Easyshtë e lehtë të humbasësh lëndë ushqyese të rëndësishme nëse dieta juaj është e kufizuar nga koha, financat ose zakoni. Ndërsa shtesat ushqyese duken si një mënyrë e thjeshtë për t'i bërë ushqimet tuaja më të shëndetshme, është më mirë t'i qaseni suplementeve me kujdes. Bisedoni me mjekun tuaj para se të shtoni ndonjë shtesë në dietën tuaj, veçanërisht nëse tashmë jeni duke marrë ilaçe. Sa herë që është e mundur, zgjidhni të shtoni ushqim të pasur me lëndë ushqyese në dietën tuaj në vend që të merrni një pilulë. Mos i dozoni fëmijët me shtesa dietike pa u konsultuar më parë me një pediatër.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kompensimi i mangësive me shtesa dietike
Hapi 1. Merrni parasysh marrjen e suplementeve nëse ndiqni një dietë vegane
Mishi dhe qumështi janë burime të drejtpërdrejta të shumë lëndëve ushqyese të rëndësishme. Ndërsa disa veganë kanë qasje në një gamë të gjerë alternativash ushqyese me bazë bimore, të tjerët jo. Nëse nuk mund të merrni mjaftueshëm produkte të freskëta dhe ushqime të fortifikuara në jetën tuaj, konsideroni të plotësoni me sa vijon:
- Vitamina B-12
- Vitamina D
- Omega-3 me zinxhirë të gjatë-acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA)
- Hekur
- Jod
- Kalcium
- Zinku
Hapi 2. Hani Omega-3 nëse nuk hani kurrë ushqim deti
Hardshtë e vështirë të marrësh acide yndyrore omega-3 nëse nuk ha 2-3 porcione ushqim deti në javë. Omega-3 janë të rëndësishme për shëndetin e zemrës. Prandaj, nëse nuk hani ushqim deti dhe jeni të shqetësuar për shëndetin tuaj të zemrës, bisedoni me mjekun tuaj për shtimin e një suplementi omega-3.
Pyesni për një shtesë prej rreth 200-300 mg në ditë
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj para se të shtoni ndonjë shtesë në dietën tuaj
Mjekët do të jenë në gjendje t'ju tregojnë nëse jeni duke marrë shumë suplemente dhe çfarë duhet të keni kujdes. Ata gjithashtu do të jenë në gjendje t'ju tregojnë nëse suplementet tuaja ndërhyjnë me ndonjë nga ilaçet që po merrni.
- Për shembull, marrja e vitaminave antioksiduese mund të ndërhyjë në kimioterapinë. St John's Wort mund të zbërthejë ilaçe si ilaqet kundër depresionit ose kontrollin e lindjeve, duke i bërë ata më pak të prirur për të punuar.
- Asnjëherë mos e ndërroni një ilaç të përshkruar me një shtesë pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.
- Një shtesë mund të pretendojë të shërojë gjendjen për të cilën po merrni ilaçe, por mund të trajtojë vetëm shkaqe të caktuara. Për shembull, jodi do të ndihmojë vetëm me një gjendje tiroide nëse gjendja është shkaktuar nga mungesa e jodit.
- Mjeku juaj mund të urdhërojë një test gjaku për t'ju ndihmuar të përcaktoni se në cilat vitamina dhe lëndë ushqyese keni mungesë, në mënyrë që të dini se çfarë duhet të plotësoni.
Hapi 4. Merrni vetëm shërbimin e sugjeruar të çdo shtojce
Suplementet mund të përmbajnë përbërës të fuqishëm. Marrja e tepërt e disa shtojcave, ose marrja e tyre në kombinim me ilaçe ose me shtesa të tjera, mund të shkaktojë komplikime serioze. Merrni vetëm sasinë e caktuar të një shtese.
- Për shembull, shumë vitaminë A mund të shkaktojë defekte të lindjes dhe mund të dëmtojë mëlçinë dhe kockat tuaja.
- Mbidozimi i hekurit mund të shkaktojë nauze, të vjella dhe dëmtim të mëlçisë.
Metoda 2 nga 3: Përfshirja e ushqyesve të rëndësishëm në dietën tuaj
Hapi 1. Konsumoni bulmet ose tofu të përditshme për kalcium
Pini qumësht, hani kos dhe shijoni produkte të tjera të qumështit si pjesë e ditës tuaj të zakonshme. Nëse nuk hani qumësht, produktet tofu dhe tofu janë gjithashtu të pasura me kalcium dhe pa qumësht.
- Sardelet janë një burim i shkëlqyer i kalciumit.
- Produktet e fortifikuara me kalcium, si lëngu i portokallit, gjithashtu mund të kujdesen për nevojat tuaja për kalcium.
- Synoni për 1, 000-1, 200 mg kalcium në ditë, dhe mos i tejkaloni 2, 000 mg.
Hapi 2. Hani ushqime të pasura me folate, veçanërisht nëse keni tendencë për anemi
Folati ushqen gjakun tuaj dhe gjendet natyrshëm në shumë ushqime. Në vend që të merrni një shtesë të acidit folik, merrni parasysh që ushqimet e pasura me folate të bëhen pjesë normale e dietës tuaj. Ju mund të merrni acid folik nga spinaqi, thjerrëzat dhe mëlçia e viçit, ndër të tjera.
- Drithërat e fortifikuara me acid folik nuk janë të vështira për tu gjetur.
- Mundohuni të merrni 400 mcg në ditë dhe mos e tejkaloni 1, 000 mcg.
Hapi 3. Sigurohuni që jeni duke ngrënë shumë hekur, veçanërisht nëse jeni vegjetarian
Mishi i tillë si gjeldeti, mëlçia e pulës dhe gocat përmbajnë hekurin që ju nevojitet. Për opsionet vegjetariane, këshillohen bishtajoret (veçanërisht soja) dhe drithërat e pasuruar me hekur.
- Nëse jeni vegjetarian, do të duhet të jeni më të kujdesshëm në thithjen e hekurit, pasi trupi juaj ruan më pak hekur në bimë. Hani perime të pasura me hekur krahas ushqimeve të pasura me vitaminë C.
- Merrni 8 mg hekur në ditë dhe mos hani më shumë se 45 mg.
Hapi 4. Merrni acidet yndyrore omega-3 nga peshku, arrat dhe farat
Hani peshk yndyror si salmoni dhe sardelet për të marrë mjaft omega-3. Shtoni farën e lirit, arrat dhe sojën në sallata, smoothie dhe tasa me drithëra. Ju gjithashtu mund të spërkatni lirin e bluar në pijet dhe supat tuaja, duke siguruar një aromë të butë me arra dhe shumë lëndë ushqyese.
Ndërsa shtesat mund t'ju ofrojnë disa nga nevojat tuaja omega-3, ju mund të merrni vetëm acide yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë ALA nga ushqimet
Hapi 5. Hani perime portokalli, të kuqe dhe jeshile për vitaminë A
Vitamina A vjen në 2 forma, e paraformuar dhe proto-vitaminë, të dyja të cilat janë të mira për shikimin tuaj dhe sistemin imunitar. Patatet e ëmbla, kungulli, karrota, pjepër dhe domate të gjitha ju japin vitaminë A. Zarzavatet me gjethe, mishi dhe qumështi bëjnë gjithashtu.
- Produktet shtazore do t'ju ofrojnë më shumë vitaminë A të paraformuar, ndërsa perimet përmbajnë më shumë provitamin A.
- Synoni për rreth 700 mcg dhe mos i tejkaloni 3.000 mcg.
Hapi 6. Gjeni vitaminën tuaj B6 në proteina
Ushqimi i salmonit ose gjoksit të pulës do t’ju sigurojë vitaminë B6. Qiqrat janë një burim i shijshëm i vitaminës B6, dhe mund të hahen si fasule ose të bluhen në një humus të shijshëm.
Synoni të merrni rreth 1.5 mg në ditë dhe mos e tejkaloni 3000 mg
Hapi 7. Merrni vitaminë B12 nga mishi ose drithërat e fortifikuara
Mëlçia e viçit është e pasur me vitaminë B12. Mund ta gjeni edhe në trofta dhe molusqe. Nëse jeni vegjetarian, mund të gjeni drithëra për mëngjes të pasuruar me vitaminë B12 dhe ushqime të tjera.
Hapi 8. Hani qumësht dhe peshk për vitaminë D
Salmoni dhe toni janë burime të mira. Kosi është një burim i shkëlqyeshëm dhe një mënyrë e mirë për të filluar ditën tuaj. Blini qumësht, qumësht soje ose tofu të pasuruar me vitaminë D.
- Kërpudhat janë një burim i madh i vitaminës D, veçanërisht nëse i lini të qëndrojnë në rrezet e diellit për 20 minuta para se t'i gatuani.
- Sigurisht, ju gjithashtu mund të merrni vitaminë D nga ekspozimi ndaj dritës së diellit-dhe ju duhet!
- Mos merrni më shumë se 4, 100 IU shtesa artificiale të vitaminës D.
Hapi 9. Përfshini arrat dhe farat në dietën tuaj për vitaminë E
Bajamet dhe gjalpi i bajames, kikirikët dhe gjalpi i kikirikut dhe farat e lulediellit janë të gjitha burime të shkëlqyera të vitaminës E. Vaji i embrionit të grurit mund të futet në shumë receta dhe është i pasur me vitaminë E.
Shkoni për rreth 15 mg vitaminë E dhe mos e tejkaloni 1000 mg
Metoda 3 nga 3: Shtimi i ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese në vaktet tuaja të përditshme
Hapi 1. Përzieni prodhimet dhe suplementet në një gojëmjaltë
Nëse nuk keni kohë për të ngrënë shumë fruta dhe perime të freskëta, ose nëse doni vetëm një ëmbëlsirë freskuese që është e mirë për ju, përzieni një smoothie. Ju mund të bëni çdo smoothie me 1 pjesë lëngje dhe 4 pjesë të prodhuara. Një gojëmjaltë e shijshme e mëngjesit mund të përmbajë kos, qumësht, fruta, perime dhe gjalpë arre/fara.
- Shtoni farë liri të bluar, shafran i Indisë, xhenxhefil, spirulinë ose shtesa të tjera ushqyese në gojëmjaltën tuaj.
- Provoni të përzieni 1⁄2 filxhan (120 ml) kos dhe qumësht bajame, 2 gota (470 ml) avokado dhe spinaq, 1 lugë gjelle (15 ml) shurup panje, 1 lugë gjelle (15 ml) gjalpë bajame, dhe 1⁄2 filxhan (120 ml) akull për një gojëmjaltë të mbushur dhe të shijshme.
- 1 filxhan (240 ml) boronica të ngrira, një banane, 1⁄2 filxhan (120 ml) qumësht, dhe 1⁄2 filxhan (120 ml) gjalpë kikiriku me 1 lugë gjelle (6.6 g) farë liri është një tjetër kombinim i mrekullueshëm.
- Ju mund të bëni smoothie të freskëta për lëndët ushqyese maksimale, por nëse nxitoni mund të blini smoothie të parapërgatitur në shumë komoditete dhe tregime ushqimore.
Hapi 2. Shtoni një sallatë ushqyese në vaktet tuaja të zakonshme
Nëse dieta juaj ka pak perime të papërpunuara, provoni të plotësoni ushqimet tuaja me një sallatë të thjeshtë anësore. Kur jeni duke ngrënë jashtë, porosisni sallatën në vend të patateve të skuqura ose patate të skuqura. Në shtëpi, mbani spinaq, marule dhe domate në furnizim. Duhet vetëm një minutë për të hedhur disa perime së bashku me veshjen.
- Vendosni një grusht gjethe të vogla spinaqi në pjatën tuaj, hidhni 5-6 domate qershi sipër dhe spërkatni pak vaj ulliri dhe uthull mbi to-aq sa për të lagur gjethet.
- Përzieni mjaltin, vajin e ullirit, uthullën e mollës, kripën dhe piperin së bashku, dhe derdhni mbi marule dhe feta molle. Nëse dëshironi, shtoni copa kopër.
Hapi 3. Zgjedhni ushqime ushqyese në vend të kalorive boshe
Bëni ushqimet e lehta një pjesë të shëndetshme të dietës tuaj. Mbani mollë të freskëta, dardha, karota, domate, bizele, manaferra dhe kos në kuzhinën tuaj. Hani pjesë të vogla arra dhe fara. Nëse shpesh jeni të uritur në makinë, vendosni disa bare granola në të për të ngrënë në lëvizje. Mbani qese plastike me arra në çantë, çantë ose çantë.
Hapi 4. Përdorni peshkun me vaj si element kryesor të kuzhinës
Peshku i yndyrshëm është një komponent vital i dietës tuaj, pasi përmban proteina, acide yndyrore omega-3, kalcium, vitaminë D dhe vitaminë B-12. Sidoqoftë, ka të ngjarë që ju të mos hani mjaft peshk me vaj. Për të korrigjuar këtë, mbani sardele të konservuara dhe açuva në kuzhinë.
- Anchovies shtojnë një shije umami në çdo gjë, nga salca, supa tek salcat e sallatës. Hidhini ato në tigan ndërsa gatuani mish, perime ose tofu-ato do të shkrihen në shije të pastër.
- Sardelet shtojnë një shtresë të butë, të pasur me cilësi dhe shije në sanduiçe, salca dhe sallata të përbëra.
Hapi 5. Zëvendësoni ushqimet me pak lëndë ushqyese për alternativat e pasura me lëndë ushqyese
Nëse keni ushqime të caktuara ju hani gjithmonë sanduiçe me pulë, për shembull, ose drithëra të mëngjesit-sigurohuni që po merrni sa më shumë lëndë ushqyese të mundshme. Ndërroni ushqimet me pak lëndë ushqyese, si buka e bardhë, me ushqime të pasura me lëndë ushqyese, si gruri i plotë, fara ose buka me arra. Shtoni spinaq në një sallatë marule.
- Mundohuni të ndërroni drithërat me të gjitha produktet tuaja të grurit.
- Produktet e qumështit të fermentuar si kosi i thjeshtë dhe kefiri janë në përgjithësi më ushqyes se produktet e qumështit të thjeshtë.
- Pini lëngje dhe smoothie në vend të sode kur dëshironi një pije të ëmbël. Sidoqoftë, shikoni sa pini! Edhe pse ato kanë lëndë ushqyese, lëngjet dhe smoothies përmbajnë gjithashtu sheqerna, kështu që ju duhet të kufizoni sasinë që pini.
Lista e Shtojcave, Arsyet për të Marrë Shtesa dhe Ushqyesit Për Të Përfshirë
Lista e Shtojcave Dietike
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Arsyet për të marrë shtesa dietike
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Ushqyesit që duhet të përfshini në dietën tuaj
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Këshilla
- Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e një multivitamin çdo ditë për t'ju ndihmuar të merrni ushqyesit që ju nevojiten.
- Çiftimi i shtojcave të caktuara së bashku mund t'i bëjë ato më efektive. Për shembull, çiftimi i shtojcave të hekurit dhe vitaminës C mund të ndihmojë trupin tuaj t’i absorbojë ato. Bisedoni së pari me mjekun tuaj se cilat suplemente mund të jenë të dobishme për të marrë së bashku.
