Tendonët janë indi që lidh muskujt me kockat që bëjnë të mundur lëvizjet. Tendonët tuaj të Akilit lidhin muskujt në viçat tuaja me kockat e thembrës në këmbët tuaja. Tendiniti i Akilit (ose tendinopatia) është një gjendje në të cilën tendoni i Akilit bëhet i përflakur dhe i dhimbshëm. Gjendja shkaktohet më së shpeshti nga përdorimi i tepërt i tendinit ose stresi i përsëritur për shkak të aktiviteteve si ecja, vrapimi dhe kërcimi. Ju mund të kujdeseni për shumicën e rasteve të tendinitit të Akilit në shtëpi, por prapëseprapë duhet të shihni një mjek në lidhje me hapat e saktë që janë të përshtatshëm për dëmtimin tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Trajtimi i Tendonitit të Akilit
Hapi 1. Vizitoni mjekun tuaj
Para se të filloni të përpiqeni të trajtoni veten për tendinitin e Akilit, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Ajo do të bëjë diagnozën e saktë dhe do të zhvillojë një plan trajtimi të individualizuar për dëmtimin tuaj specifik.
- Sigurohuni që t'i tregoni mjekut tuaj për çdo aktivitet fizik të shtuar kohët e fundit që përfshin këmbët tuaja pasi ky ka të ngjarë të jetë burimi i dëmtimit. Mjeku gjithashtu do t'ju japë një ide se sa kohë duhet të përmbaheni nga aktiviteti.
- Nëse dhimbja e lidhur me tendinën tuaj të Akilit është e fortë ose nëse përjetoni një paaftësi të papritur me përkuljen e këmbës, atëherë shihni një mjek menjëherë. Ju në fakt mund të keni një tendin të Akilit të shqyer ose këputur, i cili është një diagnozë shumë më serioze.
- Simptomat më të zakonshme të tendonitit të Akilit që mund të garantojnë një udhëtim tek mjeku përfshijnë dhimbje të buta deri të moderuara në pjesën e prapme të këmbës ose mbi thembra, veçanërisht pas një aktiviteti sportiv ose stërvitjeje. Ju gjithashtu mund të përjetoni butësi ose ngurtësi në zonë, e cila më së shpeshti ndihet gjëja e parë në mëngjes.
Hapi 2. Pushoni tendinën
Një nga gjërat e para që mund të bëni për të ndihmuar në rregullimin e dëmtimit tuaj është t'i jepni tendinit shumë pushim. Ju nuk duhet të qëndroni tërësisht jashtë këmbës, por duhet të shmangni vrapimin, ngjitjen në shkallë dhe burime të tjera të ndikimit të lartë të stresit në tendin.
- Në varësi të ashpërsisë së tendonitit, mund t'ju duhet të pushoni tendinën diku nga ditë në muaj. Dëgjoni trupin tuaj dhe rifilloni aktivitetet me ndikim të lartë ngadalë.
- Ndërsa pushoni tendinën tuaj të Akilit, kaloni në opsionet e ushtrimeve me ndikim të ulët si biçikleta, ushtrime eliptike dhe not.
Hapi 3. Akulloni viçin tuaj për të zvogëluar dhimbjen
Akulli jo vetëm që do të mpirë zonën, por do të ndihmojë në zvogëlimin e ënjtjes në zonë, e cila gjithashtu do të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve. Vendosni një pako akulli në viçin tuaj në vendin e dhimbjes për rreth pesëmbëdhjetë minuta. Ju mund ta përsërisni këtë sipas nevojës gjatë gjithë ditës sa herë që dhimbja është e pranishme.
- Nëse parashikoni dhimbje pas një stërvitje, gjithashtu mund të vendosni në akull viçin e dëmtuar edhe pas një stërvitje.
- Ju mund ta vendosni zonën në akull deri në njëzet minuta, por gjithmonë duhet të ndaleni që lëkura të ngrohet nëse filloni të ndjeni se lëkura po mpinet.
Hapi 4. Merrni qetësues pa recetë të dhimbjeve
Ju mund të merrni acetaminophen ose ilaçe anti-inflamatore jo-steroide (NSAIDs) të tilla si ibuprofen ose naproxen për të zvogëluar dhimbjen dhe ënjtjen e lidhur me tendonitin e Akilit. Ndiqni gjithmonë me kujdes udhëzimet dhe mos merrni më shumë se sa udhëzohet për secilin ilaç.
- Provoni një kurs të shkurtër prej shtatë deri në 10 ditë.
- Edhe kur përdoren sipas udhëzimeve, shumica e qetësuesve të dhimbjeve pa recetë nuk janë të destinuara për përdorim të përditshëm. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni një ilaç OTC për dëmtimin tuaj për më shumë se një muaj.
- Nëse mjeku juaj ju shkruan një recetë për një qetësues më të fortë dhimbjeje, sigurohuni që ta merrni gjithmonë sipas udhëzimeve.
Hapi 5. Përdorni mbështjellës ose fashë ngjeshëse
Mbështilleni këmbën dhe këmbën e poshtme me fasha elastike ose mbështjellës kompresimi. Kompresimi ndihmon në zvogëlimin e ënjtjes dhe lëvizjes në tendinën e prekur.
Hapi 6. Ngrini këmbën tuaj mbi nivelin e gjoksit për të zvogëluar ënjtjen
Mbajtja e tendinit të dëmtuar mbi nivelin e zemrës do të ndihmojë gjithashtu në zvogëlimin e ënjtjes. Nëse mund të gjeni një pozicion të rehatshëm për ta bërë këtë, merrni parasysh gjithashtu të flini me këmbën tuaj të ngritur.
Ju gjithashtu mund të përdorni një mbajtëse kyçin e këmbës ose një çizme pneumatike të kamerës. Këto do të ndihmojnë në kufizimin e kyçit të këmbës tuaj nga përkulja, gjë që do t'i japë kohë tendinit tuaj të shërohet
Hapi 7. Shmangni pirjen e duhanit dhe produktet e tjera të duhanit
Pirja e duhanit ngadalëson shërimin duke zvogëluar furnizimin me gjak dhe duke ngadalësuar riparimin e indeve. Ju mund të ndihmoni në zvogëlimin e kohës tuaj të pushimit duke shmangur të gjitha produktet e duhanit ndërsa shëroni dëmtimin tuaj.
Hapi 8. Vishni këpucë që mbrojnë tendinën
Këpucët atletike që mbështesin harqet tuaja dhe mbrojnë thembrat tuaja mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjeve dhe promovimin e shërimit. Për më tepër këpucët që janë më të buta në pjesën e prapme të thembrës do të zvogëlojnë acarimin e panevojshëm të tendinit.
- Në disa raste, mjeku ose terapisti juaj fizik mund të këshillojë gjithashtu një lloj futjeje ortotike. Këto pajisje futen në një këpucë për të rritur mbështetjen në një zonë të caktuar të këmbës.
- Pajisjet ortotike më së shpeshti ndihmojnë tendinitin e Akilit (më poshtë në këmbë ku tendini futet në thembër) sepse zona ka më shumë të ngjarë të irritohet nga këpucë të caktuara.
- Nëse dhimbja juaj është e fortë, mjeku juaj gjithashtu mund të rekomandojë një çizme shërimi në mënyrë që të mbani këmbën të përkulur dhe të tendoset nga tendoni. Ky është zakonisht një hap afatshkurtër pasi përdorimi i zgjatur i një çizme mund të dobësojë muskujt e viçit.
Hapi 9. Pyesni mjekun tuaj për injeksionet e kortizonit
Kortizoni është një ilaç efektiv anti-inflamator. Injeksionet e kortizonit janë të zakonshme për shumë përdorime për të zvogëluar dhimbjen dhe ënjtjen. Sidoqoftë, për shkak të rritjes së rrezikut të dëmtimit të tendinit me injeksion, mjeku juaj mund të mos e rekomandojë këtë opsion derisa të keni shteruar trajtimet e tjera të mundshme.
Hapi 10. Konsultohuni me mjekun tuaj në lidhje me opsionet kirurgjikale
Nëse një kombinim i trajtimeve dhe opsioneve të terapisë fizike nuk e përmirësojnë dhimbjen tuaj për gjashtë muaj ose më gjatë, atëherë mjeku juaj mund të vendosë të diskutojë disa opsione kirurgjikale. Disa nga këto opsione përfshijnë:
- Recesioni Gastrocnemius - Ky operacion zgjat muskujt e viçit në mënyrë që të largojë stresin shtesë nga tendini juaj i Akilit.
- Debrimimi dhe riparimi - Ky operacion heq pjesën e dëmtuar të tendinit të Akilit dhe zakonisht është vetëm për tendinat me më pak se 50% dëmtime.
- Shkatërrimi me transferimin e tendinit - Për tendinat me më shumë se 50% dëmtim, tendoni nga gishti i madh i këmbës transferohet në tendinën e Akilit kur pjesa e dëmtuar lëvizet në mënyrë që ta mbajë tendinën mjaft të fortë për të funksionuar.
Metoda 2 nga 2: Ndërtimi i forcës në tendin
Hapi 1. Konsultohuni me një terapist fizik
Për rastet e rënda të tendinitit të Akilit, duhet të konsultoheni me një terapist fizik për të dalë me një regjim forcues që i përshtatet dëmtimit tuaj individual. Një terapist fizik ka të ngjarë të fillojë me ushtrime më të lehta dhe të ndërtojë ato që vendosin një shtrirje më të madhe në tendin.
Edhe për rastet e lehta kur një terapist fizik nuk është i nevojshëm, mbani në mend se opsionet e buta të forcimit dhe shtrirjes rekomandohen gjithmonë kur shëroni një tendin
Hapi 2. Kryeni shtrirje të gishtërinjve
Për të kryer këtë ushtrim, uluni në një karrige me thembrën tuaj në dysheme. Shtrihuni poshtë dhe tërhiqeni gishtin tuaj të madh lart e mbrapa drejt jush. Mbajeni pozicionin për rreth pesëmbëdhjetë sekonda kur filloni ushtrimin, por gradualisht rrisni kohën në tridhjetë sekonda.
Ju mund ta bëni këtë ushtrim deri në katër përsëritje në të njëjtën kohë dhe pesë herë në ditë
Hapi 3. Kryeni shtrirjet e fashës së viçit-shputës
Për të kryer këtë ushtrim, uluni në dysheme ose një dyshek me këmbët tuaja të shtrira dhe gjunjët drejt. Lyeni një peshqir rreth këmbës në këmbën e dëmtuar në mënyrë që të kalojë nën gishtërinjtë tuaj. Tërhiqeni peshqirin me të dy duart për të shtrirë këmbën drejt jush. Mbajeni pozicionin për 15-30 sekonda.
Ju mund ta bëni këtë ushtrim deri në katër përsëritje në të njëjtën kohë dhe pesë herë në ditë
Hapi 4. Kryeni ushtrime për shtrirjen e viçit
Ky ushtrim bazë është i shkëlqyeshëm për shtrirjen e muskujve të viçit dhe tendinën tuaj të Akilit. Mbillni një këmbë pas jush me thembrën tuaj të sheshtë në tokë. Mbështetuni në një mur me të dy duart dhe vendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të përkulur, përpara. Ngadalë shtyjini ijet tuaja drejt murit duke e mbajtur këmbën e pasme të mbjellë. Mbajeni pozicionin për dhjetë sekonda. Do të ndjeni një tërheqje të fortë në viçin e këmbës suaj të pasme.
- Ju mund ta përsërisni këtë ushtrim deri në njëzet herë në secilën këmbë në ditë.
- Ju mund të gjeni udhëzime të mëtejshme për këtë ushtrim të shtrirjes së viçit në: Si të shtrini viçat tuaj
Hapi 5. Kryeni pika dypalëshe të thembrës
Pikat e thembrave janë ushtrime ekscentrike, që do të thotë se ato shtrëngojnë një muskul ndërsa zgjatet, duke i bërë ato të shkëlqyera për shtrirje. Për të performuar, qëndroni me gjysmën e përparme të të dy këmbëve në një shkallë, dhe pastaj ngrini thembrat tuaja para se t'i ulni sa më poshtë që të mundeni. Meqenëse gjysma e pasme e këmbëve tuaja do të varet nga shkallët, ju duhet të jeni në gjendje t'i ulni ato më tej se pjesa tjetër e këmbëve tuaja. Kryeni këtë ushtrim në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar për njëzet përsëritje.
- Ndërsa ndërtoni forcë, mund të filloni të mbani pesha në mënyrë që të rriteni forcimin ndërsa kryeni këtë ushtrim.
- Ju gjithashtu mund të bëni pika të vetme thembra, të cilat janë në thelb i njëjti ushtrim, por vetëm në njërën këmbë. Gjithmonë filloni me pika dypalëshe të thembrave dhe konsultohuni me terapistin tuaj fizik para se të provoni pika të vetme të thembra pasi ato mund të shkaktojnë potencialisht dëmtime të mëtejshme të tendinit.
Hapi 6. Merrni hapa për të parandaluar tendinitin e Akilit në të ardhmen
Ju mund të ndërmerrni disa hapa në lidhje me stërvitjen në mënyrë që të parandaloni dëmtimin e tendinit përsëri (ose në radhë të parë). Ti duhet:
- Filloni ngadalë dhe rrisni gradualisht nivelin e aktivitetit në lidhje me stërvitjen dhe sportet
- Shtrihuni çdo ditë
- Përqendrohuni në ushtrimet e muskujve të viçit
- Alternoni ushtrimet me ndikim të lartë dhe të ulët
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Nëse zgjoheni në mëngjes me dhimbje të tendinit të Akilit, mjeku juaj mund të rekomandojë një mbajtëse nate për ta mbajtur këmbën të përkulur gjatë gjumit.
- Provoni të masazhoni viçat tuaj për të ndihmuar në prishjen e çdo indi mbresë që mund të jetë formuar në tendinën tuaj të Akilit.
Paralajmërimet
- Ky artikull ofron informacion në lidhje me një dëmtim specifik, por nuk përbën këshillë mjekësore. Ju gjithmonë duhet të shihni mjekun tuaj në lidhje me dëmtimin dhe të konsultoheni me një terapist fizik para se të ndërmerrni ndonjë regjim rehabilitimi.
- Merrni trajtim mjekësor menjëherë nëse përjetoni dhimbje të forta të forta në zonën e tendinit ose nuk mund të vendosni peshë në këmbën e prekur. Ju gjithashtu duhet të kërkoni ndihmë nëse nuk mund ta drejtoni këmbën e prekur poshtë. Të dyja janë shenja të prishjes së tendinit sesa thjesht tendonitit.
