Çarja e nyjeve (e quajtur edhe kavitacione të kyçeve) shpesh ndihet mirë sepse mund të lirojë tensionin dhe të rrisë gamën e lëvizjes. Thyerja ose lëshimi i nyjeve kurrizore të shpinës është zakonisht i sigurt nëse bëhet në mënyrë të kontrolluar dhe brenda rrafsheve normale të lëvizjes së shtyllës kurrizore. Rrotullimi dhe shtrirja e shtyllës kurrizore janë mo
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përdorimi i Metodave të Suksesit të Lartë
Hapi 1. Shtrijeni shpinën mbi buzë të shtratit tuaj
Një mënyrë tjetër për të arritur më shumë shtrirje është të përdorni skajin e shtratit tuaj si një pikë mbështetëse, në mënyrë që koka juaj të ulet nën nivelin e shtyllës kurrizore. Ky pozicion është efektiv për plasaritjen e mesit të shpinës kryesisht.
- Shtrihuni në shpinë në një shtrat, me gjithçka mbi shpatullat tuaja të shtrira mbi buzë.
- Relaksojeni shpinën dhe lërini kokën dhe krahët ngadalë të shtrihen drejt dyshemesë, duke marrë frymë tërësisht ndërsa e bëni këtë.
- Pas çdo lëvizjeje shtrirëse poshtë, mbajeni për rreth 5 sekonda dhe më pas bëni një ulje të plotë për t'u kthyer në pozicionin origjinal dhe për të marrë frymë plotësisht. Përsëriteni sipas nevojës.
- Kjo lëvizje mbart një rrezik pak më të madh për të dëmtuar shtyllën kurrizore, kështu që ndoshta kërkoni nga një shok që të jetë vëzhgues për t'u siguruar që ju mund ta bëni atë në mënyrë të sigurt.
Këshillë:
Kjo lëvizje është gjithashtu e shkëlqyeshme për forcimin e muskujve tuaj të barkut.
Hapi 2. Merrni "kapur" nga prapa
Një metodë ndoshta më efektive e rregullimit të mesit të shpinës është të përqafosh nga pas, sepse shtrirja e shtyllës kurrizore të kraharorit është pak më e lehtë nga ky drejtim, duke supozuar se personi që e bën atë është aq i fortë sa të të heqë nga toka për disa centimetra ose më shumë. Në vend që të përdorin duart e tyre për të plasur shpinën, personi që ju ngre ju mund të përdorni gravitetin dhe gjoksin e tyre ndërsa harkohen mbrapa (gjë që kërkon më pak koordinim).
- Kryqëzoni krahët në pjesën e përparme të trupit tuaj dhe lejoni që një person më i fortë dhe më i gjatë t'ju përqafojë nga pas dhe të kapë bërrylat tuaj për mbështetje.
- Pas nxjerrjes së plotë të ajrit, jepni një sinjal dhe lejojeni personin t'ju ngrejë nga toka, ndërkohë që ju shtrëngon dhe shtrin mesin e shpinës.
- Kjo manovër është pak e rrezikshme për te dyja pjesëmarrësit për shkak të forcave më të mëdha në shtyllat kurrizore dhe nyjet e shpatullave.
Hapi 3. Merrni një "përqafim ariu
Një mënyrë shumë e zakonshme për të plasur mesin e shpinës është të kesh që dikush të të përqafojë fort nga përpara. Nevojitet një shtrirje për të liruar nyjet dhe kjo sigurisht ndihmon nëse personi që bën përqafimin është më i fortë dhe më i gjatë se ju, kështu që ata munden Jini të kujdesshëm, megjithatë, sepse brinjët e thyera dhe dëmtimet e mushkërive janë të mundshme.
- Qëndroni ballë për ballë me një person me madhësi të barabartë ose më të madhe.
- Lëreni personin të ju përqafojë dhe lërini të kapë duart pranë zonës që dëshironi të plasni, ndërsa i qetësoni krahët në anët tuaja.
- Pasi të merrni frymë plotësisht brenda dhe jashtë, jepni një sinjal që personi të shtrëngojë më shumë me duart e tij në një mënyrë të shpejtë shtytëse (kjo kërkon njëfarë praktike dhe koordinimi), e cila do të zgjasë disi shtyllën kurrizore dhe ka të ngjarë të lëshojë disa nyje.
- Për gratë me gjinj të mëdhenj ose të ndjeshëm, kjo manovër mund të mos jetë e përshtatshme.
Hapi 4. Mos lejoni që dikush t’ju plasë shpinën në dysheme
Ekziston një teknikë që duhet të provohet vetëm nga dikush me trajnim adekuat, siç është një osteopat ose kiropraktor. Ekzistojnë ligje që parandalojnë disa profesionistë të shëndetit të bëjnë këtë manovër pa trajnim adekuat. Nëse jeni të interesuar të shpërtheni shpinën në këtë mënyrë, bisedoni me një profesionist të licencuar.
Pjesa 2 nga 3: Provimi i ushtrimeve me rrezik të ulët
Hapi 1. Zgjatni shtyllën kurrizore me ndihmën e duarve tuaja
Ndërsa shtrini ngadalë shtyllën kurrizore në mënyrë të kontrolluar, ju mund të arrini rreth kurrizit tuaj dhe të bëni presion në zonën që ka më shumë tension, gjë që do të nxisë një shtrirje pak më të fokusuar atje. Kjo lëvizje kërkon pak më shumë fleksibilitet, veçanërisht nga pjesa e sipërme e trupit dhe krahëve.
Si të zgjasni shtyllën kurrizore me duart tuaja
Qëndroni dhe ngadalë zgjas shpinën.
Rrëshqiteni dorën prapa dhe ngadalë shtyjeni shtyllën kurrizore duke e shtrirë barkun tuaj përpara. Përdorni krahun ose dorën tuaj dominuese në mënyrë që të keni më shumë kontroll dhe forcë.
Mbajeni për 10-20 sekonda dhe provoje 3-5 herë në ditë varësisht nga gjendja juaj.
Zona kurrizore nën presioni më i madh ka të ngjarë të plasaritet, veçanërisht nëse keni fleksibilitetin për të arritur deri në shpinë torakale.
Hapi 2. Shtoni pak rrotullim të shtyllës kur jeni në këmbë
Shtylla kurrizore tenton të ketë më shumë lëvizje nga njëra anë në tjetrën sesa në shtrirje, kështu që rrotullimi tenton të jetë një lëvizje më e sigurt ose më falëse. Rrotullimi i shtyllës kurrizore mund të plasë shumicën e zonave të shpinës tuaj, veçanërisht rajonin e mesit ose pjesën e poshtme të shpinës.
- Ndërsa qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave (për stabilitet dhe ekuilibër), vendosni krahët para jush, të përkulur në bërryla.
- Në mënyrë të kontrolluar, rrotulloni pjesën e sipërme të trupit tuaj sa më shumë që të jetë e mundur në një drejtim, pastaj ndërroni dhe bëni në anën tjetër disa sekonda më vonë.
- Ju mund të përdorni një vrull duke tundur krahët, por kini kujdes që të mos shkoni shumë larg dhe rrezikoni të tërhiqni një muskul.
- Përsëriteni sa herë që është e nevojshme, por sapo të plasni shpinën, nuk do të plasë përsëri në të njëjtin segment kurrizor për 20-30 minuta ose më shumë. Duhet shumë kohë që nyja të rivendoset përsëri.
Hapi 3. Përdorni një rul shkumë
Rrokullisja në një copë shkumë të fortë është një mënyrë e mirë për të masazhuar shpinën tuaj dhe gjithashtu rrit mundësinë e plasaritjes ose shfaqjes së nyjeve të shtyllës kurrizore, veçanërisht ato në rajonin e mesit të shpinës (torakal). Rrotullat e shkumës zakonisht përdoren në fizioterapi, yoga dhe pilates.
Si të përdorni një rul të shkumës
Ju mund të gjeni rrotulla shkumash në një dyqan të artikujve sportivë ose të mëdhenj - ato janë shumë të lira dhe gati të pathyeshme.
Vendoseni rulin e shkumës në tokë, pingul me vendin ku do të shtrihesh trupi yt.
Shtrihuni në shpinë në mënyrë që rul shkumë të jetë nën supet tuaja.
Vendoseni tuajin këmbët e sheshta në dysheme, përkulni gjunjët, dhe ngrini pjesën e poshtme të shpinës kështu që ajo rrotullohet mbi shkumën në një mënyrë para dhe mbrapa.
Asnjëherë mos u shtri me pjesën e poshtme të shpinës në një rul shkumash sepse do të hipereksojë pjesën e poshtme të shpinës. Gjithmonë mbështetuni në njërën anë ndërsa mbështillni pjesën e poshtme të shpinës në një rul shkumash.
Përdorni këmbët për të lëvizur trupin mbi shkumë, në mënyrë që të gjithë shpinë tuaj të masazhohet (të paktën 10 minuta) Përsëriteni sa herë që është e nevojshme, megjithëse muskujt tuaj mund të jenë pak të lënduar pas herës së parë që përdorni një rul shkumë.
Hapi 4. Rrotulloni shpinën kur jeni ulur në dysheme
Një mënyrë tjetër për të rrotulluar gjysmën e poshtme të shtyllës kurrizore është ta bëni atë ndërsa jeni ulur, gjë që mund të ndihet më e qëndrueshme dhe më e lehtë për tu kontrolluar. Ju gjithashtu mund të përdorni krahët dhe duart për të nxitur pak më shumë rrotullim pa pasur nevojë të lëkundni trupin tuaj, i cili ka të ngjarë të jetë pak më i sigurt.
- Uluni në dysheme me njërën këmbë të përkulur në gju dhe këmbën tjetër të zgjatur - nuk ka rëndësi me cilën anë filloni sepse do të ndërroni dhe bëni të dyja anët disa herë.
- Me këmbën e këmbës së përkulur në tokë, shtyjeni me të dhe rrotulloni bustin tuaj në drejtim të kundërt, duke përdorur duart tuaja për t'ju stabilizuar dhe nxitur më shumë rrotullim.
- Mundohuni të shikoni prapa mbi supe në të njëjtën anë me gjurin tuaj të përkulur.
- Vishni vrapues në mënyrë që këmbët tuaja të kapen më shumë për të shtyrë.
Hapi 5. Uluni në një karrige për të marrë më shumë fuqi
Rrotullimi i shtyllës kurrizore ndërsa jeni ulur në një karrige është e dobishme sepse mund të kapni pjesë të karriges për të fituar fuqi dhe rrotullim shtesë. Nyjet kurrizore duhet të shkojnë pak përtej gamës së tyre normale të lëvizjes në mënyrë që të plasen, kështu që përdorimi i një karrige për të arritur këtë mund të jetë basti juaj më i mirë.
- Uluni përballë në një karrige të qëndrueshme. Ndërsa përpiqeni të mbani vithet dhe këmbët tuaja në të njëjtin pozicion, rrotullohuni sa më shumë në një drejtim (mbajeni për disa sekonda), pastaj shkoni në drejtimin tjetër. Merrni frymë normalisht ndërsa e bëni këtë.
- Kapeni në anët ose pjesën e sipërme të karriges për të fituar më shumë fuqi - një karrige prej druri funksionon mirë në këtë drejtim.
- Në këtë pozicion, shpina juaj e poshtme e mesit ka më shumë të ngjarë të plasaritet ose të lëshohet.
Hapi 6. Bëni një shtrirje gjarpëruese ndërsa jeni shtrirë në shpinë
Një mënyrë tjetër për të goditur shpinën nga mesi në pjesën e poshtme është të shtriheni në shpinë (të shtrirë në shpinë) dhe të përdorni këmbën / gjurin tuaj si një levë në mënyrë që të arrini rrotullimin. Sigurohuni që dyshemeja është e zbutur ose e mbushur për më shumë rehati.
- Shtrihuni në shpinë në një dysheme të zbutur, ngrini një këmbë në gjoks ndërsa e përkulni në gju. Pastaj tërhiqeni pjesën e jashtme të gjurit tuaj drejt dyshemesë me dorën tuaj të kundërt, e cila do të krijojë rrotullim në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijet tuaja.
- Ju mund të ndjeni që nyjet e shpinës dhe/ose ijëve lëshohen dhe plasen me këtë lëvizje.
- Ky është një pozicion i ngjashëm që një kiropraktor ose osteopat do t'ju vendosë për të rregulluar pjesën e poshtme të shpinës dhe ijet tuaja (nyjet sakroiliake).
Pjesa 3 nga 3: Shtrirje e sigurt e muskujve të shpinës
Hapi 1. Shtrini së pari muskujt e shpinës
Tensioni i muskujve në shpinën tuaj shpesh lehtësohet me shtrirje të thjeshta pa nyjet kurrizore duke bërë tinguj plasaritje ose kërcitje. Thyerja e tepërt e nyjeve mund të dëmtojë indet e nyjeve dhe të përshpejtojë një lloj artriti të njohur si osteoartriti (lloji i konsumit). Si i tillë, synoni që të filloni një shtrirje të mirë të muskujve dhe mos u përqëndroni shumë në përpjekjen për të arritur ndonjë tingull plasaritje.
Udhëzues për shtrirjen e muskujve të shpinës
Bëni këtë shtrirje të thjeshtë 3-5 herë në ditë në varësi të shkallës së tensionit në shpinë.
- Shtrihuni me kurrizin tuaj në një sipërfaqe të barabartë që ka pak mbushje (të tilla si qilim ose një jogë) në mënyrë që shpina juaj të mos mavijoset.
-Sillni të dy gjunjët deri në gjoks me krahët tuaj derisa të ndjeni një shtrirje të butë deri të moderuar brenda muskujve të shpinës.
- Mbajeni për rreth 30 sekonda.
Paralajmërimet
- Mos e mbani frymën. Në vend të kësaj, ju duhet të merrni frymë thellë dhe të nxirrni frymë ndërsa relaksoheni në shtrirje.
- Asnjëherë mos kërceni në mënyrë agresive ose lëvizni me forcë në shpinë ose nyje të tjera pasi kjo mund të shkaktojë dëmtim. Ju mund të keni nevojë të lëvizni ngadalë përpara dhe prapa në këtë pozicion për të marrë një shtrirje më të mirë të muskujve, por gjithmonë e bëni këtë në një mënyrë të kontrolluar dhe të butë.
Hapi 2. Shtrijeni shpinën duke e zgjatur shtyllën kurrizore
Një lloj tjetër shtrirjeje mund të bëhet kur jeni në gjunjë dhe përballë dyshemesë (të prirur), e cila është e ngjashme me një pozicion të jogës i njohur si poza e fëmijës. Përsëri, qëllimi i këtij pozicioni është të shtrijë muskujt e shpinës dhe shpinë, por kjo nuk mund të çojë në ndonjë tingull plasaritje nëse shmangni kthesën ose zgjatjen e shpinës.
- Gjunjëzohuni në një sipërfaqe të mbushur me vithet tuaja të mbështetura në shputat e këmbëve tuaja. Pastaj përkuleni përpara në bel, duke ecur gishtat përpara aq sa mund të shkoni ndërsa përpiqeni të prekni hundën tuaj në dysheme.
- Mbajeni këtë shtrirje për rreth 30 sekonda ndërsa vazhdoni të merrni frymë. Në varësi të sasisë së tensionit në shpinë, provoni këtë shtrirje tre deri në pesë herë në ditë.
- Ju mund të mos jeni shumë fleksibël, ose barku juaj mund t’ju pengojë, por përpiquni t’i shtrini krahët sa më shumë përpara që të mundeni derisa të ndjeni që muskujt e shpinës dhe shtyllën kurrizore të shtrihen të paktën pak.
Hapi 3. Zgjateni shtyllën kurrizore ndërsa qëndroni në këmbë
Zgjatja e shtyllës kurrizore është një lëvizje që shpesh krijon një tingull të plasaritur, por kolona juaj kurrizore ka lëvizje mjaft të kufizuar në këtë drejtim, kështu që mos jini shumë agresiv gjatë kryerjes së saj. Zgjatja e shpinës në të vërtetë nuk i shtrin muskujt e shpinës, por mund të ndjeni disa tërheqje në gjoksin tuaj ose muskujt e barkut.
- Vendosini të dy duart prapa kokës dhe ngadalë shtyjeni kokën mbrapa gjatë harkimit ose shtrirjes së shtyllës kurrizore në mënyrë që stomaku juaj të dalë jashtë.
- Mbajeni pozicionin për 10-20 sekonda dhe konsideroni ta bëni atë tre deri në pesë herë në ditë në varësi të sasisë së tensionit në shpinë.
- Zona e shpinës suaj ka më shumë gjasa të plasaritet me këtë pozicion është rajoni torakal, i cili është pjesa e shtyllës kurrizore midis shpatullave tuaja.
- Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të mbjella fort dhe gjerësia e shpatullave larg, në mënyrë që të mbani ekuilibrin dhe të zvogëloni rrezikun e rrëzimit. Mbani sytë tuaj përpara për të parandaluar zgjatjen e tepërt të qafës dhe kokës mbrapa.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mbështetuni në një karrige me shpinën tuaj të mesme në pjesën e sipërme. Ajo jep një çarje të mrekullueshme.
- Ka shumë burime në internet që përshkruajnë mënyra të sigurta për të "plasur shpinën", nga profesionistë të tillë si kiropraktorët, terapistët fizikë dhe osteopatët. Sidoqoftë, asnjëri prej tyre nuk e quan atë plasaritje. Në vend të kësaj, ju duhet të kërkoni fraza si "si të përshtateni prapa", ose "si të mobilizoni shtyllën kurrizore mesit".
- Kur përdorni një rul shkumë, shtrini krahët nga jashtë në një pozë palme. Kjo zakonisht do t'i japë më shumë kërcitje shtyllës kurrizore.
- Përkul shpinën dhe ktheje trupin në të dy anët derisa të dëgjosh një çarje. Mos harroni të përkuleni përpara dhe të përsërisni gjithashtu, përndryshe mund të dëmtoni shpinën.
- Mos e plasni shpinën aq shpesh (më shumë se disa herë në ditë) pasi mund të çojë në dëmtimin e nyjeve dhe probleme me shtyllën kurrizore me kalimin e kohës.
- Nëse e dini gjimnastikën, bëni një urë në një shtrat të sigurt ose shtratin tuaj.
Paralajmërimet
- Nëse ju ose partneri juaj filloni të ndjeni dhimbje (veçanërisht nëse është dhimbje e mprehtë ose djegëse) ndërsa përpiqeni të plasni nyjen kurrizore, ndaloni menjëherë.
- Konsultohuni me një kiropraktor për shtrirje shtesë dhe/ose teknika të manipulimit të shtyllës kurrizore. Rregullimi i shtyllës kurrizore (ose të tjerëve nëse nuk jeni të trajnuar) mbart rreziqe, kështu që vazhdoni në mënyrë konservative dhe me kujdes.
- Bestshtë më mirë të shihni një terapist fizik për t'ju ndihmuar të përcaktoni nëse është e sigurt të plasni shpinën.
- Nëse keni gjendje si osteoartriti, osteopenia ose çështje neurologjike të tilla si dobësi në këmbët tuaja, nuk duhet të përpiqeni të plasni shpinën.
