Ekziston një mit atje se varësia është e pashmangshme ose diçka që "mbyllet" për jetën, por kjo definitivisht nuk është kështu. Në fakt, më shumë njerëz arrijnë të kapërcejnë varësinë e tyre sesa dështojnë. Pranimi se jeni të varur nga diçka dhe dëshironi të ndryshoni janë hapat e parë, kështu që jeni në rrugën e duhur! Ky artikull do t'ju tregojë se si të hartoni një plan për të kapërcyer varësinë tuaj dhe t'i përmbaheni atij, edhe kur gjërat bëhen të vështira.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Vendimi për të lënë
Hapi 1. Bëni një listë të ndryshimeve pozitive që dëshironi në jetën tuaj
Tani që keni detajuar të gjitha efektet negative të varësisë suaj, mendoni se sa do të përmirësohet jeta juaj pasi të keni hequr dorë nga zakoni. Krijoni një pamje të jetës tuaj pas varësisë. Si dëshironi të duket?
- Ndoshta do të ndjeni një ndjenjë lirie që nuk e keni pasur prej vitesh.
- Do të keni më shumë kohë për të shpenzuar për njerëzit, hobi dhe kënaqësi të tjera.
- Ju do të jeni në gjendje të kurseni para përsëri.
- Ju e dini që po bëni gjithçka që mundeni për të qenë të shëndetshëm. Do të ndjeni përmirësime të menjëhershme fizike.
- Do të ndiheni përsëri krenarë dhe të sigurt.
Hapi 2. Shkruani efektet e dëmshme të varësisë suaj
Mund të mos jetë mirë të pranoni të gjitha mënyrat në të cilat varësia juaj po ju dëmton, por të shihni listën në letër do t'ju ndihmojë të vendosni të ndaloni sa më shpejt të jetë e mundur. Hiqni një stilolaps dhe një copë letër dhe krijoni një ide që përfshin të gjitha efektet negative që keni përjetuar që nga fillimi i varësisë tuaj.
- Adresoni pse u bëtë të varur në radhë të parë. Pyesni veten se çfarë ju pengon të bëni ose çfarë po bën varësia për ju.
- Mendoni se si varësia juaj ka ndikuar në shëndetin tuaj fizik. A jeni në rrezik më të madh për të marrë kancer, sëmundje të zemrës ose ndonjë sëmundje tjetër si rezultat i varësisë suaj? Ndoshta varësia tashmë ka marrë një dëm fizik të dukshëm.
- Rendisni mënyrat në të cilat ju ka lënduar mendërisht. A keni turp për varësinë tuaj? Në shumë raste varësitë çojnë në turp dhe siklet, si dhe depresion, ankth dhe çështje të tjera mendore dhe emocionale.
- Si ka ndikuar varësia juaj në marrëdhëniet tuaja me njerëzit e tjerë? A ju pengon të kaloni kohë me njerëzit që doni ose të keni kohë të mjaftueshme për të ndjekur marrëdhënie të reja?
- Disa varësi marrin një dëm të madh financiar. Listoni shumën e parave që duhet të shpenzoni për të ushqyer varësinë tuaj çdo ditë, javë dhe muaj. Përcaktoni nëse varësia juaj ka ndikuar në punën tuaj.
- Cilat bezdi të përditshme shkaktohen nga varësia juaj? Për shembull, nëse jeni duhanpirës, mbase jeni të lodhur nga dalja nga zyra juaj sa herë që keni nevojë të ndizeni.
Hapi 3. Shkruani angazhimin tuaj për heqjen dorë
Të kesh një listë arsyesh të forta për të lënë duhanin do të të ndihmojë të qëndrosh në planin tënd në planin afatgjatë. Arsyet tuaja për të lënë duhanin duhet të jenë më të rëndësishme për ju sesa të vazhdoni sjelljen tuaj problematike. Ky pengesë mendore është i vështirë, por është një hap i parë i nevojshëm për të lënë çdo varësi. Askush nuk mund të të bëjë të heqësh dorë përveç vetes. Shkruani arsyet e vërteta, të forta që po ndaloni këtë zakon. Vetëm ju e dini se çfarë janë. Këtu janë disa shembuj:
- Vendosni se po hiqni dorë sepse doni të keni energjinë për të jetuar përsëri jetën në maksimum.
- Vendosni se jeni duke u larguar sepse jeni pa para për të mbështetur zakonin tuaj.
- Vendosni se po hiqni dorë sepse doni të jeni një partner më i mirë për bashkëshortin tuaj.
- Vendosni se po hiqni dorë sepse jeni të vendosur të takoni nipërit tuaj një ditë.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e një Plani
Hapi 1. Vendosni një datë për ta lënë
Mos e vendosni për nesër, nëse nuk jeni shumë të sigurtë se lënia e gjelit të ftohtë do të funksionojë për ju. Mos e vendosni për më shumë se një muaj nga tani, sepse mund të humbni vendosmërinë tuaj deri atëherë. Synoni për një takim në dy javët e ardhshme. Kjo do t'ju japë kohë të mjaftueshme për t'u bërë të përgatitur mendërisht dhe fizikisht.
- Merrni parasysh të zgjidhni një datë që ka kuptim për ju, për t'ju ndihmuar të motivoni. Ditëlindja juaj, dita e babait, dita e diplomimit të vajzës tuaj, etj.
- Shënoni ditën në kalendarin tuaj dhe njoftojeni atë pranë jush. Ndërtojeni atë në mënyrë që të mos keni gjasa të tërhiqeni kur të vijë dita. Merrni një angazhim të fortë për veten tuaj se do ta lini atë datë.
- Merrni çdo mbështetje mjekësore ose fizike që mund t'ju nevojitet. Disa varësi mund të jenë kërcënuese për jetën nëse ndalohen gabimisht.
Hapi 2. Kërkoni mbështetje personale dhe profesionale
Mund të mos duket si tani, por do të keni nevojë për të gjithë mbështetjen që mund të merrni gjatë udhëtimit tuaj për të kapërcyer varësinë. Për shkak se shumë njerëz luftojnë me varësitë, ka shumë institucione të mrekullueshme që shërbejnë si sisteme mbështetëse, duke ju ndihmuar të qëndroni të motivuar, duke ju dhënë këshilla për suksesin dhe duke ju inkurajuar të provoni përsëri nëse keni një fillim të rremë. Nëse është e mundur, merrni parasysh gjetjen e një terapisti ose profesionisti të shëndetit mendor në zonën tuaj pasi ata do të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të krijoni planin më të mirë të trajtimit (si kujdesi spitalor ose ambulator ose terapia e vazhdueshme) dhe rrjetin mbështetës për nevojat tuaja.
- Kërkoni grupe mbështetëse personale dhe online të krijuara për të ndihmuar njerëzit me llojin e veçantë të varësisë me të cilin po luftoni. Shumë burime janë falas.
- Lini një takim me një terapist të aftë për të ndihmuar njerëzit përmes varësive. Gjeni dikë me të cilin jeni të kënaqur, kështu që do të jeni në gjendje të mbështeteni tek ai ose ajo në muajt në vazhdim. Terapia Kognitive e Sjelljes (CBT), terapia e sjelljes, Intervistimi Motivues, teknikat Gestalt dhe trajnimi i aftësive të jetës janë ndër teknikat që janë provuar të suksesshme për ata që kërkojnë të kapërcejnë varësitë. Një mjedis terapeutik siguron që ju të keni intimitet dhe se trajtimi do të bazohet në nevojat dhe qëllimet tuaja të veçanta.
- Kërkoni mbështetje nga të dashurit dhe miqtë tuaj më të afërt. Lërini ata të dinë se sa do të thotë kjo për ju. Nëse jeni të varur nga një substancë, kërkoni që ata të mos e përdorin atë në praninë tuaj. Njerëzit që kanë sukses afatgjatë me tejkalimin e varësive shpesh kanë një grup mbështetës të familjes dhe miqve që i inkurajojnë ata në baza ditore.
Hapi 3. Identifikoni shkaktarët tuaj
Të gjithë kanë një grup të caktuar nxitësish që i bëjnë ata të duan automatikisht të kënaqin zakonet e tyre. Për shembull, nëse jeni duke luftuar me një varësi nga alkooli, mund ta keni të vështirë të ndiqni një restorant të caktuar pa ndier një dëshirë të fortë për të pirë. Nëse jeni të varur nga lojërat e fatit, kalimi i një kazinoje rrugës për në shtëpi nga puna mund t'ju bëjë të ndiheni të detyruar të ndaloni. Njohja e shkaktarëve tuaj do t'ju ndihmojë t'i përballoni ato kur të vijë koha për të lënë.
- Stresi është shpesh një shkas për të gjitha llojet e varësive.
- Situata të caktuara, si festat ose tubimet e tjera shoqërore, mund të veprojnë si nxitës.
- Disa individë mund të jenë shkaktarë.
Hapi 4. Filloni të pakësoni zakonin tuaj varësues
Në vend që të hiqni dorë menjëherë, filloni duke zvogëluar përdorimin tuaj. Për shumicën e njerëzve, kjo e bën më të lehtë heqjen dorë. Kënaquni më rrallë dhe gradualisht vazhdoni ta zvogëloni atë ditën tuaj për të lënë duhanin për qasje të mira.
Hapi 5. Bëjeni gati mjedisin tuaj
Hiqni kujtesat e varësisë tuaj nga shtëpia, makina dhe vendi i punës. Hiqni qafe të gjitha objektet që shkojnë me zakonin, si dhe sendet e tjera që ju kujtojnë zakonin.
- Merrni parasysh zëvendësimin e objekteve me sende që ju ndihmojnë të ndiheni pozitiv dhe të qetë. Mbushni frigoriferin tuaj me ushqim të shëndetshëm. Trajtojeni veten me disa libra ose DVD të mirë (me kusht që ato të mos përmbajnë përmbajtje që mund të veprojë si shkas). Vendosni qirinj dhe sende të tjera estetikisht të këndshme rreth shtëpisë.
- Ju mund të dëshironi të provoni të dekoroni dhomën tuaj të gjumit, të rirregulloni mobiljet ose thjesht të blini disa jastëkë të rinj. Ndryshimi i mjedisit tuaj do t'ju japë ndjenjën se keni një fillim të ri.
Pjesa 3 nga 3: Heqja dorë dhe trajtimi i tërheqjes
Hapi 1. Ndaloni sjelljen problematike siç ishte planifikuar
Kur të vijë dita e madhe, mbajeni premtimin vetes dhe heq dorëMe Ato ditët e para do të jenë të vështira. Mbani veten të zënë dhe qëndroni pozitivë. Ju jeni në rrugën tuaj drejt një jete pa varësi.
Hapi 2. Plotësoni kohën tuaj
Nëse keni nevojë për shpërqendrime, provoni të stërviteni, të bëni një hobi të ri, të gatuani ose të shoqëroheni me miqtë. Bashkimi me një klub të ri, ekip sportiv ose një lloj tjetër grupi të komunitetit do t'ju ndihmojë të bëni miq të rinj dhe të filloni një kapitull të ri të jetës tuaj, në të cilën varësia nuk është pjesë. Ndërveprimet pozitive shoqërore mund të stimulojnë lirimin e neurokimikateve të cilat nxisin ndjenja lumturie dhe kënaqësie pa pasur nevojë për ilaçe.
Ushtrimi çliron kimikate endorfine si ato të lëshuara në varësi, kjo është arsyeja pse ndonjëherë do të dëgjoni termin "vrapues i lartë". Ushtrimi mund të hapë shumë më tepër dritare për një shëndet të ri dhe të përmirësuar dhe mund të zvogëlojë goditjen e tërheqjes duke ju dhënë diçka tjetër për t'u ndier mirë
Hapi 3. Mbani larg shkaktarët tuaj
Qëndroni larg njerëzve, vendeve dhe gjërave që ju bëjnë të dëshironi të ktheheni në zakonet tuaja të vjetra. Ju mund të keni nevojë të krijoni një rutinë krejtësisht të re për një kohë derisa buza të lodhet pak.
Hapi 4. Mos u dorëzoni ndaj racionalizimeve
Dhimbja fizike dhe mendore e tërheqjes nga varësia është e vërtetë, dhe ka të ngjarë të filloni t'i thoni vetes se është në rregull të marrësh përsëri zakonin. Mos e dëgjoni zërin që ju thotë të filloni përsëri dhe mos hiqni dorë nga vetja kur është e vështirë. Çdo copë dhimbje do t’ia vlejë në fund.
- Arsyetimet e zakonshme përfshijnë idenë se "është një vend i lirë" ose "ne të gjithë duhet të vdesim dikur". Rezistoni duke marrë këtë qëndrim disfatist.
- Kthehuni në listën tuaj të arsyeve për të lënë duhanin për të kujtuar pse po e bëni këtë. Mendoni pse lënia e duhanit është më e rëndësishme sesa qëndrimi i varur.
- Vizitoni grupet mbështetëse dhe terapistin tuaj sa herë që ndiheni në rrezik të përsëritjes.
Hapi 5. Mos lejoni që rikthimi të jetë fundi i udhëtimit tuaj
Të gjithë rrëshqasin herë pas here. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të dorëzoheni dhe t'i ktheheni zakoneve tuaja të varësisë në një rikthim të plotë. Nëse keni një gabim, kthehuni mbi atë që ndodhi dhe përcaktoni se çfarë ndryshimesh mund të bëni nëse ndodh përsëri. Pastaj ngrihuni në këmbë dhe filloni përsëri.
- Rikthimet janë hapa përpara në proces dhe ju nuk duhet t'i konsideroni ato si dështime. Duhet kohë që zakonet e reja të fillojnë plotësisht. Mbani një plan në vend sesa të hiqni dorë.
- Mos lejoni që faji dhe turpi të marrin përsipër nëse rrëshqisni. Ju jeni duke u përpjekur për më të mirën tuaj, dhe gjithçka që mund të bëni është ta mbani atë.
Hapi 6. Festoni arritjet tuaja
Bëni diçka të mirë për veten kur i përmbushni qëllimet që keni bërë, pa marrë parasysh sa të vogla. Goditja nga një varësi është punë tepër e vështirë, dhe ju meritoni të shpërbleheni.
Këshilla
- Mban mendjen tuaj të zënë me mendime konstruktive.
- Planifikoni një orar të plotë se si do ta kaloni ditën tuaj.
- Meditimi mund të ndihmojë shumë.
- Ndiqni sugjerimet e dhëna nga të tjerët. Sa do të merrni do të ndryshojë, por shumica e terapistëve presin që ju të bëni disa detyra shtëpie dhe sugjerimi tradicional për të sapoardhurit në 12 hapa është të merrni një grup në shtëpi, të gjeni një sponsor dhe të punoni Hapat.
- Qëndroni larg gjërave që ju kujtojnë varësinë tuaj dhe mendoni për pasojat e jo kënaqësitë. Nëse e ndiqni, do t'ju kujtohen kënaqësitë.
- Përqendrohuni në gjërat që kanë rëndësi. Mos e mbani gjithmonë mendjen te varësia. Shkoni diku me miqtë, bëni një hobi, bëni diçka për t'ju tërhequr vëmendjen nga varësia juaj.
- Mos ndaloni së luftuari për veten tuaj. Ky proces në jetën tuaj do të jetë i vështirë, por në fund, do të ndjeni një version krejtësisht tjetër të vetes për të cilin keni punuar shumë.
- Mos harroni se ajo që bëni nuk prek vetëm ju, por edhe të tjerët.
- Bëni gjërat në të cilat jeni të mirë kur tundoheni të ktheheni në varësinë tuaj të vjetër. (dmth. Nëse jeni të varur nga pirja e duhanit, por ju pëlqen të luani kitarë, kërcisni kitarën tuaj kur doni të pini duhan).
- Falni veten nëse dështoni, është e vështirë. Edhe njerëzit që kurrë nuk kanë pasur varësi e dinë se është e vështirë. Kjo është arsyeja pse kaq shumë njerëz luftojnë me të, por është gjithashtu arsyeja pse kaq shumë njerëz po përpiqen të ndihmojnë.
Paralajmërimet
- Kini kujdes kur gjërat fillojnë të përmirësohen. Ju mund të jeni një nga shumë të varur që sabotojnë veten kur gjërat po shkojnë mirë.
- Njohni shenjat që tregojnë se mund të jeni në territor të pabesë. Shmangni ato periudha të veçanta të ditës kur ndiheni më të detyruar të dorëzoheni nga varësia juaj. Duhet të qëndroni të fortë veçanërisht gjatë këtyre periudhave të dëshirës së madhe.
