Ju përdorni muskujt e shpinës në pothuajse çdo gjë që bëni, pavarësisht nëse jeni më aktiv ose ulur. Isshtë e rëndësishme të ushtroni si pjesën e sipërme të shpinës ashtu edhe pjesën e poshtme të shpinës për t’ju ndihmuar të qëndroni të fortë dhe pa dëmtime.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për stërvitje
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në një stërvitje ose të filloni një stërvitje të re. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke u shëruar nga një dëmtim ose keni pasur një histori të dëmtimit të shpinës.
- Gjithmonë merrni leje nga mjeku juaj para se të filloni të punoni shpinën. Pyeteni kur mund të filloni stërvitjen, çfarë lloj ushtrimi, çfarë peshe rezistence dhe nëse ka ndonjë kufizim tjetër.
- Gjithashtu pyeteni atë se cilat lloje dhimbjesh priten. Disa dhimbje të përgjithshme të muskujve janë tipike dhe zakonisht nuk nënkuptojnë se keni dëmtuar shpinën. Sidoqoftë, dhimbja më akute ose dhimbja e ngjashme me një dëmtim të së kaluarës duhet të nënkuptojë që ju duhet të ndaloni stërvitjen dhe të telefononi menjëherë mjekun tuaj.
Hapi 2. Ndiqni formën e saktë
Forma e dobët gjatë stërvitjes është një nga arsyet më të zakonshme për dëmtime. Meqenëse dëmtimet e shpinës mund të jenë të rënda dhe dobësuese, është shumë e rëndësishme të siguroheni që gjithmonë të përdorni formën e duhur.
- Merrni parasysh të flisni me një trajner personal, specialist stërvitje ose një anëtar të stafit nga palestra juaj lokale. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë se si të bëni ushtrime, të përdorni makinat dhe të keni formën e duhur gjatë gjithë stërvitjes tuaj stërvitore.
- Provoni të bëni disa nga ushtrimet tuaja para pasqyrës. Shikoni veten ndërsa kryeni lëvizjen. Sigurohuni që jeni duke përdorur formën e duhur dhe bëni ndonjë ndryshim në formën tuaj sipas nevojës.
Hapi 3. Bëni më shumë se ushtrime për forcimin e shpinës
Pavarësisht nëse jeni duke u shëruar nga një dëmtim ose thjesht po përpiqeni ta parandaloni atë, rekomandohet nga profesionistët e fitnesit të tonifikoni dhe forconi më shumë grupe muskujsh përveç shpinës.
- Më shumë se një grup muskujsh ndihmon ose ndihmon muskujt tuaj të shpinës në një sërë aktivitetesh. Meqenëse muskujt tuaj të shpinës janë më të vegjël në krahasim me të tjerët (si këmbët), është bashkimi i dy grupeve të muskujve që ju ndihmon të jeni më të fortë.
- Përqendrohuni gjithashtu në forcimin e bërthamës, legenit dhe ijëve tuaj. Shumë lëvizje kërkojnë përdorimin e të gjitha këtyre grupeve të muskujve.
- Punoni edhe këmbët. Sa herë që ngrini lart (në palestër ose në punë), duhet të përdorni kryesisht këmbët tuaja me shtimin e disa muskujve të shpinës për të ngritur në mënyrë efektive dhe të sigurt objektet.
Hapi 4. Shtrihuni para se të filloni me ndonjë ushtrim
Shtrirja është një mënyrë e rëndësishme për të ruajtur shëndetin dhe palestrën tuaj, veçanërisht nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë.
- Importantshtë e rëndësishme të shtrini muskujt e ngrohtë. Bëni një ngrohje të lehtë dhe më pas bëni shtrirjen tuaj para stërvitjes. Gjithashtu shtrini të gjithë trupin tuaj, jo vetëm shpinën.
- Bëni një shtrirje neutrale 90/90 të shpinës. Kjo do të ndihmojë në hapjen e muskujve në shpinë, duke i përgatitur ato për stërvitjen tuaj. Shtrirja gjithashtu do të ndihmojë që muskujt tuaj të gjoksit të hapen dhe të zvogëlojnë tensionin në muskujt dhe ligamentet në përgjithësi.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh një shtrirje torakale. Vendoseni pjesën e pasme të një karrige përballë jush për të shërbyer si një mbështetje e qëndrueshme. Qëndroni prapa kësaj, duke i vendosur këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe përkulni pak gjunjët. Shtyjeni prapa në anën tuaj të pasme; duhet të ndjeni një shtrirje përgjatë pjesës së sipërme të shpinës. Mbajeni për një numërim 10, pastaj lëvizni përsëri butësisht.
- Një shtrirje tjetër e kraharorit: Uluni në një karrige dhe vendosini këmbët tuaja në tokë. Rrokullisni pjesën e sipërme të trupit ngadalë përpara nga beli. Vendosni duart nën këmbët tuaja dhe kapni këmbët e karriges. Pastaj mbështilluni ngadalë.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 1 Kuiz
Çfarë duhet të bëni kur ushtroni shpinën?
Konsultohuni me mjekun tuaj.
Pothuajse! Duhet të flisni absolutisht me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në një stërvitje ose të filloni një stërvitje të re. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke u shëruar nga një dëmtim ose keni një dëmtim paraprak të shpinës. Megjithatë, ka gjëra të tjera që duhet të mbani mend kur ushtroni shpinën! Provoni një përgjigje tjetër…
Sigurohuni që formulari juaj të jetë i saktë.
Mbylle! Shtë e vërtetë se forma e dobët gjatë stërvitjes është një nga arsyet më të zakonshme për dëmtime. Merrni parasysh të flisni me një trajner personal, specialist të stërvitjes ose anëtar të stafit nga palestra juaj lokale. Ju gjithashtu mund të shikoni veten në pasqyrë. Por mbani mend se ka gjëra të tjera që duhet të bëni kur ushtroni shpinën. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Punoni më shumë sesa vetëm kurrizin tuaj.
Jo tamam! Profesionistët e fitnesit rekomandojnë patjetër të tonifikoni më shumë grupe muskujsh sesa vetëm shpinën. Për shkak se muskujt tuaj të shpinës janë mjaft të vegjël, ata kanë nevojë për ndihmë nga grupet e tjera të muskujve. Përqendrohuni në grupet e muskujve të tillë si thelbi, legeni dhe ijet, të cilat të gjitha ndihmojnë muskujt e shpinës. Sidoqoftë, ka gjëra të tjera që duhet të keni parasysh kur ushtroni shpinën. Provoni një përgjigje tjetër…
Shtrihu.
Jo fare! Shtrirja është një mënyrë shumë e rëndësishme për të ruajtur shëndetin dhe palestrën tuaj, veçanërisht nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë. Sidoqoftë, mbani në mend se është e rëndësishme të shtrini muskujt e ngrohtë. Bëni një ngrohje të lehtë para se të shtriheni para stërvitjes. Por gjithashtu mbani në mend se ka gjëra të tjera për të bërë kur ushtroni shpinën! Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Të gjitha sa më sipër.
E drejtë! Kur ushtroni shpinën, konsultohuni me mjekun tuaj, vëzhgoni formën tuaj, punoni zona të tjera të trupit tuaj dhe sigurohuni që të shtriheni. Ju përdorni muskujt e shpinës në pothuajse çdo gjë që bëni, kështu që ushtrimi i shpinës është një pjesë e rëndësishme e të qenit i fortë dhe pa lëndime! Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 2 nga 3: Përfshirja e ushtrimeve të peshës trupore
Hapi 1. Përfshini pozën e dërrasës
Ushtrimi me dërrasa është një lëvizje gjithëpërfshirëse që funksionon në shumëllojshmëri të grupeve të muskujve. Duke përfshirë shpinën, dërrasa gjithashtu punon supet, këmbët dhe barkun tuaj. Kjo është një pozë e shkëlqyer kombinimi për trupin tuaj.
- Për të filluar, shtrihuni me fytyrë për tokë. Shtyjeni veten në një pozicion tipik shtytjeje, megjithatë mbështeteni trupin tuaj në parakrahët tuaj në vend të duarve tuaja. Sigurohuni që bërrylat të jenë të përkulur dhe të përafruar me shpatullat tuaja.
- Angazhoni thelbin tuaj duke e rrotulluar legenin tuaj përpara drejt kokës tuaj. Mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë dhe të ngurtë për aq kohë sa të mund të mbani pozicionin.
- Lëshoni pozën dhe përsëritni sipas nevojës.
Hapi 2. Bëni pozën e urës
Ushtrimi i urës funksionon si një kthesë në shpinë, një forcues thelbësor dhe një pozë ekuilibri. Ju duhet ta bëni këtë stërvitje në një shtresë yoga ose sipërfaqe të tjera të forta, pasi ju do të mbështetni të gjithë peshën tuaj në duar dhe këmbë në mënyrë që të zgjasni shpinën.
- Shtrihuni shtrirë me shpinë në tokë. Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë duke i mbajtur këmbët tuaja të sheshta në tokë. Shtrijini krahët anash.
- Shtyjeni trupin tuaj lart përmes legenit tuaj drejt tavanit. Trupi juaj duhet të jetë në vijë të drejtë duke u përkulur poshtë nga gjunjët drejt kokës.
- Shtypni për të mbajtur këtë pozicion me vithe dhe shpinë. Mbajeni për disa sekonda, uleni poshtë pothuajse në pozicionin fillestar dhe më pas shtyjeni përsëri lart.
- Përsëriteni sa herë të jetë e nevojshme.
Hapi 3. Provoni pozën e qenit me drejtim nga poshtë në joga
Kjo pozë joga është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të ndihmuar në forcimin dhe shtrirjen e të gjithë shpinës tuaj.
- Filloni këtë pozicion në duart dhe gjunjët me gishtat drejtuar nga ju.
- Mblidhni gishtërinjtë tuaj dhe hiqni gjunjët nga dyshemeja. Shtyjeni përmes legenit tuaj dhe drejtoni vithet tuaja drejt tavanit. Trupi juaj duhet të duket si i përmbysur V.
- Drejtojini këmbët megjithatë lërini një përkulje të lehtë në to.
- Shtyjeni legenin tuaj lart e larg nga dyshemeja dhe shtyjeni fort me thembrat dhe duart tuaja.
- Mbani thelbin, krahët dhe këmbët tuaja të forta për ta mbajtur trupin tuaj në vend. Lëreni kokën të varet midis krahëve para jush.
- Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi dhe përsëritni sa të jetë e nevojshme.
- Qeni i drejtuar nga poshtë është një shtrirje mjaft e drejtpërdrejtë, kështu që nëse doni të sfidoni veten, duhet të hidhni një sy në të gjithë serinë e përshëndetjeve të diellit. Kjo pozë është një shtrirje e mirë e pozicionit të pushimit në çdo kohë gjatë stërvitjes.
Hapi 4. Bëni pozën e zhytjes së mbinjeriut ose mjellmës
Kjo është një lëvizje forcuese e lehtë për t’u bërë që mund të ndihmojë në tonifikimin e të gjithë pjesës së pasme të trupit tuaj, përfshirë shpinën.
- Shtrihuni me fytyrë poshtë në një dyshek ushtrimesh. Shtrini krahët përpara në mënyrë që ata të shtrihen drejt para jush.
- Ngrini këmbët, me gishtërinjtë e këmbëve të drejtuar larg nga trupi juaj, lart drejt në ajër. Në të njëjtën kohë, ngrini supet, kokën dhe krahun edhe nga dyshemeja. Trupi juaj duhet të duket sikur jeni duke fluturuar ose në një formë të lehtë U.
- Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi dhe pastaj relaksohuni dhe përsëritni sipas nevojës.
Hapi 5. Bëni shtytje
Në mënyrë që ky ushtrim të aktivizojë muskujt e shpinës, përqendrohuni në mbajtjen e tij sa më drejt që të jetë e mundur. Kjo gjithashtu ndihmon në ndërtimin e forcës së krahut dhe gjoksit.
- Shtrihuni në dysheme me fytyrë poshtë. Ngrini trupin tuaj në një vijë të drejtë duke balancuar në gishtërinjtë dhe duart tuaja. Sigurohuni që duart tuaja të jenë në gjerësinë e shpatullave dhe kyçet e dorës janë nën supet.
- Uleni trupin poshtë (mbajeni trupin drejt) duke përkulur bërrylat larg trupit tuaj.
- Ulni ngadalë trupin tuaj derisa gjoksi juaj të jetë rreth një ose dy centimetra larg nga toka. Shtyjeni veten përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsëritni sipas nevojës.
Hapi 6. Bëni një ushtrim për një mace dhe qen
Ky ushtrim me intensitet të ulët përmirëson përkuljen dhe shtrirjen e shtyllës kurrizore. Mundohuni të bëni lëvizjet e këtij ushtrimi sa më mirë që të mundeni në mënyrë që të maksimizoni efektivitetin e tij.
- Zbritni në dysheme në duar dhe gjunjë. Përdorni një dyshek ushtrimesh për ta bërë këtë ushtrim më të rehatshëm në duar dhe gjunjë.
- Përkulni shpinën në mënyrë që të jetë e lakuar drejt tavanit. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës lart. Uleni kokën poshtë drejt dyshemesë. Mbajeni për disa sekonda.
- Lëshoni ngadalë pozicionin dhe shtyjeni pjesën e poshtme të shpinës poshtë drejt dyshemesë në mënyrë që shpina juaj të jetë konkave. Zgjateni fytyrën lart drejt tavanit. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
- Përsëriteni këtë sekuencë sa herë që është e nevojshme.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 2 Kuiz
Cila është poza e urës?
Një lëvizje e lehtë për tu bërë forcuese me fytyrë poshtë.
Jo tamam! Kjo është poza e zhytjes së mbinjeriut ose mjellmës. Shtrihuni me fytyrë poshtë dhe shtrini krahët përpara. Ngrini këmbët drejt në ajër. Në të njëjtën kohë, ngrini shpatullat, kokën dhe krahët nga dyshemeja. Trupi juaj duhet të duket sikur jeni duke fluturuar ose në një formë të lehtë U. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi, pastaj relaksohuni dhe përsëritni sipas nevojës. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Një pozë V yoga e përmbysur.
Provo përsëri! Kjo është poza e qenit në rënie. Filloni në duar dhe gjunjë. Mblidhni gishtërinjtë dhe hiqni gjunjët nga dyshemeja. Drejtoni vithet tuaja drejt tavanit. Shtyjeni legenin tuaj lart e larg nga dyshemeja, dhe shtyjeni fort me thembrat dhe duart tuaja. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi, pastaj relaksohuni dhe përsëritni sipas nevojës. Ka një mundësi më të mirë atje!
Një pozë gjithë-në-një me fytyrë poshtë që punon për një sërë grupesh muskujsh.
Jo fare! Kjo është poza e dërrasës, e cila punon me shpinën, shpatullat, këmbët dhe barkun tuaj. Për të filluar, shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme. Shtyjeni veten në një pozicion tipik shtytës; megjithatë, mbështeteni trupin tuaj në parakrahët tuaj në vend të duarve tuaja. Mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë, të ngurtë për aq kohë sa të mund të mbani pozicionin. Me mend përsëri!
Një pozë e pasme dhe ekuilibër.
Korrekt! Bëni këtë stërvitje në një shtrat yoga ose sipërfaqe të tjera të forta sepse ju mbani të gjithë peshën tuaj në duar dhe këmbë për të shtrirë shpinën. Shtrihuni shtrirë në shpinë dhe shtyjeni trupin lart drejt tavanit. Mbajeni për disa sekonda, uleni poshtë pothuajse në pozicionin fillestar dhe më pas shtyjeni përsëri lart. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 3 nga 3: Përfshirja e ushtrimeve të bazuara në pajisje
Hapi 1. Përfshirja e përkulur mbi mizat e kundërta
Mizat e kundërta ndihmojnë në forcimin e shpatullave dhe pjesën e sipërme të shpinës. Ky ushtrim gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mbani qëndrimin e duhur.
- Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Përkulni gjunjët ndonjëherë aq pak. Sigurohuni që ta mbani shpinën neutrale dhe bërthamën të angazhuar -mos e lini harkun e pasmë.
- Mbajeni një trap të vogël në secilën dorë. Ngrini krahët në anët tuaja në mënyrë që ato të jenë paralele me tokën. Ndërsa angazhoni thelbin tuaj përkulni bustin tuaj para jush derisa trupi juaj të jetë afër një këndi 90 gradë.
- Ulni peshat dhe krahët poshtë derisa të jenë drejt para fytyrës me krahët drejt. Ngrini krahët lart derisa të jenë paralel me dyshemenë. Përsëriteni sipas nevojës.
Hapi 2. Provoni rreshtat e kabllove të ulur
Bërja e rreshtave të kabllove me një dorë mund të ndihmojë në forcimin e shpinës tuaj dhe në mënyrë specifike të synoni secilën anë të trupit tuaj në të njëjtën kohë. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në korrigjimin e çdo çekuilibri të forcës.
- Vendosni një makinë kabllore në mënyrë që doreza të jetë në lartësinë e gjoksit. Uluni para makinës me këmbët drejt para jush dhe të stabilizuara nga makina.
- Merrni dorezën e kabllit dhe tërhiqeni krahun prapa drejt trupit tuaj. Tërhiqeni derisa krahu i sipërm të jetë i barabartë me anën e trupit tuaj dhe krahu juaj të jetë i përkulur në një kënd prej 90 gradë.
- Tërhiqeni me muskujt e shpatullave dhe shpinës, jo me krahun tuaj. Mos e ktheni trupin tuaj gjatë stërvitjes. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë me secilën krah.
Hapi 3. Përfshini një rresht të përkulur
Ky ushtrim përdor një shtangë për të krijuar rezistencë në muskujt tuaj të shpinës.
- Mbani një shtangë me të dy duart rreth gjerësisë së shpatullave larg. Sigurohuni që pëllëmbët tuaj të jenë kthyer poshtë.
- Duke përkulur pak gjunjët, përkuluni në bel derisa të jeni afër një këndi 90 gradë në bel. Sigurohuni që ta mbani shpinën drejt.
- Tërhiqeni shtangën drejt trupit tuaj rreth nivelit të kërthizës. Mbajeni shtangën këtu për një ose dy sekonda dhe më pas uleni poshtë në pozicionin fillestar. Përsëriteni sa herë të jetë e nevojshme.
Rezultat
0 / 0
Pjesa 3 Kuiz
E vërtetë ose e gabuar: Mizat e kundërta mund t'ju ndihmojnë të mbani qëndrimin e duhur.
E vërtetë
Po! Mbajeni një trap të vogël në secilën dorë dhe ngrini krahët në anët tuaja. Përkulni bustin tuaj para jush derisa trupi juaj të jetë afër një këndi 90 gradë. Ulni peshat dhe krahët poshtë derisa të jenë drejt para fytyrës tuaj. Ngrini krahët lart derisa të jenë paralel me dyshemenë. Përsëriteni sipas nevojës. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
I rremë
Jo! Mizat e kundërta ndihmojnë në forcimin e shpatullave dhe pjesën e sipërme të shpinës. Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Përkulni gjunjët ndonjëherë aq pak. Sigurohuni që ta mbani shpinën neutrale dhe bërthamën të angazhuar dhe mos e lini harkun e pasmë. Në vend të kësaj, mbani bërthamën tuaj të angazhuar dhe shtyllën kurrizore neutrale. Provoni një përgjigje tjetër…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Këshilla
- Yoga, tai-chi dhe pilates janë forma të mira të stërvitjes së shpinës. Nëse i bashkoheni një klase, ju merrni edhe një takim shoqëror dhe një burim të madh motivimi.
- Ecja është një mënyrë e mirë, e gjithanshme dhe me ndikim të ulët për të ushtruar shpinën. Mund të forcojë shpinën pa e vënë nën tendosje. Sigurohuni që të vishni këpucë të mira në këmbë që janë të zbutura mirë, me mbështetje. Ecni me qëndrimin tuaj të gjatë.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë ushtrim të ri të shpinës.
- Nëse përjetoni ndonjë dhimbje ose siklet gjatë stërvitjes, ndërpriteni menjëherë dhe kërkoni kujdes mjekësor.
- Mbani qëndrimin tuaj gjatë gjithë kohës. Shumë probleme me dhimbjet e shpinës dhe dëmtimet vijnë nga çështjet e sjelljes së keqe, mbi të cilat ne shpesh kemi shumë kontroll.
- Mos harroni të shtriheni shpesh dhe të pini shumë ujë, në mënyrë që të qëndroni të lirshëm dhe energjikë gjatë stërvitjes tuaj.
- Nëse përjetoni dhimbje në shpinë ose shihni se ndonjë formë ushtrimi po ju dëmton shumë për të filluar, merrni parasysh notin, akuarobinë ose vrapimin në ujë. Uji zvogëlon ngjeshjen në shpinë dhe kundërshton disa nga efektet e gravitetit. Uji më i ngrohtë rekomandohet, për të ndihmuar në lehtësimin e tensionit të muskujve.
