Qëndrimi aktiv me artrit psoriatik nuk është vetëm një mënyrë e shkëlqyeshme për të ruajtur shëndetin e madh dhe lehtësuar simptomat tuaja, por gjithashtu për të mbajtur një qëndrim pozitiv mendor. Kjo gjendje shkakton inflamacion në nyjet tuaja të cilat mund të mbrohen duke forcuar muskujt rreth tyre. Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një regjim stërvitje. Përqendrohuni në sporte të buta, me ndikim të ulët dhe aktivitete që minimizojnë dhimbjen dhe ofrojnë përfitimet e përmirësimit të qëndrueshmërisë, fleksibilitetit, forcës së muskujve dhe gamës së lëvizjes. Aktivitetet me ndikim të lartë që përfshijnë "kthesën" e nyjeve duhet të shmangen. Përveç sporteve dhe formave të tjera të ushtrimit të qëllimshëm, punoni për të përfshirë aktivitetin fizik në rutinën tuaj të përditshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zhvillimi i një Plani Aktiviteti
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj
Shumica e njerëzve me artrit psoriatik mund të zhvillojnë në mënyrë të sigurtë regjimin e tyre të aktivitetit fizik bazuar në nevojat e tyre. Sidoqoftë, nëse keni një faktor ndërlikues - sëmundje të zemrës, aritmi ose një gjendje të ngjashme - duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të miratoni një regjim të ri të aktivitetit fizik.
Nëse jeni duke marrë ilaçe me recetë, duhet të pyesni mjekun tuaj se si mund të qëndroni aktiv me artrit psoriatik
Hapi 2. Zgjidhni aktivitetet që ju përshtaten
Mos provoni ushtrime që tejkalojnë aftësitë tuaja. Duke e shtyrë veten shumë fort mund të rezultojë në lëndim. Nëse jeni të moshuar ose të sëmurë përveç se keni artrit psoriatik, përmbajuni ushtrimeve me intensitet të moderuar kur qëndroni aktiv me artrit psoriatik.
- Pushoni sipas nevojës.
- Mos irritoni nyjet e dhimbshme. Për shembull, nëse bërryla ju dhemb për shkak të artritit psoriatik, provoni të vraponi ose të ecni në vend që të ngrini pesha.
Hapi 3. Provoni një sërë aktivitetesh
Mund të mos ju pëlqejë çdo aktivitet, por duke provuar lloje të ndryshme aktivitetesh, mund të zbuloni disa të reja për të lehtësuar artritin tuaj psoriatik. Dhe të provosh një sërë aktivitetesh të ndryshme ju ndihmon të parandaloni mërzinë me një regjim të parashikueshëm të aktivitetit fizik.
Hapi 4. Planifikoni ngrohjen dhe ftohjen
Ushtrimet e ngrohjes dhe ftohjes duhet të paraprijnë dhe përfundojnë, përkatësisht, çdo periudhë të aktivitetit fizik. Punoni me terapistin tuaj fizik për të identifikuar ushtrimet e dobishme të ngrohjes dhe ftohjes. Këto mund të përfshijnë:
- duke i shtrirë krahët drejt nga anët tuaja dhe duke i rrotulluar ato në qarqe koncentrike përpara dhe prapa
- zhytet
- shtytje
- ulje-ngritje
- duke arritur poshtë dhe duke prekur gishtërinjtë tuaj, dhe duke mbajtur pozicionin për dhjetë sekonda
- lëkundni këmbët përpara dhe mbrapa, dhe nga njëra anë në tjetrën, në mënyrën e një lavjerrësi
Metoda 2 nga 3: Bërja e Ushtrimeve Aerobe
Hapi 1. Ecni më shpesh
Filloni duke ecur nëpër bllokun tuaj. Ecni vetëm ose me miqtë për rreth 15 minuta në ditë. Me kalimin e kohës, shtoni kohë shëtitjeve tuaja në rritje prej pesë minutash. Për shembull, nëse filloni të ecni për 15 minuta në ditë, zgjasni ecjen tuaj në 20 minuta pas një jave ose më shumë. Pas një jave tjetër, provoni të ecni për 25 minuta në ditë. Vazhdoni në këtë mënyrë derisa të kaloni një sasi kohe duke ecur në përputhje me stilin e jetës tuaj dhe nivelin e fitnesit.
Hapi 2. Ecni me biçikletë
Drejtimi i biçikletës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar aktiv me artrit psoriatik. Nëse moti është i dobët, mund të vizitoni palestrën tuaj lokale për të përdorur një biçikletë të palëvizshme. Nëse keni vend në shtëpinë tuaj dhe vërtet ju pëlqen të ngasni biçikletën tuaj, natyrisht, mund të merrni një biçikletë stacionare tuajin.
Hapi 3. Shkoni në not
Nëse jetoni pranë një plazhi dhe moti është i përshtatshëm, dilni për të notuar. Tërheqja e ujit e bën më të lehtë punën nyjet tuaja artritike. Ju gjithashtu mund të notoni në oborrin e shtëpisë tuaj nëse keni një pishinë. Edhe nëse nuk keni një pishinë në oborrin e shtëpisë tuaj, mund të jeni në gjendje të hyni në një në zonën tuaj. Shumë programe atletike bashkiake ofrojnë sesione të hapura noti në shkollat e mesme lokale ose qendrat atletike të komunitetit.
Nëse jeni të interesuar të notoni në një qendër atletike të komunitetit, kontrolloni faqen e tyre të internetit për të parë nëse dhe kur ofrojnë seanca të hapura noti
Hapi 4. Provoni ski ndër-vend
Ski ndër-vend është një aktivitet dimëror që kërkon borë. Për të filluar, do t'ju duhet disa ski, të cilat janë pajisje të zgjatura si këpucë. Me ski tuaj, shtyjeni veten së bashku me dy shtyllat tuaja të skive, një në secilën dorë.
- Shpesh mund të marrësh me qira ski në shtegun e shtigjeve të tua të skive lokale. Kontaktoni me departamentet e parqeve dhe rekreacionit që menaxhon shtigjet tuaja të skive ndër-vendore për informacion në lidhje me disponueshmërinë dhe koston e marrjes me qira të skive.
- Përndryshe, ju mund të vizitoni palestrën tuaj lokale dhe të përdorni makinën e skive, një pajisje stacionare që simulon ski në vend.
- Nëse me të vërtetë ju pëlqen ski ndër-vend dhe keni hapësirë në shtëpinë tuaj, mund të investoni në një makinë skijimi tuajin.
Hapi 5. Provoni tai chi
Tai chi është një praktikë e lashtë e ideuar në Kinë. Ai konsiston në lëvizjen përmes një sekuence lëvizjesh të ngadalta dhe të këndshme, dhe është e përshtatshme për njerëzit e të gjitha moshave. Provoni të bëni tai chi për të qëndruar aktiv me artrit psoriatik.
- Për të filluar me tai chi, vizitoni instruktorin tuaj tradicional tradicional tai chi dhe regjistrohuni për mësime. Përdorni bazën e të dhënave të instruktorëve në internet të Institutit Shëndetësor Tai Chi për të gjetur një instruktor pranë jush.
- Ndërsa mund të filloni të bëni tai chi duke përdorur një libër ose DVD udhëzues, është më mirë të mësoni nga një instruktor i cili mund t'ju japë këshilla personale dhe të korrigjojë formën tuaj sipas nevojës.
Hapi 6. Provoni joga
Ashtu si tai chi, joga është një formë e lashtë e aktivitetit fizik që konsiston në lëvizjen e trupit në pozicione të ndryshme. Yoga mund t'ju ndihmojë të zhvilloni fleksibilitet, forcë dhe ekuilibër. Ushtrimet gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni frymëmarrjen tuaj.
- Yoga është gjithashtu si tai chi në atë që është më mirë të filloni me një instruktor sesa një DVD ose një libër mësimor. Pasi të keni zotëruar pozat, mund të filloni të praktikoni joga pa një instruktor.
- Gjeni një studio yoga pranë jush për të filluar.
Hapi 7. Angazhohuni në vallëzimin social
Vallëzimi social nënkupton vallëzimin me një partner. Ka shumë lloje të vallëzimit shoqëror. Për shembull, ju mund të pëlqeni vallëzimin në sallë, një lloj vallëzimi me një partner që zakonisht shoqëron valset. Ose mund të shijoni një zbavitje, një lloj vallëzimi tradicional popullor vendas në Jugun Amerikan. Çfarëdo lloj vallëzimi që ju pëlqen, ka ndoshta një klub në zonën tuaj që ju fuqizon të eksploroni vallëzimet shoqërore të një lloji ose të një tjetri.
Për të gjetur mundësi për t'u angazhuar në vallëzime sociale në zonën tuaj, provoni të shtypni një varg fjalësh si "vallëzimi social [qyteti juaj ose lokaliteti]" në motorin tuaj të preferuar të kërkimit
Hapi 8. Provoni një sport
Mundohuni të gjeni një sport që ju pëlqen dhe mund të merrni pjesë rregullisht. Sidoqoftë, kini kujdes nga sportet me ndikim të lartë ose sportet që përfshijnë shtrembërimin e nyjeve, si disa nga lëvizjet në sportet e raketave si tenisi. Disa njerëz do të tolerojnë disa sporte ose lëvizje më mirë se të tjerët, kështu që filloni ngadalë dhe provoni një sport ose stërvitje të ndryshme nëse duket se keni më shumë dhimbje gjatë ose pas lojës.
Hapi 9. Gjeni mënyra për të përfshirë aktivitetin fizik në rutinën tuaj të përditshme
Në vend që (ose përveç) të dilni nga rruga juaj për të marrë aktivitet fizik me artrit psoriatik, ju mund ta bëni rutinën tuaj të përditshme më fizikisht aktive. Një mënyrë është të përfshini ecjen në rutinën tuaj të përditshme. Për shembull, shkoni në dyqan ose në punë në vend që të vozisni. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të ngisni biçikletën tuaj. Dhe në vend që të hipni në ashensor, ngjitni shkallët.
Punët e përditshme si kositja e barit ose punët e tjera të oborrit gjithashtu ofrojnë mundësi të vlefshme për t'u përfshirë në aktivitet fizik të moderuar
Metoda 3 nga 3: Bërja e Ushtrimeve për Forcimin e Muskujve
Hapi 1. Ngrini peshat
Ka shumë mënyra për të ngritur pesha. Për shembull, ju mund të zgjidhni një grup peshash të lira ose shtangë dore dhe të bëni kaçurrela. Curls janë një ushtrim i zakonshëm i ngritjes së peshave që përfshin mbajtjen e peshës në dorën tuaj, pastaj përkuljen e krahut në bërryl për të sjellë peshën drejt shpatullës suaj. Përndryshe, mund të përdorni një stol për të shtyrë një shirit të rëndë me peshë lart e poshtë. Eksperimentoni me një sërë teknikash të ngritjes së peshës në palestrën tuaj lokale në mënyrë që të zbuloni atë që ju pëlqen.
Hapi 2. Provoni shtytjet
Për të kryer një shtytje, shtrihuni në një shtrat të butë ose zonë me qilim me barkun poshtë. Mbillni duart në tokë vetëm në pjesën e jashtme të shpatullave tuaja. Shtyjeni veten lart dhe drejtoni krahët. Drejtoni këmbët dhe tendosni këmbët në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të drejtohen drejt tokës. Mbajeni shpinën drejt dhe përkulni krahët në bërryla. Kur bërrylat tuaj formojnë një kënd prej 90 gradë, shtyjeni nga toka duke i drejtuar krahët drejt poshtë.
Kur filloni së pari të bëni shtytje, ndoshta do të jeni në gjendje të bëni vetëm disa. Mundohuni të rrisni gradualisht numrin e shtytjeve që mund të bëni duke shtuar një në javë derisa të kryeni një sasi që mendoni se ju sfidon vërtet
Hapi 3. Përdorni brezat e rezistencës
Shiritat e rezistencës janë si shirita gome të mëdhenj që mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni forcë dhe të qëndroni aktiv me artrit psoriatik. Për shembull, mund të mbështillni një brez rezistence rreth kofshëve tuaja. Ngrini njërën këmbë nga toka duke e lëvizur atë anash larg jush. Vazhdoni ta lëvizni anash derisa nuk mund ta lëvizni më tej. Kthejeni këmbën ngadalë në qendër dhe përsëriteni në këmbën tjetër.
Hapi 4. Angazhohuni në kopshtarinë intensive
Lëvizjet e përsëritura si copëtimi, gërmimi ose lopata janë mënyra të shkëlqyera për të punuar muskujt tuaj pa pasur nevojë për pajisje të specializuara të palestrës. Sigurisht, do t'ju duhet diçka për të lopatë, gërmuar ose copëtuar, kështu që mundësia juaj për ta bërë këtë do të jetë e kufizuar.
Këshilla
- Përsëriteni çdo aktivitet të forcimit të muskujve tetë deri në 12 herë, pastaj pushoni. Nëse jeni gati për të, bëni një grup tjetër prej tetë deri në 12 përsëritje.
- Synoni për 150 minuta kumulative të aktivitetit fizik në javë.
- Ushtrimet efektive do të prodhojnë një dhimbje të lehtë, por nuk duhet të shkaktojnë dhimbje në nyjen tuaj artritike.
