Industria e humbjes së peshës dhe dietave është e madhe dhe u ofron konsumatorëve një larmi të madhe programesh dhe produktesh dietike. Nëse jeni të interesuar të humbni peshë ose të ndiqni një dietë të re, ka shumë, shumë mundësi për ju që të provoni. Ndërsa një shumëllojshmëri e dietave duket si një ide e shkëlqyeshme, mund të jetë e vështirë të renditësh çdo lloj diete për të gjetur atë që do të përshtatet më së miri në stilin e jetës tuaj. Nëse po ndiqni një program shumë të vështirë, shumë të shtrenjtë ose jo të këndshëm, me siguri nuk do t'i përmbaheni atij për një kohë të gjatë, gjë që do t'ju bëjë të fitoni përsëri peshë (dietë yo-yo). Gjeni një program që do të kënaqeni vërtet dhe do të jeni në gjendje t'i përmbaheni afatgjatë, në mënyrë që të arrini qëllimet tuaja për humbjen e peshës dhe shëndetin.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Fillimi i një diete
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Para se të filloni një dietë, është gjithmonë më mirë të flisni me mjekun tuaj, veçanërisht nëse keni një gjendje mjekësore si diabeti. Mjeku juaj është një burim i shkëlqyer informacioni për humbjen e peshës. Flisni me ta për qëllimet dhe dëshirën tuaj për të humbur peshë dhe kërkoni disa këshilla.
- Pyesni mjekun tuaj për çdo dietë specifike që keni marrë parasysh dhe nëse ato do të jenë të sigurta ose të përshtatshme për ju.
- Shumë mjekë dhe zyrat e tyre ofrojnë gjithashtu programe të humbjes së peshës në shtëpi. Këto zakonisht plotësohen me plane ushqimi dhe vizita të rregullta në zyrë për ndjekje.
- Gjithashtu merrni parasysh takimin me një dietolog të regjistruar. Këta profesionistë të të ushqyerit dhe humbjes së peshës mund të hartojnë një dietë dhe plan ushqimi të personalizuar për ju ose t'ju ndihmojnë në ndjekjen e një programi tregtar.
Hapi 2. Përcaktoni qëllimin tuaj
Para se të vendosni se çfarë lloj diete është më e mira për stilin e jetës tuaj, do të dëshironi të përcaktoni qëllimet tuaja për humbjen e peshës dhe shëndetin. Kjo do t'ju ndihmojë të vendosni se çfarë lloj diete do të funksionojë ose nuk do të funksionojë.
- Jini specifik në bërjen e qëllimit tuaj. Këto lloj qëllimesh janë më të mirat sepse i siguroni vetes shumë informacion. Përfshini qëllimin tuaj çfarë, kur, ku dhe si.
- Jini gjithashtu realistë me qëllimin tuaj. Për shembull, nuk është realiste të duash të humbësh 10 kilogramë në javë; megjithatë, është realiste (dhe e shëndetshme) të synosh për 1 - 2 kile humbje peshe në javë.
- Një shembull i mirë i një qëllimi do të ishte: "Unë dua të humbas 10 kilogramë në total deri në fund të dy muajve. Do të synoj të humbas 1 - 2 paund në javë përmes dietës dhe stërvitjes."
Hapi 3. Filloni një ditar ushqimi
Një ditar ushqimor është një gjë e shkëlqyeshme për të filluar para se të ndiqni një dietë. Do t'ju ndihmojë të shihni vizualisht se ku mund të bëni ndryshime në zakonet tuaja të të ngrënit dhe ku nuk doni të bëni ndryshime.
- Mbani një ditar ushqimor për disa ditë (përfshini ditët e javës dhe ditët e fundjavës). Vini re gjithçka që hani dhe pini gjatë ditës. Gjithashtu, jini specifik me porcionet dhe markat.
- Një mënyrë e thjeshtë për të mbajtur një ditar ushqimor është të shkarkoni një aplikacion si MyFitnessPal në telefonin tuaj të mençur. Shumë aplikacione kanë një bazë të dhënash me informacione ushqyese për ushqimet e zakonshme, duke e bërë të lehtë numërimin e kalorive.
- Merrni pak kohë për të rishikuar ditarin tuaj të ushqimit. Rrethoni, shënoni me yll ose nënvizoni zonat ku mendoni se mund të bëni ndryshime ose përmirësime. Vini re nëse jeni duke lënë jashtë ndonjë grup ushqimor. A përfshiu dieta juaj fruta, perime, qumësht, proteina pa yndyrë dhe karbohidrate komplekse? Këto artikuj mund të shndërrohen në qëllime dhe t'ju japin një pasqyrë se çfarë lloj diete duhet të ndiqni.
- Kur rendisni gjërat që duhet të ndryshoni, jini të sinqertë me veten tuaj në lidhje me shansin që keni për t'i ndryshuar ato. Për shembull, nëse mendoni se duhet të hiqni karbohidratet si buka, orizi ose makaronat, por këto ushqime janë një pjesë e madhe e kulturës suaj ose janë ushqime të preferuara, shmangia e tyre plotësisht mund të mos jetë realiste për ju.
Hapi 4. Flisni me miqtë dhe anëtarët e familjes
Meqenëse humbja e peshës dhe mbajtja e dietës është kaq e përhapur në shoqëri, ju mund të merrni shumë informacion nga të tjerët në lidhje me programet e ndryshme të dietës dhe nivelet e suksesit të tyre.
- Bisedoni me anëtarët e familjes ose miqtë për dietat e ndryshme që ata kanë provuar në të kaluarën. Ata do t'ju japin lugën e brendshme për dietat që kanë provuar.
- Pyesni: cila ishte pjesa e lehtë e dietës? Cila keni gjetur se është pjesa më e vështirë? Ishte një program i shtrenjtë? A ju kërkonte të blinit ushqime speciale? A kërkon që ju të merrni suplemente shtesë?
- Gjetja e përgjigjeve të këtyre pyetjeve para fillimit ose blerjes së një diete mund të jetë jashtëzakonisht e dobishme.
- Kërkojini edhe këtyre njerëzve mbështetjen e tyre. Kërkojuni atyre t'ju dërgojnë mesazhe rastësisht dhe kontrolloni përparimin tuaj. Të kesh një të dashur të të mbajë përgjegjës mund të jetë mbështetja që të nevojitet për sukses.
Pjesa 2 nga 3: Zgjedhja e dietës së duhur për ju
Hapi 1. Filloni thjeshtë me një dietë me pak kalori
Një nga llojet më të zakonshme dhe të thjeshta të dietave që duhet ndjekur është një dietë me pak kalori. Importantshtë e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për të marrë ende ushqimin e duhur ndërsa jeni në një dietë me kalori të ulët dhe hani ushqime të ekuilibruara. Përqendrohuni në proteinat, perimet dhe frutat pa yndyrë, karbohidratet komplekse dhe qumështin me pak yndyrë.
- Një dietë me kalori të ulët është e thjeshtë për t’u ndjekur dhe kërkon pajisje ose produkte minimale. Përveç kësaj, është fleksibël në lidhje me llojet e ushqimeve që mund të përfshini dhe llojin e modelit të vaktit që zgjidhni.
- Dietat me pak kalori janë të shkëlqyera për ata që duan diçka të lehtë për t’u ndjekur dhe nuk e kanë problem të mbajnë një ditar ushqimor në baza ditore; megjithatë, nëse nuk doni të numëroni kaloritë ose t'i përcillni ato rregullisht, ky mund të mos jetë programi për ju.
- Një shembull i këtij lloji të dietës do të ishte Weight Watchers, i cili përdor një sistem pikësh për t'ju ndihmuar të gjurmoni kaloritë tuaja dhe të siguroheni që të mos hani shumë brenda një dite.
- Filloni një dietë me kalori të ulët duke hequr rreth 500 kalori në ditë nga marrja juaj zakonisht. Kjo rezulton në një humbje peshe rreth 1 - 2 kile në javë.
Hapi 2. Provoni një dietë me pak karbohidrate
Një lloj diete shumë e zakonshme është një dietë me karbohidrate të ulët (Atkins, South Beach, Paleo). Ka shumë programe komerciale dhe udhëzime të përgjithshme që kufizojnë karbohidratet për të ndihmuar në nxitjen e humbjes së peshës.
- Një dietë me karbohidrate të ulët kufizon ushqimet si drithërat, frutat, perimet me niseshte dhe ushqimet e qumështit. Sasia e kufizimit varet nga dieta e saktë që ndiqni.
- Dietat me karbohidrate të ulëta janë të njohura pasi ato përgjithësisht rezultojnë në humbje më të shpejtë fillestare të peshës dhe mund të rezultojnë në përmirësimin e sheqernave të gjakut tek ata me diabet. Ata gjithashtu nuk mbështeten në një ditar ushqimi ose numërim ditor për t'u ndjekur. Thjesht kufizoni ose kufizoni ushqime të caktuara dhe kaq.
- Dietat me karbohidrate të ulëta vijnë me disa të meta - kryesisht efektet anësore të kufizimit të karbohidrateve fillimisht. Mund të ndiheni pak të lehtë, të keni dhimbje koke ose të ndiheni të lodhur. Përveç kësaj, ndjekja e një diete me karbohidrate të ulët për një kohë të gjatë mund të rezultojë në mangësi të lëndëve ushqyese nëse shmangni një grup të tërë ushqimi.
- Nëse merrni shumë kënaqësi nga ngrënia e karbohidrateve, nuk doni të merreni me ndonjë efekt anësor ose nuk jeni të interesuar për humbje më të shpejtë të peshës, një dietë me karbohidrate të ulëta mund të mos jetë për ju.
Hapi 3. Ndiqni stilin e jetës mesdhetare
Një tjetër plan ushqimor që ka fituar një popullaritet është dieta mesdhetare. Kjo dietë është në fakt më shumë një mënyrë jetese sesa një dietë tradicionale për humbje peshe, kjo është arsyeja pse ajo ka rezultate më të mira se dietat e tjera. Dieta mesdhetare do të thotë të bësh ndryshime për jetën.
- Dieta mesdhetare thekson frutat, perimet dhe bishtajoret (fasulet, arrat dhe farat). Burimi kryesor i proteinave janë ushqimet e detit dhe bishtajoret. Ushqimet si mishi i kuq dhe qumështi nuk hahen rregullisht.
- Shumë njerëz gëzojnë këtë lloj diete pasi mund të shijojnë një gotë verë të kuqe, përfshijnë një sërë yndyrnash të shëndetshme dhe të kënaqshme (si vaji i ullirit, ullinjtë, arrat dhe avokado) dhe ende mund të përfshijnë drithëra të shijshme.
- Kjo dietë fokusohet në shumë ushqime me bazë bimore në vend të proteinave. Nëse ju pëlqen të hani proteina ose ndiheni më të kënaqur duke ngrënë sasi më të larta të proteinave, dieta mesdhetare mund t’ju bëjë të ndiheni pak të pakënaqur.
- Kjo dietë është e shkëlqyeshme për ata që jo vetëm duan të humbin peshë, por gjithashtu duan të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
Hapi 4. Përdorni një dietë zëvendësuese të vakteve
Një lloj tjetër diete që duhet ndjekur është një program zëvendësimi i vakteve. Ju mund t'i gjeni këto në dyqanin tuaj ushqimor lokal, në internet dhe madje edhe përmes zyrës së mjekut tuaj.
- Dietat zëvendësuese të vakteve fokusohen në përdorimin e shufrave me proteina të lartë, shakes dhe herë pas here produkte të tjera për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Në varësi të programit, mund të zëvendësoni çdo vakt dhe rostiçeri ose vetëm një ose dy vakte.
- Shumë plane do të lejojnë tronditje vetëm për disa javë, pastaj ngadalë do të fillojnë të kalojnë për të lejuar përsëri ushqimin e vërtetë. Kjo ndihmon një person të prishë zakonet e tij të të ngrënit dhe të fillojë nga e para.
- Zëvendësimet e vakteve zakonisht rezultojnë në humbje më të shpejtë të peshës (megjithëse kur ndaloni, ka më shumë gjasa të fitoni peshë), kërkojnë pak ose aspak planifikim, numërim ose përcjellje të vakteve dhe nuk kërkojnë që të përgatitni ose bëni ushqime të shëndetshme.
- Planet e zëvendësimit të vakteve janë tepër të thjeshta dhe të lehta për t'u ndjekur; megjithatë, nëse ju pëlqen të gatuani ose hani një larmi të madhe ushqimesh, këto programe mund të mos funksionojnë për ju. Easyshtë e lehtë të mërzitesh ose të ngopesh me mungesën e larmisë dhe "ushqimit të vërtetë" me këto programe.
Pjesa 3 nga 3: Shmangia e dietave të pasigurta
Hapi 1. Jini në kërkim të "dietave të modës"
" Edhe në mesin e llojeve më të mira të dietave, ka disa programe diete që nuk konsiderohen të sigurta ose efektive për humbjen e peshës. Shmangni këto me çdo kusht.
- Dietat e modës ose dietat e përplasjeve janë ato që janë në modë dhe premtojnë sasi të mëdha të humbjes së peshës në periudha të shkurtra kohore. Ato shpesh tingëllojnë shumë mirë për të qenë të vërteta.
- Dietat e modës në përgjithësi përdorin kërkime dhe pretendime jo të besueshme për të interesuar konsumatorët për planet ose produktet e tyre.
- Këto lloje të dietave janë zakonisht të pabalancuara, nuk kërkojnë që ju të merrni pjesë në aktivitet fizik dhe nuk janë të qëndrueshme për një kohë të gjatë (dhe në përgjithësi rezultojnë në shtim në peshë).
- Shembuj të dietave të modës përfshijnë agjërimet me lëng ose lëng mishi, Pastrimi Master, dieta e supës me lakër, dieta alkaline, etj.
Hapi 2. Shmangni dietat që kërkojnë që të merrni suplemente
Disa "programe diete" janë vetëm shtesa, pilula ose pluhura. Ato nuk përfshijnë ndonjë dietë ose ndryshim në stilin e jetës.
- Edhe pse mund të tingëllojë si një ide e mrekullueshme të jesh në gjendje të humbësh peshë pa bërë ndonjë dietë ose ndryshim në stilin e jetës, këto lloje të shtojcave të dietës konsiderohen të pasigurta dhe madje mund të të dëmtojnë.
- Përveç kësaj, këto shtesa mund të ndërhyjnë me ilaçet tuaja ose kushtet aktuale shëndetësore.
- Fatkeqësisht, ju nuk mund të humbni peshë në mënyrë të sigurt ose efektive pa ndryshuar dietën tuaj, duke shtuar aktivitetin fizik dhe ndryshuar stilin e jetës tuaj.
Hapi 3. Kaloni lëngun pastron ose agjëron
Disa dieta që janë bërë më të njohura kohët e fundit janë dieta me lëngje, pastrime me lëngje ose agjërime. Këto gjithashtu konsiderohen të pasigurta dhe nuk rekomandohen.
- Këto lloje të dietave mbështeten vetëm në lëngje - pa ushqime të ngurta - për të ndihmuar në promovimin e humbjes së peshës. Ata janë gjithashtu shumë kalori të ulët, yndyrë shumë të ulët dhe janë të ulëta në një shumëllojshmëri të ushqyesve thelbësorë.
- Shumë efekte anësore përfshijnë marramendje, lodhje dhe zvogëlim të humbjes së peshës. Nëse një dietë sugjeron të pini vetëm lëngje për humbje peshe, shmangni planin.
Këshilla
- Pavarësisht se çfarë lloj diete zgjidhni të ndiqni, gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni të siguroheni që humbja e peshës është e sigurt dhe e përshtatshme për ju.
- Ju mund të dëshironi të provoni disa dieta para se të vendoseni në një program specifik.
