Pavarësisht nëse keni pasur një frikë, ose thjesht po shikoni për veten tuaj, keni të drejtë të përqendroheni në ruajtjen e një zemre të shëndetshme. Për fat të mirë, ju mund të mbështesni shëndetin e zemrës tuaj me disa masa të arsyeshme si të ushqyerit mirë, të lëvizni trupin tuaj dhe të flini mjaftueshëm. Kur kujdeseni për zemrën tuaj, ju rrisni gjatësinë dhe cilësinë e jetës tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Zgjedhja e ushqimit të duhur
Hapi 1. Përqendrohuni në prodhim
Perimet dhe frutat kanë shumë veti që mund të ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Nëse i përqendroni ato në dietën tuaj, do të hani më pak artikuj që veprojnë kundër shëndetit të zemrës. Provoni të planifikoni ushqime që përmbajnë perimet si tërheqjen kryesore, të tilla si kerri, skuqje, sallata dhe supa me perime.
- Mbani fruta dhe perime për të ngrënë. Vendosni një tas me fruta në kuzhinën tuaj në mënyrë që të tërheqë vëmendjen tuaj.
- Ndërsa perimet e ngrira dhe madje edhe frutat e konservuara mund të jenë krejtësisht të shëndetshme, kini kujdes për sheqer ose kripë të shtuar. Hani produkte të freskëta kur mund t'i merrni.
Hapi 2. Zgjedhni drithërat
Drithërat e plota ju ndihmojnë të rregulloni presionin e gjakut, duke i bërë ato më të shëndetshme për zemrën tuaj sesa karbohidratet e miellit të bardhë. Zgjedhni bukën dhe produktet e bukës të bëra me miell gruri të tërë, krisur me fibra të larta dhe drithëra, dhe drithëra të plota si orizi kaf, elbi, farro, hikërror ose kuinoa.
- Provoni bollgur për mëngjes, dhe kokoshka me ajër (pa gjalpë) për një meze të lehtë me drithëra.
- Shmangni artikujt e miellit të bardhë dhe artikujt me shumë sheqer të shtuar, si kifle ose waffles.
Hapi 3. Hani yndyrna të mira
Zgjedhni yndyrnat e pangopura në vend të yndyrave të ngurta. Vaji i ullirit, vaji i kanolës dhe vajrat e perimeve dhe arrave janë opsione të mira. Hani ushqime me yndyrna të pangopura, të tilla si peshku, avokado, farat dhe arrat.
- Peshku me ujë të ftohtë përmban acide yndyrore omega-3, të cilat mund të përfitojnë shëndetin e zemrës tuaj duke ulur trigliceridet tuaja. Hani salmon, skumbri dhe harengë.
- Farat e lirit dhe arrat janë gjithashtu një burim i madh i acideve yndyrore omega-3.
- Shmangni yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans duke kufizuar numrin e yndyrave të ngurta në dietën tuaj. Hiqni gjalpin, yndyrën shtazore, margarinën dhe shkurtimin.
- Nëse jeni adhurues të margarinës, merrni një version që është pa yndyrë ose ul kolesterolin.
- Kufizoni sasinë e salcës, salcës së kremit dhe kremës pa qumësht që konsumoni.
Hapi 4. Shkoni për proteina të ligët
Bishtajoret, të tilla si fasulet, bizelet dhe thjerrëzat, janë burime të shkëlqyera të proteinave dhe nuk përmbajnë kolesterol dhe shumë pak yndyrë. Ato mund të shërbejnë si zëvendësues të shkëlqyeshëm të proteinave të mishit, por janë gjithashtu të shijshme me oriz dhe perime.
- Hani artikuj të qumështit me pak yndyrë, si qumësht i skremuar. Nëse ju pëlqejnë gjërat kremoze, provoni kosin në vend të salcës kosi ose gjalpit.
- Zgjidhni prerje të ligët të mishit dhe pulës pa lëkurë.
- Vezët janë gjithashtu një burim i madh i proteinave të ligët.
Hapi 5. Jini të vetëdijshëm për marrjen tuaj të kripës
Mund të jetë e vështirë të thuhet se sa kripë po hani, pasi kripa në përgjithësi fshihet në ushqimin tuaj. Shmangni ushqimet e përpunuara sa më shumë që të keni mundësi, dhe gjithmonë kontrolloni etiketat e ushqimeve të konservuara ose të ngrira për të parë se sa kripë shtohet. Hani ushqim të freskët kur të keni mundësi.
- Shijoni ushqimin me barishte dhe erëza në vend që të mbështeteni në kripë.
- Kur blini ushqime të përgatitura, kontrolloni etiketën. Zgjidhni kripë të ulët ose natrium të ulët kur mundeni.
Metoda 2 nga 4: Ushqimi në rrugën e duhur
Hapi 1. Kontrolloni porcionet tuaja.
Edhe nëse hani ushqime të shëndetshme, mund të dëmtoni shëndetin e zemrës tuaj duke ngrënë shumë (ose shumë pak!). Për të ngrënë pjesë të duhura, kushtojini vëmendje urisë suaj. Filloni me shërbime të vogla dhe kthehuni vetëm për sekonda nëse nuk ndiheni të ngopur.
- Konsideroni madhësinë e pjatave tuaja. Sa më e madhe pjata, aq më shumë ka të ngjarë të shërbeni mbi veten. Blini pjata dhe tasa të vegjël për të inkurajuar madhësi të vogla shërbimi.
- Shërbejini vetes ushqimet e shëndetshme me pak kalori. Mbushni gjysmën e pjatës tuaj me sallatë dhe perime para se të shkoni për artikujt më të rëndë.
Hapi 2. Planifikoni ushqimet tuaja
Ju keni më shumë gjasa të bëni zgjedhje të shëndetshme nëse planifikoni ushqimet tuaja para kohe. Në fundjavë, ose sa herë që keni kohë jashtë punës, bëni meny dhe planifikoni javën tuaj paraprakisht. Bëni një listë ushqimore me gjithçka që ju nevojitet para se të blini, dhe kini kujdes nga blerjet impulsive.
- Provoni të gatuani përpara për veten tuaj në mënyrë që të mos keni nevojë të ndaleni dhe të gatuani çdo vakt. Bëni ushqim në mënyrë që të ketë mbeturina dhe mbani shënime se kur i keni bërë ato në mënyrë që gjërat të mos shkojnë keq.
- Balanconi dietën tuaj javore në mënyrë që të mos hani shumë nga e njëjta gjë menjëherë. Provoni të bëni dy deri në tre pjata kryesore në të njëjtën kohë në mënyrë që të alternoni.
Hapi 3. Kënaquni me rastin
Theksimi për zgjedhjet tuaja ushqimore nuk do të mbështesë shëndetin e zemrës tuaj. Për sa kohë që nuk është një zakon i përditshëm, është mirë të hani një grusht patate të skuqura ose fetë tortë ditëlindjeje.
- Sidoqoftë, pasi të jetë bërë zakon, përpiquni ta kontrolloni dhe ndryshoni atë sa më shpejt të jetë e mundur. Për shembull, ju mund të zgjidhni të mos i mbani patate të skuqura në shtëpi nëse jeni gjithmonë duke kërkuar për to.
- Nëse eliminoni një meze të lehtë jo të shëndetshme, përpiquni ta zëvendësoni atë me diçka më të shëndetshme që ju pëlqen - për shembull, nëse hiqni patate të skuqura, provoni të mbani disa arra ose perime të prera për të ngrënë.
Metoda 3 nga 4: Qëndroni në formë
Hapi 1. Filloni të vogla
Ju nuk keni pse të mburreni me një anëtarësim në palestër dhe të stërviteni për një triathlon për të mbështetur shëndetin tuaj të zemrës. Çdo ndryshim drejt më shumë aktivitetit është i dobishëm. Edhe shtimi i vetëm 10 minutave aktivitet energjik në ditë mund të bëjë një ndryshim.
- Shtoni aktivitet në rutinën tuaj të përditshme. Ecni me qenin, ecni në dyqan ushqimor dhe gatuani në shtëpi, biçikletë në punë, ose merrni shkallët në vend të ashensorit nëse mundeni.
- Filloni disa hobi aktivë, si kopshtaria.
- Provoni stërvitjen 7-minutëshe për një veprim të shkurtër e të fuqishëm. Një stërvitje e shkurtër por e guximshme mund të jetë po aq e dobishme sa një sesion më i gjatë.
Hapi 2. Ushtroni çdo ditë dhe çdo javë
Merrni 150 - 300 minuta stërvitje të moderuar ose 75 - 150 minuta ushtrime të fuqishme në javë. Merrni ushtrime të moderuara dhe të fuqishme për të krijuar një rutinë të qëndrueshme javore.
- Mundohuni të bëni të paktën gjysmë ore aktivitet të moderuar (të tilla si joga ose ecje e shpejtë) shumicën e ditëve të javës. Punoni deri në vrapime më të gjata të ushtrimeve të fuqishme.
- Eksperimentoni me disa lloje të ndryshme ushtrimesh të fuqishme që mendoni se mund t'ju pëlqejnë, të tilla si vrapimi, ecja, çiklizmi ose noti.
- Krijoni një rutinë ditore dhe javore. Mbani gjurmët në kalendarin tuaj!
Hapi 3. Përfshini aktivitetin aerobik
Për të ulur kolesterolin dhe presionin e gjakut, punoni deri në 40 minuta aktivitet aerobik tre deri në katër herë në javë. Ushtrimet aerobike quhen gjithashtu ushtrime të qëndrueshmërisë-janë ushtrime që përshpejtojnë frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës.
- Provoni aktivitet të moderuar aerobik si ecja e shpejtë.
- Shkoni për aktivitete më të fuqishme, të tilla si vallëzimi, noti, biçikleta, vrapimi ose vrapimi.
- Merrni ndonjë aktivitet të përditshëm aerobik duke ngjitur shkallët.
- Argëtohuni duke luajtur sporte ekipore si basketboll, futboll ose tenis.
Metoda 4 nga 4: Të jetosh mirë
Hapi 1. Flini
Bëni një gjumë të plotë për të mbështetur shëndetin e zemrës tuaj. Nëse jeni i rritur, keni nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë. Mundohuni të mbështesni gjumin tuaj duke shkuar në shtrat dhe duke u zgjuar në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Një mënyrë për të matur cilësinë e gjumit tuaj është se si ndiheni kur zgjoheni. Nëse zgjoheni duke u freskuar, me siguri po flini mjaftueshëm.
- Nëse po përpiqeni të zgjoheni kur bie alarmi juaj, mund t'ju duhet më shumë gjumë ose gjumë me cilësi më të lartë.
- Bisedoni me mjekun tuaj nëse nuk mund të pushoni. Ju mund të keni një gjendje mjekësore që ju shqetëson gjumin.
Hapi 2. Lini duhanin
Duhani dëmton zemrën dhe enët e gjakut me një ritëm alarmues. Nëse pini duhan, lini. Nëse nuk e bëni, mos filloni.
Hapi 3. Mbani një sy në peshën tuaj
Mbajtja e peshës së tepërt, veçanërisht në pjesën e sipërme të trupit, mund të jetë e vështirë për zemrën tuaj. Të qenit mbipeshë gjithashtu mund t’ju çojë në kontraktimin e sëmundjeve që janë të vështira për zemrën tuaj, të tilla si presioni i lartë i gjakut dhe kolesteroli i lartë.
- Llogaritni BMI -në tuaj. Ndërsa BMI nuk është një tregues i përsosur dhe nuk arrin të llogarisë masën e muskujve, mund t'ju ndihmojë të përcaktoni peshën tuaj të përafërt ideale.
- Përdorni matjen e belit. Një mënyrë tjetër e përafërt për të parë nëse jeni mbipeshë është të matni drejt rreth belit tuaj. Burrat janë zakonisht mbipeshë nëse beli i tyre është më i gjerë se 101.6 centimetra, ose gratë, ndërsa gratë konsiderohen mbipeshë nëse beli i tyre është më i gjerë se 35. inç (88.9 cm).
- Bisedoni me mjekun tuaj për peshën ideale për ju. Mjeku juaj do të llogarisë në historinë tuaj mjekësore dhe informacionin për gjenet dhe stilin e jetës tuaj.
