë për të shkaktuar sekuencën e plotë të çarjeve.
- Thyejeni anën e djathtë të qafës duke ndërruar pozicionet e dorës. Kupe mjekrën tuaj me pëllëmbën tuaj të djathtë dhe mbajeni në pjesën e pasme të kokës me dorën tuaj të majtë.
Metoda 2 nga 3: Roller shkumë
Hapi 1. Shtrihuni me një rul shkumash nën kurbën në qafën tuaj
Kjo nuk do t'ju plasë në qafë, por do të lirojë tensionin dhe ndoshta do të ndihet vërtet mirë. Provojeni! Vendosni një rul të vogël të fortë dhe të fortë në dysheme në një dhomë të madhe. Shtrihuni në shpinë në mënyrë që qafa juaj të mbështetet e qetë në rulin e shkumës. Mbani krahët në tokë dhe shtrihuni me shpinën dhe kokën në pushim.
Nëse nuk keni një rul shkumash në shtëpinë tuaj tashmë, mund ta blini atë në çdo dyqan që shet pajisje yoga ose pajisje stërvitore, ose thjesht përdorni një peshqir të mbështjellë
Hapi 2. Ngrini shpinën dhe pjesën e pasme nga toka për të shtuar peshën në qafën tuaj
Shtyni butësisht ijet tuaja lart derisa të jenë rreth 2-4 inç (5.1-10.2 cm) të larta. Ngrini pjesën e pasme pa ndryshuar pozicionin e qafës ose kokës. Ndërsa ngrini trupin tuaj të poshtëm, filloni të rrokullisni qafën majtas dhe djathtas mbi rulin e shkumës. Ndërsa i mbani ijet tuaja në ajër dhe ktheni kokën mbrapa dhe me radhë, do të ndjeni që muskujt në qafën tuaj fillojnë të qetësohen.
Nëse keni nevojë të stabilizoni qafën, kapini krahët së bashku prapa kokës ndërsa lëvizni mbi rrotull. Thjesht bëni atë që ju duket mirë. Nëse ndonjëherë ndjeni ndonjë dhimbje, vazhdoni dhe ndaloni
Hapi 3. Rrokullisni qafën mbi rul derisa të ndjeni qafën tuaj të relaksohet
Mbani shpinën të harkuar dhe ijet tuaja në ajër. Shtyjeni trupin përpara me këmbët tuaja në mënyrë që qafa juaj të rrëshqasë lart e poshtë mbi rul. Vazhdoni ta ktheni ngadalë kokën majtas dhe djathtas në rrotull, në mënyrë që të gjithë muskujt e qafës dhe rruazat tuaja të kenë një shans të lirohen. Vazhdoni të rrotulloheni derisa të ndjeni se muskujt relaksohen. Kjo gjithashtu duhet të ndalojë çdo dhimbje të qafës që po përjetoni, edhe nëse nuk dëgjoni një zhurmë plasaritjeje.
Mundohuni të mbani kokën dhe shpatullat sa më të relaksuara që të jetë e mundur ndërsa rrotulloni qafën. Kjo do t'i mbajë muskujt të lirë dhe do t'ju lejojë të plasni plotësisht qafën tuaj. Ndaloni së rrotulluari qafën tuaj nëse ndjeni ndonjë dhimbje
Hapi 4. Zhvendoseni rulin e shkumës poshtë kurrizit nëse ndjeni tension
Ju mund të ndjeni se tensioni në qafën tuaj lëviz poshtë në pjesën e sipërme të shpinës ndërsa jeni duke u rrotulluar. Nëse ju ndodh kjo, lëvizni rulin e shkumës poshtë derisa të jetë nën tehet e shpatullave tuaja. Ulni ijet dhe gjoksin tuaj derisa të jeni shtrirë në rrotull. Përdorni këmbët tuaja për të lëvizur trupin tuaj përpara dhe prapa derisa pjesa e poshtme e shpinës të qetësohet.
Ky hap është opsional, por rrotullimi i shkumës zakonisht ndjehet shumë mirë. Mos ngurroni të përdorni rrotullën edhe në këmbët dhe nyjet tuaja
Metoda 3 nga 3: Informacioni i Sigurisë
Hapi 1. Provoni të shtriheni në vend që të plasni qafën
Ju mund të ndjeni dëshirën për të plasur qafën shpesh, pasi mund të lehtësojë ngurtësinë, dhimbjen dhe ndjenjat e tensionit. Sidoqoftë, kjo lehtësim dhimbjeje është vetëm i përkohshëm dhe nuk trajton ndonjë problem më të thellë, themelor që mund të ketë qafa juaj. Në vend të kësaj, përpiquni ta përkulni butësisht kokën nga njëra anë në tjetrën për të shtrirë qafën tuaj.
Hapi 2. Shihni mjekun tuaj nëse përjetoni dhimbje të shpeshta në qafë
Ndërsa plasaritja e qafës tuaj shpesh lehtëson dhimbjet e vogla, konsumimi i vazhdueshëm i rruazave tuaja mund të çojë në probleme shëndetësore dhe dëmtim të kockave. Nëse keni të bëni me dhimbje kronike të qafës, bëni një takim me mjekun tuaj të përgjithshëm. Përshkruani simptomat tuaja dhe nivelin e dhimbjes tek mjeku. Gjithashtu përmendni sa kohë keni përjetuar dhimbje në qafë dhe tregojuni atyre se si zakonisht e plasni qafën.
Kjo do të jetë vërtet e dobishme në planin afatgjatë. Bettershtë më mirë të korrigjoni problemin që shkakton dhimbjen e qafës tuaj sesa thjesht të përpiqeni të lehtësoni simptomat
Hapi 3. Vizitoni një profesionist të kualifikuar për trajtim dhe këshilla të sigurta të qafës
Ka shumë ekspertë që mund të ndihmojnë, përfshirë kiropraktorët, osteopatët dhe terapistët/fizioterapistët fizikë ose mjekë me trajnim të specializuar në manipulimin e shtyllës kurrizore. Kiropraktorët janë një zgjedhje popullore dhe kanë shumë përvojë në trajtimin e qafave të forta dhe të dhimbshme. Ju mund të zgjidhni një mjek osteopat ose osteopatik, ose një terapist fizik/fizioterapist ose mjek me trajnim specialist në manipulimin e shtyllës kurrizore.
Hapi 4. Programoni një masazh profesional për të marrë lehtësim
Terapistët e masazhit zakonisht nuk plasin qafën, por do të përdorin një sërë teknikash të buta për të mobilizuar nyjet në shpinë tuaj. Masazhi dhe manipulimi, së bashku me llojet e duhura të shtrirjes ose një stërvitje tjetër, mund të jenë po aq të dobishme sa plasja e kyçeve.
Zakonisht është më mirë të provoni shtrirje të butë dhe vetë-masazh para se të merrni zakonin e plasaritjes së qafës, dhe më së miri të vizitoni një profesionist të trajnuar nëse simptomat tuaja vazhdojnë ose përkeqësohen
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Ngrihuni dhe bëni pushime në vend që të uleni në të njëjtin pozicion për periudha të gjata kohore. Lëvizja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të parandaluar ngurtësinë.
- Vini re nëse dhimbja e qafës tuaj duket e lidhur me ndonjë gjë tjetër. Për shembull, a keni filluar kohët e fundit një rutinë të re stërvitore? Ato mund të jenë të lidhura, kështu që kushtojini vëmendje çdo gjëje që po bëni që mund të ndikojë në qafën tuaj.
- Bëni shtrirjen pjesë të rutinës tuaj të përditshme.
