Tendoni juaj i Akilit zbret në pjesën e pasme të kyçit të këmbës dhe lidh muskujt e viçit tuaj me kockën tuaj të thembrës. Nëse punoni shumë ose dëmtoni tendinën tuaj të Akilit, mund të përjetoni shumë dhimbje në pjesën e prapme të kyçit të këmbës. Për fat të mirë, ju mund të forconi tendinën tuaj të Akilit duke shtrirë viçat dhe kyçet e këmbëve. Për më tepër, punoni trupin tuaj të poshtëm për të ndërtuar forcë dhe fleksibilitet në muskujt që mbështesin kyçin e këmbës dhe tendinën e Akilit. Sidoqoftë, kontrolloni me mjekun ose terapistin tuaj fizik para se të bëni ndonjë ushtrim të ri, veçanërisht nëse jeni duke u shëruar nga tendoniti.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Shtrirja e viçave dhe tendinave
Hapi 1. Ngrohuni për 5 minuta para se të shtriheni për të parandaluar dëmtimin
Kur jeni aktiv, tendinat tuaja të Akilit priren të bëhen më të shtrënguar, dhe për këtë arsye më të brishtë. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të ngrohni trupin tuaj para se të bëni shtrirje ose ndonjë ushtrim forcues. Bëni disa minuta aktivitet kardio para se të shtriheni për të mbrojtur trupin tuaj. Për shembull, ju mund të zgjidhni 1 nga ushtrimet e mëposhtme:
- Ecni
- Cikli
- Vrapoj
- Valle
- Marsi në vend
Hapi 2. Shtrini muskujt e viçit dhe tendinat e Akilit duke përdorur një hap
Qëndroni para një shkalle ose kutie të fortë. Vendoseni topin e këmbës tuaj të djathtë në majë të shkallës, pastaj drejtojeni thembrën poshtë drejt dyshemesë derisa të ndjeni shtrirjen përgjatë pjesës së pasme të kyçeve të këmbës dhe viçit. Mbajeni për 15-30 sekonda, pastaj lëshojeni dhe ndërroni anët.
- Përsëriteni këtë shtrirje 2-4 herë në secilën anë.
- Sigurohuni që të ftoheni edhe pas stërvitjes.
Ndryshimi:
Bëni këtë ushtrim me një këmbë të drejtë dhe një këmbë të përkulur për të punuar më shumë muskuj.
Hapi 3. Kryeni një rënie dypalëshe të thembrës për të punuar tendinën tuaj të Akilit
Qëndroni në një shkallë, stol hapash ose kuti të fortë, duke u mbështetur në një kangjella ose mur për mbështetje. Lëvizni këmbën në mënyrë që thembra e këmbës që po punoni të varet nga buza e hapit. Ngrihuni ngadalë mbi topat e këmbëve tuaja, pastaj kthehuni poshtë. Vazhdoni lëvizjen për të zhytur thembrën e këmbës që po punoni nën skajin e hapit aq sa do të shkojë rehat.
- Çdo aktivitet që përfshin përdorimin e muskujve të viçit tuaj do të ndihmojë në forcimin e tendinit tuaj të Akilit.
- Përsëriteni ushtrimin 20 herë, pastaj ndërroni anët.
Ndryshimi:
Pasi ky ushtrim të bëhet i lehtë, mund të rrisni intensitetin duke vendosur të gjithë peshën në këmbën që po punoni. Ngrini këmbën tuaj pa punë pak nga shkallët për të zhvendosur peshën tuaj në këmbën tuaj të punës. Sidoqoftë, sigurohuni që të mbani një hekurudhë ose mur për mbështetje gjatë gjithë stërvitjes.
Hapi 4. Bëni një shtrirje të gishtit për të punuar tendinën tuaj të Akilit
Uluni në dysheme ose dyshekun tuaj të stërvitjes, pastaj përkulni gjunjët. Mbështetni thembrën tuaj të djathtë në dysheme me gishtërinjtë tuaj drejtuar lart. Kapni lehtë gishtin tuaj të madh në dorën tuaj, pastaj tërhiqeni butësisht drejt trupit tuaj derisa të ndjeni një shtrirje përgjatë pjesës së pasme të kyçit të këmbës. Mbajeni për rreth 15-30 sekonda, pastaj lëshojeni.
Përsëriteni shtrirjen 2-4 herë në secilën anë
Hapi 5. Kryeni një shtrirje të fashës së shputës si për tendinën ashtu edhe për viçat
Uluni në dysheme ose dyshekun tuaj të stërvitjes me këmbët drejt para jush. Mbështilleni një peshqir rreth pjesës së poshtme të këmbës tuaj të djathtë, duke e vendosur atë nën gishtërinjtë tuaj. Kapni skajet e peshqirit në të dy duart, duke i vendosur duart mbi gjunjë. Tërhiqeni butësisht peshqirin në mënyrë që këmba juaj të drejtohet pak drejt trupit tuaj. Mbajeni për 15-30 sekonda, pastaj lëshojeni.
Përsëriteni këtë shtrirje 2-4 herë në secilën anë
Hapi 6. Bëni viçin të shtrihet kundër murit për viça të fortë dhe fleksibël
Qëndroni para një muri. Përkuluni përpara me krahët e shtrirë dhe shtypni duart në mur. Duke e mbajtur këmbën e djathtë drejt për baraspeshë, sillni këmbën tuaj të majtë pak përpara, duke u përkulur në gjurin tuaj. Pastaj, shtypni ijet tuaja përpara drejt murit dhe mbajeni shtrirjen për 10 sekonda para se të lëshoni.
Përsëriteni këtë shtrirje 20 herë në secilën anë
Metoda 2 nga 2: Forcimi i trupit tuaj të poshtëm
Hapi 1. Kryeni ngritje të viçave për të punuar këmbët tuaja të poshtme
Ngritja e viçit do të forcojë muskujt e viçit tuaj, të cilët lidhen me tendinat tuaja të Akilit. Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Pastaj ngadalë ngrihuni te gishtërinjtë tuaj. Mbajeni për 1 sekondë, pastaj uleni përsëri në pozicionin tuaj fillestar. Përsëriteni 20 herë.
Ju mund ta bëni këtë lëvizje më sfiduese duke qëndruar në buzë të një shkalle ose një kutie të fortë
Ndryshimi:
Pasi të rriteni viçin nuk ndiheni më sfidues për ju, provoni të përfshini pesha. Ju mund të mbani shtangë dore në ijet tuaja ose lart kur bëni ngritjen e viçit tuaj.
Hapi 2. Bëni mbledhje për të punuar muskujt e trupit tuaj të poshtëm.
Squats janë një stërvitje e shkëlqyer e trupit të poshtëm që mund të forcojë tërë këmbën tuaj, përfshirë viçat. Qëndroni drejt me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e ijëve. Ngadalë uleni poshtë sa të keni mundësi. Mbajeni për 1-2 sekonda, pastaj ngrihuni përsëri në pozicionin tuaj fillestar. Përsëriteni 20 herë.
- Mbani shpinën drejt ndërsa bëni mbledhjet tuaja dhe mos lejoni që gjunjët tuaj të kalojnë kyçin e këmbës ndërsa bëni mbledhje.
- Shkoni sa më poshtë që të mundeni pa ndjerë dhimbje. Ndërsa përmirësoheni në mbledhje, do të jeni në gjendje të zbresni më larg.
Ndryshimi:
Shtoni pesha në mbledhjet tuaja për të ndërtuar intensitetin. Ju mund të vendosni një shtangë në shpatullat tuaja ose të mbani një grup shtangë dore në ijet tuaja.
Hapi 3. Përfshini goditje për të forcuar këmbët tuaja
Lunges funksionon të gjithë këmbën tuaj, kështu që ato janë të shkëlqyera për forcimin e tendinit tuaj të Akilit. Qëndroni drejt me këmbët tuaja rreth gjerësisë së ijëve. Vendosni të gjithë peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë, pastaj dilni përpara me këmbën tuaj të djathtë. Përkulni të dy gjunjët për ta ulur trupin poshtë drejt dyshemesë, pastaj mbajeni për 1 sekondë. Ngadalë tërhiqeni nga dyshemeja përmes thembrave tuaja për t'u kthyer në pozicionin tuaj fillestar. Bëni 8-10 goditje, pastaj ndërroni anët dhe përsëriteni për këmbën tjetër.
- Mos lejoni që gjuri juaj i përparmë të dalë më larg se gishti juaj.
- Mbajeni shpinën drejt gjatë gjithë stërvitjes.
Hapi 4. Bëni kërcime me kuti për të punuar këmbët tuaja dhe për të përmirësuar fleksibilitetin
Qëndroni para një kutie të fortë që mund të mbajë peshën tuaj. Vendosni këmbët tuaja në mënyrë që ato të jenë në gjerësinë e ijeve. Uluni poshtë dhe lëkundni krahët pak pas jush. Pastaj, sillni krahët përpara ndërsa kërceni për të lëvizur lart mbi kuti. Uluni në një pozicion pjesërisht të ulur, pastaj hidheni përsëri në pozicionin tuaj fillestar.
Bëni 1-3 grupe me kërcime 3-5 kuti
Hapi 5. Kryeni lëvizje të mbledhjes për të punuar të gjithë trupin tuaj
Shtytjet e mbledhjes punojnë të gjithë muskujt tuaj, përfshirë pjesën e poshtme të trupit. Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe krahët në anët tuaja. Uluni në një pozicion ulur, pastaj vendosni duart në dysheme direkt para trupit tuaj dhe brenda këmbëve tuaja. Kërceni përsëri në pozicionin e dërrasës, duke u ulur në topat e këmbëve tuaja. Kërceni këmbët në pozicionin e tyre fillestar, ngrihuni në një pozicion në këmbë, pastaj arrini krahët mbi kokë dhe hidheni nga dyshemeja. Kur të uleni, filloni përfaqësuesin tuaj të ardhshëm.
- Shtytjet e mbledhjes quhen gjithashtu burpees.
- Bëni 8-10 goditje në mbledhje në të njëjtën kohë.
- Mundohuni ta bëni lëvizjen tuaj sa më shpërthyese të jetë e mundur.
- Kur jeni në pozicion dërrasë, mos e lini shpinën tuaj të ulet ose të drejtoni prapanicën tuaj në ajër.
- Ju mund ta modifikoni këtë ushtrim duke e ngadalësuar atë. Në vend që të hidheni, futuni dhe dilni nga pozicioni juaj i dërrasës. Pastaj, ngrini lart ndërsa dilni nga shtytja juaj, por mos hidheni nga dyshemeja.
Paralajmërim nga ekspertët:
Nëse nuk punoni shpesh, shmangni ushtrimet me shumë lëvizje shpërthyese. Në vend të kësaj, përqendrohuni në ushtrimet e kondicionimit ku gjithçka forcohet vazhdimisht në mënyrë që të mos rrezikoni aq shumë nga lëndimet.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Ju mund të mbroni tendinat tuaja të Akilit nga dëmtimi duke rritur ngadalë intensitetin tuaj të stërvitjes dhe duke bërë stërvitje të kryqëzuar, që do të thotë ndërrim midis llojeve të ndryshme të stërvitjes.
- Nëse vraponi, provoni të bëni hapa më të shkurtër, të cilët mund t'ju ndihmojnë të shmangni dhimbjen e tendinit të Akilit.
- Vishni këpucë mbështetëse me mbështetje të mirë të harkut kur bëni aktivitet fizik.
Paralajmërimet
- Bisedoni me mjekun tuaj ose terapistin tuaj fizik para se të provoni ndonjë ushtrim të ri.
- Shikoni menjëherë mjekun tuaj nëse përjetoni dhimbje të vazhdueshme të tendinit të Akilit ose keni dhimbje akute që ju pengon të ecni. Këto mund të jenë shenja se keni nevojë për kujdes shtesë për t'ju ndihmuar të shëroheni.
