Lëvizshmëria e shpatullave mund të zvogëlohet për një gamë të gjerë arsyesh, duke përfshirë përdorimin e tepërt, shpërdorimin, artritin dhe dëmtimin e nyjeve, ndër të tjera. Nëse lëvizshmëria e kufizuar e shpatullave po ndikon në jetën tuaj, vizitoni mjekun tuaj për një diagnozë të saktë dhe rekomandime për trajtim. Në shumicën e rasteve, bërja e shtrirjeve të përditshme dhe ushtrimet e thjeshta mund të ndihmojnë në përmirësimin e lëvizshmërisë suaj. Në disa raste, megjithatë, masa shtesë mjekësore mund të jenë të nevojshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtrirja e shpatullave për fleksibilitet
Hapi 1. Filloni rutinën tuaj me shtrirje të lavjerrësit
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, qetësoni shpatullat dhe përkuluni përpara derisa njëra nga krahët tuaj të mund të varet në mënyrë të lirë. Për stabilitet të shtuar, mbështeteni krahun tjetër në një tavolinë aty pranë. Kthejeni dorën tuaj të varur në një rreth të akrepave të orës që është afërsisht 1 ft (30 cm) në diametër për 10 sekonda, pastaj lëkundeni atë në drejtim të kundërt për 10 sekonda. Përsëriteni manovrën edhe 9 herë, pastaj kaloni në krahun tjetër.
- Bëni këtë ushtrim një herë në ditë. Ndërsa shpatulla juaj lirohet me kalimin e kohës, rrisni diametrin e rrathëve tuaj-por kurrë deri në atë pikë sa të shkaktojë dhimbje në shpatull.
- Me kalimin e kohës, ju gjithashtu mund të rrisni vështirësinë duke mbajtur një peshë të lehtë të dorës (5 lb (2.3 kg) ose më pak) gjatë bërjes së rrathëve.
- Konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit parësor para se të bëni ndonjë shtrirje pas një dëmtimi në shpatull ose kirurgji për të parë nëse është e sigurt për ju.
Hapi 2. Bëni disa shëtitje me gisht lart e poshtë një muri
Qëndroni përballë një muri dhe lëvizni përpara ose mbrapa derisa të mund të prekni me lehtësi 2 gishtat e parë të njërës dorë kundër murit në nivelin e belit. Përdorni 2 gishtat tuaj për të "ecur" mbi mur si një merimangë, duke vazhduar të ngjiteni derisa të ndjeni rezistencë në shpatullën tuaj. Pastaj, ulni krahun poshtë në pikën e fillimit dhe përsëritni "ecjen" për 10-20 përsëritje (përsëritje).
- Ndërroni krahët pasi të bëni të gjitha përsëritjet tuaja me një krah, ose alternoni para dhe mbrapa.
- Bëni këtë ushtrim një herë në ditë. Filloni me 10 përsëritje për secilën anë, pastaj punoni deri në 20.
Hapi 3. Përkulni gjunjët ndërsa krahët shtrihen për të bërë shtrirje në sqetull
Qëndroni në një banak ose raft të lartë që ju lejon të zgjasni dhe shtrini krahët mbi të në nivelin e gjoksit. Ngadalë përkulni gjunjët dhe bini poshtë në mënyrë që të ndjeni shtrirjen në sqetull. Ndaloni kur ndjeni ndonjë shqetësim, pastaj kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë 10-20 herë, një herë në ditë.
Zhyteni ngadalë dhe ndaloni sapo të vini re ndonjë shqetësim. Mos u ulni aq larg sa krahët tuaj të jenë mbi nivelin e shpatullave
Hapi 4. Përdorni arritjen klasike ndër-trup
Kapni bërrylin tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë, pastaj përdorni dorën tuaj të majtë për të ngritur dorën tuaj të djathtë deri në gjoks. Zgjateni dorën tuaj të djathtë plotësisht dhe vazhdoni të ngrini dhe shtyni bërrylin drejt shpatullës tuaj të majtë. Ndaloni sapo të ndjeni ndonjë shqetësim, pastaj mbajeni shtrirjen për 10-15 sekonda.
- Bëni 10 përsëritje të kësaj shtrirjeje, pastaj ndërroni krahët. Me kalimin e kohës, mund të rrisni në 20 shtrirje për krah.
- Mund të filloni me dorën tuaj të djathtë në bërrylin tuaj të majtë-varet nga ju!
- Bëni këtë shtrirje një herë në ditë.
Hapi 5. Provoni shtrirjet e sipërme kur jeni përballë një muri ose në dysheme
Ose shtrihuni në dysheme ose qëndroni me shpinën drejt një muri. Ngrini dhe përkulni njërin krah në mënyrë që bërryli juaj të jetë pranë kokës dhe pëllëmba juaj të jetë e rrafshët me bazën e pjesës së pasme të qafës tuaj-dora juaj do të jetë e vendosur midis qafës suaj ose murit ose dyshemesë. Mbajeni shtrirjen për 10-15 sekonda.
- Bëni 10 përsëritje me njërën krah, pastaj kaloni në tjetrën. Ju mund të punoni deri në 20 përsëritje në secilën anë me kalimin e kohës. Përfundoni këtë shtrirje një herë në ditë.
- Për të rritur shtrirjen, shtypni bërrylin tuaj me dorën tuaj të lirë. Sidoqoftë, mos e shtypni aq shumë sa të ndjeni siklet ose dhimbje.
Hapi 6. Bëni shkopin e fshesës mbi dhe pas kokës tuaj
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Merrni një shkop fshesë me të dy duart në mënyrë që duart tuaja të jenë në gjerësinë e shpatullave dhe shkopi i fshesës të jetë para belit tuaj. Ngrini krahët në mënyrë që të shtrihen plotësisht dhe shkopi i fshesës të jetë mbi kokën tuaj. Përkulni bërrylat dhe sillni shkopin e fshesës poshtë kokës derisa të ndjeni rezistencë. Mbajeni këtë pozicion për 10-15 sekonda.
- Plotësoni 10-12 përsëritje, një herë në ditë.
- Për të rritur vështirësinë me kalimin e kohës, afroni duart tuaja gradualisht së bashku në shkopin e fshesës.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një gjatësi tub PVC në vend të një fshesë.
Metoda 2 nga 3: Bërja e Ushtrimeve të Thjeshta të Forcimit
Hapi 1. Bëni shtrëngimin e shpatullave në këmbë si një opsion i shpejtë
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe shpinën në një pozicion neutral-mos e shtrëngoni përpara ose mos e përkulni prapa. Pa i ngritur shpatullat ose pa përdorur muskujt e qafës, shtrëngoni shpatullat tuaja drejt njëri -tjetrit. Mbajeni shtrydhjen për 5 sekonda, pastaj lëshojeni.
Përfundoni 10-20 shtrydhje, një herë në ditë
Hapi 2. Provoni rrëshqitjet e murit si një mënyrë tjetër për të synuar tehet e shpatullave tuaja
Qëndroni drejt me shpinën në mur. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e ijeve dhe thembrat tuaja rreth 8–12 in ((20–30 cm) nga muri. Mbajini këmbët tuaja në vend, mbështetuni mbrapa në mur në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës, pjesa e sipërme e shpinës, shpatullat dhe koka të prekin murin. Zgjasni krahët drejt e në anët tuaja në mënyrë që tricepsi juaj dhe shpina e duarve tuaja të prekin murin.
- Pasi të jeni në këtë pozicion, rrëshqisni krahët lart mbi mur dhe mbi kokën tuaj. Mbani të gjitha pikat tuaja të kontaktit me murin: pjesën e poshtme të shpinës, pjesën e sipërme të shpinës, shpatullat, kokën, tricepsin dhe shpinën e duarve.
- Ndaloni për 1-2 sekonda në majë të rrëshqitjes tuaj lart, pastaj ngadalë ulni krahët në pozicionin e fillimit. Bëni 10-20 përsëritje, një herë në ditë.
- Rrëshqitni krahët lart aq sa mundeni pa shkaktuar shqetësim.
- Nëse nuk mund t'i rrëshqitni krahët lart pa e tërhequr pjesën e poshtme të shpinës nga muri, lejoni që tricepset dhe duart tuaja të lirohen nga muri derisa të mund ta mbani pjesën e poshtme të shpinës në vend.
Hapi 3. Përdorni një brez ushtrimesh për të bërë rrotullime nga jashtë
Mbani një brez ushtrimesh midis duarve tuaja me bërryla në anët tuaja dhe krahët e poshtëm të shtrirë drejt përpara. Ndërsa i mbani të dy bërrylat në vend, rrotulloni pjesën e poshtme të krahut tuaj të majtë nga jashtë për rreth 2–3 inç (5.1-7.6 cm). Mbajeni krahun tuaj të djathtë të qëndrueshëm gjatë gjithë kohës. Mbajeni këtë pozë për 5 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
- Bëni 10-15 përsëritje, pastaj ndërroni krahët. Përfundoni këtë ushtrim një herë në ditë.
- Fineshtë mirë të filloni duke rrotulluar krahun tuaj të djathtë në vend.
Hapi 4. Bashkangjitni një brez ushtrimesh në dorezën e derës për rrotullimet e brendshme
Lidheni njërin skaj të brezit të stërvitjes me dorezën e një dere të mbyllur dhe kapeni skajin tjetër në dorën tuaj. Qëndroni me anën tuaj te dera, bërryli i shtrirë në anën tuaj dhe krahu i poshtëm i shtrirë përpara-brezi i stërvitjes duhet të jetë i tendosur midis dorës nga ana e derës dhe dorezës së derës. Duke e mbajtur bërrylin të shtrirë në anën tuaj, tërhiqeni brezin e stërvitjes për ta shtrirë atë (dhe dorën tuaj kapëse) larg nga dera edhe 2–3 inç (5.1-7.6 cm).
- Mbajeni këtë pozicion për 5-10 sekonda, pastaj kthehuni në pikën e fillimit.
- Pas 10-15 përsëritjeve, kthehuni në mënyrë që të mund të punoni shpatullën tjetër.
- Bëni këtë ushtrim një herë në ditë, para ose pas kryerjes së rrotullimeve të brendshme.
Metoda 3 nga 3: Marrja e diagnozës dhe trajtimit të ekspertëve
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj për të diagnostikuar çështjet tuaja specifike të lëvizshmërisë së shpatullave
Para se të trajtoni siç duhet problemin tuaj të lëvizshmërisë së shpatullave, është e rëndësishme të kuptoni se çfarë e shkakton atë. Vizitoni mjekun tuaj të kujdesit parësor për një diagnozë dhe shihni një specialist të shpatullave nëse është e nevojshme. Shkaqet e zakonshme për lëvizshmërinë e kufizuar të shpatullave përfshijnë:
- Osteoartriti dhe/ose artriti reumatoid.
- Lëndimet e indeve të buta, të tilla si një pranga rrotulluese e shqyer.
- Lëndimet traumatike, si një shpatull i ndarë.
- Bursiti-i shkaktuar nga thyerja e qeseve të bursës, të cilat normalisht ndihmojnë në zbutjen e lëvizjes së tendinave dhe kockave tuaja.
Hapi 2. Merrni pjesë në seancat e terapisë fizike bazuar në këshillën e mjekut tuaj
Në varësi të natyrës specifike të çështjeve të lëvizshmërisë së shpatullave, ka një shans të mirë që mjeku juaj të rekomandojë seanca të terapisë fizike. Në këto sesione, terapisti fizik do t'ju udhëheqë përmes një serie shtrirjesh dhe ushtrimesh që janë përshtatur për nevojat tuaja të veçanta. Merrni pjesë në seancat sipas orarit tuaj të rekomanduar për rezultatet më të mira.
- Zgjidhni një terapist fizik me trajnim të specializuar në dëmtimet e shpatullave, nëse është e mundur. Terapistët fizikë që punojnë me atletë shpesh kanë ekspertizë në këtë fushë.
- Terapisti fizik mund t'ju japë një listë të shtrirjeve dhe ushtrimeve për të kryer në shtëpi. Sigurohuni që jeni të qartë se si t'i bëni këto dhe vazhdoni me orarin e rekomanduar.
- Përveç ushtrimeve të shpatullave, ju gjithashtu mund të punoni në forcimin e muskujve të shpinës dhe bërthamës. Shtimi i forcës dhe fleksibilitetit në këto zona mund të zvogëlojë ngarkesën mbi supet tuaja.
- Terapia fizike mund të kombinohet me trajtime të tjera mjekësore.
Hapi 3. Diskutoni për ndërhyrjet mjekësore dhe kirurgjikale me mjekun tuaj
Në disa raste, shtrirjet dhe ushtrimet nuk do të jenë të mjaftueshme për të përmirësuar lëvizshmërinë e shpatullave. Bisedoni me mjekun tuaj për trajtime të tjera të mundshme që mund të jenë të përshtatshme për gjendjen tuaj. Këto mund të përfshijnë:
- Injeksione steroide për të zvogëluar inflamacionin.
- Procedurat kirurgjikale për të përmirësuar lëvizshmërinë e nyjeve.
- Kirurgji për zëvendësimin e shpatullave.
- Në rastet e rënda të shpatullës së ngrirë, një doktori ose ofruesi ortoped mund të ketë nevojë të thyejë kirurgjikisht ngjitjet në shpatullën tuaj ndërsa jeni të qetësuar.
