Nëse keni qenë duhanpirës për një kohë, mund të përjetoni simptoma të tërheqjes së nikotinës-dëshira të forta, dhimbje koke, zemërim, probleme me gjumin, madje edhe ankth ose depresion-kur përpiqeni të lini. Këto efekte anësore të padëshirueshme të lënies së duhanit mund t’ju tundojnë që të zgjidhni zakonin. Por, nëse kërkoni mbështetje, dilni me një plan për t'u marrë me shkaktarët dhe praktikoni kujdes të mirë për veten, simptomat përfundimisht do të ulen. Qëndroni dhe jepini kohë- do ta kaloni tërheqjen dhe do të jeni pa duhan më shpejt nga sa mendoni!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kërkoni ndihmë
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të lini duhanin
Simptomat e tërheqjes mund të jenë të pakëndshme, kështu që bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të zhvilluar një plan. Tërheqja nuk është zakonisht e rrezikshme, megjithatë, ta bësh atë nën mbikëqyrjen mjekësore mund ta bëjë procesin më të lehtë dhe të ofrojë udhëzime të nevojshme nëse keni disa kushte shëndetësore (si depresioni) që mund të përkeqësojnë efektet e tërheqjes.
- Kërkojini mjekut tuaj të bëjë teste për shënuesit kryesorë të shëndetit, si kolesteroli dhe presioni i gjakut. Ju mund të gjeni se rezultatet tuaja përmirësohen pas ndalimit, gjë që mund t'ju motivojë për të qëndruar pa duhan.
- Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të gjeni një plan për kontrollin e shtimit të peshës që mund të ndodhë pas lënies së duhanit.
Hapi 2. Di se çfarë të presësh
Pyesni mjekun tuaj dhe lexoni për tërheqjen e nikotinës, kështu që do të dini se çfarë lloj simptomash dhe efektesh mund të përjetoni. Disa shenja të zakonshme të tërheqjes së nikotinës përfshijnë:
- Marramendje
- Dëshirat e forta për nikotinë
- Rritja e oreksit ose një dëshirë më e madhe për të ngrënë
- Problem me gjumin
- Sëmundje që i ngjan ftohjes ose gripit të zakonshëm
- Shqetësimet gastrointestinale të tilla si kapsllëku
Hapi 3. Merrni parasysh terapinë zëvendësuese të nikotinës
Produktet zëvendësuese dhe ilaçet mund të lehtësojnë simptomat tuaja të tërheqjes dhe t'ju ndihmojnë të qëndroni pa tym. Pyesni mjekun tuaj se cilat produkte mund të jenë të përshtatshme për ju.
- Terapia zëvendësuese e nikotinës mund të vijë në formën e arnave, çamçakëzit, ose inhalatorëve me recetë ose spraj që zvogëlojnë dëshirat.
- Ndërsa simptomat tuaja të tërheqjes zbehen dhe ju përshtateni me mos duhanpirjen, mund të punoni me mjekun tuaj për të zvogëluar gradualisht terapinë zëvendësuese të nikotinës.
Hapi 4. Bashkohuni me një grup mbështetës për lënien e duhanit
Të kesh mbështetje gjatë kësaj kohe është jetike, kështu që regjistrohu për një grup në komunitetin tënd lokal. Në këto grupe, ju mund të dëgjoni historitë e të tjerëve dhe të merrni këshilla praktike për t'u marrë me tërheqjen.
Grupet e lënies së duhanit mund të sponsorizohen nga spitalet, klinikat, bibliotekat dhe kishat lokale. Pyesni mjekun tuaj për një rekomandim
Hapi 5. Merrni ndihmë nga një terapist sjelljeje
Një terapist i sjelljes mund t'ju ndihmojë të zhvilloni strategji dhe ndryshime në stilin e jetës për të përballuar tërheqjen e nikotinës. Ata gjithashtu mund të punojnë me ju për të kuptuar më mirë motivimin tuaj për të lënë duhanin, gjë që mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur.
Hapi 6. Qasuni në burimet që ju frymëzojnë të lini duhanin
Përfitoni nga burimet që ofrojnë këshilla dhe frymëzim për të lënë duhanin dhe ju ndihmojnë të kuptoni më mirë procesin e tërheqjes. Për shembull, ju mund të thërrisni një linje pune për të marrë mbështetje ose t'i bashkoheni një programi të lënies online.
- Lidhuni me linjen kombëtare të ndalimit në numrin 1-800-QUIT-TANI.
- Ju mund të regjistroheni në një program të mesazheve me tekst të quajtur TXT pa tym për të marrë inkurajim dhe mbështetje gjatë gjithë kohës. Vizitoni https://smokefree.gov/smokefreetxt për t'u regjistruar.
Metoda 2 nga 3: Ballafaqimi me Shkaktarët
Hapi 1. Meditoni ose praktikoni joga në mëngjes
Nëse arrini një cigare menjëherë pas zgjimit, provoni të bëni ushtrime të ndërgjegjshme. Kalimi i 15 deri në 20 minuta duke bërë një meditim ose praktikë të jogës mund të ndihmojë në kalimin e kohës derisa dëshirat të zbehen dhe t’ju vendosë në një humor të shkëlqyeshëm për ditën në vazhdim.
Ju gjithashtu mund t'i provoni këto aktivitete në mbrëmje për të nxitur relaksimin dhe për të përmirësuar gjumin tuaj
Hapi 2. Përdorni frymëmarrje të thellë për të luftuar stresin dhe ankthin
Stresi shkakton dëshirat për nikotinë dhe zvogëlon aftësinë tuaj për t'u marrë me këto dëshira. Mbani stresin tuaj larg duke praktikuar frymëmarrje të thellë periodikisht gjatë gjithë ditës.
- Tërhiqeni ajrin ngadalë përmes hundës për rreth 4 akuza. Mbajeni frymën për 7 numërime, dhe më pas lëshojeni përmes buzëve të shtrënguara për 8 numërime.
- Frymëmarrja e thellë gjithashtu mund t'ju ndihmojë të luftoni ankthin dhe t'ju ndihmojë të flini më lehtë gjatë natës.
Hapi 3. Përtypni çamçakëz ose thithni mente për të lehtësuar dëshirat pas darkës
Kur dëshirat godasin pas ngrënies, mbani çamçakëz ose karamele të forta pranë. Përtypja ose thithja e çamçakëzit ose ëmbëlsirave e mban gojën të zënë derisa dëshira të kalojë.
Hapi 4. Preokuponi veten për të luftuar mërzinë
Nëse prireni të pini duhan kur jeni të mërzitur ose jeni duke pritur, mbani veten të preokupuar. Merrni me vete libra me enigma ose luani një lojë në telefonin tuaj në dhomat e pritjes për të shmangur daljen jashtë për tym. Dëgjoni një libër audio gjatë udhëtimit tuaj me trafik të lartë.
Nëse ju mungon ndjenja e një cigareje midis gishtërinjve tuaj, provoni të luani me një fidget spinner
Hapi 5. Merrni disa hobi të reja
Të kesh hobi që të pëlqen të bësh mund të të largojë nga dëshira për të pirë duhan. Kërkoni hobi që do t’ju mbajnë aktiv dhe të shëndetshëm, si vrapimi, çiklizmi, artet marciale, sportet dhe noti.
Hapi 6. Largohuni nga duhanpirësit kur është e mundur
Të shohësh ndezjen e të tjerëve mund ta bëjë jashtëzakonisht të vështirë rezistencën, prandaj përpiquni të shmangni duhanpirësit, veçanërisht në ditët e para (disa javët e para). Gjithashtu, sigurohuni që të shprehni qëllimin tuaj për të lënë duhanin në mënyrë që të tjerët të mos ju ftojnë jashtë për një pushim tymi.
- Në vend që të bëni një pushim tymi, merrni parasysh të telefononi një mik, të ecni nëpër bllok për pak ajër të pastër ose të shikoni një video qesharake ose frymëzuese në YouTube.
- Shmangni vendet ku keni pirë duhan shumë, si baret ose oborrin e duhanpirësve në punë.
Metoda 3 nga 3: Mbështetja e shëndetit tuaj
Hapi 1. Hani një dietë të pasur me lëndë ushqyese
Zgjidhni ushqime më të shëndetshme për të mbështetur trupin tuaj gjatë tërheqjes së nikotinës. Shkoni për ushqime të plota që ofrojnë një sasi të madhe të lëndëve ushqyese, si frutat, perimet, drithërat, burimet pa proteina dhe arrat dhe farat.
- Hiqni ushqimet e përpunuara, të shpejta ose junk nga dieta juaj që mund të shkaktojnë dëshira sepse ato ofrojnë një rritje afatshkurtër të sheqerit në gjak që shkakton më shumë uri kur më vonë bie përsëri.
- Sigurohuni që të monitoroni marrjen tuaj të kalorive në përgjithësi, pasi ka të ngjarë të keni dëshirën për të ngrënë më shumë.
- Pyesni mjekun tuaj që t'ju ndihmojë të kuptoni se në cilën gamë të kalorive duhet të jeni për të mbajtur peshën tuaj.
Hapi 2. Shmangni alkoolin dhe kafeinën derisa të merrni dëshirat nën kontroll
Alkooli, kafeja ose çaji mund të kenë shkuar më parë paralelisht me pirjen e duhanit, prandaj hiqni dorë për një kohë. Në vend të kësaj, kërkoni pije energjike si uji ose çaji jeshil pa kafe.
Sapo simptomat e tërheqjes të zbehen dhe të ndiheni të aftë për t'u marrë me dëshirat, mund të shijoni herë pas here alkool ose kafeinë përsëri
Hapi 3. Merrni 7 deri në 9 orë pushim çdo natë
Trupi juaj ka nevojë për shumë gjumë për të luftuar simptomat e tërheqjes. Krijoni një rutinë relaksuese të gjumit në të cilën mbyllni pajisjet herët dhe bëni diçka qetësuese si leximi, ditari ose dëgjimi i muzikës.
Nëse gjumi juaj është i shqetësuar seriozisht gjatë tërheqjes, flisni me mjekun tuaj. Ata mund të sugjerojnë një ndihmë gjumi pa recetë për të ndihmuar
Hapi 4. Ndani 30 minuta për stërvitje ditore
Qëndrimi aktiv mbështet shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme, por gjithashtu mund të jetë një shpërqendrim efektiv kundër dëshirave për nikotinë. Merrni kohë për një stërvitje të përditshme të tilla si noti, vrapimi ose stërvitja e forcës.
Ushtrimet gjithashtu çlirojnë endorfina që mund të luftojnë ankthin dhe humorin e ulët të lidhur me tërheqjen
Këshilla
- Nëse e keni të vështirë të përballeni me tërheqjen e nikotinës dhe dëshironi të flisni me një këshilltar për ndërprerjen e duhanit, telefononi në numrin pa pagesë 800-784-8669 (800-QUIT-TANI).
- Lani dhëmbët kur ju godet dëshira. Do të kalojë pak kohë që dëshirat të zbehen, plus askujt nuk i pëlqen të pijë duhan menjëherë pas larjes së dhëmbëve.
