Supi është një nyje komplekse e topit që mund të ngurtësohet ose tendoset lehtë, veçanërisht tek atletët dhe njerëzit e moshuar. Ndërsa jo të gjithë njerëzit mund të plasin shpatullat, ju mund të provoni të shtriheni për të plasur shpatullën tuaj dhe për të liruar muskujt. Nëse jeni duke përjetuar dhimbje më intensive dhe kronike, mund të trajtoni shqetësimin e kyçeve me nxehtësi, ose mund të vizitoni një specialist për të dalë me një plan trajtimi.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Rregullimi i Supit me Shtrirje
Hapi 1. Kaloni krahun mbi trupin tuaj për të plasur një shpatull në të njëjtën kohë
Me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, ngrini krahun e shpatullës që duhet të hapet derisa të jetë paralel me dyshemenë. Pastaj, lëvizni krahun para trupit tuaj në mënyrë që krahu juaj i sipërm të jetë në gjoks, dhe mbani bërrylin me dorën e kundërt, duke tërhequr shpatullën. Mbajeni shtrirjen për 20 sekonda ose derisa të ndjeni plasjen e shpatullës.
- Nëse nuk ndjeni ndonjë përmirësim, përsëriteni shtrirjen 3 herë para se të kaloni në shpatullën tjetër.
- Çarja e shpatullave është e mirë për dhimbjet afatshkurtra, por nuk duhet ta bëni atë gjatë gjithë kohës. Ju mund të keni një problem të stabilitetit të nyjeve nëse duhet të plasni shpatullën shpesh.
Hapi 2. Bëni shtrirje të sipërme me gishta të kyçur për të lehtësuar tensionin
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe lërini krahët të varen në anët e trupit tuaj. Pastaj, sillni ato në pjesën e përparme të trupit tuaj dhe lidhni gishtat me pëllëmbët tuaj të kthyer poshtë. Ngadalë ngrini krahët para jush derisa të jenë mbi kokën tuaj dhe mbajeni shtrirjen për 20 sekonda.
- Nëse kryhen në mënyrë korrekte, pëllëmbët tuaj do të jenë përballë tavanit ndërsa mbani shtrirjen dhe shpatulla juaj mund të plasaritet ndërsa ngrini krahët.
- Për muskujt veçanërisht të tensionuar, ngrini krahët shumë ngadalë dhe bëni pauzë sipas nevojës kur muskujt tuaj fillojnë të ndjejnë dhimbje.
- Nëse nuk mund t'i lidhni gishtat, mbani një shkop fshesë paralel me tokën para jush me të dy pëllëmbët tuaj të kthyer poshtë. Pastaj, ngadalë ngrini shkopin e fshesës derisa ta mbani mbi kokë dhe mbajeni shtrirjen për 20 sekonda.
Hapi 3. Kryeni një shtrirje peshqiri për të plasur dhe shtrirë shpatullën tuaj nëse keni pasur një dëmtim
Qëndroni me këmbët larg dhe mbani një peshqir në krahun e padëmtuar. Vendoseni peshqirin prapa shpinës mbi shpatullën e padëmtuar dhe kapeni skajin tjetër të peshqirit me dorën tjetër. Butësisht dhe gradualisht tërhiqeni lart me krahun e padëmtuar për të shtrirë dhe plasaritur shpatullën e kundërt, duke e mbajtur shtrirjen për 20 sekonda. Nëse ndjeni dhimbje në çdo moment, ndaloni shtrirjen dhe pushoni.
Nëse nuk keni një peshqir mjaft të gjatë, përdorni një brez ushtrimesh ose një copë tjetër të gjatë pëlhure që nuk do të shqyhet kur e tërhiqni
Hapi 4. Përfundoni një shtrirje të lavjerrësit nëse shpatulla juaj ndihet e ngurtë ose e ngrirë
Mbështetuni në një tavolinë duke përdorur krahun që nuk ndihet i ngurtë dhe qetësoni shpatullat tuaja. Lëreni krahun e ngurtë në anën tuaj rreth 45 gradë para trupit tuaj me gishtat drejtuar në dysheme. Pastaj, rrotulloni krahun në një rreth me diametër rreth 1 këmbë (0.30 m), duke përsëritur lëvizjen 10 herë për të liruar nyjen dhe për ta lejuar atë të plasë.
- Nëse kjo nuk e çliron tensionin në nyje, provoni të mbani një peshë prej 3–5 kilogramësh (1,4–2,3 kg) në dorën tuaj ndërsa lëvizni krahun në një rreth për ta bërë shtrirjen më efektive.
- Kjo është mënyra më e lehtë dhe më e sigurt për të shtrirë muskujt e shpatullave dhe ka një shans shumë të ulët për të tendosur ose dëmtuar nyjen.
Metoda 2 nga 2: Lehtësimi i shqetësimit të nyjeve
Hapi 1. Bëni një dush të ngrohtë për 10-15 minuta për të qetësuar një shpatull të lënduar
Qëndroni nën përrua dhe lini ujin të godasë shpatullën tuaj për 5 minuta ose më shumë. Pastaj, masazhoni dhe shtrini shpatullën për të qetësuar çdo dhimbje të kyçeve ose muskujve. Kur dilni nga dushi, aplikoni një kompresë të nxehtë në shpatull për 20 minuta çdo orë nëse akoma ndihet e dhimbshme.
- Ju gjithashtu mund të zhyteni në një banjë të ngrohtë nëse preferoni të shtriheni ndërsa masazhoni shpatullën tuaj.
- Përdorimi i një rul masazh të zgjatshëm mund të jetë i dobishëm për të përpunuar nyje të forta.
Hapi 2. Shihni një kiropraktor për të bërë një rregullim nëse shpatulla juaj është e ngurtësuar
Thyerja e shpatullave në shtëpi mund të jetë një proces i vështirë dhe ndonjëherë i pamundur. Lini një takim për të parë një kiropraktor në zonën tuaj dhe specifikoni që jeni të interesuar për një rregullim të pjesës së sipërme të shpinës. Tregojuni atyre për dhimbjen tuaj të shpatullave para se të fillojnë rregullimin në mënyrë që ata të mund të planifikojnë trajtimin tuaj në përputhje me rrethanat.
Kiropraktorët janë profesionistë që janë trajnuar për të lidhur sistemin skeletor. Mos u përpiqni të bëni ndonjë shtrirje ose rregullim të kiropraktorit në shtëpi pa udhëzimin dhe këshillën e duhur paraprakisht
Hapi 3. Rezervoni një masazh të shpinës për të lehtësuar dhimbjet e muskujve dhe nyjeve
Nëse keni dhimbje kronike në pjesën e sipërme të shpinës, gjeni një banjë në zonën tuaj që ofron masazhe të indeve të buta. Këto masazhe janë treguar se pakësojnë dhimbjen e shpatullave në disa pacientë për periudha të shkurtra kohore. Mos harroni t'i tregoni terapistit se në cilën shpatull keni dhimbje.
- Shumica e terapistëve me reputacion të masazhit do t'ju kërkojnë të zbuloni historinë tuaj shëndetësore dhe mund të bëjnë disa pyetje të tjera në lidhje me atë lloj trajtimi që keni pasur për dhimbjen e shpatullave. Sigurohuni që të zbuloni çdo ilaç që keni marrë ose procedurat kirurgjikale që keni pasur për të trajtuar dhimbjen e shpatullave.
- Ju gjithashtu mund të lironi muskujt e shpatullave me një top tenisi ose lacrosse.
- Mbani linjat e komunikimit të hapura nëse një mik apo anëtar i familjes po ju bën një masazh. Nëse masazhi fillon të jetë i dhimbshëm, tregojini.
Hapi 4. Vizitoni një mjek nëse mendoni se mund ta keni zhvendosur shpatullën
Zhvendosja e shpatullave është shpesh e dhimbshme dhe e vështirë për tu trajtuar në shtëpi. Shkoni te mjeku sa më shpejt të jetë e mundur nëse e ndjeni shpatullën të dalë nga foleja, shpatulla juaj është e varur, ose keni humbur gamën tuaj të lëvizjes. Në shumë raste, ata menjëherë do të jenë në gjendje të kthejnë shpatullën në vendin e tyre.
