Kur zhvendosni shpatullën, kocka juaj rrëshqet nga nyja. Padyshim që ju doni të parandaloni atë përvojë të dhimbshme! Mënyrat kryesore që mund ta parandaloni janë të punoni në forcën e shpatullave tuaja, duke përfshirë muskujt rreth shpatullës tuaj, manshetën rrotulluese dhe deltoidin. Ju gjithashtu duhet të vishni veshje mbrojtëse kur bëni sport dhe të shmangni rrëzimet. Nëse shpatulla juaj është tashmë e dëmtuar dhe po përpiqeni të parandaloni një përsëritje, ndërmerrni hapa për ta lënë shpatullën tuaj të shërohet siç duhet për të ndihmuar në parandalimin e ri-dëmtimit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndërtoni forcë në shpatullën tuaj
Hapi 1. Shtypni brenda dhe jashtë me krahun tuaj për të forcuar prangën tuaj rrotulluese
Me bërrylin tuaj në një kënd prej 90 gradë, krahun tuaj të sipërm kundër trupit tuaj dhe dorën tjetër drejtpërdrejt para jush, shtypni brenda kundër dorës tjetër. Mbajeni për 5 sekonda. Me krahun tuaj në të njëjtin kënd prej 90 gradë, shtypni nga jashtë kundër një muri ose sipërfaqe tjetër të ngurtë për 5 sekonda. Bëjeni këtë 20 herë secila, pastaj përsëriteni me krahun tjetër.
Ky ushtrim, së bashku me përdorimin e një brezi rezistence dhe bërjen e rrotullimeve me shtangë dore (të dyja të përshkruara në këtë seksion), ndihmojnë në forcimin e prangës rrotulluese. Forcimi i muskujve rreth shpatullës tuaj mund të zvogëlojë mundësinë e zhvendosjes së shpatullës suaj. Përsëritni të gjitha këto ushtrime deri në 5 herë në ditë
Hapi 2. Përdorni një brez rezistence për të ushtruar prangën tuaj rrotulluese
Lidhni një brez rezistence në një objekt të fortë, si çelësin e një dere të mbyllur. Qëndroni me anën tuaj përballë brezit, bërryl më afër derës në një kënd prej 90 gradë, dhe atë krahun e sipërm kundër trupit tuaj. Tërhiqeni brezin brenda drejt qendrës së trupit tuaj për 5 sekonda, por mbajeni krahun e sipërm të sigurt kundër brinjëve. Përsëriteni këtë 20 herë, pastaj kthehuni dhe kaloni në krahun tjetër.
Pas kësaj, lidhni një brez më të gjatë rezistence në objektin e ngurtë - ose, nëse është e nevojshme, mbani një brez më të shkurtër të sigurt në dorën me të cilën nuk po stërviteni. Qëndroni në të njëjtin pozicion si më parë. Këtë herë, megjithatë, kapeni brezin me krahun tuaj që është më larg nga doreza e derës. Tërhiqeni jashtë duke mbajtur krahun e sipërm kundër brinjëve, përsëritni 20 herë dhe ndërroni krahët
Hapi 3. Bëni ushtrime rrotulluese me shtangë dore
Shtrihuni në anën tuaj në një stol. Vendosni një trap në krahun mbi të cilin jeni shtrirë, i cili duhet të jetë i përkulur në bërryl në një kënd të drejtë. Ngrini shtangën deri në gjoks, duke e rrotulluar krahun tuaj brenda. Përsëriteni 20 herë. Kaloni në krahun tjetër, duke filluar me shtangë dore në gjoksin tuaj. Mbajeni krahun e sipërm në anën tuaj ndërsa rrotulloni parakrahun tuaj dhe ngrini shtangën lart. Përsëriteni 20 herë. Kaloni në anën tjetër dhe përsëritni të gjithë procesin.
Ju mund të përdorni shishe të mbushura me ujë ose kanaçe ushqimi në vend të shtangave
Hapi 4. Filloni me një stërvitje me bar për muskujt tuaj skapular
Ju mund të përdorni një shirit shumë të lehtë në fillim, apo edhe një kallam ose fshesë. Shtrihuni në shpinë dhe mbajeni shiritin mbi pjesën e sipërme të gjoksit me grushta afër (ose edhe duke prekur). Ngrini shiritin lart derisa krahët tuaj të shtrihen plotësisht. Ngrini shpatullat tuaja lart dhe ulini ato poshtë. Pastaj, ulni krahët poshtë. Përsëriteni 20 herë.
Duke ngritur shpatullat tuaja, ju po punoni për të zhvilluar muskujt tuaj skapular. Këta muskuj ndihmojnë në balancimin e topit në prizën e nyjës suaj. Kjo do të thotë se forcimi i tyre është gjithashtu thelbësor për të mbajtur shpatullën tuaj nga zhvendosja
Hapi 5. Bëni një shtyp me një krah
Shtrihuni në shpinë dhe mbani një trap në njërën krah para të njëjtit shpatull. Shtypeni atë lart derisa krahu juaj të zgjatet plotësisht. Përsëriteni 20 herë. Bëni këtë ushtrim me të dy krahët.
Për një stërvitje edhe më të plotë, shkoni në një pozicion të prirur dhe përsëritni këtë ushtrim. Pastaj, bëni këtë ushtrim ndërsa jeni ulur ose në këmbë, përsëri duke shtypur lart
Hapi 6. Provoni të ngrini supet me peshë
Mbajini peshat në duar ndërsa qëndroni në këmbë. Krahët tuaj duhet të jenë në anën tuaj, pëllëmbët drejtuar përpara, me peshat kundër këmbëve tuaja të sipërme. Ngrini të dy supet lart me ngritjen e supeve dhe pastaj lëshojini. Përsëriteni 20 herë.
Hapi 7. Përdorni një trap ndërsa jeni në bark
Shtrihuni në bark dhe mbani një peshë në njërën dorë pas shpinës. Shtypni peshën lart nga trupi juaj. Përsëriteni 20 herë dhe ndërroni anët.
Hapi 8. Provoni një lëvizje rrotulluese
Mbështilleni njërën krah në një tryezë me vetëm atë anë përballë tryezës. Mbajeni një peshë në krahun tuaj tjetër, duke e mbështetur atë mbi këmbën tuaj të sipërme. Ngrini peshën në anën dhe ngadalë silleni përsëri. Përsëriteni 20 herë, dhe më pas lëvizni në anën tjetër.
Hapi 9. Bëni stërvitjen kardiovaskulare një pjesë të rregullt të rutinës tuaj
Trajnimi i forcës do të përmirësojë muskujt tuaj të shpatullave, por edhe stërvitjet kardio. Ata gjithashtu do të rrisin fleksibilitetin tuaj. Synoni për 30 minuta stërvitje në shumicën e ditëve të javës. Zgjidhni ushtrime që punojnë në pjesën e sipërme të trupit tuaj, të tilla si noti, tenisi ose basketbolli.
Metoda 2 nga 3: Mbrojtja e shpatullës suaj
Hapi 1. Shmangni rëniet kur te mundesh.
Sigurisht, askush nuk mund ta shmangë çdo rënie. Sidoqoftë, mund të përpiqeni të jeni më të kujdesshëm, pasi rëniet janë një shkak i zakonshëm i zhvendosjeve të shpatullave. Kushtojini vëmendje kur jeni duke ecur, në mënyrë që të vini re ndonjë gjë në rrugën tuaj. Gjithashtu, sigurohuni që të vishni këpucë të qëndrueshme, në mënyrë që të mos humbni ekuilibrin tuaj aq lehtë.
Nëse bie, mos u përpiqni ta thyeni rënien tuaj me dorën ose bërrylin, gjë që mund të zhvendosë shpatullën tuaj. Mbani kyçet dhe bërrylat tuaj të përkulur dhe përpiquni të ktheni në mënyrë që të uleni në anën ose vithet, duke shmangur shpinën
Hapi 2. Vishni jastëkë mbrojtës të shpatullave dhe veshje të tjera mbrojtëse për sportet
Një nga shkaqet kryesore të zhvendosjeve të shpatullave është dëmtimi traumatik. Këto lloje të lëndimeve shpesh ndodhin në sport, kështu që veshja e veshjeve mbrojtëse, veçanërisht mbi dhe pranë shpatullave, mund t'ju ndihmojë të mbroheni nga një zhvendosje e shpatullave.
Kur vishni pajisjet tuaja, sigurohuni që ju përshtatet saktë dhe se po e vishni siç duhet. Nëse nuk e dini si, pyesni dikë ose bëni një kërkim të shpejtë në internet për të mësuar më shumë
Hapi 3. Qëndroni jashtë lojës derisa të mund të përdorni shpatullën tuaj siç duhet
Kur jeni duke luajtur një sport ku përdorni shpatull shpesh, qëndroni jashtë fushës kur shpatulla juaj është jashtë komisionit. Nëse nuk mund ta përdorni shpatullën tuaj si duhet, rrezikoni të lëndoni pjesë të tjera të trupit tuaj, pavarësisht nëse merreni me regbi apo futboll, kontrolloni hokej, apo hedh basketboll ose bejsboll.
Për shembull, metoda e re e trajtimit në futboll kërkon që ju të mbani kokën lart për të zvogëluar mundësinë e tronditjeve. Kjo do të thotë që shpatulla juaj merr pjesën më të madhe të goditjes. Mbajtja e kokës tuaj të sigurt është më e rëndësishme, kështu që mos luani kur nuk mund të përdorni shpatullat tuaja
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i dëmtimit të shpatullave pas një zhvendosjeje
Hapi 1. Vizitoni mjekun tuaj
Asnjëherë nuk duhet të përpiqeni të trajtoni një zhvendosje në shtëpi. Vizitoni ER nëse dyshoni se keni një zhvendosje të shpatullave. Mjeku ka të ngjarë të përpiqet të shtyjë shpatullën tuaj në vend, sapo të keni marrë ilaçe për dhimbjen.
Ju gjithashtu mund të keni nevojë për kirurgji, megjithëse mjeku juaj zakonisht do ta bëjë këtë rekomandim vetëm nëse keni lëndime të përsëritura
Hapi 2. Përdorni akullin dhe nxehtësinë
Për dy ditët e para, rekomandohet që të përdorni akull në shpatull për të zvogëluar inflamacionin dhe dhimbjen. Përdorni një qese bizele ose akull të mbështjellë me një peshqir për 20 deri në 30 minuta çdo disa orë. Pas 2-3 ditësh, kur ënjtja zvogëlohet dhe dhimbja është përmirësuar, provoni nxehtësinë. Përdorni një jastëk ngrohjeje ose pako të nxehta për 20 minuta në të njëjtën kohë.
Hapi 3. Mbani shpatullën në një hobe deri në 4 javë
Në varësi të moshës tuaj dhe natyrës së dëmtimit, do t'ju duhet të mbani shpatullën në një hobe për diku nga 1 deri në 4 javë. Mjeku juaj do t'ju ndihmojë të përcaktoni se sa kohë duhet të pushoni krahun.
Hapi 4. Vizitoni një terapist fizik
Një pjesë e rimëkëmbjes do të jetë mësimi i ushtrimeve të lëvizjes për të shtrirë butësisht shpatullën tuaj. Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të ktheni lëvizshmërinë në shpatullën tuaj, dhe ato janë krijuar posaçërisht për t'ju mbrojtur nga dëmtimi i shpatullës. Sidoqoftë, gjithmonë duhet t'i bëni ato nën drejtimin e një terapisti fizik për të ndihmuar në parandalimin e ri-dëmtimit.
- Me shumë mundësi do të bëni ushtrime si ushtrimi me lavjerrës, ku vendosni gjysmën e sipërme të trupit tuaj në një tryezë të mbështetur në krahun e padëmtuar. Varni krahun e shpatullës së dëmtuar drejt poshtë tavolinës. Lëvizni krahun në drejtim të akrepave të orës dhe në drejtim të kundërt, dhe pastaj si një lavjerrës përpara dhe mbrapa.
- Ju duhet të vizitoni një terapist fizik edhe para se të jeni jashtë hobe. Ato mund t’ju ndihmojnë të kryeni ushtrime me rreze lëvizjeje për bërrylin, dorën dhe kyçin e dorës.
Hapi 5. Pyesni terapistin tuaj për masazhin
Shpesh, terapisti juaj fizik do të aplikojë teknika të buta masazhi në shpatullën tuaj. Masazhi mund të ndihmojë me ngurtësinë dhe dhimbjen, duke ju ndihmuar të rifitoni lëvizjen në krahun tuaj.
Këshilla
- Kur kryeni ushtrime të trajnimit të forcës për shpatullën tuaj, filloni me peshë të lehtë për të parandaluar dëmtimin.
- Kur bëni ushtrime të trajnimit të forcës për shpatullën tuaj, përdorni pesha të ndryshme sipas nevojës. Disa ushtrime mund të jenë më të vështira dhe kërkojnë një peshë më të lehtë se të tjerat.
