Inflamacioni mund të ketë një sërë efektesh në trup. Mund të shkaktojë dhimbje afatshkurtra të kyçeve ose dhimbje koke, por gjithashtu është lidhur me sëmundje serioze si kanceri dhe sëmundjet e zemrës. Ju mund të luftoni inflamacionin në disa mënyra, dhe ndryshimi i dietës ose stilit të jetës është zakonisht vendi i parë për të filluar.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Zëvendësoni karbohidratet e rafinuara me karbohidrate më të shëndetshme
Karbohidratet e rafinuara, si buka e bardhë dhe pastat, kanë sasi të larta të sheqerit dhe sasi të ulëta të fibrave. Kjo mund të rrisë nivelet e sheqerit në gjak, gjë që mund të çojë në shtim në peshë dhe rritje të inflamacionit. Karbohidratet e mira për të ngrënë kanë sasi të larta të fibrave dhe pak sheqer të shtuar, siç janë frutat dhe produktet e drithërave.
Hapi 2. Ulni ushqimet dhe pijet me sheqer
Sheqeri mund të shkaktojë shtim në peshë dhe mund të nxisë inflamacion në trup. Ushqimet si karamelet dhe biskotat kanë sasi jashtëzakonisht të larta të sheqerit dhe duhet të shmangen. Edhe disa drithëra dhe bare granola kanë mbi 5 gram (0.18 oz) të shtuar për racion, prandaj lexoni me kujdes etiketat para se të blini këto produkte. Në mënyrë ideale, ju duhet të qëndroni larg ushqimeve që kanë sheqer të shtuar, veçanërisht më shumë se 3 gram (0.11 oz) për një racion.
- Soda ka një sasi të madhe sheqeri dhe duhet të hiqet plotësisht nga dieta juaj kur përpiqeni të ulni inflamacionin ose të humbni peshë.
- Edhe pijet diete dhe pijet me zëvendësues të sheqerit duhet të shmangen.
Hapi 3. Jepini përparësi ngrënies së frutave dhe perimeve
Këto janë gjithmonë ushqimet më të shëndetshme për tu ngrënë, pasi ato janë të pasura me vitamina dhe fibra. Ato gjithashtu kanë pak yndyrë dhe nuk përmbajnë sheqerna të shtuar. Provoni të strukturoni ushqimet tuaja rreth frutave dhe perimeve. Në vend që të mendoni për një pjatë me mish si pjatën tuaj kryesore, mendoni të hani sallata të mëdha në vend.
- Synoni të hani 3-5 racione perime në ditë dhe 4-5 racione fruta.
- Ndërsa shumë njerëz ndonjëherë i konsiderojnë perimet si ushqime të pakënaqshme, ato kanë sasi kaq të larta të fibrave saqë mund t’ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë. Angjinarja, brokoli dhe bizelet kanë sasi veçanërisht të larta të fibrave.
Hapi 4. Ulni sasinë e mishit të kuq dhe të përpunuar që hani
Mishi më i popullarizuar i kuq është viçi dhe derri. Disa mish të përpunuar të zakonshëm përfshijnë hot dog, sallam dhe prerje të para-paketuara të shijshme, si salami. Zëvendësoni këto proteina me opsione më të holla, si peshku, soja ose pula.
Hapi 5. Shmangni ngrënien e ushqimeve të skuqura
Ushqimet e skuqura zakonisht kanë sasi shumë të larta sheqeri ose yndyra të pashëndetshme dhe mund të nxisin inflamacionin. Disa ushqime të skuqura të njohura përfshijnë patate të skuqura, pulë të skuqur dhe peshk të skuqur. Nëse i skuqni këto ushqime në shtëpi, merrni parasysh pjekjen ose pjekjen e tyre në vend. Kur hani jashtë, pyesni nëse mund t’i zëvendësoni artikujt e skuqur me ushqime të pjekura ose të pjekura në skarë.interzis
Hapi 6. Hani peshk si salmoni, toni dhe skumbri
Këto lloje peshqish janë të pasura me acide yndyrore omega-3, që është një lloj yndyre veçanërisht i shëndetshëm. Meqenëse këto lloje peshqish janë të pasura me proteina dhe yndyrë, ato zakonisht janë shumë të ngopura dhe mund të kënaqin urinë tuaj, por zakonisht nuk do të nxisin inflamacionin në trupin tuaj ashtu siç bën mishi i kuq.
Hapi 7. Hani arra si bajame dhe arra
Arrat kanë sasi të larta të yndyrave të shëndetshme. Meqenëse ato janë të lehta për tu transportuar dhe ngrënë kudo, ato gjithashtu bëjnë një rostiçeri të përsosur. Sigurohuni që blini arra të pakripura, megjithatë, pasi arrat e kripura zakonisht kanë nivele jo të shëndetshme të natriumit. Provoni të hani gjalpë arrash - si gjalpë kikiriku dhe gjalpë bajame - që nuk kanë kripë ose sheqer të shtuar.
Hapi 8. Shtoni suplemente në dietën tuaj
Ekziston një larmi e madhe e shtojcave dietike që mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit në disa njerëz. Kthetra e Djallit, mangosteen, kthetra e maceve dhe gjembi i qumështit janë disa nga ato të zakonshme. Flisni me mjekun tuaj për përdorimin e suplementeve nëse nuk jeni të sigurt për to. Nëse mjeku juaj nuk ju thotë ndryshe, duhet të jeni në gjendje të përdorni me siguri më shumë se një shtesë në të njëjtën kohë.
Asnjëherë mos përdorni shtesa dietike si vijë e parë e mbrojtjes. Metodat e tjera - të tilla si stërvitja e rregullt dhe dietat e shëndetshme - kanë rezultate shumë më të provuara
Metoda 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Flini 8 orë gjumë në natë
Gjumi ndihmon trupin tuaj të shërohet dhe të luftojë inflamacionin, kështu që është e rëndësishme të bëni një gjumë të plotë të natës, i cili për shumicën e njerëzve është midis 7 dhe 8 orëve. Nëse keni probleme për të fjetur aq shumë, riorganizoni orarin tuaj në mënyrë që t'i kushtoni kohë të mjaftueshme përgatitjes për gjumë dhe gjumë çdo ditë.
- Nëse keni probleme për të fjetur, provoni të relaksoheni para gjumit dhe të shmangni shikimin e ekraneve elektronike një herë në shtrat. Këto praktika mund t'i ndihmojnë njerëzit të flenë më shpejt.
- Nëse keni probleme kronike me pagjumësinë, flisni me mjekun tuaj për zgjidhjet e mundshme mjekësore, si terapia e sjelljes njohëse.
Hapi 2. Ushtrohuni për të paktën 2.5 orë çdo javë
Një nga përfitimet e shumta shëndetësore të stërvitjes është se mund të zvogëlojë inflamacionin. 2.5 orët e stërvitjes tuaj në javë duhet të jenë të moderuara në intensitet, që do të thotë se ngre rrahjet e zemrës tuaj, por jo domosdoshmërisht i sforcon muskujt tuaj, si ecja. Shpërndani 2.5 orë stërvitje gjatë javës. Nëse jeni të shqetësuar për përkeqësimin e një dëmtimi, flisni me mjekun ose terapistin tuaj fizik se si të zhvilloni një plan ushtrimesh që funksionon për ju.
Përdorni një Fitbit ose një gjurmues tjetër personal të fitnesit për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimet tuaja të stërvitjes gjatë javës
Hapi 3. Relaksohuni më shumë për të zvogëluar nivelet e stresit
Nivelet e larta të stresit mund të rrisin inflamacionin në trup. Ato gjithashtu mund ta bëjnë më të vështirë gjumin, gjë që ndihmon trupin të luftojë inflamacionin. Bëni pushime të vogla kur punoni gjatë ditës, ndoshta vetëm për të marrë pak ajër të pastër ose për t'u shtrirë për disa minuta.
Jepini vetes kohë në fund të ditës për t'u çlodhur duke u stërvitur, duke u marrë me një hobi ose thjesht duke kaluar kohë me miqtë ose anëtarët e familjes
Hapi 4. Humbni peshë nëse keni nevojë
Mbipesha mund të nxisë inflamacion në trup. Pyesni mjekun tuaj nëse keni nevojë të humbni peshë para se të angazhoheni për ta bërë këtë. Edhe nëse mendoni se duhet të jeni më të hollë, kjo nuk do të thotë që jeni mbipeshë. Nëse keni nevojë të humbni peshë, stërvituni rregullisht dhe përpiquni të hani një dietë të shëndetshme të ndërtuar rreth perimeve, frutave dhe burimeve të pasura të proteinave.
Hapi 5. Lini duhanin nëse jeni duhanpirës
Pirja e duhanit forcon arteriet tuaja, gjë që ndikon negativisht në qarkullimin e gjakut tuaj. Kjo mund të nxisë inflamacionin me kalimin e kohës, veçanërisht të zemrës dhe sistemit kardiovaskular. Nëse lini duhanin, mund të jeni në gjendje të ndryshoni disa nga dëmet që kanë bërë cigaret dhe të ulni inflamacionin në trupin tuaj.
Metoda 3 nga 3: Marrja e ilaçeve
Hapi 1. Merrni ilaçe anti-inflamatore jo-steroide pa recetë (NSAIDs)
Për shpërthimet e përkohshme të inflamacionit, NSAIDs si ibuprofen mund të jenë efektive. Nëse inflamacioni po shkakton bojë të përbashkët ose një dhimbje koke, për shembull, përdorni një NSAID siç udhëzohet nga shishja dhe shikoni nëse ndihmon në zvogëlimin e dhimbjes tuaj.
- NSAIDs nuk duhet të merren për periudha të gjata kohore, megjithatë, kështu që ato mund të mos jenë të përshtatshme për trajtimin e inflamacionit kronik.
- Gjithmonë merrni NSAID me ushqim, sepse përndryshe, ato mund të shkaktojnë urth.
- Flisni me mjekun tuaj për përdorimin e NSAID -ve për më shumë se 10 ditë për të trajtuar inflamacionin.
- Jini të kujdesshëm për marrjen e NSAID -ve shpesh nëse jeni në rrezik të merrni ulcera në stomak. Disa parakushte që mund t'ju bëjnë të rrezikoni përfshijnë të qenit duhanpirës ose të keni dështim të veshkave.
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj për marrjen e ilaçeve me recetë për një efekt më të fortë
Nëse NSAID-të pa recetë kanë pak efekt në gjendjen tuaj ose keni nevojë për ilaçe për inflamacion kronik, pyesni mjekun tuaj për barnat e mundshme me recetë që mund të merrni. Disa nga këto mund të jenë më të fuqishme ose më të sigurta për t’u marrë për periudha më të gjata kohore sesa barnat pa recetë. Disa qetësues të zakonshëm të dhimbjeve me recetë përfshijnë Celebrex dhe Vioxx.
Hapi 3. Komunikoni rregullisht me mjekun tuaj kur merrni ilaçe
Ilaçet që luftojnë inflamacionin mund të kenë efekte anësore negative në stomakun tuaj, mëlçinë ose veshkat. Mjeku juaj madje mund t'ju kërkojë të bëni teste të rregullta të gjakut kur merrni këto pilula. Ndiqni të gjitha urdhrat e mjekut tuaj dhe tregojini atyre menjëherë nëse mendoni se diçka nuk është në rregull. Për shembull, nëse keni dhimbje stomaku ose nauze, ky mund të jetë një efekt anësor i ilaçeve.
