Meditimi është kur një person e trajnon mendjen për të qenë më të vetëdijshëm, për të parë nga brenda ose për të arritur një gjendje të ndryshuar të vetëdijes. Shtë një praktikë e lashtë me një histori të pasur në Indi, ku e përdorin të dy traditat budiste dhe hindu. Meditimi ka përfitime të vërteta dhe mund të përmirësojë cilësinë e jetës tuaj, pavarësisht nëse e bëni atë për t'u çlodhur ose për arsye më të mëdha shpirtërore. Provoni disa nga këto teknika të thjeshta, efektive për të filluar.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e Meditimit Vipassana
Hapi 1. Uluni në dysheme ose në një karrige
Gjeni një vend ku mund të uleni rehat për të paktën dhjetë minuta. Mund të jetë brenda ose jashtë. Sidoqoftë, ajo që ka më shumë rëndësi është se është e qetë dhe pa zhurmë tërheqëse si muzika, televizori ose njerëzit që flasin.
- Jo të gjitha zhurmat janë të këqija në traditën Vipassana. Tingulli i ambientit si makina ose trokitja e orës në të vërtetë mund të jenë pika për ju që të përqendroni vëmendjen tuaj.
- Në mënyrë ideale, vishni rroba të gjera dhe hiqni këpucët.
- Uluni në dysheme ose në një jastëk. Ju mund të merrni një numër qëndrimesh si gjysmë-zambak uji, lotus i plotë ose këmbëkryq. Sigurohuni që të jeni drejt, me një shpinë të pambështetur dhe të drejtë.
- Nëse keni dhimbje shpine, është gjithashtu në rregull të uleni ngritur në një karrige.
- Qëndrimi juaj duhet të jetë i drejtë, por jo shumë i tensionuar. Ju do të dëshironi që mendja dhe trupi juaj të jenë të relaksuar, ndërsa përpjekja për të qëndruar drejt duhet të aktivizojë meditimin tuaj.
Hapi 2. Vendosini duart në prehër
Tani, vendosni duart njëra mbi tjetrën në prehër, pëllëmbët e kthyer nga lart. Tradicionalisht, dora juaj e djathtë duhet të qëndrojë mbi të majtën. Mund të jetë gjithashtu e dobishme për fillestarët të mbyllin sytë.
- Mundohuni të mos shtrëngoni duart ose të bëni grushta.
- Sytë e mbyllur do t’ju ndihmojnë të përqendroheni. Por përqendrimi nuk është çelësi për meditimin Vipassana dhe ju mund të gjeni më së miri t'i hapni ato nëse, siç ndodh ndonjëherë, shihni imazhe shqetësuese.
Hapi 3. Përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj në frymëmarrje
Kthejeni vëmendjen tuaj në ritmin e thithjes dhe nxjerrjes tuaj. Disa njerëz e gjejnë të dobishme të përqëndrohen në ngritjen dhe rënien e barkut të tyre, për shembull, një centimetër ose dy mbi kërthizë. Ndiqeni këtë lëvizje me mendjen tuaj, nga fillimi në fund.
- Nëse keni probleme pas ngritjes dhe rënies së barkut tuaj, vendoseni dorën mbi të.
- Ju gjithashtu mund të provoni të përqendroheni në ndjenjën e ajrit ndërsa kalon nëpër vrimat e hundës dhe prek lëkurën në buzën tuaj të sipërme. Kjo praktikë është pak më e avancuar.
- "Mpreheni vëmendjen tuaj" ndaj këtyre lëvizjeve. Jini të vetëdijshëm për ndjesitë e përfshira nga fillimi në fund. Mos u përpiqni ta ndani aktin në pjesë, por përjetojeni atë si një lëvizje të vazhdueshme.
Hapi 4. Vini re - dhe lironi - ndjesi dhe mendime të tjera
Ndërsa jeni duke medituar, përqendrohuni në "objektin kryesor" të vëmendjes tuaj, domethënë frymëmarrjen tuaj. Nëse mendja juaj endet në një "objekt dytësor", megjithëse, si një mendim, një tingull ose një ndjenjë, përqendrohuni në atë objekt për një moment.
- Mos i rezistoni objekteve dytësore. Ideja është që t'i lini ata të kalojnë para jush. Ndaloni për një ose dy sekonda dhe jepni shënime abstrakte mendore. Nëse dëgjoni një qen që leh, emërtojeni atë "dëgjim". Nëse ndjeni një pickim të insekteve, etiketoni atë "ndjenjë".
- Pasi të keni vënë re një objekt, lëreni të kthehet dhe kthehuni në objektin parësor të frymëmarrjes tuaj. Vërejtja kështu ju lejon të jeni të vetëdijshëm për botën përreth pa qenë të lidhur. Ndjesitë duhet të ngrihen dhe të kalojnë mbi ju.
- Kjo shkëputje supozohet t'ju ndihmojë të vlerësoni mos qëndrueshmërinë e botës dhe zbrazëtinë e vetvetes.
Hapi 5. Filloni ngadalë dhe rrisni meditimin tuaj
Sa kohë duhet të përpiqeni të meditoni? Nuk ka përgjigje të drejtë, përveç se disa janë më mirë se asnjë fare. Sidoqoftë, synimi për 15 minuta në ditë në fillim është një qëllim i realizueshëm. Puno nga atje lart.
- Zgjaseni ngadalë kohën kur meditoni me rreth 5 minuta në ditë çdo javë, derisa të arrini 45 minuta.
- Do të ketë ditë kur jeni shumë të zënë për të bërë 45 minuta meditim. Eshte ne rregull. Por përpiquni të lini pak kohë, sado të shkurtër.
Metoda 2 nga 3: Të jesh i vëmendshëm me Anapanasati
Hapi 1. Gjeni një vend të mirë dhe të qetë
Ashtu si meditimi Vipassana, Anapanasati ka të bëjë me ndërgjegjësimin e qetë. Hapi i parë, pra, është gjetja e një vendi të përshtatshëm. Buda rekomandoi tre: pyllin, këmbën e një peme, ose një vend të izoluar ose të zbrazët.
- Heshtja është thelbësore për Anapanasati, veçanërisht për fillestarët. Për ju, një dhomë e qetë mund të jetë më e mira. Një pyll ose plazh i izoluar gjithashtu mund të funksionojë mirë.
- Heshtja do t'ju ndihmojë të zhvilloni përqendrimin. Nëse nuk mund të gjeni heshtje të plotë, synoni për një vend që është i qetë dhe privat.
Hapi 2. Uluni drejt
Njerëzit mund të meditojnë në disa qëndrime të ndryshme, si qëndrimi, mbështetja, ulja dhe ecja. Ulja është më e mira për Anapanasati. Në mënyrë ideale, ju duhet të merrni një pozicion këmbëkryq me të dy këmbët e ngritura lart dhe të mbështetur në kofshët tuaja, pra pozicionin e zambakut.
- Mos u shqetësoni nëse nuk mund të merrni pozicionin e zambakut. Alsoshtë gjithashtu e pranueshme të uleni gjysmë këmbëkryq, me njërën këmbë pak të përkulur.
- Ju gjithashtu duhet të uleni drejt. Trupi juaj duhet të jetë i drejtë, por jo i tensionuar ose i ngurtë. Imagjinoni që të gjitha kockat në shpinë janë të lidhura së bashku.
- Sa për duart tuaja, ato duhet të shtrihen butësisht në prehrin tuaj. Ashtu si në Vipassana, dora e djathtë është tradicionalisht në të majtë me pëllëmbët lart.
- Sytë tuaj mund të jenë të mbyllur, gjysmë të mbyllur ose të hapur-cilado që është më e rehatshme-dhe koka juaj duhet të jetë e përkulur poshtë, hunda juaj pingul me kërthizën.
Hapi 3. Përqendrohuni në frymën tuaj
Fokusi i ndërgjegjësimit tuaj në Anapanasati përsëri do të jetë frymëmarrja. Kthejeni mendjen drejt ngritjes dhe rënies, thithjes dhe nxjerrjes së frymës suaj. Ndiqni ndjesitë e përfshira dhe jini të vetëdijshëm për to.
- Jini veçanërisht të kujdesshëm për vendin kur fryma hyn dhe del nga vrimat e hundës. Ky do të jetë një vend nën hundën tuaj ose mbi buzën tuaj të sipërme. Qendër në vendin ku fryma prek lëkurën.
- Jini të vetëdijshëm: kur merrni frymë, pranoni që po merrni frymë. Po kështu kur merrni frymë. Sidoqoftë, mos u përpiqni të kontrolloni ose ndaloni frymëmarrjen tuaj. Ndërsa vetëdija juaj për frymëmarrjen rritet, do të bëhet më pak vullnetare.
Hapi 4. Filloni me “numërimin
"Janë tetë hapa të diplomuar në meditimin Anapanasati, secili prej të cilëve punon deri në nirvana. Niveli bazë dhe më rudimentar është "numërimi". Numërimi ka për qëllim ata që nuk kanë përvojë në teknikë. Njerëzit me përvojë në meditim mund të mos kenë nevojë për të dhe mund të fillojnë me nivelin e dytë.
- Fiksoni vëmendjen tuaj në majë të hundës, siç u tha. Tani, numëroni lëvizjet e frymës tuaj. Për shembull, ju mund të numëroni thithjen e parë si "një, një" dhe nxjerrjen e parë si "dy, dy". Vazhdoni në frymën e dhjetë ("dhjetë, dhjetë") para se të ktheheni në "një, një".
- Nëse humbni gjurmët, filloni përsëri në "një, një".
- Numërimi në vetvete nuk është meditim. Në vend të kësaj ndihmon për të qetësuar mendjen endacake, duke ju bërë të vetëdijshëm kur shpërqendroheni dhe humbni numërimin.
Hapi 5. Ndiqni "hapa" të tjerë për të zhvilluar praktikën tuaj
Në Anapanasati ka tetë hapa gjithsej. Për të arritur më tej në teknikë, ngadalë do të jeni në gjendje të kaloni në nivele më të larta. "Ndjekja" vjen më pas. Pasi ta keni qetësuar mendjen me numërimin, duhet të jeni në gjendje të gjurmoni ose "ndiqni" mendërisht rrjedhën e frymëmarrjes tuaj pa mbajtur gjurmët.
- Të ndjekësh vetëm do të thotë të ndjekësh frymën me mendjen. Ju nuk merrni frymë ose nxjerrni me dashje, por vetëm qëndroni të vetëdijshëm se kjo ndodh. Mundohuni të shihni fillimin, mesin dhe fundin e çdo cikli të frymëmarrjeve. Kjo praktikë quhet "përjetimi i të gjithë trupit".
- "Kontakti" dhe "Rregullimi" vijnë më pas. Këto të dyja kërkojnë përqendrim më të fortë dhe janë më të vështira për t'u arritur. Njerëzit që arrijnë këtë nivel mund të ndiejnë se kanë ndërprerë frymëmarrjen fare, sepse janë aq të qetë sa është e vështirë të ndiejnë veprimin e frymëmarrjes. Ata duhet të fokusohen në vendin nën vrimat e hundës. Shumë raportojnë qetësi, gëzim, apo edhe vizione të fuqishme.
- Shumë pak njerëz arrijnë në hapat e sipërm të teknikës. "Vëzhgimi", "largimi", "pastrimi" dhe "retrospektiva" do t'ju çojnë në shtigje më të larta të vetëdijes për veten.
- Nëse doni të arrini këto nota më të larta, ka shumë të ngjarë që do të keni nevojë të gjeni një mjeshtër shpirtëror për t'ju udhëhequr. Merrni parasysh të merrni pjesë në një tërheqje meditimi - manastiret dhe qendrat e tjera në të gjithë botën presin tërheqje të tilla, në shumë raste si një shërbim falas për komunitetin.
Metoda 3 nga 3: Përpjekja e Meditimit Mantra
Hapi 1. Zgjidhni një mantër
Meditimi Mantra vjen nga tradita hindu dhe përfshin përsëritjen medituese të një fjale ose fraze të vetme. Kjo është "mantra". Qëllimi i mantrës është t'ju japë një fokus të vëmendjes, si frymëmarrja në teknikat Vipassana dhe Anapanasati. Gjëja e parë, zgjidhni mantrën tuaj.
- Ju mund të zgjidhni ndonjë fjalë ose një që ju frymëzon. E thjeshta është më mirë!
- Disa mantra të lashtë janë "Om", "Om Mani Padne Hum", "Ham-sah" ose "Namo Amitabah". Mantrat moderne mund të jenë "paqe", "dashuri" ose "një".
- Zgjedhja e një mantre jo-angleze në të vërtetë mund të ndihmojë, sepse do të keni më pak lidhje me të. Nuk do t'ju tërheqë nga meditimi juaj.
Hapi 2. Zgjidhni një kohë dhe vend të mirë
Natyrisht, nuk ka kohën ose vendin e duhur për të bërë ndërmjetësimin tuaj. Zgjedhja është personale. Sidoqoftë, disa njerëz zbulojnë se ndërmjetësimi i mantrës ka rezultatet më të mira nëse bëhet gjëja e parë në mëngjes, pas punës, ose gjatë pikës tuaj të ulët të pasdites rreth orës 4.
- Sa për vendet, sigurohuni që të keni një vend të qetë ku nuk do të shqetësoheni. Për shembull, provoni dhomën tuaj të gjumit, oborrin e shtëpisë tuaj, ose një park të qetë, pishinë ose plazh.
- Çelësi është të minimizoni shpërqendrimet. Sa më pak njerëz dhe më pak, aq më mirë.
Hapi 3. Uluni dhe mbyllni sytë
Nuk keni pse të uleni këmbëkryq ose në pozicion zambak uji për meditim mantra. Gjeni një vend komod për t'u ulur drejt. Nëse dëshironi, mbështeteni shpinën me një jastëk ose mur ose madje uluni në një karrige.
- Shtrirja nuk rekomandohet për këtë lloj meditimi - lehtë mund të bini në gjumë.
- Mbyllni sytë dhe qëndroni ulur për një minutë e gjysmë. Mësohuni me mjedisin tuaj dhe nxirrni disa frymë thellë.
Hapi 4. Këndoni mantrën tuaj
Pas disa frymëmarrjeve të thella, rifilloni frymëmarrjen tuaj normale dhe filloni të këndoni mantrën tuaj. Disa njerëz janë të kënaqur ta bëjnë këtë me zë të lartë. Përndryshe, përsëriteni fjalën në heshtje në kokën tuaj pa lëvizur gjuhën ose buzët.
- Mos i detyroni gjërat. Përsëritja e mantrës duhet të jetë e qetë dhe e butë.
- Ju gjithashtu nuk keni nevojë të shqetësoheni për koordinimin e mantrës me frymën tuaj. Lërini të dyja të vijnë sa më natyrshëm që të keni mundësi.
- Disa njerëz mendojnë se ndihmon të imagjinohet se mantra po pëshpëritet në veshët e tyre, në vend që të vijë nga mendja e tyre.
- Qëndroni të fiksuar në mantra dhe mos u përpiqni të zbrazni mendjen tuaj. Kur vëmendja juaj të bredhë, thjesht kthejeni atë në mantra dhe frymëmarrjen tuaj. Mos u shqetësoni nëse kjo ndodh - është normale. Ajo që është më e rëndësishme është që të kuptoni kur filloni të endeni dhe rifokusoheni.
Hapi 5. Filloni ngadalë dhe shkoni në sesione më të gjata
Mundohuni të përsërisni mantrën tuaj për 5 minuta në të njëjtën kohë për të filluar. Gradualisht, duhet të jeni në gjendje të shkoni deri në 20 deri në 30 minuta, disa herë në javë. Njerëzit e tjerë në mënyrë alternative synojnë një numër të caktuar përsëritjesh, tradicionalisht 108 ose 1008.
- Disa njerëz përdorin alarmet e celularëve si kohëmatës, ndërsa të tjerët ulen me një orë në pamje. Vërtet nuk ka rëndësi. Bëni gjithçka që funksionon më mirë për ju.
- Kur të pushoni, ndaloni të thoni mantrën dhe uluni në heshtje për disa minuta të tjera për t'u çlodhur. Lëreni veten të hyjë ngadalë në aktivitetet tuaja normale. Përndryshe, mund të ndiheni të mërzitur sikur të jeni ngritur nga një sy gjumë.
Këshilla
- Bettershtë më mirë të përqendroheni në teknikën tuaj të meditimit sesa në rezultatet.
- Në fillim mund të mos jeni në gjendje të përqendroheni lehtë, por sa më shumë të praktikoni, aq më e lehtë do të bëhet pasi mendja juaj mëson të stabilizohet.
- Meditimi është një proces për të arritur një gjendje më të shëndetshme të mendjes. Meditimi nuk duhet të përdoret thjesht sepse ndihet i shqetësuar, por sepse dëshiron të përmirësojë aftësitë e tij mendore.
- Rekomandohet që të meditoni çdo ditë.
