Menopauza vjen me shumë ndryshime. Një nga ndryshimet më të papritura është se mund ta bëjë të vështirë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë. Lajmi i mirë është se këto shqetësime të gjumit janë të përkohshme. Pagjumësia do të kalojë së bashku me menopauzën tuaj. Deri atëherë, megjithatë, krijimi i një mjedisi qetësues, respektimi i rutinës së gjumit dhe shmangia e kurtheve të zakonshme të gjumit, si të bëni një sy gjumë gjatë ditës, mund t’ju ndihmojnë të pushoni më mirë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Vendosja e hapësirës suaj të gjumit
Hapi 1. Përdorni një jastëk ose dyshek ftohës
Afshimet e nxehta mund të ndikojnë vërtet në gjumin tuaj. Për t'i luftuar ato, mund të gjeni jastëkë që janë krijuar posaçërisht me xhel ftohës ose futje uji. Këto mund të ndihmojnë në uljen e intensitetit të afsheve tuaja të nxehta, duke e bërë më të lehtë gjumin përmes tyre.
- Këto jastëkë janë në dispozicion në internet, si dhe në disa dyqane dyshekësh dhe mallrash shtëpiake.
- Nëse keni një jastëk që tashmë ju pëlqen vërtet, mund të merrni një dyshek ftohës për ta vendosur poshtë. Kjo nuk do të jetë aq efektive sa një jastëk ftohës, por prapëseprapë mund të ndihmojë në uljen e një pjese të nxehtësisë.
Hapi 2. Mbani dhomën tuaj të gjumit në rreth 65 ° F (18 ° C)
Një mënyrë tjetër për të luftuar ato skuqje të tmerrshme është të ulni termostatin në dhomën tuaj të gjumit. Nëse keni ajër të kondicionuar qendror dhe nuk doni të paguani për të ftohur të gjithë shtëpinë tuaj, shikoni në një dritare ose kondicioner portativ për të freskuar dhomën tuaj të gjumit pa ngrohur faturat e energjisë.
- Filloni të përdorni kondicionerin tuaj të paktën gjysmë ore para se të shkoni në shtrat për t'u siguruar që dhoma juaj është e bukur dhe e freskët kur të qetësoheni për natën.
- Nëse nuk keni një njësi AC ose dëshironi të minimizoni koston e ftohjes, mund të jeni në gjendje të përdorni një tifoz. Tifozët punojnë më mirë kur nuk është shumë nxehtë në dhomën tuaj. Për ndryshime të mëdha të temperaturës, AC mund të jetë ende e nevojshme.
Hapi 3. Përdorni perde të mbyllura për të bllokuar të gjithë dritën
Edhe sasi të vogla të dritës mund të prishin gjumin tuaj, veçanërisht gjatë menopauzës. Provoni të varni perdet e errësimit mbi dritaret tuaja për të mbajtur jashtë dritën e tepërt nga dhoma juaj.
- Nëse keni një orë alarmi dixhital, përballojeni atë nga shtrati juaj. Në atë mënyrë, dritat nga ana e orës nuk ju ndriçojnë ndërsa përpiqeni të flini. Ju gjithashtu mund të zëvendësoni orën tuaj dixhitale me një orë analoge.
- Ju gjithashtu mund të vishni një maskë gjumi për të ndihmuar në bllokimin e dritës nëse nuk doni të investoni në trajtime të reja të dritareve.
Hapi 4. Shpallni dhomën tuaj të gjumit një zonë pa teknologji
Dritat e alarmit nuk janë dritat e vetme të vogla që mund t'ju zgjojnë. Mbajtja e një tableti, telefoni, televizori ose kompjuteri në dhomën tuaj mund ta bëjë të vështirë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë. Caktoni dhomën tuaj një zonë pa vegla, përveç ndoshta një lexuesi elektronik pa dritë prapa.
Nëse mendoni se keni nevojë për telefonin tuaj gjatë natës për raste urgjente, provoni të ndizni filtrin e dritës blu dhe ta lidhni me të nga shtrati juaj. Në atë mënyrë, drita është më pak e ashpër dhe do të tundoheni më pak ta përdorni për shfletim të rastit
Metoda 2 nga 4: Bërja e një rutine gjumi
Hapi 1. Vendosni një orë gjumi për veten tuaj
Shkuarja në shtrat në një kohë të qëndrueshme mund të ndihmojë në mashtrimin e trupit tuaj për të fjetur më mirë. Vendosni një orë gjumi për veten tuaj dhe sigurohuni që të jeni në shtrat me dritat e fikura deri në atë kohë. Mos e filloni rutinën tuaj të natës atëherë ose mos i jepni vetes 5 minuta të tjera për të përfunduar një episod. Jini të qëndrueshëm dhe do të habiteni se sa më e lehtë është të fle.
Ju gjithashtu duhet të synoni të ngriheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Kjo ndihmon trurin tuaj të hyjë në një rutinë dhe të kuptojë qartë kur është dhe nuk është koha e gjumit
Hapi 2. Bëni diçka për t'ju ndihmuar të qetësoheni para gjumit
Të kesh një aktivitet ose një varg të vogël aktivitetesh mund të ndihmojë që ta dish trurin tënd se është pothuajse koha për të fjetur. Provoni të lexoni një libër, të dëgjoni muzikë ose të bëni një banjë të ngrohtë para gjumit.
Këto aktivitete jo vetëm që ndihmojnë në sinjalizimin e kohës së gjumit në trurin tuaj, ato mund t'ju ndihmojnë të shkëputeni nga stresi i ditës tuaj
Hapi 3. Vishni pizhame të lirshme dhe me erë
PJ -të tuaj duhet t'ju ndihmojnë të ndiheni rehat. Ata nuk duhet t'ju bëjnë të ndiheni të nxehtë ose të mbytur. Gjeni pizhame të bëra nga një pëlhurë e lehtë, që merr frymë si pambuku ose liri. Këto mund të ndihmojnë në bërjen e afsheve më të menaxhueshme nëse ato godasin gjatë gjumit.
Mendoni edhe për stile të ndryshme pizhame. Nëse zakonisht vishni pantallona pizhame por zbuloni se jeni ngrohur shumë kohët e fundit, mund të dëshironi të kaloni në pantallona të shkurtra ose një natë
Metoda 3 nga 4: Rregullimi i rutinës tuaj ditore
Hapi 1. Ndaloni të dremisni gjatë ditës
Gjumët mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të pushuar në çast, por në fakt mund t’ju pengojnë të flini mirë gjatë natës. Mundohuni sa më shumë që të mund të ndaloni të fjeturit gjatë ditës. Merreni me qetësi dhe jepini vetes një pushim nëse keni nevojë, por mos bini në gjumë.
Nëse absolutisht duhet të bëni një sy gjumë, përpiquni ta bëni këtë për rreth 20 minuta. Fjetjet e vogla të energjisë mund t'ju ndihmojnë të jepni një nxitje të energjisë pa ju mbajtur zgjuar gjatë natës
Hapi 2. Merrni një shtesë 200 mg cohosh të zi
Cohosh i zi është një ilaç bimor që është treguar se zvogëlon një numër simptomash të menopauzës, përfshirë djersitjen e natës dhe prishjen e gjumit. Merrni një shtesë të cohosh të zi të tharë çdo ditë për të marrë përfitimin më të madh.
Mos harroni të flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë shtesë të re ose trajtime bimore
Hapi 3. Minimizoni marrjen tuaj të kafeinës dhe alkoolit
Pirja e tepërt e kafeinës ose alkoolit mund të prishë orarin tuaj të gjumit. Mundohuni të minimizoni sasinë e kafeinës dhe alkoolit që pini, veçanërisht në orët para gjumit. Nëse mendoni se keni nevojë për një nxitje të kafeinës, përpiquni t'i përmbaheni një filxhani të vetëm kafeje ose çaji në mëngjes.
Hapi 4. Hani darkë të paktën disa orë para gjumit
Ushqimi i një vakti të madh mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur, por në fakt mund të prishë aftësinë tuaj për të fjetur mirë gjatë natës. Mundohuni të hani darkë të paktën 3-4 orë para gjumit tuaj të planifikuar. Kjo i jep trupit tuaj kohë për të punuar përmes vaktit tuaj para se të shkoni për të fjetur.
Nëse njihni ushqime të caktuara, të tilla si ushqimet pikante, që ju shkaktojnë dhimbje koke ose shkaktojnë shqetësime gastrointestinale, shmangini ato plotësisht gjatë darkës. Nëse keni dëshirë për një pjatë pikante që thjesht nuk mund ta godisni, provoni ta hani atë në drekë
Metoda 4 nga 4: Marrja e ndihmës mjekësore
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për shqetësimet tuaja të gjumit
Meqenëse problemet e lidhura me gjumin janë një çështje e zakonshme me menopauzën, mjeku juaj ka të ngjarë të ketë disa këshilla dhe truket që nuk do t’i kishit menduar kurrë. Lini një takim me ta ose pyetini ata për zgjidhjet e gjumit gjatë stërvitjes tuaj fizike të radhës. Lërini ata të dinë se çfarë keni provuar tashmë dhe ata mund t'ju tregojnë se çfarë trajtimi tjetër mund të ndihmojë.
Mos u përpiqni të prisni mungesën tuaj të gjumit. Mungesa e gjumit mund të shurdhojë shqisat tuaja dhe kohën e reagimit, dhe gjithashtu mund të ulë rezistencën tuaj ndaj sëmundjeve. Nëse jeni duke luftuar për të fjetur dhe rregullimet në shtëpi nuk ju ndihmojnë, flisni me mjekun tuaj sa më shpejt të jetë e mundur
Hapi 2. Pyesni për trajtimin afatshkurtër me estrogjen ose progesteron
Terapia e zëvendësimit të estrogjenit (ERT) dhe terapia e zëvendësimit të hormoneve (HRT) duke përdorur progesteron janë treguar të dyja efektive në trajtimin e simptomave të menopauzës. Secili hormon duhet të përshkruhet nga mjeku juaj, kështu që flisni me ta për të parë nëse terapia mund të funksionojë për ju.
- Hormonet mund të merren si pilula, të injektohen ose të aplikohen në vend si arna, xhel ose krem.
- Terapia hormonale duhet të përshkruhet në dozën më të ulët efektive, dhe vetëm për periudha të shkurtra kohore. Kjo ndodh sepse ekspozimi afatgjatë ndaj HRT, veçanërisht, mund të lidhet me një rrezik në rritje të sëmundjeve kardiovaskulare dhe demencës.
Hapi 3. Shihni një terapist të gjumit
Nëse jeni duke luftuar për të fjetur dhe trajtimet e tjera nuk ju kanë ndihmuar, pyesni mjekun tuaj për një referim tek një terapist i specializuar në problemet e gjumit. Edhe kurse të shkurtra të terapisë njohëse të sjelljes duke u fokusuar në çështjet e gjumit mund të ndihmojnë gratë që kalojnë menopauzën të flenë më mirë.
