Nuk mund të ndaloni së menduari për ëmbëlsirat? A mendoni se keni një varësi nga sheqeri? Hulumtimet aktuale tregojnë se sheqeri ndikon në kimikatet në tru për të krijuar dëshira. Këto dëshira shpesh janë më të forta ndikimi i sendeve të tjera të tilla si yndyra. Një nga ato arsyet është se sheqeri çliron kimikate të këndshme në tru, përfshirë serotoninën dhe endorfinat. Këto kimikate sigurojnë një shpërthim të shkurtër energjie dhe shpesh përmirësojnë gjendjen shpirtërore. Shkaktarët për dëshirën e ëmbël ndryshojnë nga individi, por shpesh lidhen me gjendjen shpirtërore dhe rritjen e energjisë që lidhet me ngrënien e ëmbëlsirave. Sidoqoftë, ka disa mënyra për të ndihmuar në luftimin e këtyre dëshirave.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Gjetja e shkaktarëve tuaj
Hapi 1. Shikoni për shkaktarët emocionalë
Dëshirat e ëmbla shkaktohen sepse jeni të uritur. Shpesh këto dëshira nxiten emocionalisht. Mendoni për herën e fundit që keni filluar të dëshironi ëmbëlsirat. Cfare ndjeni? Ndoshta i mërzitur, i stresuar, i vetmuar, festiv apo i shqetësuar? Helpfulshtë e dobishme të kuptoni çdo shkaktar emocional në mënyrë që të krijoni planin më të mirë për të adresuar ato dëshira të ëmbla.
- Për të gjetur shkaktarët tuaj emocional, gjurmoni kur dëshironi ëmbëlsirat. Sa herë që dëshironi ose hani një ëmbëlsirë, shkruani atë që ndjeni në atë kohë në një ditar. Sigurohuni që të përcaktoni me saktësi çdo emocion që ndjeni.
- Për shembull, ju dëshironi një ëmbël menjëherë pasi të merrni një notë të keqe në një provim. Dëshirat tuaja të ëmbla mund të jenë rezultat i trishtimit ose zhgënjimit.
Hapi 2. Vini re dëshirat për stres
Dëshirat e ëmbla gjithashtu mund të nxiten nga stresi. Stresi lëshon një kimikate të quajtur kortizol, i cili është hormoni i stresit. Kortizoli është i lidhur me një listë të rrobave të ndikimeve negative në trup nga shtimi në peshë deri në uljen e sistemit imunitar. Stresi është pjesë e përgjigjes sonë të luftës ose fluturimit. Mënyra në të cilën shpesh merreni me stresin është të hani ëmbëlsira pasi qetëson këtë përgjigje.
Nëse ndiheni të stresuar, përpiquni të shmangni ngrënien e ëmbëlsirave. Gjeni një prizë tjetër, siç është stërvitja ose frymëmarrja e thellë
Hapi 3. Njohni kur keni nevojë për një shpërthim energjie
Kur jeni të lodhur, ju kërkoni një nxitje të shpejtë dhe të lehtë të energjisë. Sheqeri siguron një nxitje të përkohshme, por nuk zgjat shumë. Pjesa e efekteve anësore të sheqerit është se energjia juaj do të jetë më e ulët më vonë sepse nuk është një nxitje e qëndrueshme e energjisë. Sheqeri është një nga substancat më të shpejta që trupi juaj mund të kthehet në karburant ose energji.
Sidoqoftë, problemi mbetet se është vetëm një nxitje e shpejtë dhe e shkurtër e energjisë, e cila shpesh çon në një ndjenjë rënieje pasi të ketë mbaruar rritja
Hapi 4. Vini re dëshirat hormonale
Për gratë, dëshirat e ëmbla mund të shkaktohen nga sindroma premenstruale, për shkak të një rënie në prodhimin e endorfinës. Ushqimi i sheqerit rrit kimikatet që ndjehen mirë në tru. Një efekt tjetër pozitiv i të ngrënit të sheqerit përfshin lëshimin e kimikatit në trup që vepron si qetësues i dhimbjeve.
Çdo çështje hormonale mund të krijojë dëshirë pasi hormonet janë një pjesë integrale e përpunimit të energjisë në trup. Nëse keni ose mendoni se keni një çekuilibër hormonal ose mungesë, kërkoni kujdes mjekësor profesional
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i mënyrës së të ngrënit
Hapi 1. Hani një vakt të vërtetë
Nëse keni dëshirë për diçka të ëmbël, kontrolloni nëse jeni thjesht të uritur. Ushqimi i një vakti të shëndetshëm mund të zvogëlojë një dëshirë të ëmbël të shkaktuar nga energjia e ulët. Kur zgjidhni ushqimin për vaktin tuaj. zgjidhni ushqime të shëndetshme që do të sigurojnë energji, të tilla si proteina, fibra dhe karbohidrate komplekse.
- Shtoni proteina në vaktet tuaja, të tilla si peshk, pulë, mish të kuq pa yndyrë dhe arra.
- Shmangni ushqimet e paketuara që janë plot me sheqer dhe përbërës të këqij si kripa.
Hapi 2. Konsumoni më shumë fibra
Fibrat ju ndihmojnë të mbani nivele të shëndetshme të sheqerit në trup, gjë që do të zvogëlojë rënien e sheqerit që çon në dëshirat tuaja. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për një kohë më të gjatë. Kërkoni ushqime me sasi më të mëdha të fibrave, të cilat ju ndihmojnë të ngopeni.
- Zgjidhni ushqime të tilla si drithëra, brokoli, angjinare, makarona me grurë të tërë, mjedra dhe fasule të ndryshme.
- Rekomandimi ditor i fibrave është 35 deri në 45 gram për gratë dhe 40 deri në 50 për burrat.
Hapi 3. Hani ushqime të vogla
Kur dëshirat e ëmbla shkaktohen me energji më të ulët gjatë gjithë ditës, një strategji tjetër është shpërndarja e vakteve gjatë gjithë ditës. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni rënien e energjisë që vjen nga periudhat e mos ngrënies.
Disa kërkime sugjerojnë që pesë deri në gjashtë vakte më të vogla kundrejt tre vakteve të mëdha ndihmojnë në ruajtjen e një ndjenje të plotë të menduar gjatë ditës. Mundohuni të rrisni sasinë e shëndetshme të kalorive që merrni në ditë kur shtoni më shumë vakte, por mos hani pesë deri në gjashtë vakte me madhësi normale. Kjo do të rrisë marrjen tuaj kalorike me një sasi të madhe
Hapi 4. Lexoni etiketat
Sheqeri fshihet në shumicën e ushqimeve të përpunuara. Nëse nuk mund t'i lexoni përbërësit ose ka shumë prej tyre, ka të ngjarë të jetë e pasur me sheqer. Emra të tjerë të zakonshëm për llojet e sheqerit janë shurup agave, sheqer kafe, ëmbëlsues misri, shurup misri, dekstrozë, fruktozë, glukozë, laktozë, maltozë, saharozë, shurup misri me fruktozë të lartë, koncentrat lëng frutash, mjaltë, sheqer përmbys, sheqer malti, melasë, sheqer të papërpunuar, sheqer dhe shurup.
Hapi 5. Zgjidhni ëmbëlsirat më të mira
Smbëlsirat nuk duhet të jenë të komplikuara, super të shijshme ose një ëmbëlsirë të madhe. Mund të jetë më mirë të zgjidhni një ëmbëlsirë të thjeshtë që nuk është e mbushur me përbërës të përpunuar, të panatyrshëm. Ushqimi i ëmbëlsirave të thjeshta gjithashtu nënkupton shmangien e ushqimeve të përpunuara të cilat shpesh janë më të larta në sheqer. Provoni opsione të tjera si fruta dhe çokollatë të errët.
Shmangni karamele, ëmbëlsira, biskota dhe akullore
Hapi 6. Pini më shumë ujë
Një nga mënyrat më të lehta për të hequr ëmbëlsirat dhe për të zvogëluar dëshirat tuaja është të pini më shumë ujë. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni pijet me sheqer, si dhe t'ju mbajë të hidratuar dhe më të shëndetshëm. Shmangni pijet me sheqer të lartë siç janë pijet sportive, pijet freskuese dhe disa pije frutash.
Nëse nuk ju pëlqen uji i thjeshtë, provoni të gjithë ujin me seltzer me shije natyrale
Hapi 7. Kaloni ëmbëlsuesit artificialë
Sweetmbëlsuesit artificialë nuk janë një zgjidhje për të shmangur ose zvogëluar dëshirën për sheqer. Ekzistojnë gjithashtu kërkime të përziera rreth ndikimit të ëmbëlsuesve artificialë dhe rritjes së rrezikut të kancerit. Sweetmbëlsuesit artificialë përfshijnë sakarinë, aspartame, acesulfame kalium, sukralozë, ciklamat natriumi dhe neotame.
Gjeni një ëmbëlsues më të shëndetshëm siç është ekstrakti i stevisë. Nuk ka kalori dhe rrjedh natyrshëm, që do të thotë se vjen nga bima stevia në vend të kimikateve si ëmbëlsuesit artificialë. Stevia gjithashtu ka treguar efektivitet në trajtimin e presionit të lartë të gjakut dhe shqetësimit të zorrëve. Sidoqoftë, stevia dihet se ndërvepron me disa ilaçe, të tilla si ilaçe anti-inflamatore dhe anti-kërpudhore. Pyesni mjekun tuaj nëse stevia është e sigurt nëse merrni ndonjë nga këto ilaçe
Metoda 3 nga 3: Bërja e Ndryshimeve të Sjelljes
Hapi 1. Praktikoni ushqimin me mend
Praktikoni vëmendje gjatë ngrënies. Kujdesi nuk është një dietë, por një mënyrë për të qenë prezent gjatë ngrënies, për të thyer zakonet e këqija dhe për të sjellë ndërgjegjësim ndaj zakoneve rreth ngrënies. Mindfulness ju inkurajon të dini kur jemi vërtet të ngopur dhe t'i kushtoni vëmendje sinjaleve të trupit tuaj se jeni të ngopur. Përfitimi i ngrënies së ndërgjegjes zvogëlohet gjatë ngrënies së vakteve, si dhe ëmbëlsirave.
- Për të ndihmuar në ndërgjegjësimin, provoni diçka të re. Shpesh ne hamë të njëjtin mëngjes, drekë dhe darkë në mënyrë të rregullt. Mundohuni ta ndërroni me receta të reja ose perime dhe mish që nuk i hani normalisht.
- Kushtojini vëmendje çdo pickimi. Kjo përfshin shikimin e ushqimit tuaj, shijimin e pamjes, shijimin e çdo kafshate dhe shpenzimin e një momenti më pas për të shijuar përvojën. Fikeni televizorin dhe shmangni shpërqendrimet e tjera në mënyrë që të shijoni çdo kafshatë.
Hapi 2. Bëni një pushim para ëmbëlsirës
Trurit tuaj i duhet kohë që të regjistrohet pasi është ngopur pas një vakt. Duhet kohë që truri të marrë sinjale nga hormonet tretëse. Ai ndryshon nga personi në person, por rekomandohet të prisni 20 deri në 30 minuta para se të hani ëmbëlsirë.
Hapi 3. Gjeni një aktivitet alternativ
Nëse zbuloni se jeni të etur për ëmbëlsira, provoni një aktivitet alternativ që lehtëson shkaktarët tuaj emocional ose ju ndihmon të siguroni atë pushim midis një vakti dhe diçkaje të ëmbël. Nëse jeni të mërzitur dhe doni të kapni atë qese me karamele vetëm për të mbushur kohën, provoni një nga këto aktivitete të tjera:
- Bëni një shëtitje
- Provoni ndërmjetësimin
- Shkruani në një ditar
- Përtypni çamçakëz pa sheqer
Hapi 4. Kufizoni aksesin
Një strategji tjetër për të shmangur ëmbëlsirat është të kufizoni qasjen në tundim. Kjo mund të jetë heqja e tij e plotë ose largimi nga sytë. Hulumtimet tregojnë se heqja e artikujve ose të paktën duke e bërë më të vështirë qasjen në to zvogëlon konsumin. Ajo siguron më shumë kohë për të menduar nëse keni vërtet nevojë për ëmbëlsirën. Mund ta provosh:
- Hidhni të gjitha ëmbëlsirat dhe sheqerin në shtëpinë tuaj.
- Fshihni artikujt e ëmbël në raftin e sipërm duke e bërë më të vështirë arritjen.
- Vendosni artikujt më të shëndetshëm në sy, një tas me fruta në banak në vend të një kavanoz me biskota.
