Studimet tregojnë se forcimi i arterieve, ose arterioskleroza, mund të shkaktojë sulme në zemër, goditje në tru, ose bllokim serioz në mushkëri, veshka ose këmbë. Kjo mund të ndodhë kur shtresa më e brendshme e arteries të trashet me kalimin e kohës, duke shkaktuar një prishje të rrjedhjes së gjakut. Hulumtimet sugjerojnë se duke trajtuar faktorët më të lidhur, përfshirë pirjen e duhanit, presionin e lartë të gjakut dhe kolesterolin e lartë, ju mund të ndërmerrni hapa për të parandaluar arteriosklerozën dhe për të mbrojtur shëndetin tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ushqimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Hani një dietë të ekuilibruar
Atheroskleroza mund të shkaktohet, pjesërisht, nga nivele të larta të kolesterolit dhe triglicerideve në trup, të cilat dëmtojnë muret e arteries dhe shkaktojnë akumulimin e pllakës. Prandaj mjekët rekomandojnë të hahet një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar si pjesë e një skeme parandalimi. Një dietë e mirë do të jetë e pasur me drithëra, fruta, perime, bishtajore si fasulet, qiqrat dhe thjerrëzat, produktet e qumështit me pak yndyrë dhe peshk që janë të larta në acide yndyrore omega-3 si trofta dhe salmoni. Do të thotë gjithashtu të heqësh dorë nga shumica e mishit të kuq, ushqimeve dhe pijeve me sheqer dhe yndyrnave të caktuara si vaji i palmës dhe kokosit.
Hapi 2. Kujdes nga yndyrnat e ngopura dhe trans
Duke ngrënë një dietë të shëndetshme, një nga gjërat kryesore që mund të bëni për të parandaluar forcimin e arterieve është të kufizoni marrjen tuaj të yndyrave të ngopura dhe trans. Yndyrnat e ngopura vijnë nga produktet e kafshëve si gjalpi dhe dhjami; yndyrnat trans shpesh gjenden në vajrat e hidrogjenizuar si margarina ose në ushqimet e përgatitura. Këto dy lloje yndyre rrisin nivelin e kolesterolit në gjak më shumë se çdo faktor tjetër. Nëse jeni duke ndjekur një dietë të shëndetshme për zemrën, jo më shumë se 5% e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga ato. Për shembull, nëse hani 2,000 kalori në ditë, nuk duhet të kaloni 13 gram yndyrna të ngopura ose trans.
Mbani në mend se jo të gjitha yndyrnat janë të këqija. Vaji i ullirit, gjalpi i kikirikut, arrat dhe farat dhe avokadot janë të gjitha shumë të mira për shëndetin tuaj kardiovaskular
Hapi 3. Ulni konsumin tuaj të kripës
Debati mjekësor mbi kripën është në vazhdim. Ndërsa mjekët kanë paralajmëruar prej kohësh se amerikanët hanë shumë kripë, kërkimet e fundit sugjerojnë se rreziqet mund të jenë të ekzagjeruara. Sidoqoftë, ne e dimë se kripa ngre presionin e gjakut, i cili është një faktor në arteriosklerozën. Kështu që ulja e marrjes së kripës do të ndihmojë në zbutjen e presionit të lartë të gjakut dhe, në mënyrë ideale, do të veprojë si një parandalues kundër forcimit të arterieve. Si pjesë e një diete të shëndetshme për zemrën, duhet të konsumoni jo më shumë se 2, 400 miligram natrium në ditë. Në fakt, sa më e ulët aq më mirë.
Ju mund të konsumoni më shumë kripë nga sa e dini. Eliminoni çdo ushqim të përgatitur si supat e konservuara të cilat shpesh përmbajnë sasi të larta kripe të shtuar si ruajtës ose për të rritur aromën. Kontrolloni etiketën ushqyese nën "natrium" për të gjetur përmbajtjen e kripës. Në Kaliforni dhe disa shtete të tjera, restoranteve u kërkohet gjithashtu të shfaqin informacione ushqyese ose t'i japin ato sipas kërkesës. Pyesni nëse mund të shihni përmbajtjen e natriumit të porosisë tuaj
Hapi 4. moderoni marrjen tuaj të alkoolit
Ashtu si natriumi, alkooli ngre presionin e gjakut kur pihet në sasi të tepërt. Hulumtimet e fundit duket se lidhin pirjen e tepërt, veçanërisht pirjen e tepërt dhe arteriosklerozën. Sidoqoftë, ka dëshmi se njerëzit që pinë në mënyrë të moderuar përjetojnë përmirësim të shëndetit kardiovaskular dhe rrezik më të ulët të arteriosklerozës - kjo do të thotë jo më shumë se një pije në ditë për një femër dhe dy pije në ditë për një mashkull, me një "pije" të jetë 12 oz. e birrës, 5 oz verë, ose 1.5 oz. e pijeve të forta. Ata që i tejkalojnë këto kufij në "pijet" e më shumë se katër pijeve në çdo ditë për burrat dhe më shumë se tre për gratë tregojnë rezultate shumë më të dobëta. Shkencëtarët ende nuk e kuptojnë mekanizmin, por, siç vëren Dr. John Cullen nga Universiteti i Rochester, "njerëzit duhet të marrin parasysh jo vetëm sa alkool pinë, por edhe mënyrën në të cilën po e pinë atë." Mbajtja e ulët e njësive të alkoolit që konsumoni është një ide e mirë për shëndetin optimal të arteries.
Metoda 2 nga 4: Ndalimi i pirjes së duhanit
Hapi 1. Bashkojuni një programi për lënien e duhanit
Kimikatet në cigare dëmtojnë qelizat tuaja të gjakut. Ato gjithashtu rrisin presionin e gjakut, dëmtojnë funksionin e zemrës dhe dëmtojnë arteriet, duke rritur rrezikun e arteriosklerozës. Pavarësisht nëse marrja e tymit të cigares është primare ose e dorës së dytë, e rregullt ose e rastit, çdo sasi dëmton zemrën tuaj dhe mund të çojë në ngurtësimin e arterieve, si dhe në mpiksjen e gjakut. Gjëja më e mirë për ju që të bëni është të lini plotësisht, gjë që menjëherë zvogëlon dhe përfundimisht ndryshon rrezikun tuaj për të gjitha llojet e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Kërkoni programe për lënien e duhanit. Gjeni nga gazetat lokale, kishat, në internet dhe me gojë ku ekzistojnë programet dhe kërkoni ato. Nëse nuk mund të gjeni një program të përshtatshëm, filloni grupin tuaj duke inkurajuar duhanpirësit që njihni të lënë së bashku me ju.
Hapi 2. Njihni shkaktarët tuaj
Jini të vetëdijshëm se çfarë bëni zakonisht kur pini duhan. Disa njerëz pinë duhan gjatë pirjes së kafesë ose alkoolit, pas ngrënies ose gjatë shikimit të televizorit, ose në shoqërinë e njerëzve të caktuar. Pasi të keni identifikuar shkaktarët tuaj, ndërmerrni hapa për të ndryshuar sjelljen tuaj. Nëse keni tendencë të pini duhan gjatë shfaqjeve tuaja të preferuara, për shembull, shikojini ato në palestër ndërsa punoni ose ndërprisni shikimin e televizorit tuaj fare. Një strategji tjetër është të ndryshoni zakonet tuaja të pirjes duke kaluar nga kafeja në çaj të nxehtë dhe/ose për të shmangur duhanpirësit.
Importantshtë e rëndësishme të kërkoni mbështetje nga familja dhe miqtë, veçanërisht nga ata që pinë duhan. Kërkojuni atyre që të shmangin pirjen e duhanit në praninë tuaj. Difficultshtë e vështirë të heqësh dorë nëse e sheh dhe nuhas atë rreth teje
Hapi 3. Pyetni mjekun tuaj që të sugjerojë ndihma për ndërprerjen
Mjeku juaj mund të sugjerojë ndihma të ndërprera të testuara mjekësore. Ndihmat e nikotinës pa recetë si mishrat e dhëmbëve, arna ose barëra të lehta ju japin doza të vogla nikotine dhe zvogëlojnë dëshirat ndërsa ngadalë zvidhni veten. Ekzistojnë gjithashtu sprej të hundës me recetë, inhalantë dhe ilaçe si Bupropion dhe Varenicline që përdoren për të trajtuar efektet varësuese dhe tërheqëse të nikotinës. Pyesni mjekun tuaj se çfarë është më e mira për ju.
Metoda 3 nga 4: Ushtrimi i rregullt
Hapi 1. Filloni një program ushtrimesh
Ushtrimi i rregullt mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe gjithashtu të zvogëlojë sheqerin në gjak, yndyrnat "e këqija" dhe kolesterolin, si dhe t'ju ndihmojë të zvogëloni peshën e tepërt. - Të gjithë këta janë faktorë që janë lidhur indirekt me ngurtësimin e arterieve. Ushtrimet e rregullta gjithashtu do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt tuaj të zemrës dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm. Duhet të synoni të paktën 2 orë e 30 minuta ushtrime aerobike të moderuara çdo javë ose 1 orë e 15 minuta stërvitje intensive. Sa më aktiv të jeni, aq më shumë do të përfitoni. Merrni pjesë në ushtrimet aerobike për të paktën dhjetë minuta në një kohë të shpërndarë gjatë gjithë javës.
- Planifikoni të bëni ushtrime që do të rrisin rrahjet e zemrës dhe përdorimin e oksigjenit, por që mund t'i mbani me intensitet të ulët ose të moderuar për një periudhë të zgjatur. Disa ushtrime që i përshtaten këtij rekomandimi janë ecja, vrapimi, noti, çiklizmi, kërcimi me litar ose vozitja me rrema.
- Ekspertët rekomandojnë gjithashtu dy deri në tre seanca stërvitore me peshë 20-30 minuta çdo javë, përveç kardio. Trajnimi me pesha ndërton masë të ligët të muskujve dhe është pjesë e një regjimi stërvitje të shëndetshëm.
Hapi 2. Shkoni ngadalë në fillim
Klinika Mayo sugjeron që ju të shkoni me ritmin tuaj. Nëse aktualisht nuk jeni duke ushtruar, filloni gradualisht duke ecur dhe duke kryer aktivitete të tjera me ndikim të ulët që ndiheni rehat. Jepini vetes shumë kohë për tu ngrohur dhe më pas rrisni butësisht intensitetin. Ndërsa qëndrueshmëria juaj rritet, zgjasni gradualisht sasinë e kohës që ushtroni në 30 deri në 60 minuta çdo seancë. Dëgjoni trupin tuaj, gjithashtu dhe ndaloni nëse ndjeni dhimbje, nauze, marramendje ose gulçim.
Hapi 3. Krijoni një rutinë
Planifikoni javën tuaj në mënyrë që të përshtateni në stërvitje. Nëse gjetja e kohës është e vështirë, përpiquni të bëni ushtrime në rutinën tuaj të përditshme. Ecni në punë ose bëni punë, për shembull, merrni shkallët dhe jo ashensorin, ose shikoni shfaqjet tuaja të preferuara televizive ndërsa jeni në një punë rutine.
Partnerët e stërvitjes mund t'ju mbajnë përgjegjës dhe të krijojnë një atmosferë më shoqërore. Duke iu bashkuar një grupi të tillë si gjimnastika, një ligë sportive, ose një program tjetër i strukturuar ju mund të merrni më shumë kënaqësi nga stërvitja
Metoda 4 nga 4: Trajtimi i Faktorëve të Ndërlidhur Shëndetësor
Hapi 1. Shihni rregullisht një mjek
Kontrollet rutinë mund të kapin probleme të hershme arteriale. Jo domosdoshmërisht keni nevojë për një kontroll vjetor. Nëse jeni nën 30 vjeç dhe përndryshe jeni të shëndetshëm, mjafton të shkoni te mjeku juaj një herë në dy deri në tre vjet. Një kontroll çdo vit tjetër është i mjaftueshëm për ata midis 30 dhe 40 vjeç që nuk kanë ndonjë gjendje mjekësore. Fizikat vjetore duhet të fillojnë rreth moshës 50 vjeç, më herët nëse jeni në rrezik të veçantë ose keni probleme të tjera shëndetësore.
Hapi 2. Trajtoni presionin e lartë të gjakut
Siç u tha më parë, presioni i lartë i gjakut mund të rrisë rrezikun e problemeve arteriale dhe me kalimin e kohës të shkaktojë ngurtësimin e arterieve. Prandaj duhet trajtuar. Përveç ndryshimeve të jetesës si dieta, stërvitja, përballimi i stresit dhe kufizimi i natriumit dhe alkoolit, është gjithashtu e mundur, me mjekun tuaj, të trajtoni presionin e lartë të gjakut përmes ilaçeve. Diuretikët, frenuesit ACE dhe bllokuesit e kanaleve të kalciumit janë të gjitha ilaçe të zakonshme të cilat, në mënyra të ndryshme, ndalojnë ose ngadalësojnë funksionet e trupit që rrisin presionin e gjakut.
Nuk është e pazakontë që dikush të marrë më shumë se një ilaç për presionin e lartë të gjakut. Ju gjithashtu mund të përjetoni efekte anësore. Në atë rast, mos e ndaloni marrjen e ilaçeve por pyesni mjekun tuaj nëse ajo mund të ndryshojë dozën ose ilaçin
Hapi 3. Trajtoni kolesterolin e lartë
Siç u tha më parë, kolesteroli i lartë është gjithashtu një faktor indirekt në zhvillimin e arteriosklerozës. Niveli juaj i kolesterolit mund të jetë i lartë nga dieta juaj dhe/ose nga trupi juaj duke bërë shumë kolesterol më vete. Përveç humbjes së peshës dhe zvogëlimit të konsumit të yndyrave të ngopura dhe trans, duke pasur parasysh etiketat e ushqimit me kujdes, mund t'ju duhet të kërkoni ndihmë mjekësore nga mjeku juaj për uljen e kolesterolit. Statinat, për shembull, bllokojnë një substancë që mëlçia juaj ka nevojë për të bërë kolesterol, gjë që bën që mëlçia të largojë kolesterolin nga gjaku. Statinat jo vetëm që ulin nivelet e kolesterolit, por ndihmojnë trupin të thithë depozitat ekzistuese në muret e arteries, të cilat ndoshta mund të ndryshojnë sëmundjen e arteries koronare. Medikamente të tjera gjithashtu mund të mbrojnë arteriet duke ulur inflamacionin, i cili mendohet se kontribuon në sëmundjet e zemrës.
Hapi 4. Kontrolloni diabetin tuaj
Diabeti mund të shkaktojë ngurtësim të arterieve duke lënë depozita të rënda të kalciumit. Njerëzit me nivele të larta të kalciumit në gjak janë në rrezik më të madh për të zhvilluar ngurtësimin e arterieve, prandaj sigurohuni që ta menaxhoni sëmundjen në mënyrë të duhur nëse jeni diabetik. Kontrolloni sheqerin në gjak çdo ditë. Mbani gjurmët e numrave tuaj dhe raportojini këto tek mjeku juaj. Njihuni me nivelet normale të sheqerit në gjak dhe përpiquni t'i mbani leximet tuaja sa më afër normales. Ju mund ta bëni këtë përmes një regjimi të insulinës, ilaçeve, stërvitjes dhe një diete të veçantë diabetike të planifikuar në konsultim me një mjek ose nutricionist.
