Meditimi mund të qetësojë mendjen dhe të lehtësojë stresin dhe ankthin. Mund të mos keni kohë të uleni dhe të bëni një seancë të gjatë meditimi kur jeni të stresuar, por edhe një seancë e shkurtër mund të ndihmojë. Mësimi se si të bëni ushtrime të frymëmarrjes është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar dhe më pas mund të përparoni në strategji të tjera të shpejta dhe të lehta të meditimit. Ju gjithashtu mund të përfitoni nga relaksimi progresiv i muskujve, i cili nuk është i njëjtë me meditimin, por mund të prodhojë një gjendje të relaksuar, medituese. Mësimi se si të bëni një meditim të shpejtë dhe të lehtë mund të ndihmojë në rikthimin e qetësisë në mendjen tuaj dhe t'ju kthejë në rrugën e duhur për të trajtuar pjesën tjetër të ditës tuaj.
Hapa
Ndihmë për meditim
Shembuj të teknikave të meditimit
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Shembull i vizualizimit të hapësirës së sigurt
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Metoda 1 nga 4: Përdorimi i ushtrimeve të frymëmarrjes së thellë
Hapi 1. Lini mënjanë pesë minuta
Ju nuk keni nevojë për shumë kohë për të kryer ushtrime të frymëmarrjes, megjithëse mund të merrni sa më shumë kohë që dëshironi. Gjëja e rëndësishme është që të gjeni kohë për frymëmarrje të qetë dhe relaksuese sapo të vini re se ndiheni të tensionuar ose të shqetësuar.
- Nuk do të duhet shumë kohë që të ndjeni efektet e ushtrimeve të frymëmarrjes së thellë, megjithëse mund të vazhdoni frymëmarrjen e thellë për aq kohë sa dëshironi.
- Mundohuni të gjeni një vend ku nuk do të shqetësoheni. Nëse nuk mund të gjeni një vend të qetë brenda, provoni të uleni jashtë.
Hapi 2. Merrni pozicionin
Kur të jeni gati për të filluar, duhet të merrni një pozicion të rehatshëm. Mund të uleni në dysheme ose në një karrige, për aq kohë sa të mbani një qëndrim të drejtë.
- Uluni drejt, duke mbajtur të barabartë shpinën dhe qafën.
- Mbylli syte. Kjo mund të ndihmojë në bllokimin e shpërqendrimeve dhe promovimin e një gjendje relaksimi.
- Ju mund të dëshironi të vendosni njërën dorë në barkun tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të ndjeni frymëmarrjen tuaj, e cila mund t'ju ndihmojë të kuptoni nëse jeni duke marrë frymë thellë apo jo.
Hapi 3. Merrni frymë thellë në barkun tuaj
Frymëmarrja e thellë është aq e thjeshtë sa marrja e thithjeve të ngadalta, të thella, të gjata dhe nxjerrjeve të ngadalta, të zgjatura. Ju mund ta bëni atë për aq kohë sa të shkurtër ose sa të keni nevojë. Sa herë që mendja juaj kthehet në diçka stresuese, thjesht përqendrohuni në frymën tuaj.
- Merrni frymë ngadalë përmes vrimave të hundës.
- Ndjeni frymën tuaj të udhëtojë poshtë në barkun tuaj në diafragmën tuaj (pak më poshtë brinjëve).
- Përqendrohuni në ndjesitë e frymëmarrjes thellë, brenda dhe jashtë.
- Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni barkun tuaj të ngrihet dhe të bjerë në çdo frymë me dorën tuaj. Nëse nuk e ndjeni frymën tuaj, mund t'ju duhet të merrni frymë më ngadalë dhe më thellë.
Metoda 2 nga 4: Të bësh një meditim ulur
Hapi 1. Gjeni një hapësirë të qetë
Ju mund të meditoni kudo, por është më mirë të gjeni një vend të qetë pa shpërqendrime. Nëse jeni në punë dhe keni një zyrë, provoni të mbyllni derën. Nëse nuk keni hapësirën tuaj, mund të bëni një shëtitje në pushimin tuaj të drekës dhe të gjeni një vend të qetë larg zyrës.
- Nëse është e mundur, zvogëloni shpërqendrimet duke heshtur celularin tuaj dhe duke fikur kompjuterin tuaj.
- Provoni dhe gjeni një vend ku mund të jeni vetëm për 5 deri në 10 minuta. Nëse nuk mund të gjeni një hapësirë të qetë brenda, mund të dëshironi të provoni të uleni jashtë (nëse moti e lejon).
Hapi 2. Rehatohuni
Komoditeti është shumë i rëndësishëm kur meditoni. Nuk ka pozicion të caktuar; është thjesht vendimtare që të futeni në një pozicion që ju ndihmon të relaksoheni.
- Kur disa njerëz mendojnë për meditimin ulur, ata përfytyrojnë një mjeshtër të meditimit i ulur në pozicionin e përsosur të zambakut me këmbët e kryqëzuara. Nëse kjo është e rehatshme për ju, atëherë shkoni përpara, por nëse jo vetëm gjeni atë që ju bën të relaksuar.
- Mund të provoni të uleni me këmbët tuaja të kryqëzuara, të ulur në një karrige të zakonshme ose në një stol, apo edhe të shtrirë në dysheme.
- Nëse ndiheni rehat (dhe ndiheni të sigurt) duke mbyllur sytë, atëherë shkoni përpara. Nëse jo, mbani sytë hapur, por përpiquni të përqendroheni në një pikë në tokë, para jush.
Hapi 3. Përqendrohuni në frymën tuaj
Frymëmarrja e thellë është në zemër të meditimit. Përqendrohuni në ndjesinë e frymëmarrjes dhe përpiquni të bllokoni çdo mendim tjetër. Sa herë që e gjeni mendjen tuaj të bredhë ose mendimet tuaja të konkurrojnë, thjesht kthejeni fokusin tuaj në frymën tuaj.
- Mos merrni frymë cekët në gjoks; në vend të kësaj, merrni frymë thellë që shkojnë deri në diafragmën tuaj (poshtë brinjëve).
- Ndjeni ajrin që rrjedh nëpër vrimat e hundës dhe në mushkëritë tuaja. Vini re ndjesinë e barkut tuaj që ngrihet dhe bie me çdo thithje dhe nxjerrje.
- Ju ose mund të vendosni një kohëmatës për 5 deri në 10 minuta, ose thjesht të merrni frymë derisa të ndjeni një ndjenjë qetësie që ju kaploi.
- Ju mund t'i bëni këto pushime të vogla të meditimit në çdo kohë dhe në çdo vend kur keni nevojë për të qetësuar dhe qetësuar një mendje të shqetësuar.
Hapi 4. Hapni sytë ngadalë
Kur të keni mbaruar, hapni sytë ngadalë. Mos u ngrit menjëherë; jepni syve dhe mendjes tuaj një moment për t'u përshtatur me mjedisin tuaj të tanishëm.
- Ju mund të keni gjëra për të bërë, por është e rëndësishme të lini ndjenjën e qetësisë të qëndrojë për një moment. Hapni sytë ngadalë dhe me kujdes, duke marrë rrethinën tuaj.
- Ngrihuni ngadalë. Nëse arrini një nivel të relaksimit të thellë gjatë meditimit tuaj, të qëndroni shumë shpejt në këmbë mund t’ju bëjë të ndiheni të çmendur ose të çorientuar.
Metoda 3 nga 4: Përpjekja e Meditimit të Vizualizimit
Hapi 1. Rehatohuni dhe merrni frymë thellë
Mundohuni të gjeni një vend të qetë ku do të jeni në gjendje të relaksoheni. Përdorni ushtrime të frymëmarrjes së thellë, duke ndier që ajri kalon nëpër vrimat e hundës dhe ngrini/ulni barkun tuaj.
- Uluni në një vend të qetë dhe eliminoni sa më shumë shpërqendrime që mundeni. Heshtni celularin tuaj dhe mbyllni derën (nëse është e mundur).
- Lironi çdo veshje të ngushtë në mënyrë që të mos kufizoheni.
- Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.
Hapi 2. Zgjidhni ndjesi relaksuese
Ju mund të imagjinoni gjithçka që dëshironi. Mund të jetë një vend i vërtetë ku keni qenë, ose një vend që e imagjinoni plotësisht. Mundohuni të përfshini sa më shumë detaje shqisore të jetë e mundur për të "mashtruar" trurin tuaj për të menduar se jeni vërtet atje në atë moment.
- Filloni duke fotografuar një imazh vizual. Zgjidhni një vend që është plotësisht relaksues. Nuk ka rëndësi nëse nuk keni qenë kurrë atje, thjesht imagjinoni një vend paqeje dhe qetësie.
- Imagjinoni tingujt që do të dëgjonit atje. Për shembull, nëse imazhi juaj vizual ishte një plazh i qetë, mund të imagjinoni zhurmën e valëve që ngadalë përplasen ose ngrihen në breg.
- Tjetra, imagjinoni ndjesitë fizike që mund të përjetoni atje. Nëse jeni në një plazh, mund të imagjinoni që dielli të ngrohë lëkurën tuaj dhe ndjenja e zymtë e rërës poshtë jush.
- Mundohuni të përfshini një ndjenjë nuhatëse, nëse mundeni. Në plazh, për shembull, ju mund të nuhasni ujin e kripur të oqeanit që del në erë, ose ndoshta erën e ekranit të diellit në trupin tuaj.
Hapi 3. Hapni sytë dhe ngrihuni ngadalë
Mund të vazhdoni të vizualizoni për aq kohë sa të dëshironi. Kur të jeni gati, thjesht hapni sytë (ngadalë) dhe përgatituni të ngriheni në këmbë. Merrni ngadalë, pasi trupi dhe mendja juaj sapo lanë një gjendje relaksi dhe mund t'ju duhet të përshtateni me jetën e zgjuar.
- Hapi sytë ngadalë. Pasi të keni mbyllur sytë dhe të imagjinoni një vend të qetë, paqësor, mund të jetë e vështirë të kujtoni rrethinën tuaj aktuale.
- Mos u mundoni të ngriheni shumë shpejt, përndryshe mund të çorientoheni.
- Ju mund të dëshironi të shtrini muskujt tuaj para se të ngriheni për të marrë rrjedhjen e gjakut përsëri.
- Rregulloni çdo veshje që mund të keni liruar dhe duhet të jeni të qetë dhe të gatshëm për të trajtuar pjesën tjetër të ditës tuaj.
Metoda 4 nga 4: Angazhimi në Relaksim Progresiv të Muskujve
Hapi 1. Ngadalësoni frymëmarrjen
Para se të filloni të tendosni muskujt tuaj, mund të jetë e dobishme të angazhoheni në frymëmarrje të thellë. Merrni frymë deri në bark ngadalë, duke u përqëndruar në ndjesinë e frymëmarrjes tuaj. Vazhdoni të merrni frymë thellë derisa të ndjeni një ndjenjë qetësie dhe të jeni gati për të filluar.
Hapi 2. Shtrëngoni dhe mbani muskujt tuaj në rend
Kaloni listën e grupeve të muskujve me radhë. Ndërsa punoni në secilin grup muskujsh, tendosni muskujt për rreth pesë sekonda secili, pastaj lëshojini dhe lërini muskujt të pushojnë për rreth 10 sekonda.
- Filloni duke bërë një grusht me dorën tuaj të djathtë dhe duke e tendosur parakrahun tuaj.
- Ngrini parakrahun tuaj të djathtë për të tendosur pjesën e sipërme të krahut, sikur të përkulni muskujt tuaj.
- Përsëritni këto hapa për dorën/dorën e majtë.
- Shtrëngoni ballin duke i ngritur vetullat aq lart sa mund të shkojnë.
- Shtrëngoni sytë mbyllur fort.
- Hapni gojën sa më gjerë që të mund të përkulni muskujt e fytyrës.
- Ngrini supet drejt veshëve tuaj. Pastaj i shtyni prapa, duke u përpjekur të prekni së bashku shpatullat tuaja.
- Shtrëngoni muskujt e barkut tuaj. Pastaj lëvizni në ijet dhe vithet tuaja, duke shtrënguar muskujt tuaj së bashku.
- Shtrëngoni muskujt në kofshën tuaj të djathtë, pastaj (ngadalë) shtrini muskulin tuaj të viçit duke i përkulur gishtërinjtë tuaj në një kënd poshtë.
- Përsëriteni për këmbën/këmbën tuaj të majtë.
Hapi 3. Vazhdoni të merrni frymë dhe hapni sytë
Kur të keni mbaruar tendosjen dhe relaksimin e grupeve tuaja të muskujve, merrni disa momente për të vazhduar të merrni frymë thellë. Ju gjithashtu mund të dëshironi të shtrini muskujt tuaj për të rifilluar rrjedhjen normale të gjakut.
- Hapni sytë dhe rifitoni një ndjenjë të mjedisit tuaj.
- Mos u ngritni shumë shpejt, përndryshe mund të çorientoheni ose të përjetoni muskuj të tensionuar.
- Thjesht uluni për disa çaste, duke marrë frymë dhe duke u shtrirë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mundohuni të zvogëloni shpërqendrimet rreth jush sa më shumë që të jetë e mundur. Zhurma mund të prishë të gjithë procesin, veçanërisht një zile telefoni ose një mesazh të zhurmshëm.
- Për të përmirësuar përqendrimin, mund të mbyllni sytë ose të përqendroheni në një vend në hapësirën midis syve tuaj, pikërisht para jush.
- Ju mund të meditoni në çdo kohë dhe në çdo vend. Përdoreni këtë teknikë në çdo moment gjatë ditës për të lehtësuar stresin dhe tensionin.
