Yoga dhe meditimi janë çifti i përsosur nëse dëshironi të kontaktoni më shumë me veten tuaj të brendshme. Të bëra së bashku, këto praktika janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të liruar tensionin, lehtësuar ankthin dhe hequr depresionin. Përgatitja e hapësirës tuaj është e rëndësishme për të siguruar që të merrni përfitimet më të mëdha nga praktika juaj. Ngrohja me disa shtrirje dhe poza joga është opsionale, por do të lirojë muskujt tuaj në mënyrë që të mund të mbani në mënyrë të qetë qëndrimin ideal të meditimit. Sa më shumë të praktikoni, aq më mirë do të ndiheni dhe aq më shumë do të jeni në gjendje të qetësoni çdo emocion të ashpër që mund të vijë në jetën tuaj të përditshme.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Vendosja e Hapësirës tuaj
Hapi 1. Gjeni një dhomë të qetë, të pastër me hapësirë për një shtrat
Shkoni në një dhomë që ndihet rehat për ju. Kjo mund të jetë dhoma juaj e gjumit, dhoma e ndenjes, banesa, apo edhe zyra juaj e shtëpisë nëse është një hapësirë ku ndiheni të relaksuar dhe të qetë. Nëse keni nevojë, merrni pak kohë për të pastruar dhe rregulluar dhomën në mënyrë që të ndjehet e shtrirë dhe tërheqëse.
- Sigurohuni që temperatura e dhomës të jetë e rehatshme për ju në mënyrë që të mos jeni shumë të ftohtë ose shumë të nxehtë. Sidoqoftë, nëse është shumë e nxehtë ose shumë e ftohtë, mos lejoni që kjo t’ju ndalojë nga meditimi-gjithçka ka të bëjë me përqendrimin e mendjes tuaj edhe me shpërqendrime të vogla.
- Ju gjithashtu mund të bëni meditim joga jashtë, për sa kohë që ndiheni rehat të uleni dhe mbyllni sytë. Një oborr spanjol, kopsht ose zonë e izoluar në një park publik është një zgjedhje e mirë.
Këshillë:
Nëse keni nevojë të rregulloni dhomën tuaj të praktikës, shikojeni atë jo si një punë të përditshme, por si një mundësi për vëmendje në veprim. Relaksojeni trupin tuaj, mos e nxitoni dhe përqendrohuni që të bëheni veprimi që po bëni (p.sh., ndërsa fshini një tryezë, mund të përqendroheni në mendimin: "Unë jam akti i fshirjes.") Çdo gjë mund të jetë bërë me ndërgjegje!
Hapi 2. Hapni dyshekun tuaj të jogës me të paktën 0.61 m hapësirë rreth tij
Zhbllokoni dyshekun tuaj dhe sigurohuni që të jetë larg çdo mobilieje ose muri, në mënyrë që të mos i godisni nëse vendosni të bëni disa shtrirje të gjata në çdo drejtim. Pavarësisht nëse keni qilim ose dysheme prej druri, sigurohuni që shtresa e jogës të mbërthehet mirë në sipërfaqe, në mënyrë që të mos rrëshqasë ose të grumbullohet nga lëvizjet tuaja.
- Nëse ka kohë që nuk e keni pastruar dyshekun tuaj, spërkateni atë me një përzierje të pjesëve të barabarta të ujit dhe uthullës dhe fshijeni atë.
- Nëse nuk keni një dyshek yoga, mund të përdorni një copë shtresë qilimi të shkumëzuar ose asgjë fare. Vetëm sigurohuni që këmbët tuaja të zhveshura të kenë një shtrëngim të mirë në dysheme.
- Përdorimi i një dyshek është opsional nëse praktikoni jashtë sepse bari ofron shumë tërheqje.
Hapi 3. Përfshini bimët në hapësirën tuaj të meditimit nëse jeni brenda
Bimët mund të përmirësojnë disponimin tuaj, kështu që lëvizni bimë të vogla të brendshme në hapësirën tuaj të meditimit nëse keni disa. Vendosini ato para jush ose rreth jush për të krijuar një ndjenjë paqeje dhe njësie me natyrën.
Perfectlyshtë krejtësisht në rregull nëse nuk keni bimë. E tëra që ju nevojitet për të medituar është vetja dhe fryma juaj
Hapi 4. Vendosni çdo xhingël shpirtëror ose totem që ju pëlqen të meditoni pranë
Nëse keni një statujë të Budës, gjeode, kristale, qirinj, temjan ose urtë, vendosini ato në hapësirën tuaj të meditimit në mënyrë që të mund t'i përdorni ato sapo të jeni gati për të filluar. Ndizni qirinjtë, temjanin ose urtë dhe vendosni çdo totem ose shkëmbinj që keni në një formacion të këndshëm përreth vendit ku planifikoni të uleni për të krijuar një hapësirë të qetë dhe të sigurt.
Këto nuk janë të nevojshme, por ato mund të ndihmojnë në krijimin e humorit për praktikën tuaj
Fakt gazmor:
Djegia e temjanit është treguar se zvogëlon ankthin dhe depresionin. Zgjidhni një aromë qetësuese që ju pëlqen si livando, nag champa ose jasemin.
Hapi 5. Vendosni një kohëmatës aty pranë nëse bëni një pushim relaksimi nga një orar i ngushtë
Nëse keni vetëm 10 ose 20 minuta para se të ktheheni në punët tuaja të përditshme, mbani telefonin tuaj ose një kohëmatës kuzhine aty pranë, në mënyrë që të mund të shijoni kohën tuaj të relaksit pa u stresuar për të qenë vonë për diçka. Nëse ju pëlqen, shkarkoni një aplikacion meditimi që ka një kohëmatës në mënyrë që të dilni nga meditimi me një tingull qetësues në vend të një tingulli të fortë.
Nëse jeni duke përdorur një kohëmatës në telefonin tuaj, sigurohuni që zilja dhe njoftimet tuaja të jenë jashtë funksionit, nëse është e nevojshme
Metoda 2 nga 4: Të ndiheni rehat
Hapi 1. Vishni veshje të rehatshme dhe të shtrirë, në të cilat mund të lëvizni dhe të merrni frymë
Vishni një bluzë të lirshme, komode dhe disa pantallona të shtrirë në mënyrë që të jeni sa më të relaksuar. Merrni frymë thellë në barkun tuaj të poshtëm për t'u siguruar që rrobat tuaja nuk janë shtrënguese në asnjë mënyrë. Lëvizni krahët dhe këmbët përreth për t'u siguruar që keni një gamë të plotë të lëvizjes pa pasur nevojë të rregulloni asgjë për modesti ose rehati.
- Nëse është e nevojshme, lidhni flokët prapa në mënyrë që të mos dalë dhe hiqni çdo bizhuteri.
- Nëse pantallonat tuaja kanë një kordon tërheqës, lirojini ato pak në mënyrë që të mos e ndjeni se shtrëngon në bel kur thithni.
- Nëse jeni duke marrë një meditim të shpejtë dhe një pushim të jogës në punë ku duhet të visheni, merrni një minutë për të hequr kravatë, zbërthyer disa butona dhe zhbllokoni rripin tuaj. Vetëm sigurohuni që jeni në një zonë private ku askush nuk mund të hyjë tek ju.
Hapi 2. Dëgjoni pak muzikë qetësuese paraprakisht për t’ju dhënë humor
Vendosni muzikë fyelli tibetase, tinguj të natyrës ose gjithçka që mund të imagjinoni duke luajtur një masazhiste ndërsa jeni duke bërë një masazh. Dieta juaj mediatike është po aq e rëndësishme sa dieta juaj fizike për të balancuar mendjen dhe trupin tuaj, kështu që mos u shqetësoni për asgjë si death metal ose punk para se të planifikoni të uleni në dyshek.
- Muzika mund të qetësojë fizikisht trupin tuaj, duke lehtësuar tensionin dhe duke ju ndihmuar të qëndroni të pranishëm me frymën tuaj ndërsa meditoni.
- Nëse keni një kompjuter aty pranë, kërkoni "muzikë meditimi" dhe lëreni që të luajë me një volum të ulët para dhe gjatë praktikës suaj.
Këshillë:
Nëse keni një tas tibetian të këndimit ose cembale tingsha, luani ato për një minutë ose dy për t'ju ndihmuar të zgjoni shqisat tuaja në momentin e tanishëm para seancës tuaj të jogës dhe meditimit.
Hapi 3. Rrini në ujë ose çaj pa kafeinë për të mbajtur një kokë të pastër
Nëse jeni të etur para se të planifikoni të praktikoni, pini 6 ounces të lëngshme (180 ml) ujë ose çaj bimor. Shmangni çdo ilaç si kafeina (në sasi të tepërt), nikotinë ose alkool sepse ato mund t’ju vënë në një gjendje hiperaktive ose depresive, duke e bërë më të vështirë qetësimin ose përqendrimin e mendjes tuaj.
- Çajrat qetësues, pa kafeinë si hibiscus, kamomil, livando dhe nenexhik janë të gjitha zgjedhje të mira para meditimit.
- Okshtë mirë nëse ju pëlqen të meditoni pasi keni pirë kafen e mëngjesit, thjesht mos e teproni duke pirë më shumë se 1 filxhan para se të stërviteni në mënyrë që të mos keni nevojë të bëni pauzë për pushimin e banjës.
- Ndërsa mund të mendoni se alkooli mund t'ju qetësojë para se të filloni praktikën tuaj, ruajeni atë për kohë argëtuese me miqtë. Shtë një depresion që do t’ju ndalojë të përjetoni përfitimet e plota të jogës dhe meditimit.
Hapi 4. Praktikoni me stomak bosh ose hani një rostiçeri të lehtë dhe të shëndetshme
Mos hani një vakt të rëndë para se të planifikoni të praktikoni. Shtë më mirë të praktikoni me stomak bosh. Sidoqoftë, nëse jeni të uritur deri në pikën ku ndiheni të dobët ose me kokë të turbullt, hani diçka të lehtë si një copë frutash, një grusht arra ose një filxhan të vogël kos rreth 20 minuta më parë. Ju gjithmonë mund të hani një gosti ushqyese më pas!
- Përmbajuni ushqimeve të plota pa shumë vajra, yndyrna trans ose karbohidrate të thjeshta sepse këto do t’ju bëjnë të ndiheni të ngadaltë dhe mund të shkaktojnë mërzitje të barkut.
- Mbani nën kontroll madhësinë e porcionit tuaj para se të praktikoni sepse ngrënia e tepërt mund ta bëjë të pakëndshme të merrni frymë thellë në barkun tuaj.
Hapi 5. Përdorni banjën dhe lani duart, këmbët dhe fytyrën nëse dëshironi
Pavarësisht nëse keni nevojë të shkoni apo jo, është një ide e mirë të përdorni banjën para se të uleni për të medituar sepse joga mund të stimulojë zorrët dhe fshikëzën tuaj. Në këtë mënyrë, ju jeni më të rehatshëm dhe nuk do të keni nevojë të ndërprisni seancën tuaj për të përdorur banjën. Bëni ndonjë ritual pastrimi si larja e duarve, këmbëve ose fytyrës nëse kjo ju ndihmon të relaksoheni.
Nëse duhet të ngriheni për të përdorur banjën, bëjeni këtë. Jini të butë me veten (d.m.th., mos e gjykoni veten se keni nevojë të bëni pauzë) dhe kujdesuni për nevojat e trupit tuaj
Metoda 3 nga 4: Bërja e shtrirjeve të ngrohjes
Hapi 1. Përshëndetni diellin 5 herë për të aktivizuar dhe shtrirë trupin tuaj të përgjithshëm
Filloni të qëndroni në pozën malore, pastaj përkuluni dhe shtrini duart drejt tokës. Lëvizni këmbët mbrapa në mënyrë që të jeni në një pozë dërrase dhe pastaj uluni poshtë dhe ngrini kokën lart në pozën e kobrës. Ngrini vithet lart dhe bëni një vijë të drejtë nga kocka e bishtit në duar për të shkuar te qeni poshtë. Hapni ose hidheni këmbët përpara për t'u kthyer në një kthesë përpara. Pastaj ngrini krahët lart në anët tuaja dhe kthehuni në pozicionin tuaj fillestar.
- Qëndroni në secilën pozë për të paktën 1 thithje dhe nxjerrje të plotë.
- Ky është një ngrohje e mirë në vetvete, por është në rregull nëse preferoni të bëni shtrirje të thjeshta në vend të kësaj.
Hapi 2. Bëni 10 supet e supeve për të liruar supet
Qëndroni në një pozicion të drejtë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Ngrini shpatullat drejt veshëve ndërsa thithni, mbajini për një sekondë dhe më pas lëshojini përsëri ndërsa nxjerrni frymë.
Sigurohuni që të qëndroni me qëndrim të mirë. Mos e lini vinçin tuaj të qafës përpara ose të harkoni mbi kurrizin tuaj
Hapi 3. Rrokullisni qafën nga e djathta në të majtë 5 herë dhe nga e majta në të djathtë 5 herë
Hidhni kokën përpara, duke e shtyrë mjekrën drejt gjoksit. Ngadalë rrotulloni kokën në anën e djathtë, sikur të prekni veshin tuaj në shpatull, dhe pastaj ndaloni sapo veshi juaj të jetë drejtpërdrejt mbi tehun tuaj. Ngadalë kthejeni kokën në qendër dhe rrokulliseni atë në të majtë. Ecni ngadalë dhe bëni që çdo rrotull të zgjasë të paktën për aq kohë sa ju nevojiten për të bërë 2 thithje dhe nxjerrje të plota.
- Mbani të ftohtë dhe të relaksuar; mos u përpiqni të zgjasni qafën tuaj deri në pikën që ju dhemb.
- Lëvizni këmbët në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë ende të përkulur nga jashtë dhe këmbët tuaja të preken. Tërhiqini këmbët drejt jush. Sillni gjunjët lart e poshtë për 2 minuta, në pozicionin e fluturës.
Hapi 4. Kaloni midis pozës së maceve dhe lopëve për të liruar qafën, shpatullat, shpinën dhe bustin tuaj
Ngrihuni në duart dhe gjunjët, me duart tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe gjunjët në gjerësinë e ijeve. Harkoni shpinën butësisht, si një mace, dhe mbani qëndrimin ndërsa nxjerrni frymë. Lëreni kokën dhe legenin tuaj të bien ndërsa e bëni këtë. Përmbyseni pozicionin kur thithni, me shpinën të përkulur dhe kokën dhe legenin drejtuar drejt tavanit. Bëni këtë sekuencë ngadalë për 2 deri në 3 minuta.
Mos ngurroni të bëni poza pa i koordinuar ato me frymëmarrjen tuaj nëse dëshironi t'i mbani më gjatë (p.sh., bëni pozicionin e maceve për 2 thithje dhe nxjerrje të plota dhe më pas kaloni në pozicionin e lopës për 2 thithje dhe nxjerrje të tjera)
Hapi 5. Lironi ijet dhe kofshët duke bërë pozën e fëmijës
Gjunjëzohuni në dyshekun tuaj me gishtërinjtë tuaj së bashku dhe gjunjët në gjerësinë e ijeve. Uleni bustin tuaj në mënyrë që barku juaj të qëndrojë midis gjunjëve dhe shtrini krahët përpara me pëllëmbët tuaj të sheshtë në dyshek. Mbajeni për të paktën 2 deri në 3 minuta. Mos harroni të merrni frymë!
Mundohuni të relaksoheni supet drejt tokës ndërsa jeni në pozën e fëmijës, në mënyrë që të merrni shtrirjen më të mirë të sipërme dhe të mesit të shpinës
Metoda 4 nga 4: Fillimi i Praktikës tuaj të Meditimit
Hapi 1. Uluni në dyshekun tuaj me këmbët tuaja të kryqëzuara ose merrni pozicionin e zambakut
Uluni me këmbët tuaja në pozicionin e kryqëzuar (mollë). Sigurohuni që prapanica juaj është e qëndrueshme në tokë dhe kurrizi juaj është i drejtë. Nëse jeni pak më fleksibël dhe doni të bëni pozicionin e zambakut, merrni këmbën tuaj të djathtë dhe vendoseni në kofshën tuaj të majtë dhe ngrini këmbën tuaj të majtë mbi kofshën tuaj të djathtë.
- Nëse jeni duke bërë pozicionin e zambakut, merrni parasysh të uleni në një zafu (një jastëk meditimi) ose një jastëk të vogël e të fortë, në mënyrë që të jeni më të qëndrueshëm dhe të rehatshëm. Ju mund të blini zafus në dyqane të specializuara, qendra yoga dhe meditimi, ose në internet.
- Nëse keni një problem në gju, vendosni mbështetëse ose batanije poshtë gjunjëve tuaj në mënyrë që ata të mos tendosen.
- Nëse keni probleme me shpinën dhe nuk mund të uleni drejt, mbështetuni në jastëkë ose batanije për të gjetur një pozicion të rehatshëm gjysmë të drejtë. Për sa kohë që shtylla kurrizore është drejt, ju jeni mirë të shkoni!
- Nëse dëshironi, mund të shtriheni banesë, vetëm sigurohuni që të mos bini në gjumë!
Hapi 2. Vendosini duart mbi gjunjë ose vendosini duart në prehër
Thjesht mbështetini pëllëmbët me fytyrë poshtë në gjunjë me gishtat e qetë. Nëse jeni më të kënaqur me ta në prehër, kjo është gjithashtu një opsion. Për ta bërë këtë me një stil murgj, vendosni gishtat në njërën dorë në majë të gishtërinjve në dorën tjetër me pëllëmbët tuaj drejtuar lart. Vendosini ato në prehër kundër trupit tuaj dhe shtypni majat e gishtërinjve tuaj së bashku për të bërë një trekëndësh.
Nëse dëshironi, provoni pozicionin e vulës së mençurisë duke i vendosur duart lart në gjunjë dhe duke mbajtur gishtin e madh dhe gishtin tregues së bashku
Fakt gazmor:
Në shumicën e praktikave të meditimit, pozicionet e duarve quhen "mudra". Ka shumë pozicione të ndryshme që mendohet se thellojnë praktikën tuaj dhe pastrojnë energjitë e bllokuara në pjesë të ndryshme të trupit tuaj. Provoni pozicione të ndryshme për të parë se cila është më e rehatshme për ju.
Hapi 3. Këndoni mantrën "OM" 5 deri në 10 herë nëse dëshironi
Merrni frymë thellë në bark dhe flisni gjysmë, këndoni gjysmën mantrën "OM" (e cila shqiptohet "ohm" ose "aum"). Mbajeni mantrën për aq kohë sa të keni mundësi kur nxjerrni frymë.
Mendohet se kjo mantër përqendrohet në pastrimin dhe shpërndarjen e negativitetit
Fakt gazmor:
Bërja e mantrës "OM" për të paktën 30 minuta është treguar se rrit fuqinë theta në çdo pjesë të trurit tuaj. Valët theta shoqërohen me mësimin, kujtesën dhe intuitën dhe më së shpeshti ndodhin në tru gjatë gjumit të thellë ose meditimit intensiv.
Hapi 4. Merrni frymë nga diafragma juaj, duke u përqëndruar në çdo thithje dhe nxjerrje
Thithni me hundë deri në fund të barkut. Merrni parasysh barkun tuaj që shtrihet dhe tkurret kur thithni dhe nxirrni-supet tuaja nuk duhet të lëvizin lart e poshtë. Ndërsa e bëni këtë, ju mund të mendoni me veten, "duke marrë frymë, unë qetësoj mendjen dhe trupin tim, duke nxjerrë frymë, unë i buzëqesh trupit tim".
- Nëse ju pëlqen një qasje më e strukturuar, provoni të merrni frymë ngadalë për 8 numërime, duke mbajtur frymën për 8 numërime dhe nxjerrni frymë për 8 numërime.
- Nuk ka asnjë mënyrë të drejtë për të marrë frymë në meditim, kështu që gjeni atë që funksionon për ju.
- Nëse ndiheni të tendosur ose marramendës nga frymëmarrja në një mënyrë të caktuar, provoni një mënyrë tjetër.
- Pasi të njiheni me teknikat bazë të frymëmarrjes, mund të praktikoni stile jogike të frymëmarrjes që i japin energji trupit (si bastrika ose kapalabhati).
Këshilla
- Mundohuni të meditoni në të njëjtën kohë çdo ditë, si në mëngjes pasi të zgjoheni ose në mbrëmje para gjumit, kështu që bëhet zakon.
- Gjithmonë bëni yoga me këmbë të zhveshura në mënyrë që të keni një kontroll më të mirë në dyshek.
- Krijoni një hapësirë meditimi në shtëpinë tuaj, nëse është e mundur. Në atë mënyrë, do të keni gjithçka që ju nevojitet gati për të shkuar kur të jeni gati për të praktikuar.
- Ndiqni meditimin e drejtuar dhe videot e jogës nëse jeni i ri në praktikë.
- Gjeni qendra lokale të jogës dhe meditimit në zonën tuaj në mënyrë që të filloni të praktikoni me të tjerët dhe të zgjeroni rrethin tuaj shoqëror.
Paralajmërimet
- Nëse ndonjë lëvizje ose pozicion ju dhemb, ndaloni ta bëni atë në mënyrë që të mos e tendosni ose tendosni një muskul. Jini të sjellshëm me trupin tuaj dhe punoni me vendin ku jeni kur bëhet fjalë për fleksibilitetin dhe forcën.
- Nëse ndjeni marramendje ose përjetoni frikë, panik ose ndonjë emocion alarmant gjatë ose pas meditimit, merrni parasysh të kërkoni një mësues profesionist të yogit ose meditimit i cili mund t'ju ndihmojë të punoni përmes përvojës së vështirë.
