Shumica prej nesh përjetojnë raste kur dëshirojmë të ndihemi më vigjilentë. Ju mund të jeni ulur në një takim duke u shqetësuar se si do t’ia dilni deri në fund. Ju mund të duhet të qëndroni vigjilentë për një vozitje të gjatë. Ndoshta ju luftoni me pagjumësinë dhe e keni të vështirë të funksiononi gjatë ditës. Pavarësisht nga arsyeja, mund të merrni masa për të rritur menjëherë vigjilencën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 5: Rritja e Vigjilencës tuaj Shpejt
Hapi 1. Merrni një filxhan kafe, por jo shumë kafe
Nuk është për t'u habitur që kafeja përmban kafeinë që do t'ju ndihmojë të ndiheni më vigjilent, por konsumimi i tepërt i kafeinës mund t'ju bëjë të ndiheni të ngadaltë dhe të përgjumur. Për t'u ndier më vigjilent pa qenë shumë nervozë ose pagjumësi, kufizoni marrjen tuaj në 2 deri në 3 gota në ditë.
- Njerëzit reagojnë ndryshe ndaj kafeinës, kështu që ndërpriteni nëse filloni të ndiheni nervozë, përjetoni shqetësime në stomak ose mendoni se kafja mund të jetë shqetësuese për gjumin tuaj.
- Hulumtimet tregojnë se deri në 400 miligramë kafe në ditë, e cila është e barabartë me rreth 4 filxhanë kafe, është e sigurt për të rriturit e shëndetshëm.
- Kur pini kafe, qëndroni larg opsioneve me sheqer që do t’ju bëjnë të ndiheni të ngadaltë dhe jashtë saj kur sheqeri i lartë të ketë mbaruar.
Hapi 2. Pini shumë ujë
Dehidratimi mund t’ju bëjë të ndiheni të zymtë dhe më pak vigjilentë, kështu që pini ujë gjatë gjithë ditës për të mbetur të hidratuar dhe më të vetëdijshëm për rrethinën tuaj.
- Nëse ndiheni më pak vigjilent, përpiquni të pini një deri në dy gota ujë menjëherë.
- Hiqni dorë nga pijet me sheqer si pijet e gazuara, pijet energjike dhe lëngjet e ëmbla që do të shkaktojnë një përplasje energjie menjëherë pas konsumimit.
Hapi 3. Merrni frymë thellë
Kur merrni frymë thellë, ulni rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut dhe përmirësoni qarkullimin tuaj. Kjo do të rrisë nivelin tuaj të energjisë dhe përqendrimin mendor në mënyrë që të jeni më vigjilent. Provoni këtë ushtrim bazë që mund të kryeni kudo:
Uluni drejt. Vendoseni njërën dorë mbi barkun tuaj, vetëm nën brinjët tuaja. Vendoseni dorën tjetër në gjoks. Mundohuni të merrni frymë përmes hundës. Ju duhet të ndjeni që stomaku juaj të shtyjë dorën nga jashtë. Mundohuni ta mbani gjoksin tuaj të mos lëvizë. Tani, pretendoni se po fishkëlleni dhe nxirrni frymë ndërsa shtrëngoni buzët. Kryeni 10 përsëritje sipas nevojës
Hapi 4. Mbani një qëndrim të mirë
Instruktori juaj i baletit kishte të drejtë kur theksoi rëndësinë e qëndrimit të shkëlqyer. Shtrëngimi dhe marrja e qëndrimit të dobët mund të shkaktojë lodhje dhe t'ju bëjë më pak vigjilent.
Nëse jeni ulur, sigurohuni që supet tuaja janë kthyer, sytë tuaj janë drejtuar përpara dhe prapanica juaj prek pjesën e pasme të karriges. Mundohuni të mos strukeni mbi tavolinën ose kompjuterin tuaj
Hapi 5. Provoni një sy gjumë
Nëse ndiheni të mërzitur dhe më pak se vigjilentë, provoni të bëni një gjumë të shpejtë prej 10 deri në 20 minuta.
- Një gjumë i shkurtër nuk do të ndikojë negativisht në orarin tuaj të gjumit atë natë, dhe ju duhet të zgjoheni duke u ndjerë më vigjilent.
- Nëse keni probleme me gjumin, thjesht pushoni me sytë mbyllur për 10 minuta. Ende mund të shijoni përfitimet e një gjumi të fuqishëm.
Hapi 6. Përtypni një çamçakëz
Nëse e keni të vështirë të jeni vigjilent, provoni të përtypni një çamçakëz. Disa kërkime tregojnë se kjo mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të zgjuar dhe plot energji.
Hapi 7. Dëgjoni muzikë dhe këndoni së bashku
Nëse jeni në shtëpi ose jeni duke vozitur dhe keni nevojë të ndiheni më vigjilent, ndizni muzikën tuaj dhe këndoni së bashku.
- Këndimi ju detyron të menaxhoni frymëmarrjen tuaj, duke siguruar një nxitje të energjisë.
- Ky ushtrim mund të mos jetë i përshtatshëm për një mjedis pune, kështu që prisni derisa të jeni në një vend ku njerëzit nuk do të paraqesin një ankesë për zhurmë.
Hapi 8. Shijoni lehtësimin e komedisë
Ju ndoshta tashmë e dini se e qeshura mund të lehtësojë stresin, por gjithashtu mund të rrisë vigjilencën tuaj.
Kur doni të ndiheni më vigjilent, shikoni një video qesharake ose kaloni ca kohë me një mik që ju bën të qeshni
Hapi 9. Zgjedhni një dush të ftohtë
Ndërsa dushet e ngrohta ose banjat janë relaksuese, ato mund t’ju bëjnë të ndiheni të përgjumur dhe të qetë në vend që të jeni vigjilentë. Për ta luftuar këtë, zgjidhni një dush të ftohtë 3-minutësh.
Menjëherë do të ndiheni më vigjilent dhe të vetëdijshëm
Metoda 2 nga 5: Ushtrimi për të përmirësuar vigjilencën
Hapi 1. Përfundoni një stërvitje aerobike
Kur stërviteni, rrisni rrjedhjen e gjakut, nivelet e oksigjenit dhe energjinë në të gjitha pjesët e trupit tuaj-përfshirë trurin-që do të thotë se do të jeni më vigjilent. Studiuesit kanë gjetur gjithashtu se ushtrimet e rregullta aerobike si ecja, vrapimi, vrapimi dhe ngasja e biçikletës mund të kthejë rënien njohëse.
Hapi 2. Merrni pjesë në sportet ekipore
Nëse shikoni atletë kolegj ose profesionistë që luajnë sporte, mund të vëzhgoni fokusin e tyre me lazer dhe përqendrimin intensiv. Edhe pse ndoshta nuk jeni në atë nivel aftësie, prapë mund të përfitoni nga reflekset e përmirësuara dhe përqendrimi më i mirë që rezultojnë nga pjesëmarrja në sportet ekipore.
- Sportet ekipore si bejsbolli, basketbolli, tenisi, futbolli dhe futbolli janë një mënyrë e shkëlqyer për të qenë më vigjilent sepse duhet t’i kushtoni vëmendje se ku janë shokët tuaj të skuadrës dhe anëtarët kundërshtarë të ekipit, ku ndodhet topi aktualisht dhe ku është topi i kryesuar.
- Nëse jeni duke kërkuar për një lojë më pak serioze, konsideroni të provoni kickball ose dodgeball.
Hapi 3. Provoni një lloj ushtrimi të ri
Provoni një lloj ushtrimi që është i ri për ju dhe përfshin lëvizje më komplekse të tilla si ngjitje në shkëmb, gjimnastikë, arte marciale, pilates, patinazh ose skermë. Akti i të mësuarit se si të bëni diçka të ndryshme dhe të kryeni manovrat e reja do të ndihmojë në forcimin e trurit tuaj dhe rritjen e fuqisë tuaj të kujtesës, gjë që duhet t'ju bëjë më vigjilent.
Hapi 4. Kaloni 20 minuta në ditë jashtë
Kalimi 20 minuta në ditë jashtë do t’ju ndihmojë të ndiheni më energjik dhe vigjilent.
- Shkoni për një shëtitje ose vrapim në park.
- Kryeni rutinën tuaj të stërvitjes jashtë në oborrin e shtëpisë ose në lagjen tuaj.
- Drejtohuni në pyll ose shtigje hiking gjatë fundjavës.
Hapi 5. Kryeni joga
Yoga mund të ndihmojë në tonifikimin e trupit tuaj dhe lehtësimin e ankthit tuaj, por gjithashtu përmirëson përqendrimin dhe përqendrimin tuaj. Provoni një rutinë të jogës kur doni të ndiheni më vigjilent.
Hapi 6. Programoni stërvitjen tuaj për mesin e ditës
Hulumtimet sugjerojnë që një stërvitje në mesditë mund t’ju ndihmojë të ndiheni më vigjilent dhe energjik sesa të bëni një sy gjumë.
Metoda 3 nga 5: Ushqimi i ushqimeve që do t’ju ndihmojnë të përqendroheni
Hapi 1. Sigurohuni që të hani rregullisht
Nëse nuk hani rregullisht, do ta keni të vështirë të ndiheni vigjilentë dhe gjendja shpirtërore gjithashtu do të përkeqësohet. Hani ushqime të shëndetshme gjatë ditës dhe paketoni ushqime që mund t’i pini kur filloni të ndiheni më pak vigjilent.
- Ushqimi i vakteve të vogla ose ushqime çdo disa orë do t'ju ndihmojë të mbani nivelet tuaja të larta të energjisë dhe të rrisni disponimin tuaj.
- Kosi, arrat, frutat e freskëta, karotat për fëmijë dhe gjalpi i kikirikut në një krisur gruri të tërë bëjnë ushqime të shkëlqyera me energji të lartë.
Hapi 2. Zgjidhni ushqimet që përmbajnë karbohidrate komplekse
Ushqimet me karbohidrate komplekse dhe drithëra ndihmojnë në nxitjen e trurit tuaj dhe ju bëjnë të ndiheni më vigjilent.
- Kur ndiheni jashtë saj, zgjidhni bollgur, bukë dhe makarona me drithëra, fasule, thjerrëza dhe perime jeshile.
- Kaloni biskota, ëmbëlsira dhe ushqime me shumë sheqer sepse këto nuk do të sigurojnë energji të qëndrueshme.
- Mundohuni të qëndroni larg ushqimeve të përpunuara dhe të shpejta.
Hapi 3. Plotësoni ushqimet e pasura me antioksidantë. Provoni këto ushqime që janë plot me antioksidantë:
- Mjedrat.
- Luleshtrydhe
- Boronica.
- Mollë.
- Banane.
- Perimet me gjethe jeshile si spinaqi dhe lakra jeshile.
- Fasule.
- Karrota
- Çaj, veçanërisht çaji jeshil.
Hapi 4. Konsumoni ushqime që përmbajnë acide yndyrore Omega-3
Acidet yndyrore Omega-3 ndihmojnë që truri të funksionojë siç duhet, prandaj hani ushqime të tilla si peshku dhe arrat për të përmirësuar fuqinë e trurit dhe për të qenë më vigjilent.
Hapi 5. Hani një copë çokollatë
Përveç kafeinës, çokollata përmban flavonoide që mund të përmirësojnë aftësitë tuaja njohëse dhe t'ju bëjnë të ndiheni më vigjilentë.
Çokollata e zezë ose çokollata e hidhur ka më shumë flavonoide sesa çokollata me qumësht. Nuk keni nevojë të hani një karamele me madhësi mbretërore për të përfituar nga çokollata, kështu që mos e teproni
Metoda 4 nga 5: Bërja e ndryshimeve të tjera të stilit të jetesës për të qenë më vigjilentë
Hapi 1. Flini sasinë e duhur të gjumit
Mos fjetja e mjaftueshme dhe gjumi i tepërt mund t’ju bëjë të ndiheni të mërzitur dhe më pak vigjilent. Ekspertët mjekësorë rekomandojnë 7 deri në 9 orë gjumë në natë.
Për t'u ndjerë më vigjilent, krijimi i një rutine është gjithashtu i rëndësishëm. Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë
Hapi 2. Rregulloni temperaturën në dhomën tuaj
Nëse është shumë ftohtë në dhomën tuaj ose shumë e ngrohtë, mund të filloni të ndiheni të përgjumur dhe të mjegullt. Për të qenë më vigjilent, provoni të rrisni ose ulni temperaturën në dhomën tuaj.
- Studiuesit kanë arritur në përfundimin se temperatura optimale e dhomës për gjumë është rreth 65 gradë Fahrenheit, kështu që rregullimi i temperaturës disa gradë në të dy drejtimet mund t’ju ndihmojë të zgjoheni dhe të ndiheni më të fokusuar.
- Nëse jeni në një mjedis pune ose në një vend ku nuk keni kontroll mbi termostatin, sillni me vete një triko ose xhaketë në mënyrë që të ngroheni ose ftoheni lehtë për t'u ndjerë më vigjilent.
Hapi 3. Mbani një fabrikë në shtëpinë ose zyrën tuaj
Bimët rrisin disponimin tuaj dhe ju bëjnë më pak të stresuar. Provoni të sillni një bimë për ta mbajtur në hapësirën tuaj të punës ose në shtëpi që të ndiheni më zgjuar.
Hapi 4. Lëreni diellin të shkëlqejë brenda
Ulur në një dhomë të errësuar mund t’ju bëjë të ndiheni më pak vigjilentë sepse ndërhyn në ritmet cirkadiane të trupit. Hapni perdet ose perdet dhe lëreni diellin të shkëlqejë brenda.
- Nëse jetoni në një vend ku rrallë është me diell ose aktualisht është errësirë jashtë, hulumtimet tregojnë se ndezja e dritave gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ndiheni më vigjilentë.
- Nëse jeni në një takim dhe keni nevojë të ndiheni më vigjilent, zgjidhni një vend pranë një dritareje me diell.
Hapi 5. Konsideroni suplementet dhe vitaminat bimore
Edhe pse është më mirë të flisni me mjekun tuaj para se të futni ndonjë suplement bimor ose vitamina në rutinën tuaj të përditshme, ju mund të dëshironi të konsideroni të provoni disa nga opsionet më poshtë që janë treguar se i bëjnë njerëzit më vigjilentë:
- Mungesa e vitaminës B-12 mund të shkaktojë probleme me kujtesën dhe energji të ulët. Doza e rekomanduar për njerëzit e moshës 14 vjeç e lart është 2.4 mikrogramë në ditë. Shumë multivitamina tashmë përmbajnë B-12, kështu që nëse nuk jeni diagnostikuar me mungesë të vitaminës B-12, tashmë mund të merrni nivele të mjaftueshme.
- Xhenseni, sipas disa hulumtimeve, mund të rrisë disponimin tuaj dhe nivelet e energjisë, gjë që do t’ju bëjë më vigjilent. Nuk ka doza standarde, kështu që flisni me mjekun ose farmacistin tuaj se sa të merrni. Sigurohuni që blini xhensen nga një dyqan i mirënjohur i ushqimit të shëndetshëm ose shitës online, sepse është i shtrenjtë dhe shumë shitës me pakicë shtojnë përbërës mbushës në suplementet e tyre.
- Guarana është një bar i lartë në kafeinë, për të cilin disa njerëz besojnë se mund të ndihmojë në përmirësimin e fokusit mendor. Kontrolloni me mjekun tuaj për dozën e duhur për ju, por shumë njerëz që përpiqen të jenë më vigjilentë marrin 200 deri në 800 miligramë guarana në ditë. Nëse tashmë konsumoni shumë kafeinë, duhet ta përdorni me kujdes sepse mund të prishë gjumin tuaj.
- Shumë farmaci dhe dyqane të ushqimeve të shëndetshme shesin gjithashtu vitamina dhe shtesa të veçanta të energjisë ose vigjilencës.
Hapi 6. Shmangni substancat që ju bëjnë më pak vigjilent
Droga dhe alkooli ngadalësojnë kohën tuaj të reagimit, zbehin përgjigjet tuaja dhe ju bëjnë më pak vigjilent. Shmangni këto substanca nëse doni të përqendroheni, të përqendroheni dhe të jeni në lojën tuaj.
Hapi 7. Kërkoni këshilla mjekësore
Nëse e keni të vështirë të qëndroni vigjilent, është një ide e mirë të flisni me një profesionist mjekësor sa më shpejt të jetë e mundur. Mund të ketë një gjendje themelore që shkakton simptomat tuaja që diagnostikohet dhe trajtohet më së miri nga një mjek.
Metoda 5 nga 5: Trajnoni veten për të qenë më vigjilentë
Hapi 1. Lexoni rregullisht
Edhe pse mund t'ju duhet të lexoni email dhe raporte për punën tuaj, jo shumë njerëz lexojnë rregullisht për argëtim. Leximi kërkon që ju të jeni aktiv dhe vigjilent, kështu që zgjidhni një libër të mirë dhe filloni.
- Nëse po përpiqeni të keni zakon të lexoni më shpesh, filloni me një qëllim për të lexuar një libër të ri çdo muaj ose çdo disa javë. Pastaj, gradualisht mund të rrisni qëllimin tuaj.
- Bashkimi ose fillimi i një klubi librash është një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë zakonin e leximit më shpesh. Ju gjithashtu do të rrisni fuqinë dhe vigjilencën e trurit tuaj duke diskutuar librat me grupin tuaj të librave.
Hapi 2. Luaj lojëra
Për ta trajnuar veten që të jeni më vigjilentë ndërsa kaloni kohë të mirë, provoni të luani lojëra. Kërkimet e fjalëve, shahu, fjalëkryqet dhe sudoku mund t'ju ndihmojnë të mbani informacionin dhe të përqendroheni.
Hapi 3. Krijoni sfida që ju detyrojnë të përqendroheni
Provoni të krijoni sfida që e detyrojnë trurin tuaj të jetë vigjilent dhe në vend. Këtu janë disa ide të thjeshta:
- Numëroni artikujt në mjedisin tuaj, të tilla si shenja ndalimi, kafene ose një lloj peme. Ju mund ta bëni këtë gjatë rrugës për në punë ose në shkollë, dhe ndërsa jeni duke ecur, ngasur, apo ngasur një biçikletë.
- Shikoni një orë dixhitale që shfaq sekondat. Herë pas here, ora do të kalojë një sekondë. Jobshtë puna juaj të identifikoni se kur ndodh kjo. Për të rritur nivelin e vështirësisë, shtoni shpërqendrime në përzierje duke ndezur një radio ose televizion në sfond.
Hapi 4. Mundohuni të mendoni shpejt
Kur e ndjeni veten të mjegullt dhe më pak vigjilent, përpiquni të nxirrni veten nga rënia duke menduar shpejt. Këtu janë disa ide të lehta për të filluar:
- Rritni ritmin tuaj të leximit për t'u ndier më vigjilent.
- Filloni një bisedë për një temë stimuluese siç është politika.
- Punoni me shokët e klasës ose kolegët për të planifikuar dhe menduar për një temë specifike dhe shijoni rritjen e adrenalinës.
- Mësoni për diçka të re dhe interesante për të rritur nivelin tuaj të vigjilencës.
Hapi 5. Provoni meditimin e ndërgjegjes
Praktikimi i meditimit të ndërgjegjshëm mund t'ju ndihmojë të përmirësoni përqendrimin dhe përqendrimin tuaj në mënyrë që të bëheni më vigjilentë. Ndërsa ka shumë ushtrime të meditimit të ndërgjegjes që mund të bëni, këtu është një shembull i shpejtë që do t'ju ndihmojë të ndiheni më të fokusuar dhe të ndërgjegjshëm:
- Gjeni një vend të qetë pa sa më shumë shpërqendrime të jetë e mundur. Pastaj, zgjidhni një pozicion ku jeni të rehatshëm, por vigjilent.
- Ngadalë merrni frymë thellë, duke i kushtuar vëmendje asaj se si ndihet fryma kur hyn në trupin tuaj. Tjetra, nxirrni ngadalë duke u përqëndruar në atë që ndihet kur fryma juaj largohet nga trupi juaj.
- Normalshtë normale të ndiheni të hutuar, por përpiquni të përqendroheni vetëm në frymëmarrjen tuaj. Vërejtja kur truri juaj shtypet dhe ju shpërqendroheni është një hap i rëndësishëm në trajnimin e vetes për të qenë më vigjilent. Kur kjo të ndodhë, mos u ndjeni keq. Në vend të kësaj, thjesht përqendrohuni me qetësi në frymën tuaj.
Këshilla
- Mësojeni veten të jeni më vigjilentë duke përfunduar fjalëkryqe argëtuese, kërkime fjalësh ose sudoku.
- Shkoni për vrap, ecni, vraponi ose ngisni një biçikletë pasi ushtrimet aerobike janë treguar se rrisin aftësitë tuaja njohëse dhe ju bëjnë më vigjilent.
- Edhe pse mund të tundoheni të pini kafeinë për t'u ndjerë më vigjilent, përplasja që vjen nga shumë kafeinë mund t'ju bëjë të ndiheni më pak koherent dhe të vetëdijshëm. Edhe pse njerëzit i përgjigjen kafeinës ndryshe, ekspertët rekomandojnë 2 deri në 3 filxhanë kafe në ditë për t’u ndier më vigjilentë pa përjetuar efektet anësore negative.
