Një prishje mendore (e njohur edhe si një prishje nervore) është një gjendje e përkohshme mendore akute që shoqërohet me stres dhe një rënie në funksionimin normal. Një prishje mendore mund të prodhojë simptoma të ngjashme me ankthin dhe depresionin. Shtë e rëndësishme të theksohet se termi avari mendore ose nervore nuk është një term mjekësor ose psikologjik dhe nuk tregon ndonjë çrregullim të veçantë. Menaxhimi i stresit dhe kujdesi për veten janë çelësat për zvogëlimin e stresit dhe parandalimin e një reagimi akut ndaj stresit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Qëndroni të shëndetshëm mendërisht
Hapi 1. Njohni gjërat në jetën tuaj që janë jashtë kontrollit tuaj
Mundohuni të bëni dallimin midis gjërave të kontrollueshme dhe të pakontrollueshme. Ndjenja sikur nuk keni kontroll mbi jetën tuaj është stresuese, kështu që përpiquni të pranoni atë që nuk mund të ndryshoni dhe përqendrohuni në atë që mund të ndryshoni. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni më të kontrolluar dhe ta bëni më të lehtë përballimin e stresit tuaj.
- Provoni t’i bëni vetes disa nga këto pyetje: A shmanget kjo situatë? Cilat pjesë të kësaj situate mund të kontrolloj? A ka një pjesë të situatës që duhet ta pranoj tani për tani sepse nuk mund ta kontrolloj? Cili është plani im për të kontrolluar aspektet e situatës që mund të kontrolloj?
- Mundohuni të shikoni tablonë e madhe dhe pyesni veten nëse kjo situatë do të ketë rëndësi në një vit apo pesë vjet? A do të përcaktojë kjo situatë gjëra të tjera në jetën tuaj? Sa i rëndësishëm është kontrolli i kësaj situate?
Hapi 2. Kushtojini vëmendje emocioneve, shqetësimeve dhe reagimeve tuaja dhe ndajini ato me të tjerët
Mbani sytë hapur se si reagoni dhe si i shprehni ndjenjat dhe emocionet tuaja. Ndjenjat dhe emocionet tuaja kanë nevojë për një kalim të sigurt. Ne të gjithë kemi momente emocionale, veçanërisht kur hasim në ngjarje stresuese, por është e rëndësishme të kuptojmë se mos trajtimi i këtyre emocioneve shton më shumë stres.
- Provoni të shkruani ditar se si stresi po ndikon në emocionet tuaja. Ditari ka shumë përfitime shëndetësore duke përfshirë promovimin e mirëqenies mendore, përmirësimin e vetëvlerësimit dhe uljen e stresit. Shkruani për atë që keni mbushur gjatë gjithë ditës dhe përdorni ditarin tuaj si një mënyrë për të liruar atë tension emocional.
- Flisni me dikë të cilit i besoni, i cili do t’ju dëgjojë dhe do t’ju mbështesë. Mbështetja sociale është e rëndësishme sepse mund t’ju ndihmojë të ndiheni të dashur dhe të kujdesur për ju, gjë që ndihmon në lehtësimin e stresit.
Hapi 3. Jini më fleksibël me pritjet tuaja
Të qenit të fiksuar pas përsosmërisë mund të çojë në një prishje mendore. Jeni shumë të ashpër me veten apo po e shtyni veten më shumë sesa mund ta menaxhoni? Disa njerëz janë shumë të ashpër me veten sepse ndihen sikur kanë nevojë të jenë të përsosur.
- Mundohuni të praktikoni vetë-dhembshurinë dhe lejoni vetes të jeni të mjaftueshëm dhe të keni bërë mjaftueshëm brenda një dite, edhe nëse nuk arrini gjithçka në listën tuaj të detyrave.
- Mbani në mend se pavarësisht se çfarë bëni ose si e bëni atë, gjithmonë ka vend për përmirësim.
Hapi 4. Mësoni si të thoni ‘jo’
Angazhimet tona të tepërta, tendenca jonë për të shmangur ofendimin e të tjerëve duke mos thënë kurrë "jo" mund të na shtyjë drejt një prishjeje mendore. Të thuash ‘po’ pa kuptuar kufijtë tanë ose pa vendosur kufij mund të bëjë kërdi në jetën tonë. Gjithashtu mund të prishë produktivitetin tonë duke e bërë më të vështirë përqendrimin në detyrat, aktivitetet dhe përgjegjësitë tona kryesore. Të mësosh se si të thuash "jo" është hapi i parë drejt shpëtimit të vetes, produktivitetit dhe mendjes sonë të shëndoshë.
- Mos harroni, të thuash jo nuk është egoiste. Thjesht do të thotë që ju kujdeseni mjaft për mirëqenien tuaj për të mbajtur një kufi të shëndetshëm për veten tuaj. Të thuash jo gjithashtu do të thotë që ju kujdeseni për të tjerët dhe doni të siguroheni që do të keni energji dhe kapacitet mendor për detyrimet tuaja të tjera.
- Mbani përgjigjet tuaja të drejtpërdrejta dhe të thjeshta. Nuk keni pse të ofroni justifikime, por një të thjeshtë, “Jo - më fal, kam shumë angazhime këtë javë. Më duhet të bëj një kontroll shiu, "do të bëjë.
Hapi 5. Bëni gjëra që ju pëlqejnë
Ndiqni një hobi të vjetër ose gjeni një të ri. Hobi mund të jetë çdo gjë si piktura, kopshtaria, vullnetarizmi, muzika, vallëzimi. Hobet largojnë mendjen nga stresi i jetës së përditshme dhe përqendrojnë vëmendjen tuaj larg aktiviteteve, detyrave, ngjarjeve që shkaktojnë stres, edhe pse vetëm për një periudhë të shkurtër. Këto periudha të shkurtra ju mbajnë dhe forcojnë shpirtrat tuaj.
Pjesëmarrja në hobi dhe aktivizon kohën e lirë zvogëlon stresin duke ju dhënë një pushim nga stresi i përditshëm, duke ofruar një mjet relaksimi dhe duke vepruar si një mbrojtës ose mbrojtje kundër efekteve të stresit
Hapi 6. Qeshni sa më shpesh të jetë e mundur
Shikoni shfaqjet dhe filmat tuaj të preferuar komedi. Merrni pjesë në koncerte. Të qeshësh është edhe më mirë nëse je në shoqërinë e të dashurve të tu.
- E qeshura ka veti të mëdha lehtësuese të stresit sepse lëshon endorfina në tru. Këto endorfina relaksojnë trupin dhe këto efekte mund të zgjasin deri në 45 minuta pas një të qeshure!
- E qeshura forcon sistemin tuaj imunitar dhe gjithashtu mund të zvogëlojë dhimbjen, të dyja këto janë shumë të rëndësishme për të lehtësuar stresin.
- E qeshura gjithashtu është treguar të rrisë disponimin dhe të zvogëlojë ankthin.
Hapi 7. Mendoni për gjërat për të cilat jeni mirënjohës
Sigurohuni që të numëroni bekimet tuaja, qoftë familja juaj e mrekullueshme, miqtë përkrahës, puna që doni, ndryshimi që bëni në jetën e të tjerëve etj. Hulumtimet kanë treguar se mirënjohja rrit vetëvlerësimin, zvogëlon stresin duke rritur elasticitetin mendor dhe nxit ndjenjat e lumturisë. Duke i kujtuar vetes herë pas here atë për të cilën jeni mirënjohës, mund të zvogëlojë stresin dhe të parandalojë ndërtimin e mëtejshëm të stresit.
Mundohuni të mbani një ditar mirënjohjeje për t’i kujtuar vetes gjërat për të cilat jeni mirënjohës çdo ditë
Hapi 8. Praktikoni meditimin
Ushtrimet mendore si meditimi ju ndihmojnë të lironi stresin në trupin tuaj. Ato gjithashtu përmirësojnë vetëbesimin dhe ndjenjat e vetëvlerësimit. Meditimi i lejon trurit tuaj të marrë një pushim nga proceset mendore të ditës, gjë që zvogëlon stresin, përmirëson kreativitetin dhe mund t'ju ndihmojë të rifitoni përqendrimin tuaj.
Provoni të merrni një klasë në grup që mëson bazat e meditimit ose gjeni burime falas në internet siç janë regjistrimet e udhëzuara të meditimit. Ekzistojnë gjithashtu disa aplikacione meditimi që ofrojnë meditime të drejtuara me tema dhe gjatësi të veçanta kohore
Hapi 9. Kërkoni ndihmë nga një profesionist i shëndetit mendor
Lini një takim për të parë një psikolog, psikiatër ose terapist. Këta profesionistë janë të trajnuar për të ndihmuar njerëzit që mendojnë se janë drejtuar drejt një avari mendore. Ata mund t'ju japin mjetet për t'u ndier më mirë para se të mbingarkoheni shumë.
- Një lloj terapie e quajtur terapi njohëse e sjelljes mund të përdoret për të ndihmuar në ndalimin e modeleve negative të mendimit dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më shumë nën kontroll.
- Në raste të caktuara, ilaçet mund të ndihmojnë. Bisedoni me një psikiatër nëse marrja e një ilaçi kundër depresionit ose kundër ankthit mund të kërkohet në situatën tuaj.
Metoda 2 nga 3: Qëndroni të shëndetshëm fizikisht
Hapi 1. Ushtroni për të ndihmuar trupin tuaj të krijojë endorfina që reduktojnë stresin
Kur një person është në prag të një shkatërrimi mendor, numri i qelizave në rajonin e trurit të quajtur hipokampus bëhet gjithnjë e më pak. Por kur një trup i ekspozohet stërvitjes fizike, numri i qelizave në hipokampus rritet. Për më tepër, nivelet e endorfinave (hormonet që ndjehen mirë) gjithashtu rriten.
- Ushtrimet prodhojnë endorfina dhe kufizojnë lirimin e hormoneve të stresit si kortizoli dhe adrenalina të cilat shpesh janë përgjegjëse për një prishje mendore.
- Kur jeni të përfshirë në aktivitet fizik fokusi juaj tenton të largohet nga detyrat, ngjarjet dhe situatat që po krijojnë stres tek ju, gjë që i jep kohë mendjes suaj të shërohet nga stresi.
Hapi 2. Flini shumë gjumë çdo natë
Kur jeni në një gjendje të lartë stresi, mund të përjetoni probleme të lidhura me gjumin, përfshirë pagjumësinë. Mungesa e gjumit do ta bëjë stresin edhe më keq dhe mund të çojë në një prishje mendore.
Mundohuni të bëni të paktën 7 orë gjumë cilësor çdo natë. Nevojat për gjumë ndryshojnë nga personi në person, kështu që ju mund të keni nevojë për më shumë ose më pak gjumë në varësi të nivelit tuaj të aktivitetit, moshës dhe faktorëve të tjerë
Hapi 3. Programoni kontrolle të rregullta për t'u siguruar që nuk jeni të mangët në asnjë lëndë ushqyese
Ndonjëherë stresi mund të përkeqësohet nga kushtet mjekësore, të tilla si mungesa e vitaminave. Mangësitë e zakonshme të vitaminës përfshijnë vitaminën D, B6 dhe B12. Mungesa e këtyre ushqyesve mund të shtojë stresin tuaj dhe të çojë në një prishje mendore.
Nëse nuk keni pasur një takim me mjekun tuaj për një kohë, caktoni një kontroll rutinë për t'u siguruar që jeni të shëndetshëm dhe se po merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten për të qëndruar të shëndetshëm
Hapi 4. Hani aminoacide për të mbajtur të fortë shëndetin tuaj mendor
Aminoacidet luajnë një rol vendimtar në kontrollin e simptomave të shkaktuara nga stresi dhe depresioni duke parandaluar kështu përparimin drejt prishjes mendore Aminoacidet përbëjnë shumicën e neurotransmetuesve në tru, kështu që ato janë thelbësore për shëndetin mendor. Struktura themelore e proteinave përbëhet nga aminoacidet.
- Për të shijuar përfitimet e aminoacideve, ndiqni një dietë të pasur me proteina të tilla si qumështi, produktet e qumështit, vezët, shpendët, mishi, bizelet, fasulet, bishtajoret dhe drithërat.
- Dopamina është produkt i një aminoacidi të quajtur tirozinë ndërsa serotonina një produkt i triptofanit. Sinteza e pamjaftueshme e neurotransmetuesve në tru është e lidhur me humorin e keq dhe ndryshimet e humorit. Kjo ka rëndësi më të madhe nëse transmetuesit janë dopamina dhe serotonina.
Hapi 5. Mbani shënime për marrjen e sheqerit dhe ushqimit të përpunuar
Një konsum i lartë i sheqerit mund të nxisë inflamacionin në trup që nga ana tjetër shqetëson funksionimin normal të trurit. Ushqimet e përpunuara si karamele, biskota, pije të gazuara dhe të tjera kanë tendencë të kenë më shumë sheqer. Largohuni nga këto lloje ushqimesh sa më shumë që të mundeni për të zvogëluar inflamacionin.
Marrja e madhe e sheqerit dhe karbohidrateve çon në lëshimin e tepërt të insulinës, e cila gjithashtu mund të shkaktojë hipoglikemi. Hipoglikemia nga ana tjetër bën që truri të lëshojë glutamate në tru në nivele alarmante dhe që mund të shkaktojnë simptoma që janë tregues të prishjes mendore si ankthi, depresioni, sulmet e panikut
Hapi 6. Zgjidhni karbohidrate komplekse mbi karbohidratet e thjeshta
Të dyja format e karbohidrateve rrisin nivelet e serotoninës (një hormon qetësues dhe përmirësues i humorit), por me karbohidrate komplekse (bukë me drithëra, drithëra) procesi është gradual dhe konsistent sepse treten ngadalë. Karbohidratet e thjeshta (ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, sode) janë të pasura me sheqerna treten lehtë, gjë që rezulton në një rritje të ndjekur nga një përplasje e serotoninës.
Shmangni ose kufizoni ushqimet si ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e pasura me sheqerna dhe gluten. Ato mund të jenë të rrezikshme për një trup tashmë të stresuar dhe mund të përshpejtojnë procesin e prishjes mendore
Hapi 7. Rritni marrjen e acidit folik
Mungesa e acidit folik gjithashtu mund të kontribuojë në përgjigjen ndaj stresit. Ju lutemi kini parasysh se mungesa e acidit folik mund të diagnostikohet vetëm nga një mjek, dhe çdo shtesë që merret duhet të jetë nën drejtimin dhe mbikëqyrjen e mjekut. Mungesa e acidit folik mund të çojë në probleme neurologjike të tilla si depresioni. Të kesh një sasi të mjaftueshme të acidit folik në trup gjithashtu përmirëson efektivitetin e ilaqeve kundër depresionit.
Për të marrë më shumë acid folik nga ushqimi, përfshini spinaq dhe agrume, si portokallet, në dietën tuaj
Hapi 8. Provoni të hani më shumë ushqime me vitaminë B
Ushqimet me vitamina B ju mbrojnë kundër depresionit dhe prishjeve mendore. Vitaminat komplekse B dhe veçanërisht vitaminat B1, B2 dhe B6 tregojnë rezultate premtuese kur bëhet fjalë për përmirësimin e humorit. Ushqimet e pasura me vitamina B përfshijnë:
- Perime jeshile me gjethe të errëta
- mish i kuq
- Kokrra të plota
- Embrion gruri
- Bizele të gjelbërta
- Thjerrëzat, arrat si pekani dhe bajamet
- Qumësht, kos, djathë
- Shpendët dhe vezët
- Bishtajore dhe kikirikë
- Ushqim deti
- Banane
- Patate
Hapi 9. Merrni më shumë zink për të qëndruar pa stres
Ka hulumtime të shumta që tregojnë se nivelet e zinkut shpesh janë mjaft të ulëta tek njerëzit që shfaqin simptoma të stresit, depresionit ose që janë në prag të një prishjeje mendore. Gjithashtu të kesh një sasi adekuate të zinkut në trupin tënd ose përmes dietës ose shtojcave orale mund të përmirësojë efektivitetin e çdo ilaçi që merrni për depresionin dhe probleme të tjera të lidhura mendore. Ushqimet e pasura me zink përfshijnë:
- Ushqim deti
- Arra
- Embrion gruri
- Fara kungulli
- Spinaq
- Kërpudha
- Fasule
- Mish
Hapi 10. Hani ushqime të pasura me hekur, jod dhe krom
Jodi, Hekuri dhe Kromi luajnë një rol shumë të rëndësishëm në parandalimin e prishjes mendore. Mungesa e këtyre mineraleve vitale mund të çojë në lodhje, depresion dhe ndryshime të humorit.
- Ushqime të pasura me Hekur: mish të kuq, perime jeshile me gjethe të errëta, të verdhë veze, fruta të thata (rrush të thatë, kumbulla të thata), shpezë, fasule, thjerrëza, angjinare.
- Ushqime të pasura me jod: qumësht lope, kos, luleshtrydhe, perime deti, vezë, qumësht soje, peshk me ujë të kripur dhe djathë.
- Ushqime të pasura me krom: drithëra, mish, oriz ngjyrë kafe, ushqim deti, brokoli, kërpudha, fasule, produkte të qumështit, vezë, djathë, qumësht, shpezë, misër, patate, peshk, domate, elb, tërshëra, barishte.
Metoda 3 nga 3: Praktikimi i teknikave të relaksimit
Hapi 1. Praktikoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë
Praktikoni ushtrime relaksuese të frymëmarrjes së thellë. Frymëmarrja e thellë zgjeron diafragmën tuaj dhe shkakton një përgjigje qetësuese në trupin tuaj. Si pjesë e kësaj përgjigje, presioni i gjakut dhe nivelet e kortizolit do të ulen.
- Praktikoni frymëmarrjen e thellë duke marrë një frymë të ngadaltë dhe të thellë në mënyrë që të mbushni të gjithë mushkërinë tuaj. Ndërsa e bëni këtë, lejoni që barku juaj të zgjerohet, dhe pastaj nxirrni ngadalë.
- Ju gjithashtu mund të praktikoni frymëmarrje të thellë ndërsa meditoni ose praktikoni yoga.
Hapi 2. Mundohuni të jetoni në momentin e tanishëm duke praktikuar ndërgjegjen
Vetëdija është teknika e të jetuarit në momentin e tanishëm dhe largimi i fokusit tuaj nga keqardhjet për të kaluarën dhe frikën për të ardhmen. Vetëdija mund të përfshihet në çdo aspekt të jetës tuaj të përditshme. Mund të praktikoni vëmendje kur jeni duke ushtruar, ngrënë, punuar, folur ose lexuar. Hulumtimi i ndërgjegjes ka treguar se kjo praktikë zvogëlon stresin duke zvogëluar zhurmën. Mindfulness gjithashtu përmirëson kujtesën, përqendrimin dhe kënaqësinë në marrëdhënie.
Për të praktikuar ndërgjegjen, përqendrohuni në shqisat tuaja dhe lërini shqetësimet ose mendimet për detyrimet të notojnë brenda dhe pastaj jashtë vetëdijes tuaj. Mos ngurroni në asnjë mendim. Në vend të kësaj, përpiquni t'i vëzhgoni ato dhe pastaj lërini të kalojnë
Hapi 3. Provojeni jogën
Praktikimi i jogës ndryshon në mënyrë fetare modelet kimike në trup dhe shkakton reagime natyrore të relaksimit nga trupi. Yoga promovon një gjendje relaksimi biokimik në trup që do të thotë se ka oksigjen të bollshëm në dispozicion në trup dhe rrahjet e zemrës dhe presioni i gjakut janë normale. Përveç përfitimeve fizike, joga gjithashtu ndihmon në eliminimin e toksinave nga trupi. Teknikat e frymëmarrjes të yogës gjithashtu kanë një ndikim të thellë në mirëqenien fizike dhe mendore. Ato ndihmojnë në pastrimin e sistemit tonë për të rivendosur ekuilibrin në mendimet dhe emocionet tona.
Provoni të merrni një klasë fillestare të jogës në një studio yoga lokale ose blini një DVD për të praktikuar joga në komoditetin e shtëpisë tuaj
Hapi 4. Përdorni teknika të aromaterapisë për t'ju ndihmuar të largoni stresin
Vajrat esenciale mund të kenë përfitime për rritjen e humorit të cilat ndihmojnë në reduktimin e stresit. Për relaksim, ndihmon në thithjen e aromave të livandos, valerianës, agrumeve, barbarozës, karafilit, kamfurit dhe plepit për të lehtësuar pagjumësinë e lidhur me simptomat e prishjes mendore.
- Vaji esencial i mentes mund të lehtësojë dhimbjet e kokës të shkaktuara nga stresi dhe madje mund të ndihmojë me nauze dhe shqetësime në stomak, të cilat gjithashtu shoqërohen me stres. Përzieni disa pika vaj menteje me një vaj bartës siç është vaji i bajames dhe fërkoni një sasi të vogël në tempujt dhe ballin tuaj. Merrni frymë thellë ndërsa fërkoni me vaj për t'ju ndihmuar të relaksoheni.
- Në studimet e fundit, vajrat esenciale si vaji i livandos dhe vaji i limonit janë treguar të përmirësojnë gjendjen shpirtërore.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
