Supi është nyja më e lëvizshme në trupin e njeriut dhe, si rezultat, është e lehtë që shpatullat tuaja të bëhen të shtrënguara ose të tendosura. Çarja e teheve të shpatullave mund të ndihmojë në lehtësimin e presionit dhe lehtësimin e dhimbjeve të shkaktuara nga aktiviteti fizik, qëndrimi i dobët ose një shtyllë kurrizore natyrisht e ngurtë. Kini kujdes kur plasni shpatullat pasi disa profesionistë mjekësorë besojnë se plasaritjet e pasakta ose tepër të shpeshta në fakt mund t’i përkeqësojnë gjërat. Nëse keni dhimbje të vazhdueshme ose të mprehta të shpatullave, vizitoni një profesionist mjekësor.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Thyerja e Teheve Tonë të Supit
Hapi 1. Tërhiqeni dorën nëpër trup
Një nga mënyrat më të lehta për të plasur telat e shpatullave mund të bëhet nga një pozicion në këmbë ose ulur. Filloni me shpinë të gjatë dhe shtrini krahun e djathtë drejt para jush, paralelisht me dyshemenë. Kryqëzoni krahun tuaj të djathtë mbi gjoksin tuaj, duke e mbajtur bërrylin pak të përkulur. Merrni parakrahun tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë dhe tërhiqeni butësisht më tej nëpër trupin tuaj. Rrokullisni shpatullën e djathtë poshtë për të ushtruar më shumë presion në shtrirje. Mbajeni për njëzet sekonda dhe përsëriteni në anën e kundërt.
- Nëse nuk ndjeni ose dëgjoni një kërcitje në tehun tuaj, provoni të përsërisni deri në tre herë në secilën anë.
- Ju gjithashtu mund të shtoni pak forcë me krahun tuaj tërheqës nëse është e nevojshme, por kurrë mos e ngrini shpatullën deri në pikën e dhimbjes ose do të rrezikoni të dëmtoni muskujt dhe nyjet tuaja.
Hapi 2. Mbështilleni njërën dorë në një tavolinë dhe lëkundeni krahun tjetër
Vendoseni njërën dorë në një tavolinë të gjatë në bel për të stabilizuar veten dhe përpiquni të relaksoheni shpatullat tuaja. Lëreni krahun tjetër të varet drejt dyshemesë dhe lëkundeni atë përpara dhe prapa (si një lavjerrës) disa herë për të parë nëse shpatullat tuaja do të shpërthejnë. Nëse jo, provoni të lëvizni krahun në një lëvizje rrethore me diametër rreth 1 këmbë (0.30 m).
Nëse kjo nuk ju hap shpatullat, provoni të rrisni diametrin e lëkundjes tuaj. Sidoqoftë, kini kujdes të mos e shtyni më tej sesa është e rehatshme
Hapi 3. Kryeni një shtrirje në këmbë
Filloni të qëndroni në këmbë dhe vendosni pëllëmbët në pjesën e poshtme të shpinës (pak mbi pjesën e poshtme) me të dhjetë gishtat drejtuar poshtë dhe gishtat tuaj rozë në të dyja anët e shtyllës kurrizore. Ngrihuni drejt për t'u përgatitur dhe pastaj harkoni shpinën prapa, duke përdorur pëllëmbët për të ushtruar presion të lehtë në shpinë. Ju mund të ndjeni një çarje midis shpatullave tuaja sapo të mbështeteni. Mbajeni pozicionin për 10 deri në 20 sekonda dhe mos harroni të merrni frymë.
- Kjo metodë kërkon një sërë lëvizjesh në shpatullat, qafën dhe shpinën tuaj. Nëse ndiheni të dhimbshme, kaloni atë dhe provoni diçka tjetër. Mos u mbështetni më tej sesa ndiheni të qëndrueshëm dhe të rehatshëm.
- Nëse nuk ndjeni një kërcitje ose plasaritje në fillim, provoni të përkuleni pak më tej ose të ngrini pak duart lart në shpinë.
Hapi 4. Gërshetoni pëllëmbët dhe shtrini krahët lart
Filloni të qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave dhe krahët të varur nga anët tuaja. Pastaj gërshetoni gishtat me pëllëmbët tuaj të drejtuar drejt tokës. Ngadalë ngrini krahët mbi kokën tuaj, duke i mbajtur pëllëmbët drejt nga trupi juaj gjatë gjithë kohës. Mbajeni shtrirjen mbi kokën tuaj, me gishtat akoma të gërshetuar dhe pëllëmbët drejtuar lart në tavan.
- Shumë njerëz do të ndiejnë një çarje në shpatullat e tyre kur ngrenë krahët, por ju mund të keni nevojë ta mbani shtrirjen deri në njëzet sekonda para se të ndjeni një kërcitje.
- Nëse nuk jeni në gjendje të gërshetoni gishtat, provoni të mbani një shtyllë të gjatë (si një fshesë) me duart tuaja në distancë nga shpatullat. Ngadalë ngrini shtyllën lart, duke e mbajtur shtyllën paralele me dyshemenë.
Hapi 5. Shtrihuni duke përdorur një peshqir ose brez ushtrimesh pas shpinës
Filloni të qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe mbani një peshqir të mesëm ose brez ushtrimesh në dorën tuaj të djathtë. Ngrini krahun e djathtë drejt lart drejt tavanit në mënyrë që peshqiri ose brezi të shtrihet poshtë shpinës tuaj. Arrini krahun tuaj të majtë pas shpinës për të kapur skajin tjetër të peshqirit ose shiritit. Tërhiqeni butësisht me krahun tuaj të djathtë (është mirë nëse bërryla juaj është pak e përkulur). Mbajeni për 20 sekonda dhe më pas përsëriteni duke përdorur krahë të kundërt.
Ju duhet të ndjeni një shtrirje në të dy shpatullat, por ka më shumë të ngjarë të plasni tehun e poshtëm të shpatullës
Hapi 6. Punoni nga një pozicion ulur dhe ktheni shtyllën kurrizore
Filloni duke u ulur në dysheme me këmbën e djathtë të përkulur (gjuri drejtuar lart) dhe këmbën e majtë të shtrirë para jush. Kryqëzoni këmbën tuaj të djathtë mbi të majtën duke vendosur tabanin e këmbës në pjesën e jashtme të këmbës suaj të majtë. Ktheni trupin tuaj në të djathtë, duke vendosur bërrylin tuaj të majtë në pjesën e jashtme të gjurit tuaj të djathtë dhe duke shikuar mbi shpatullën tuaj të djathtë. Për stabilitet të shtuar, mund ta vendosni dorën e djathtë në tokë pas vitheve. Mbajeni derisa të ndjeni një shtrirje ose plasaritje dhe më pas përsëriteni në anën e kundërt.
- Për të thelluar shtrirjen, shtypni butësisht krahun dhe gjurin në njëri -tjetrin. Sidoqoftë, nëse ndjeni dhimbje të mprehta në secilën nyje, lehtësoni shtrirjen dhe rrotullohuni përsëri drejt qendrës.
- Kjo shtrirje mund t’ju ndihmojë të plasni gjithë shtyllën kurrizore, si dhe shpatullat tuaja.
Hapi 7. Shtrihuni në shpinë dhe kryqëzoni krahët mbi gjoks
Filloni duke u shtrirë me fytyrë lart me gjunjët e përkulur dhe shputat e këmbëve tuaja të shtrira në tokë. Zgjasni krahët drejt drejt tavanit dhe më pas kryqëzoni krahët mbi gjoks, duke u përpjekur të kapni tehun e kundërt të shpatullës. Ngrini gjoksin dhe shpatullat tuaja nga dyshemeja pak, sikur të jeni duke u ulur, dhe pastaj kthejeni shpinën në dysheme. Përsëriteni dy ose tre herë.
- Nëse po përpiqeni të plasni shpatullat tuaja nga një pozicion në këmbë ose ulur, kjo mund të jetë një metodë më e mirë.
- Sigurohuni që të shtriheni në një sipërfaqe të mbushur, si një qilim ose jogë, për të mbrojtur shtyllën kurrizore.
Metoda 2 nga 2: Kërkoni ndihmë për shqetësimin e tehut të shpatullave
Hapi 1. Kërkojini dikujt tjetër të ndihmojë në plasjen e pjesës së sipërme të shpinës dhe shpatullave
Nëse po përpiqeni të plasni shpatullat tuaja, mund të keni më shumë fat duke kërkuar nga një mik apo anëtar i familjes që ta bëjë atë për ju. Shtrihuni me fytyrë poshtë në një sipërfaqe të sheshtë dhe kërkoni që ata të ushtrojnë presion në pjesën e sipërme të shpinës mes brinjëve të shpatullave. Bëjini ata të shtyjnë lehtë poshtë ndërsa nxirrni frymën. Nëse nuk e goditni në përpjekjen e parë, merrni disa minuta për t'u çlodhur dhe pastaj provoni përsëri.
- Kjo metodë mund të jetë e rrezikshme nëse zbatohet gabimisht. Sigurohuni që të komunikoni vazhdimisht për nivelin tuaj të rehatisë dhe kërkoni nga personi tjetër që të ndalojë menjëherë nëse përjetoni ndonjë dhimbje ose shqetësim.
- Ndaloni dhe provoni një taktikë tjetër nëse shpatulla juaj nuk do të plasë pas disa përpjekjeve pasi kjo metodë nuk funksionon për të gjithë trupat.
- Për t'u siguruar që personi tjetër të shtypë në kohën e duhur, përpiquni të merrni frymë me zë të lartë ose kërkoni që ata t'ju tregojnë kur të thithni dhe nxjerrni frymën.
Hapi 2. Vizitoni një kiropraktor për të bërë një rregullim nëse tehet e shpatullave tuaja janë të ngurta në mënyrë kronike
Jo të gjithë mund të plasin shpatullat në shtëpi, edhe me ndihmën e një personi tjetër. Nëse ndjeni nevojën për të plasaritur shpatullat tuaja shpesh dhe nuk keni fat me veten, provoni të bëni një takim me një kiropraktor në zonën tuaj. Sigurohuni që t'u thoni atyre se jeni të interesuar për një rregullim të shpatullave ose pjesës së sipërme të shpinës.
- Kiropraktorët janë profesionistë të licencuar të kujdesit shëndetësor që specializohen në sistemin skeletor. Ata janë të trajnuar në terapinë manuale, përfshirë manipulimin e shtyllës kurrizore, për të përmirësuar lëvizjen dhe funksionimin e nyjeve.
- Gjatë një sesioni standard, kiropraktori juaj do të përdorë teknika që variojnë nga shtrirja dhe presioni i qëndrueshëm deri te manipulimet specifike të kyçeve (të tilla si plasaritje), zakonisht të dhëna me një goditje të shpejtë dhe të butë.
Hapi 3. Rezervoni një masazh për të ndihmuar në lirimin e tensionit dhe dhimbjes
Terapistët e masazhit mund t'ju ndihmojnë të plasni shpatullat nëse nuk mund ta bëni vetë. Terapia e masazhit gjithashtu mund të përmirësojë gamën e lëvizjes në nyjen tuaj të shpatullave duke liruar tensionin në indet përreth, duke zgjatur fibrat e muskujve, duke lëshuar pikat e shkaktimit dhe duke tendosur tendinat.
- Merrni parasysh masazhin e indeve të thella, i cili funksionon nëpër kokrrën e muskujve tuaj, ose masazhin suedez, i cili funksionon me kokrrën. Të dyja mund të ndihmojnë në plasjen e teheve të shpatullave dhe lehtësimin e tensionit, ngurtësisë dhe dhimbjes.
- Terapia e masazhit gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shmangni tendosjet e ngjashme në të ardhmen, duke zvogëluar nevojën për të plasur telat e shpatullave tuaj duke ecur përpara.
Hapi 4. Shihni një mjek nëse mendoni se mund ta keni zhvendosur shpatullën
Një shpatull e zhvendosur do të thotë që pjesa e sipërme e kockës së krahut tuaj të ketë dalë nga foleja e tehut. Nëse mendoni se mund ta keni zhvendosur shpatullën tuaj, kërkoni menjëherë kujdes mjekësor në vend që të përpiqeni ta riktheni atë në veten tuaj, gjë që mund të jetë shumë e dhimbshme dhe të shkaktojë dëme më afatgjata. Një profesionist mjekësor mund ta shtyjë butësisht kockën e sipërme të krahut përsëri në prizë për ju.
- Ju mund ta zhvendosni shpatullën tuaj duke e zgjatur dorën (për shembull, kur hidhni një top ose arrini diçka). Zhvendosjet gjithashtu mund të ndodhin për shkak të rënies, përplasjes ose forcës së fortë (si një aksident me makinë).
- Nëse keni një shpatull të zhvendosur, ka të ngjarë të përjetoni dhimbje të forta, ulje të gamës së lëvizjes në krahun tuaj, ënjtje, dobësi, mpirje dhe ndjesi shpimi gjilpërash. Ju gjithashtu mund të vini re se shpatulla juaj është dukshëm e varur ose ndryshe nga forma.
