Dëshirat për ushqim në mesditë, rreth orës 15:00 ose më shumë, janë një çështje e zakonshme kryesisht në mesin e punonjësve të zyrës në Shtetet e Bashkuara dhe shumë vende të tjera. Problemi është se ngrënia e ushqimeve midis vakteve mund t'i bëjë njerëzit të jenë më të uritur dhe të hanë shumë, dhe gjithashtu ndërhyn në aftësinë e trupit për të djegur dhjamin (për shkak të ngrënies gjatë gjithë ditës) e cila çon në diabetin e tipit 2 dhe shtimin e peshës. Ka strategji të shumta për t'u përdorur dhe këshilla që duhet të ndiqni për të ndaluar ose zvogëluar dëshirat tuaja të mesditës, të cilat ka të ngjarë të kenë një ndikim pozitiv në belin dhe shëndetin tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Menaxhimi i Komponentit të Urisë Fizike
Hapi 1. Filloni çdo ditë me mëngjes
Mënyra më e mirë për të vendosur zakonet tuaja të të ngrënit gjatë ditës është të filloni me një mëngjes të përzemërt pasi të keni pasur mundësinë të shkoni në tualet dhe të shëtisni për disa minuta - kjo nxit tretjen më të mirë. Ushqimi i një mëngjesi të shëndetshëm shuan urinë tuaj, ju jep energji dhe stabilizon hormonet tuaja (insulinë dhe të tjera), të cilat do të ndihmojnë në luftimin e dëshirave më vonë gjatë ditës.
- Zgjidhni ushqime fibroze me tretje të ngadaltë që do t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur për më gjatë, të tilla si bukë me drithëra, bollgur, thekon krunde, mollë dhe manaferra.
- Shtoni disa yndyrna të shëndetshme dhe proteina nga arrat, të tilla si bajame, arra dhe shqeme - ato gjithashtu do të ngopin oreksin tuaj për më gjatë.
- Njerëzit kanë nevojë për pak yndyrë të ngopur (me kolesterol) për shëndetin, plus kjo ju bën të ndiheni të ngopur dhe ndalon dëshirat, kështu që shtoni disa vezë, gjalpë dhe kos në mëngjesin tuaj disa herë në javë.
- Një kombinim i këtyre grupeve ushqimore paketon përfitime shëndetësore dhe siguron një karbohidrate komplekse, proteina, fibra dhe sasi të vogla yndyre që ju bën të ndiheni të ngopur për orë të tëra.
Hapi 2. Hiqni dorë nga pijet me sheqer
Pasi të keni ngrënë një mëngjes ushqyes dhe të keni filluar mirë fiziologjikisht, mos shkaktoni rritje të niveleve të glukozës në gjak dhe niveleve të insulinës duke pirë pije të gazuara, pije energjike ose kafe të mbushur me sheqer dhe krem. Këto pije mund t’ju japin një “nxitim të shpejtë” të sheqerit dhe nxitje të energjisë, por ato do të shkaktojnë një shëtitje hormonale që do të zgjasë pjesën tjetër të ditës dhe do të rrisë gjasat e dëshirave.
- Nxitimi i sheqerit ka një ndikim negativ edhe në emocionet. Nivelet e sheqerit në gjak mund të rriten shpejt për shkak të konsumimit të ushqimeve të pasura me sheqerna të rafinuar, duke çuar në probleme me përqendrimin.
- Nëse duhet të pini kafe në mëngjes dhe pasdite, pijeni atë me një spërkatje me qumësht alternativ pa sheqer, si qumësht tërshërë ose bajame, dhe kaloni në kafe. Kafeina mund të bëjë që mendja juaj të garojë dhe të humbasë përqendrimin në rutinën tuaj dietike.
- Pini ujë të pastruar ose çaj bimor pas mëngjesit dhe gjatë gjithë ditës, pasi ato nuk do të ndikojnë në glukozën në gjak ose në nivelet e hormoneve.
Hapi 3. Hani drekë më afër orës 1 pasdite çdo ditë
Nëse keni ngrënë një mëngjes të përzemërt që përmban fibra, yndyrna dhe proteina, ka të ngjarë të jeni në gjendje ta shtyni drekën deri në orën 12:30-1:00 pasdite, që ka të ngjarë të jetë rreth pesë orë pas mëngjesit. Ushqimet që kërkojnë më shumë kohë për tu tretur dhe kanë një indeks të ulët glicemik (nuk shkaktojnë rritje të insulinës) ju japin energji dhe vonojnë dhimbjet e urisë për më gjatë. Nëse keni bërë një punë të mirë me përgatitjen e mëngjesit tuaj, duhet të jeni në gjendje të qëndroni 5 orë deri në drekë.
- Ideja është që të zgjidhni ushqimet e duhura në mënyrë që të qëndroni rreth pesë orë midis vakteve kryesore - për shembull, 7:30 e mëngjesit për mëngjes, 12:30 pasdite ose më shumë për drekë dhe rreth 6 pasdite për darkë.
- Mbani këtë rutinë për drekë në mënyrë që trupi juaj të trajnohet për të tretur ushqime të plota fibroze dhe pastaj të kalojë pa kalori për rreth pesë orë.
- Ngrënia e drekës më afër orës 13:00 (duke supozuar se bëni zgjedhje të shëndetshme) duhet të eliminojë çdo dhimbje urie dhe dëshirë deri në mesditë rreth orës 3:00 pasdite ose më shumë.
Hapi 4. Zgjidhni kokrra të plota në vend të karbohidrateve të rafinuara
Pasi të pushoni për drekë rreth orës 12:30 - 1:00 pasdite, zgjedhjet që bëni janë kritike për nivelet e sheqerit në gjak, rritjen e insulinës, ndjenjën e plotësisë, sasinë e energjisë dhe gjasat për të pasur dëshirë disa orë më vonë. Si të tillë, zgjidhni karbohidratet më komplekse siç janë bukët dhe makaronat me drithëra në vend të bukës së bardhë dhe makaronave të bëra nga mielli i rafinuar, orizit kafe në vend të orizit të bardhë dhe fasule në vend të patateve të skuqura ose patate të pjekura.
- Fasulet, fasulet e zeza dhe thjerrëzat nuk janë vetëm karbohidrate komplekse me indekse të ulëta glicemike, por ato janë burime të mira të fibrave, aminoacideve dhe mineraleve.
- Fibra ushqimore natyrale në karbohidratet e parafinuara është përgjegjëse për ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të shëndetshëm dhe kontrollimin e oreksit.
- Llojet e tjera të karbohidrateve të rafinuara që duhen shmangur për drekë përfshijnë shumicën e kifleve, ëmbëlsirave, biskotave, simite me hamburger/hotdog, tortila dhe petë.
Hapi 5. Përfshini yndyrna të shëndetshme në drekën tuaj
Yndyrnat e shëndetshme janë një pjesë tjetër e rëndësishme e një dreke ushqyese sepse ato marrin edhe më shumë kohë për të tretur dhe ndikuar në nivelin e sheqerit në gjak sesa karbohidratet komplekse. Yndyrnat e shëndetshme me bazë bimore gjenden në avokado, ullinj, fara (liri dhe susam) dhe arra (bajame, kikirikë dhe arra). Hidhni disa nga këta përbërës në një sallatë me një burim të shëndetshëm proteinash (shiko më poshtë) dhe ka të ngjarë të mos ndjeni dëshira ose dhimbje urie deri në kohën e darkës.
- Disa yndyra të ngopura janë gjithashtu të nevojshme në dietën e njeriut dhe mund të gjenden në mish, shpendë, vezë dhe produkte të qumështit, të tilla si qumështi, djathi dhe kosi.
- Yndyrnat që duhet të shmangen për arsye shëndetësore përfshijnë yndyrnat trans të hidrogjenizuara, të cilat tentojnë të bllokojnë arteriet dhe të rrisin nivelet e kolesterolit në gjak.
- Mos harroni se këto artikuj janë gjithashtu të lartë në kalori, kështu që mos e teproni. Një avokado e mesme, për shembull, ka rreth 250 kalori.
Hapi 6. Sigurohuni që të merrni pak proteina për drekë gjithashtu
Ashtu si yndyra, proteina gjithashtu merr më shumë kohë për tu tretur, lëshuar energjinë e saj dhe ndikuar në nivelet e sheqerit në gjak. Si e tillë, ngrënia e proteinave ju bën të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe zvogëlon dëshirat e pasdites që pllakosin shumë njerëz. Mos harroni gjithashtu se proteinat (si dhe yndyra) janë një burim i dendur i kalorive, kështu që pak mund të shkojë shumë. Në fakt, të gjitha burimet e proteinave shtazore përmbajnë pa ndryshim yndyrë të ngopur, e cila është e mirë në frenimin e oreksit dhe eliminimin e dëshirave.
- Edhe pse disa yndyra të ngopura janë thelbësore, ju nuk doni ta teproni me kolesterolin, kështu që zgjidhni mish të ligët për drekë, të tilla si gjoks pule, fileto salmon pa lëkurë dhe rosto viçi me yndyrë të prerë.
- Burimet e mira vegjetale të proteinave përfshijnë produktet e sojës (tofu, edamame); produkte të farës së lirit; quinoa; dhe praktikisht të gjitha arrat dhe farat.
Hapi 7. Pini ujë nëse ndiheni të uritur në mesditë
Edhe nëse e keni filluar ditën me mëngjes dhe keni ngrënë një drekë të përzemërt afër orës 13:00 të mëngjesit, nëse stomaku juaj fillon të zhurmojë dhe ndjeni një dëshirë të madhe ushqimi që fillon të rritet, pini një gotë prej 8 ons (237 ml) ujë i ftohtë. Stomaku juaj do të mashtrohet nga vëllimi i lëngut dhe do t'i tregojë trurit tuaj që keni ngrënë - ky truk mund t'ju blejë deri në një orë para se dhimbjet e urisë dhe dëshirat të kthehen.
- Përtypja e ujit do të marrë më shumë ajër në stomakun tuaj dhe do ta bëjë atë të ndihet më i plotë, por gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni të fryrë dhe të pakëndshëm, kështu që pini ujë në vend të tij.
- Përtypja e kubeve të akullit dhe gëlltitja e ujit gjithashtu mund të jenë efektive për të mashtruar stomakun/trurin tuaj dhe t’ju kalojnë pasdite pa rostiçeri.
Hapi 8. Përtypni një çamçakëz pa sheqer
Në temën e mashtrimit të trupit tuaj për ushqimin dhe ngopjen, çamçakëzat gjithashtu mund të funksionojnë mjaft mirë edhe për periudha të shkurtra kohore. Përtypja e çamçakëzit shkakton lëshimin e shumë pështymës në gojën tuaj, e cila hyn në stomak dhe e mashtron atë duke "menduar" se edhe ushqimi po zbret. Çamçakëzi me siguri do t’ju blejë më pak kohë sesa të pini ujë, sepse ato do të jenë më pak të lëngshme në stomakun tuaj.
- Jini të kujdesshëm me këtë strategji sepse për disa njerëz përtypja e çamçakëzit në të vërtetë mund të rrisë dhimbjet dhe dëshirat e urisë.
- Mos zgjidhni çamçakëz me aromë mente ose mente sepse mund të stimulojë tretjen dhe t'ju bëjë të ndiheni pak më të uritur.
Pjesa 2 nga 2: Menaxhimi i Komponentit Psikologjik
Hapi 1. Luftoni stresin tuaj gjatë punës
Dëshirat për ushqim gjithashtu kanë tendencë të kenë një përbërës të fortë psikologjik. Me fjalë të tjera, ju nuk jeni domosdoshmërisht duke ngrënë sepse ndiheni të uritur ose keni nevojë për më shumë ushqim, por përkundrazi sepse po "shpërbleheni" veten për të kaluar një situatë stresuese. Plus, trupi juaj është i programuar të marrë energji të shpejtë nga sheqeri kur stresohet ndërsa përgatitet për "fluturim ose luftë".
- Gjeni mënyra për të lehtësuar stresin në punë, qofshin konfliktet e personalitetit, orët e gjata, shqetësimet fizike apo mungesa e parave.
- Ndryshoni mendimin tuaj në mënyrë që të shpërbleheni me ushqime të shëndetshme dhe ushqime më ushqyese, në vend të ushqimeve me sheqer.
- Provoni praktika lehtësuese të stresit të tilla si meditimi, ushtrime të frymëmarrjes së thellë, joga dhe ushtrime pozitive të imazhit.
Hapi 2. Ndaloni së menduari ose fiksimi për ushqimin
Një tjetër këshillë e dobishme për t'u marrë me komponentin psikologjik të dëshirave dhe ngrënies së tepërt është të kaloni më pak kohë duke menduar (ose fiksuar) për ushqimin. Përqendrohuni më shumë në detyrat e punës gjatë punës tuaj dhe stërviteni mendjen tuaj që të mos pyesë dhe ëndërrojë ushqimin. Hiqni çdo fotografi të ushqimit rreth tryezës suaj dhe mos lundroni në internet për receta, etj. Disa njerëz janë të fiksuar pas ushqimit sepse u siguron atyre kënaqësinë e tyre të vetme në jetë, kështu që puna në jetën tuaj shoqërore dhe marrëdhëniet familjare mund të ndihmojë gjithashtu.
- Obsesioni me ushqimet junk të përpunuara është shumë si një varësi nga droga dhe përfshin të njëjtët neurotransmetues të trurit, siç është dopamina.
- Varësia nga ushqimi nuk ka të bëjë shpesh me mungesën e vullnetit, por me një varësi kimike që është zhvilluar gjatë muajve / viteve. Ju mund të keni nevojë për këshillim profesional për të hequr varësinë nga ushqimi.
Hapi 3. Shpërqendrohuni me disa ushtrime të lehta
Përveç që merreni me çdo lloj varësie kimike, përpiquni ta shpërqendroni veten nga uria dhe/ose dëshirat tuaja me ushtrime të lehta dhe një ndryshim të peizazhit. Bëni një shëtitje nëpër zyrë, në banjë ose merrni pak ajër të pastër jashtë për 15 minuta. Ushtrimi i lehtë gjithashtu do të ndihmojë për të luftuar stresin dhe për të hequr mendjen nga "shpërblimi" i vetes me një meze të lehtë.
- Në privatësinë e një banjo në punë ose në shkallë, bëni disa kalithenikë të lehta, të tilla si kërcime, për disa minuta.
- Mos ushtroni shumë, përndryshe ju ndoshta do të jeni më të uritur për ushqime në mesditë.
Hapi 4. Vendosni mesazhe pozitive në punë
Së bashku me zvogëlimin e stresit, luftimin e obsesioneve tuaja në ushqim dhe shpërqendrimin e mendjes nga dëshirat, postoni mesazhe dhe imazhe pozitive në zonën tuaj të punës ose në shtëpi. Nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, shkruani peshën tuaj ideale në një post-it për t’i kujtuar vetes që të përqendroheni në ushqimin e shëndetshëm. Vendosni një fotografi të dikujt që është i aftë, të cilin ju e admironi - që mund të jetë një motiv i mirë për të anashkaluar dëshirat për të ngrënë mesdite dhe për të pritur deri në darkë.
- Nëse numëroni kaloritë, shënoni marrjen tuaj të kalorive për ditën ose javën dhe mbani numrin brenda pamjes në stacionin tuaj të punës ose në shtëpi në kuzhinën tuaj.
- Një faktor tjetër motivues janë paratë dhe ushqimet e vogla mund të jenë të shtrenjta, kështu që shkruani sa para po kurseni duke mos kursyer dëshirat e ushqimit në mesditë. Shikoni numrin të rritet javë pas jave dhe planifikoni një festë me kursimet.
Këshilla
- Hulumtimet sugjerojnë ndryshime në sjelljen e përballimit të stresit: gratë kanë më shumë gjasa t'i drejtohen ushqimit, ndërsa burrat priren drejt alkoolit ose pirjes së duhanit.
- Me stres kronik, gjëndrat tuaja mbiveshkore lëshojnë një hormon të quajtur kortizol, i cili rrit oreksin dhe dëshirat.
- Përveç niveleve të larta të insulinës dhe kortizolit, një hormon i quajtur ghrelin gjithashtu kontribuon në ndjenjat e urisë. Të gjithë këta hormone ndikohen nga stresi kronik.
