Ndërsa hyni në menopauzë, trupi juaj fillon të kalojë nëpër të gjitha llojet e ndryshimeve. Një nga këto është se metabolizmi juaj ngadalësohet, duke e bërë më të lehtë shtimin në peshë (dhe më të vështirë humbjen e tij). Për fat të mirë, ka gjëra që mund të bëni për të ruajtur peshën tuaj para menopauzës, përfshirë rregullimin e dietës dhe niveleve të aktivitetit tuaj ndërsa i afroheni menopauzës. Për më tepër, punoni me mjekun tuaj për të menaxhuar çdo gjendje mjekësore që lidhet me shtimin në peshë të moshës së mesme, të tilla si osteoartriti dhe hipotiroidizmi.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Punoni për të bërë ndryshime të shëndetshme të dietës kur hyni në perimenopauzë
Një nga mënyrat më të mira për të parandaluar shtimin e peshës gjatë menopauzës është të filloni të bëni ndryshime në stilin e jetës para fillimit të menopauzës. Ndërsa jo të gjitha gratë hyjnë në perimenopauzë në të njëjtën kohë, ajo zakonisht fillon kur jeni në të 40 -tat. Nëse dyshoni se jeni duke hyrë në menopauzë, caktoni një takim me mjekun tuaj për të bërë një kontroll dhe kërkoni këshilla se si të mbani peshën tuaj.
- Simptomat e zakonshme të perimenopauzës përfshijnë perioda të parregullta, afshe të nxehta, ndryshime të humorit, vështirësi në gjumë dhe ndryshime në nxitjen ose funksionin seksual.
- Ju gjithashtu mund të përjetoni një rritje të niveleve të kolesterolit të keq (LDL).
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj për uljen e kalorive për të parandaluar shtimin në peshë
Shumica e grave mund të përfitojnë nga heqja e rreth 200 kalorive në ditë nga dieta e tyre ndërsa kalojnë menopauzën. Sidoqoftë, para se të filloni të zvogëloni kaloritë, bëni një takim me mjekun tuaj për të folur se çfarë lloj ndryshimesh duhet të bëni në dietën tuaj. Në varësi të peshës tuaj aktuale dhe shëndetit të përgjithshëm, ata mund të kenë një rekomandim të ndryshëm për ju.
Nëse mjeku juaj rekomandon heqjen e kalorive nga dieta juaj, mund t’ju duket e dobishme të mësoni se si të numëroni kaloritë në mënyrë që të dini se sa jeni duke ngrënë çdo ditë
Hapi 3. Hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar
Përveç kufizimit të numrit të kalorive që hani, është e rëndësishme të merrni kaloritë tuaja nga burime të shëndetshme. Për të mbajtur një peshë të shëndetshme dhe akoma për të marrë ushqimin që ju nevojitet, sigurohuni që dieta juaj të përfshijë:
- Fruta dhe perime
- Kokrra të plota
- Burime të shëndetshme të proteinave, të tilla si peshku, shpendët e mishit të bardhë, bishtajoret dhe soja
- Yndyrnat e shëndetshme, si ato që gjenden në peshk, arra dhe fara, dhe vajra vegjetale
- Burime të mira të kalciumit, të tilla si qumështi dhe kosi
Këshillë:
Nëse keni nevojë për udhëzime shtesë se çfarë të hani, pyesni mjekun tuaj që t'ju referojë tek një dietolog i regjistruar. Ato mund t'ju ndihmojnë të krijoni planin më të mirë të mundshëm të dietës për nevojat tuaja specifike.
Hapi 4. Kufizoni marrjen e ushqimit junk
Marrja e shumë kalorive nga sheqernat e rafinuar dhe yndyrnat e pashëndetshme mund ta bëjë më të vështirë për ju të ruani ose të humbni peshë. Për më tepër, shumica e ushqimeve junk nuk përmbajnë lëndët ushqyese që ju nevojiten për të qëndruar të shëndetshëm. Ndërsa filloni të kaloni menopauzën, shmangni ushqimet jo të shëndetshme, të tilla si:
- Karamele dhe pije me sheqer, të tilla si sode, çaj të ëmbël dhe lëng frutash
- Mallrat e pjekura të bëra me shumë sheqer dhe miell të rafinuar
- Ushqim i shpejtë i yndyrshëm
- Ushqimet e përpunuara që janë të pasura me kripë dhe yndyrë, të tilla si mish i konservuar, hot dog dhe darka televizive
Hapi 5. Pini alkool vetëm në moderim
Pijet alkoolike janë të larta në kalori, dhe pirja e tepërt mund ta bëjë të vështirë për ju të mbani një peshë të shëndetshme. Nëse pini, përmbajuni jo më shumë se 1 pije alkoolike në ditë.
- Një pije përcaktohet nga Instituti Kombëtar për Abuzimin me Alkoolin dhe Alkoolizmin si një gotë verë e vetme 5 fl oz (150 ml), 12 ounces të lëngshme (350 ml) birrë të zakonshme, ose 1.5 ounces të lëngshme (44 ml) të alkoolit të distiluar.
- Ka disa dëshmi se pirja e moderuar mund të ketë përfitime shëndetësore pas menopauzës, duke përfshirë zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.
Hapi 6. Qëndroni të hidratuar për të parandaluar mbajtjen e ujit
Pirja e shumë ujit ka të gjitha llojet e përfitimeve shëndetësore, përfshirë ndihmën e trupit tuaj për të nxjerrë jashtë produktet e mbeturinave dhe mbajtjen e nyjeve tuaja të shëndetshme dhe të lubrifikuara mirë. Mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e metabolizmit tuaj dhe në uljen e fryrjes dhe mbajtjes së ujit. Mundohuni të pini sa herë që jeni të etur, ose synoni për 8-12 gota ujë (240 ml) ujë në ditë.
Ju gjithashtu mund të merrni lëngje nga burime të tjera të shëndetshme, si frutat dhe perimet e pasura me ujë (si kastraveci, shalqiri ose selino), supë me pak natrium ose çaj jeshil
Hapi 7. Nxitni metabolizmin tuaj duke bërë shumë gjumë me cilësi të mirë
Studimet tregojnë se gjumi i dobët mund të kontribuojë në shtimin e peshës gjatë dhe pas menopauzës. Kjo mund të jetë pjesërisht sepse të flini shumë pak mund të prishë metabolizmin tuaj ose sepse mungesa e energjisë që rezulton kontribuon në urinë dhe ushqimet e tepërta. Përforconi ndryshimet tuaja të shëndetshme dietike duke adoptuar zakone të mira të gjumit, të tilla si:
- Të shkoni në shtrat aq herët sa të mund të flini 7-9 orë në natë.
- Fikni të gjithë ekranet e ndritshëm, të tillë si telefonat, tabletët dhe televizorët, të paktën gjysmë ore para gjumit.
- Krijimi i një rutine relaksuese para gjumit, të tilla si marrja e një dushi të ngrohtë, leximi ose bërja e një meditimi të vogël.
- Shmangia e kafesë dhe pijeve të tjera me kafeinë pasdite dhe mbrëmje.
- Mos hani ushqime të rënda ose ushqime jo të shëndetshme në mbrëmjen e vonë.
Metoda 2 nga 3: Të bësh më shumë stërvitje
Hapi 1. Synoni të paktën 150 minuta ushtrime të moderuara çdo javë
Marrja e mjaftueshme e aktivitetit fizik është një element tjetër i rëndësishëm i mbajtjes së një peshe të shëndetshme kur hyni në menopauzë. Mundohuni të bëni rreth 30 minuta aktivitet aerobik të moderuar 5 ditë në javë për të ruajtur peshën, ose 60 minuta shumicën e ditëve për të humbur peshë. Disa shembuj të ushtrimeve aerobike të moderuara përfshijnë:
- Ecje e shpejtë
- Biçikleta të lehta (p.sh., rreth 10-12 milje (16-19 km) në orë)
- Sporte me raketë si badminton ose dyshe dyshe
- Punë në shtëpi dhe kopsht, të tilla si fshirja, fshirja me fshesë me korrent ose kositja e lëndinës
Këshillë:
Nëse nuk keni kohë ose qëndrueshmëri për të bërë 30 minuta stërvitje njëherësh, provoni t’i ndani në 3 seanca 10-minutëshe të shpërndara gjatë gjithë ditës.
Hapi 2. Bëni stërvitje me forcë dy herë në javë
Trajnimi i forcës do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj, duke e bërë më të lehtë për ju të digjni kalori në mënyrë efikase. Përveç ushtrimeve të rregullta aerobike, përpiquni të përfshini stërvitjen e forcës në rutinën tuaj të rregullt.
- Filloni duke bërë ushtrime që përdorin peshën tuaj trupore, të tilla si mbledhje, dërrasa dhe shtytje.
- Ju gjithashtu mund të përfshini ushtrime që përdorin pajisje, të tilla si peshat e dorës dhe brezat e rezistencës.
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj se çfarë lloj ushtrimi është i sigurt për ju
Alwaysshtë gjithmonë një ide e mirë të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse keni ndonjë shqetësim shëndetësor. Lini një takim me mjekun tuaj për të bërë një kontroll dhe diskutoni qëllimet tuaja të fitnesit. Ato mund t'ju ndihmojnë të përcaktoni se cilat lloje të ushtrimeve janë më të mirat për ju dhe sa aktivitet fizik ju nevojiten për të mbajtur një peshë të shëndetshme.
Nëse keni artrit ose një gjendje tjetër që prek kockat ose nyjet tuaja, mjeku juaj mund të rekomandojë që të qëndroni në aktivitete miqësore me nyjet si biçikleta, noti ose përdorimi i një makine eliptike
Metoda 3 nga 3: Menaxhimi i kushteve shëndetësore të lidhura me moshën
Hapi 1. Merrni kontrolle të rregullta mjekësore siç rekomandohet nga mjeku juaj
Ndërsa plakeni, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor ka të ngjarë të rekomandojë që të bëni një sërë kontrollesh dhe testesh të rregullta për t'u siguruar që jeni me shëndet të mirë dhe për të kapur ndonjë problem herët. Mbajtja e shënimeve mbi shëndetin tuaj të përgjithshëm gjithashtu do ta bëjë më të lehtë për ju dhe mjekun tuaj të kuptoni një plan të shëndetshëm të menaxhimit të peshës. Sa shpesh ju duhet të shihni mjekun do të varet pjesërisht nga nevojat tuaja individuale shëndetësore, por në përgjithësi, gratë në menopauzë duhet:
- Merrni mamografi çdo vit (ose çdo vit tjetër në varësi të moshës tuaj)
- Vazhdoni të merrni provime pelvike dhe pap teste çdo 5 vjet deri në moshën 65 vjeç
- Të testohen çdo vit ose aq shpesh sa rekomandohet për shenja të humbjes së kockave
- Bëni teste të gjakut dhe urinës çdo vit ose aq shpesh sa rekomandohet për shenjat e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës
- Testohuni çdo vit ose aq shpesh sa rekomandohet për presionin e lartë të gjakut dhe kolesterolin e lartë
Hapi 2. Kontrolloni nivelet e tiroides nëse keni shtim të pashpjegueshëm në peshë
Rreziku juaj për hipotiroidizëm dhe gjendje të tjera të tiroides rritet ndërsa plakeni. Nëse jeni duke ngrënë mirë dhe jeni duke bërë shumë stërvitje, por akoma po përjetoni simptoma si shtimi në peshë, lodhja dhe kolesteroli i lartë, shihni mjekun tuaj për të diskutuar mundësinë që ju të keni një tiroide joaktive.
Hipotiroidizmi mund të menaxhohet me trajtime sintetike të hormoneve tiroide. Nëse keni një tiroide jo aktive, mund të zbuloni se pesha juaj bëhet shumë më e lehtë për tu menaxhuar pasi të filloni terapinë zëvendësuese të hormoneve tiroide
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj se si të mbështesni shëndetin e kockave dhe nyjeve
Ndryshimet hormonale që ndodhin në trupin tuaj gjatë menopauzës mund të ulin densitetin e kockave, duke ju vënë në rrezik të osteoporozës. Për më tepër, shumë gra zhvillojnë artrit kur kalojnë menopauzën. Këto kushte mund ta bëjnë më të vështirë për ju që të qëndroni fizikisht aktiv dhe të mbani një peshë të shëndetshme. Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e masave për të mbajtur kockat dhe nyjet tuaja të shëndetshme, të tilla si:
- Duke ngrënë një dietë të pasur me kalcium dhe vitaminë D
- Bërja e ushtrimeve me ndikim të ulët për të ndërtuar masë kockore pa vënë shumë lodhje në nyjet tuaja
- Shtimi i më shumë acideve yndyrore omega 3 në dietën tuaj
- Marrja e suplementeve për të mbështetur shëndetin e kockave dhe kërcit, siç është glukozamina
Hapi 4. Diskutoni terapinë me estrogjen nëse simptomat tuaja të menopauzës janë të rënda
Ndërsa kaloni menopauzën, sasia e estrogjenit që prodhon trupi juaj zvogëlohet. Ky ndryshim hormonal mund të çojë në një sërë simptomash të pakëndshme, duke përfshirë shtimin në peshë dhe grumbullimin e yndyrës brenda dhe rreth barkut. Nëse jeni të shqetësuar për shtimin e peshës viscerale dhe simptoma të tjera të menopauzës, pyesni mjekun tuaj për marrjen e terapisë hormonale për të zëvendësuar disa nga estrogjeni që trupi juaj nuk po prodhon më.