Kutitë Bento janë një artikull popullor për t'u përdorur për të përgatitur dreka dhe ushqime në Japoni. Kontejnerët e ndarë janë bërë drejt perëndimit si një mënyrë ideale për të siguruar që ushqimet të jenë të balancuara mirë dhe të shërbehen në pjesët e duhura-karakteristika që janë vendimtare për një dietë të shëndetshme. Për të përdorur kuti bento për kontrollin e pjesëve, blini kontejnerë me numrin e duhur të ndarjeve për nevojat tuaja dhe mbushni ato ndarje me ushqime të plota të shëndetshme nga të katër grupet ushqimore.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përcaktimi i madhësive të duhura të pjesës
Hapi 1. Mësoni paraqitjet vizuale
Nëse mund të krahasoni madhësitë ideale të porcioneve me objektet e tjera me të cilat jeni njohur, do t'i merrni porcionet çdo herë, pa pasur nevojë të peshoni dhe matni me përpikëri ushqimin që hani.
- Një racion proteine është 3 deri në 4 ons (rreth 88 deri në 118 ml): madhësia e një grushti, pëllëmbës së dorës ose një kuvertë kartash.
- Madhësia e rekomanduar e shërbimit për karbohidratet, të tilla si makarona ose oriz, është një filxhan ose 8 ons (rreth 237 ml): madhësia e një bejsbolli ose një topi tenisi.
- Për frutat, madhësia e një pjese është e barabartë me një frut të mesëm, të tillë si një mollë, ose një filxhan (8 ons ose 237 ml): sa madhësia e një llambë.
- Një racion djathë ka një madhësi sa madhësia e gishtit të madh, ose një palë zare.
- Kur është fjala për ushqime me rostiçeri, madhësia e shërbimit në përgjithësi është e barabartë me një grusht.
- Ju mund të bëni një kërkim në internet për përfaqësimet vizuale të madhësive të pjesëve për të marrë më shumë ide dhe për të gjetur objekte që janë të njohura dhe që do të funksionojnë më mirë për ju.
Hapi 2. Vizitoni faqen e internetit të Departamentit Amerikan të Bujqësisë (USDA)
Uebfaqja e USDA ka një galeri ushqimore e cila tregon se si duken servimet individuale të llojeve të ndryshme të ushqimit në një pjatë ose në një tas. Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme kur merreni me ushqime në formë të çuditshme, siç janë këmbët e pulës.
- Shfletimi i kësaj galerie mund t'ju ndihmojë të kuptoni madhësinë e duhur të porcioneve për lloje të ndryshme ushqimesh - veçanërisht ushqimet që hani rregullisht.
- Ju gjithashtu mund të përdorni galerinë si një mjet kur filloni të blini kuti bento, kështu që ju mund të siguroheni më së miri që ndarjet të mbajnë pjesë individuale të llojeve të ndryshme të ushqimit.
Hapi 3. Punoni me një dietolog
Nëse keni nevoja të veçanta dietike, ose nëse jeni obez, mund të dëshironi të konsideroni të keni një vështrim profesional të certifikuar mbi dietën tuaj dhe t'ju ndihmojë të përcaktoni pjesët që janë më të përshtatshme për nevojat tuaja dhe stilin e jetës tuaj.
- Për shembull, nëse jeni vegan, duhet të siguroheni që po merrni proteina të mjaftueshme. Një dietolog i specializuar në dietat vegane mund t'ju ndihmojë.
- Ju gjithashtu mund të keni nevojë për ndihmë nëse keni alergji të shumta ushqimore ose jeni në një dietë të specializuar, siç është një dietë pa gluten, qoftë për arsye mjekësore ose si preferencë e stilit të jetesës.
- Dietologët dhe nutricionistët janë të regjistruar dhe punojnë në qendra fitnesi, dyqane ushqimore dhe ushqimore të shëndetshme, spitale dhe shkolla. Nëse jeni anëtar i një palestre ose qendre fitnesi, ai mund të jetë një vend i mirë për të filluar. Ju gjithashtu mund të pyesni mjekun tuaj për një rekomandim. Nëse doni të kontrolloni kredencialet e një nutricionisti ose dietologu që po mendoni të shihni, atëherë vizitoni
Hapi 4. Përqendrohuni në trupin tuaj
Ju mund të jeni mësuar të shihni pjesë të mëdha të ushqimit, veçanërisht nëse frekuentoni shuplaka të tëra që mund të hani ose restorante të ushqimit të shpejtë. Duke ngrënë ngadalë dhe me mend, mund të përshtateni në pjesë më të vogla, më të shëndetshme.
- Para se të filloni të hani, merrni disa frymë thellë dhe merrni parasysh nëse jeni të uritur dhe sa të uritur jeni. Kushtojini vëmendje asaj që trupi juaj po ju thotë.
- Shikoni ushqimin tuaj, ngjyrat dhe format. Merrni aromën me disa frymë të tjera të thella.
- Përtypni ngadalë, duke shijuar çdo pickim të vogël. Vendoseni pirunin ose lugën në mes të kafshimeve dhe përqendrohuni në secilën kafshatë ndërsa e përtypni.
- Vlerësoni situatën tuaj të urisë disa herë ndërsa hani. Kur nuk ndiheni më të uritur, ndaloni së ngrëni.
Pjesa 2 nga 3: Zgjedhja e Kutive tuaja Bento
Hapi 1. Merrni kuti me të paktën tre ndarje
Së paku, ju doni seksione për fruta dhe perime, proteina dhe karbohidrate. Ju mund ta rregulloni këtë konfigurim bazuar në nevojat tuaja dietike dhe llojet e ushqimeve që planifikoni të përfshini.
- Shkoni në një dyqan të mallrave shtëpiake ose në një dyqan të madh zbritje, në mënyrë që të vlerësoni një sërë kutish bento. Shpesh mund t'i gjeni edhe në dyqanet ushqimore, por mund të ketë mundësi të kufizuara.
- Nëse dëshironi shumëllojshmëri në vaktet tuaja bento, kërkoni kuti me gjashtë ose shtatë ndarje, në mënyrë që të përfshini sasi të vogla të disa ushqimeve të ndryshme.
- Mbani në mend se pjesët zbatohen për llojin e ushqimit, jo artikullin e veçantë të ushqimit. Nëse keni pasur shkopinj karrote dhe selino në kutinë tuaj bento, të dyja së bashku duhet të jenë të barabarta në madhësi me një pjesë individuale të perimeve. Vetëm sepse keni dy perime të ndryshme nuk do të thotë që merrni dy porcione.
- Kur vlerësoni madhësinë e ndarjeve, mendoni për llojet e ushqimeve që planifikoni të hani rregullisht. Për shembull, nëse zakonisht keni një sanduiç për drekë, dëshironi të paktën një ndarje që është mjaft e madhe për të mbajtur një sanduiç të tërë.
Hapi 2. Vendosni se çfarë materiali dëshironi
Ndërsa mund të merrni kuti bento qelqi ose çeliku inox, plastika zakonisht është më e përshtatshme dhe e gjithanshme. Këta kontejnerë kanë gjithashtu përfitimin e të qenit të lehtë dhe të lehtë për tu ruajtur kur nuk janë në përdorim.
- Kutitë plastike me cilësi të mirë bento zakonisht do t'ju kushtojnë rreth 20 dollarë në copë, por mund të jeni në gjendje të merrni një zbritje nëse blini disa. Çeliku inox ose qelqi zakonisht do të jenë më të shtrenjta. Çmimi gjithashtu do të ndryshojë në varësi të markës, megjithëse një çmim më i lartë nuk tregon domosdoshmërisht kutinë e një cilësie më të lartë.
- Kontrolloni informacionin e produktit dhe sigurohuni që kutitë që zgjidhni të jenë të sigurta në frigorifer dhe mikrovalë. Ju gjithashtu mund të keni nevojë që ato të lahen në pjatalarëse. Mbani në mend se edhe pse kutia në vetvete mund të jetë e sigurt për mikrovalë ose pjatalarëse, kapaku mund të mos jetë. Gjithashtu, mos e vendosni në mikrovalë një kuti plastike bento edhe nëse thotë mikrovalë e sigurt sepse kjo mund të lëshojë komponime jo të shëndetshme. Merrni një kuti qelqi bento nëse planifikoni të hani ushqimet tuaja në mikrovalë.
- Zgjidhni materialin që i përshtatet më së miri stilit të jetës tuaj dhe rutinës së përditshme. Për shembull, nëse ecni me biçikletë në punë dhe në përgjithësi jeni të ashpër me gjërat tuaja, mund të mos dëshironi të merrni një enë qelqi, e cila është më e rëndë se plastika dhe mund të prishet nëse bie.
- Disa lloje plastike do të njollosen, veçanërisht me ushqime të rënda me salcë. Nëse vendosni të shkoni me kuti plastike bento, mund të dëshironi të mbani salcë në një enë të veçantë. Shpëlajeni kutinë tuaj pasi të keni ngrënë, kështu që salca të ketë kontakt të kufizuar me sipërfaqen e kutisë.
- Sigurohuni që kutitë bento që zgjidhni të jenë rezistente ndaj rrjedhjeve. Mund t’i provoni duke mbushur kutinë bento me ujë, duke vënë kapakun dhe duke e tundur ose duke e kthyer përmbys.
Hapi 3. Merrni parasysh lehtësinë e pastrimit
Kutitë Bento mund të jenë të vështira për t'u larë dhe dezinfektuar siç duhet. Nëse kutia bento që blini është shumë e mundimshme për tu pastruar, nuk do të jeni të prirur ta përdorni rregullisht. Sigurohuni që të pastroni kutinë që zgjidhni në një mënyrë të përshtatshme për ju.
- Kutitë Bento me ndarës të lëvizshëm nuk janë vetëm më të gjithanshëm, por gjithashtu do të jenë më të lehtë për t'u pastruar sepse nuk do të keni nevojë të futeni në sa më shumë qoshe dhe çarje.
- Kutitë më të mëdha bento mund të mos futen në pjatalarëse tuaj, veçanërisht nëse kanë nevojë të shkojnë në raftin e sipërm.
- Kapakët mund të kenë vula të specializuara gome për të parandaluar rrjedhjet që duhet të lahen me kujdes me dorë për të ruajtur vulën e tyre. Nëse i vendosni në pjatalarëse, ato mund të shtrembërohen dhe të bëhen joefektive.
Hapi 4. Përdorni shtresa silikoni për kekë për porcione shtesë
Veçanërisht nëse merrni kuti bento që kanë një numër të kufizuar ndarjesh individuale, mund të dëshironi të merrni disa shtresa për kekë që mund t'i përdorni kur dëshironi të përfshini një pjesë të vogël të një ushqimi tjetër që duhet të ndahet.
- Rreshtat e kekut të silikonit lehtë mund të lahen dhe ripërdoren, dhe ju mund të blini një duzinë për nën 10 dollarë. Kjo i bën ata një mënyrë ekonomike për të shtuar ndarje të përkohshme në kutitë tuaja bento.
- Ju mund t'i gjeni në shumë ngjyra dhe forma të ndryshme nëse doni të bëheni krijues. Çdo rreshtues i madhësisë së rregullt të kekut është sa madhësia e një pjese individuale të shumicës së artikujve anësorë si frutat, perimet ose djathi.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni disa veshje më të vogla silikoni për kekët "mini" ose kifle. Këto mund të jenë ideale për ëmbëlsirat speciale që supozohet të konsumohen me masë, siç janë karamelet.
Pjesa 3 nga 3: Planifikimi i vakteve tuaja
Hapi 1. Llogaritni kaloritë totale që ju nevojiten
Numri i kalorive që trupi juaj ka nevojë çdo ditë varet nga gjinia, masa e trupit, mosha dhe niveli i aktivitetit tuaj. Ju do të merrni masën më të saktë të nevojës tuaj për kalori nëse e dini shkallën tuaj bazë metabolike.
- Ju mund të gjeni llogaritës të kalorive në internet nëse doni të merrni një ide të përgjithshme dhe funksionale se sa kalori duhet të përfshijnë vaktet tuaja.
- Mbani në mend se kaloritë totale i referohen marrjes tuaj gjatë një dite të tërë. Jo vetëm që duhet ta ndani këtë numër me numrin e vakteve që hani çdo ditë, por gjithashtu duhet të llogaritni ushqimet.
- Mos harroni ta bëni këtë llogaritje rregullisht nëse keni një ndryshim në nivelin tuaj të aktivitetit, ose nëse fitoni ose humbni një sasi të konsiderueshme të peshës.
Hapi 2. Rregulloni marrjen tuaj të kalorive sipas nevojës
Ka 3, 500 kalori në një kile. Duke përdorur këtë, ju mund të përcaktoni sa kalori keni nevojë për të shkurtuar (ose shtuar) çdo ditë nëse doni të fitoni ose humbni peshë.
- Për të humbur një kile në javë, duhet të hani 500 kalori më pak çdo ditë. Pra, nëse llogaritni se duhet të hani 1700 kalori në ditë për të ruajtur peshën tuaj aktuale, do të duhet të hani 1200 kalori në ditë për të filluar humbjen e peshës.
- Nëse doni të fitoni peshë, llogaritja funksionon në të njëjtën mënyrë, por në të kundërt. Nëse llogaritjet tuaja zbuluan se keni nevojë të hani 1700 kalori në ditë për të mbajtur peshën tuaj, do t'ju duhet të hani 2200 kalori në ditë për të fituar një kile në javë.
Hapi 3. Përqendrohuni në larminë dhe prezantimin
Drekat e stilit Bento nuk kanë të bëjnë vetëm me sigurimin e një vakti të balancuar mirë-ato janë gjithashtu një formë arti. Ka një numër aksesorësh që mund të blini nëse doni të shprehni krijimtarinë tuaj me kutinë tuaj bento.
- Për shembull, ju mund të dëshironi të investoni në disa zgjedhje ushqimore me stil ose zgjedhje bento. Ndërsa disa prej tyre mund të jenë pak më tërheqëse sesa dëshironi, mbani në mend se ato shërbejnë një funksion të rëndësishëm përveç dekorimit. Ato mbajnë ushqimin tuaj të mos lëvizë ose të zhvendoset shumë gjatë transportit, dhe ju japin diçka për të mbajtur gjatë ngrënies së ushqimeve me gishta si luleshtrydhet, kështu që ju mund t'i mbani gishtat e pastër.
- Myku i vezëve mund të transformojë vezët e ziera në simbole ose karaktere të kafshëve.
- Ju gjithashtu mund të përdorni hapëse cookie dhe mini bento hapëse për të formuar perime ose për të bërë prerje në sanduiçe.
Hapi 4. Përfshini proteina të ligët
Pavarësisht nëse jeni në dietë ose thjesht përpiqeni të hani më shumë shëndetshëm, proteina e dobët është thelbësore për të ndërtuar muskuj të fortë dhe për t'ju siguruar energji të qëndrueshme gjatë gjithë ditës.
- Pula dhe gjeldeti janë burime të mira të proteinave të ligët. Nëse jeni vegan, provoni të përfshini edamame ose produkte të tjera soje, si dhe thjerrëzat dhe bajamet.
- Edhe mishngrënësit duhet të konsiderojnë zëvendësimin e mishit të tyre me një burim alternativ të proteinave, siç është tofu, të paktën një ose dy herë në javë.
- Vezët e ziera janë një element kryesor i vakteve të stilit bento, dhe gjithashtu një burim i mirë i proteinave.
Hapi 5. Shtoni fruta dhe perime shumëngjyrëshe
Sipas traditës së kutisë bento, kutia juaj bento duhet të përmbajë të paktën pesë ngjyra. Ushqimet shumëngjyrëshe janë më të larta në antioksidantë. Ndjekja e kësaj tradite jo vetëm që ju jep një vakt që është i këndshëm për syrin, por ju inkurajon që të shkoni përtej tarifës suaj standarde dhe të përfshini opsionet më pak tipike të ushqimit që mund të mos i keni konsideruar ndryshe.
- Për shembull, kërkoni domate të kuqe, të verdhë dhe jeshile, ose lulelakër portokalli dhe vjollce. Këto ushqime kanë shije në përgjithësi të njëjta, por natyrisht sjellin më shumë ngjyrë në kutinë tuaj bento.
- Gjithmonë përfshini pak gjelbër në kutinë tuaj, në formën e zarzavateve me gjethe për një sallatë ose tranguj dhe selino.
- Topat e pjeprit janë një mënyrë tjetër e mirë për të futur një larmi ngjyrash në kutinë tuaj bento ndërsa jeni ende duke ngrënë ushqim të shëndetshëm që ndahet në pjesë të duhura individuale.
Hapi 6. Përdorni salca dhe dips për shije
Përdorni një enë ose tub të vogël me kapak të veçantë për të mbajtur salcat, salcat e sallatës ose pjatat që planifikoni të përdorni me vaktin tuaj bento. Nëse merrni një enë që mban vetëm një ons ose dy, mund të kontrolloni më mirë porcionet tuaja sesa nëse përdorni vetëm një kavanoz ose shishe të tërë.
- Sigurohuni që çdo lëng në kutinë tuaj bento të jetë i mbyllur në mënyrë që ata të mos marrin gjithçka tjetër në tranzit.
- Disa kuti bento kanë një ndarje të vogël të ngritur të krijuar posaçërisht për lëngje. Anët e kësaj ndarjeje shkojnë deri në kapak për të parandaluar rrjedhjet-megjithatë, mund të mos jetë krejtësisht i papërshkueshëm nga uji pasi nuk është i mbyllur në të njëjtën mënyrë siç është jashtë kutisë. Mbani këtë në mend para se ta hidhni kutinë tuaj bento në çantën tuaj ose ta ktheni përmbys.
Hapi 7. Vendosni trajtimet dekadente në zonën më të vogël
Edhe nëse jeni në dietë, jo domosdoshmërisht duhet të privoni veten nga ëmbëlsirat e vogla që doni. Thjesht shijojini ato në sasi tepër të vogla, në mënyrë që të kënaqni dëshirën tuaj pa fryrë dietën tuaj.
- Për shembull, nëse po vendosni një kuti bento plot me ushqime të ëmbla dhe të kripura për të ngrënë në punë gjatë një dite, mund të përfshini një mini astar me kek të vockël me një gjysmë grushti karamele çokollate ose pelte.
- Këto sasi të vogla gjithashtu mund të jenë një mënyrë e mirë për të shtuar pak argëtim dhe shumëllojshmëri në vaktin tuaj bento box, ndërsa shfaqni ende kontroll të mirë të pjesës.
Këshilla
- Ndërsa kutitë bento mund të jenë të mira për kullotje, mos harroni të hani edhe vakte të planifikuara rregullisht. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mund të përfitoni më shumë nga ngrënia e vakteve më të vogla një herë në dy orë, në krahasim me tre vakte më të mëdha.
- Nëse dëshironi të përdorni kuti bento si pjesë e një plani diete në shkallë të gjerë, lehtësohuni gradualisht. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse keni një gjendje kronike shëndetësore që mund të ndikohet nga një ndryshim në zakonet e të ngrënit.
- Kutitë Bento janë të mira për të filluar kontrollin e porcioneve, por ato janë vlerësime të vërteta, jo matje të sakta të pjesës që duhet të hani. Blini dhe përdorni një peshore ushqimore nëse doni të jeni të saktë.
