Shumë njerëz mendojnë se të qenit i shëndetshëm është një detyrë e vështirë që përfshin shumë dieta dhe kohë në palestër, por kjo nuk është në të vërtetë e vërtetë! Duke mbështetur trupin dhe mendjen tuaj, duke bërë disa rregullime të thjeshta në rutinën tuaj dhe duke vendosur qëllime të vogla për veten tuaj, ju mund të jeni në rrugën drejt të jetuarit të një jete më të shëndetshme dhe më të lumtur. Filloni një zakon të përditshëm për të bërë zgjedhje më të shëndetshme kur bëhet fjalë për të ngrënë, për t'u çlodhur, për të qenë aktiv dhe për të fjetur. Së shpejti, do të filloni të shihni që jeta juaj e shëndetshme po merr formë!
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Të kesh një dietë të shëndetshme
Hapi 1. Pini më shumë ujë
Të rriturit duhet të pinë 2-3 litra ujë (ose rreth tetë gota 8 oz) ujë në ditë, ndërsa fëmijët duhet të pinë 1-2 litra (0.26-0.53 vajzë amerikane) (ose afërsisht pesë gota 8 oz) Me Kjo është përveç pijeve të tjera si çaji ose kafeja. Uji mban trupat në temperaturën e duhur dhe largon toksinat dhe mban homeostazën.
- Uji gjithashtu pastron lëkurën tuaj, ndihmon veshkat tuaja, ndihmon në kontrollin e oreksit tuaj dhe ju mban energjik.
- Gjithashtu ju mban nga pirja e pijeve jo të shëndetshme si sode dhe lëng, të cilat janë të larta në kalori. Trupi mezi regjistron marrjen e këtyre pijeve jo të shëndetshme dhe megjithatë ju ende ndiheni të etur për qindra kalori më vonë.
- Pirja e ujit të nxehtë (aka çaj) mund të ndihmojë në stimulimin e sistemit tuaj tretës. Uji i nxehtë gjithashtu ndihmon trupin tuaj të detoksifikohet natyrshëm. Sigurohuni që uji të jetë i ngrohtë dhe të mos ju djegë.
Këshillë:
Nëse nuk ju pëlqen shija e ujit, spërkatni pak limon, limon ose lëng 100% në ujin tuaj. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të zëvendësoni ujin me ujë të gazuar të përzier me lëng në mënyrë që të mashtroni trurin tuaj të mendojë se është sode.
Hapi 2. Hani mëngjes
Një mëngjes i lehtë dhe i shëndetshëm është i mjaftueshëm për të përfituar nga të ngrënit herët. Nëse është e përbërë nga proteina të pasura dhe drithëra, atëherë kjo do t'ju mbajë nga gorging në drekë. Hulumtimet tregojnë se ata që hanë mëngjes hanë më shumë! Pra, për të frenuar oreksin tuaj, mos e anashkaloni vaktin e parë të ditës.
Në vend të dy donuts me çokollatë dhe një kafe që është më krem se çdo gjë tjetër, zgjidhni vezë, fruta dhe një pije si qumësht i skremuar, lëng portokalli të freskët ose çaj. Sa më i shëndetshëm dhe i mbushur të jetë mëngjesi juaj, aq më energjik do të ndiheni gjatë gjithë ditës
Hapi 3. Hani mirë gjatë gjithë ditës
Nëse gjysma e pjatës tuaj është perime dhe fruta, ju jeni në rrugën e duhur. Shtoni proteina pa yndyrë, bulmet me pak yndyrë dhe drithëra. Pasi të jetë krijuar një model i qëndrueshëm i të ngrënit, trupi juaj do të ndihet më komod. Mund të ketë një periudhë kohore kur trupi juaj po pyet veten se ku shkuan ushqimet me sheqer, por sapo të kaloni gropën, do të ndiheni më mirë se kurrë.
- Mos harroni se jo të gjitha yndyrnat janë të këqija për ju. Yndyrnat e mira mund të gjenden në peshq si salmoni dhe toni, avokadot, arrat dhe vaji i ullirit. Këto janë thelbësore për një dietë të ekuilibruar mirë.
- Bëni një përpjekje për të ngrënë vakte të rregullta me orar gjatë gjithë ditës tuaj. Sidoqoftë, shmangni kullotjen gjatë gjithë ditës.
Hapi 4. Hani në kohën e duhur
Një kohë e mirë për një vakt të shëndetshëm dhe të tretshëm lehtë është midis 17:00 dhe 20:00 (5:00 pasdite dhe 8:00 pasdite); është më mirë të shmangni ushqimet e vona të natës sepse ato ju mbushin me kalori të panevojshme dhe mund të prishin gjumin tuaj. Nëse keni nevojë për atë rostiçeri mesnate, përmbajuni arrave, farave, frutave dhe perimeve të pakripura.
- Mundohuni të mos hani 3 deri në 4 orë para se të shkoni në shtrat nëse zbuloni se ngrënia gjatë natës ju shkakton probleme me gjumin.
- Rostiçeri nuk është e keqe për ju nëse e bëni siç duhet. Në fakt, të hash "vazhdimisht" mund të të pengojë të ndihesh i privuar dhe të shkosh për atë copën e tretë të qumështorit kur karroca të rrotullohet. Vetëm sigurohuni që gjithçka është në moderim.
Hapi 5. Konsideroni të qëndroni pa mish të paktën disa ditë në javë
Të qenit vegjetarian është një mënyrë e mirë për të zvogëluar marrjen tuaj të kalorive dhe për të marrë shumë vitamina dhe minerale. Gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin tuaj kardiovaskular. Nëse nuk doni të jeni plotësisht vegjetarianë, mund të përmirësoni shëndetin tuaj duke ngrënë më pak mish. Zgjidhni disa ditë në javë për të qenë vegjetarian dhe hiqni mishin e kuq për pulën, gjeldetin dhe peshkun.
- Kur hani një dietë vegjetariane, bazoni vaktet tuaja rreth perimeve jo niseshte dhe jo drithërave si makarona ose oriz. Kur hani drithëra, zgjidhni drithëra të plota. Hani proteina në çdo vakt, të tilla si vezë, qumështore me pak yndyrë, fasule, bishtajore, arra, fara, tofu ose zëvendësues të tjerë të mishit.
- Për shembull, ju mund të hani të bardha veze të fërguara me domate dhe spinaq në një tortilë me drithëra të plotë për mëngjes, supë me fasule të zeza me një sallatë të vogël anësore për drekë, kos grek për një meze të lehtë dhe lazanja perimesh për darkë.
- Një dietë e pasur me fibra mund të bëhet pa mish. Fibrat janë treguar se ulin kolesterolin tuaj, kontrollojnë nivelet e sheqerit në gjak, përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe ju bëjnë më pak të prirur për të ngrënë. Marrja e rekomanduar e fibrave është 30g në ditë për burrat dhe 21g për gratë; pas moshës 50 vjeç, kjo kërcen deri në 38g për burrat dhe 25g për gratë. Disa burime të mira të fibrave përfshijnë fruta dhe perime (me lëkurë), drithëra dhe bishtajore.
Hapi 6. Kufizoni ose eliminoni plotësisht sheqernat e thjeshtë në dietën tuaj
Ndërsa karbohidratet janë një pjesë e rëndësishme e dietës tuaj, sheqeri i thjeshtë mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj. Ajo siguron një rritje të shpejtë të energjisë që pastaj del jashtë, duke ju bërë të ndiheni të uritur më shpejt. Sheqernat e thjeshtë, me përjashtim të frutave, janë gjithashtu kalori të larta dhe nuk kanë ushqyes. Bestshtë më mirë të shmangni ëmbëlsirat dhe sheqerin e shtuar, por mund t’i përfshini në masë.
Frutat janë sheqerna teknikisht të thjeshtë, por ende mund të jenë një pjesë e shëndetshme e dietës suaj. Ato janë plot me vitamina dhe lëndë ushqyese. Sa herë që është e mundur, hani frutat tuaja me lëkurë
Hapi 7. Hani ushqim kur janë në stinë
Disa studime kanë gjetur se frutat dhe perimet mbartin më shumë lëndë ushqyese kur rriten dhe korrren në sezonin e tyre kryesor të rritjes. Ndërsa stinët ndryshojnë, rregulloni dietën tuaj për të përfshirë ushqimet që rriten në atë kohë të vitit për të siguruar që ju po hani ushqimet më ushqyese.
Hapi 8. Lexoni etiketat e ushqimit për të bërë zgjedhjet më të shëndetshme
Ushqimet e përpunuara marrin një rap të keq, dhe shpesh për arsye të mira. Sidoqoftë, ju duhet të zgjidhni betejat tuaja. Ajo qese e ngrirë me brokoli nuk është aq e keqe sa ajo macja dhe djathi. Me pak fjalë, shmangni ushqimet e përpunuara kur mundeni - por nëse nuk mundeni, lexoni etiketat dhe shikoni për gjëra të këqija të shtuara: kripë, sheqer dhe yndyrë.
- Ushqimi që qëndron në rafte shpesh ka shtuar natrium, fjalë që përfundojnë me -ose, dhe yndyrna trans dhe të ngopura në listën e përbërësve. Nëse i shihni këto në etiketë (veçanërisht nëse ato janë në sasi të mëdha), shmangni ato. Ju mund të gjeni një alternativë më të shëndetshme diku tjetër. Nuk ja vlen.
- Fakti që thotë se nuk ka yndyrë trans nuk do të thotë se nuk ka yndyrë trans. Sasitë e papërfillshme mund të injorohen ligjërisht - kështu që nëse shihni vaj vegjetal të hidrogjenizuar në listë, keni gjetur një nga fajtorët e maskuar.
Hapi 9. Flisni me mjekun tuaj për përfshirjen e suplementeve në dietën tuaj
Suplementet mund të sigurohen që të merrni të gjitha vitaminat dhe lëndët ushqyese që ju nevojiten. Merrni suplementet tuaja me një vakt për t'i ndihmuar ata të absorbohen më mirë. Ju mund të zgjidhni të merrni një multivitamin çdo ditë, ose mund të plotësoni ushqyes të veçantë që mund të jenë të ulët për ju, të tilla si kalciumi, vitamina D, ose vitamina B12.
- Mos filloni të merrni ndonjë shtesë pa folur më parë me mjekun tuaj, veçanërisht nëse jeni duke marrë ilaçe.
- Mbani në mend se marrja e suplementeve nuk është zëvendësim për një dietë të shëndetshme.
Hapi 10. Përdorni agjërimin me ndërprerje për të kontrolluar kaloritë dhe për të rritur qëndrueshmërinë
Agjërimi me ndërprerje do të thotë të qëndrosh pa ushqim për 12-16 orë në të njëjtën kohë. Ju mund ta bëni këtë çdo ditë ose në ditë të caktuara të javës. Kjo mund t'ju ndihmojë të digjni yndyrën tuaj si një burim energjie dhe të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj të energjisë. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të menaxhoni marrjen tuaj të kalorive.
- Për shembull, ju mund të hani vaktin tuaj të fundit të ditës në orën 8 pasdite, të agjëroni për 14-16 orë gjatë natës dhe të shijoni vaktin tuaj të ardhshëm midis orës 10 të mëngjesit dhe mesditës të ditës tjetër.
- Si një opsion tjetër, ju mund të hani normalisht të Dielën, të Martën, të Enjten dhe të Shtunën, por të kufizoni të hënën, të mërkurën dhe të premten.
- Kjo dietë nuk është e përshtatshme për të gjithë, veçanërisht njerëzit që kanë diabet ose hipoglikemi. Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë plan të ri diete.
- Ka shumë aplikacione të ndryshme që mund të shkarkoni, të tilla si Zero, për të ndjekur përparimin tuaj, për të regjistruar përvojat tuaja dhe për t'u bashkuar me një komunitet të njerëzve të tjerë të cilët janë gjithashtu agjërues me ndërprerje.
Pjesa 2 nga 4: Të kesh një plan ushtrimesh të shëndetshme
Hapi 1. Merrni formën
Përveçse ju ndihmon të humbni peshë dhe të fitoni besim, stërvitja ka një mori përfitimesh të tjera për trupin dhe mendjen tuaj. Të kesh shëndet të mirë kardiovaskular është lidhur me një ulje të rrezikut të Alzheimerit, vetëm për të përmendur një. Pra, goditni pishinën për të notuar, trotuarin për një shëtitje ose vrapim, ose parkun për një rritje sa më shpesh që të mundeni.
- Ushtrimi rrit sistemin tuaj imunitar gjithashtu; edhe një ndryshim aq i vogël sa ecja e shpejtë për 20-30 minuta në ditë, pesë ditë në javë mund të përmirësojë sistemin tuaj imunitar duke rritur si përgjigjen e antitrupave ashtu edhe ato të qelizave T-vrasëse.
- Ushtrimi është gjithashtu një nga mënyrat absolute më të mira për të fjetur më mirë gjatë natës-e cila mund t’ju ndihmojë të humbni peshë duke ju mbajtur nga të mos hani shumë. Lexoni Si të bëheni të aftë për më shumë detaje.
Hapi 2. Mbani një peshë të shëndetshme
Kornizat tona fizike ndryshojnë në madhësi dhe peshë. Një individ me një kornizë të madhe mund të mbajë pak më shumë peshë ndërsa një person me një kornizë të lehtë do të jetë në gjendje të mbajë më pak.
- Të jesh nën peshë nuk është gjë e mirë! Mos përdorni asnjë lloj diete të përplasur. Nuk ka asnjë plumb magjik për humbjen e peshës-dhe edhe sikur të kishte, uria e trupit tuaj me lëndë ushqyese vitale nuk do të ishte ajo. Një ndryshim i ngadalshëm në zakonet tuaja të të ngrënit është shumë më i sigurt dhe përfitimet afatgjata për shëndetin tuaj fizik janë më të mëdha.
- Nëse nuk doni të mbani dietë, lexoni Si të humbni peshë vetëm duke ushtruar. Vetëm mbani mend se vetëm atletët seriozë janë në gjendje të djegin kalori të mjaftueshme për të qenë në gjendje të shijojnë indulgjencat masive-dhe madje edhe kështu, ata priren të mos e bëjnë këtë sepse është e vështirë për trupin. Edhe nëse konsumoni më shumë kalori sesa rekomandohet për ju, sigurohuni që ato janë ushqyese; zemra, truri, muskujt, kockat, organet dhe gjaku juaj nuk mund të funksionojnë përgjithmonë me kalori boshe.
Hapi 3. Tren kryq.
Vetëm sepse mund të vraponi 8 milje (8.0 km) pa u ndalur nuk do të thotë që jeni të shëndetshëm-e njëjta gjë vlen edhe për ngritjen e peshave në madhësinë e një makine të vogël. Nëse bëni vetëm një aktivitet, jeni duke përdorur vetëm një grup muskujsh. Do të tronditeni kur të notoni ose të bëni stërvitje kryesore që nuk mund t'i mbani!
Cila është përgjigjja? Trajnim i tërthortë. Jo vetëm që bërja e disa aktiviteteve të ndryshme funksionon në të gjithë muskujt tuaj (të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve), por gjithashtu ju mban nga mërzitja. Ky është vrasësi i fundit i stërvitjes! Pra, përfshini stërvitjet aerobike dhe ato të forcës në rutinën tuaj. Muskujt tuaj do të jenë të kënaqur që keni bërë
Hapi 4. Ushtrohuni me mençuri
Duhet të shkojë pa thënë se ka mënyra të këqija për të punuar. Sa herë që lëvizni e vendosni veten në rrezik për lëndime, prandaj sigurohuni që po e bëni atë siç duhet!
- Gjërat e para së pari, qëndroni të hidratuar. Ju gjithmonë duhet të pini ujë gjatë stërvitjeve tuaja. Dehidratimi mund të çojë në marramendje ose dhimbje koke gjatë seancës tuaj të djersës (ose mungesës së saj).
- Bëni pushime! Nuk është të jesh dembel, por të jesh i shëndetshëm. Ju nuk mund të shkoni-shkoni-shkoni përgjithmonë. Pas rreth 30 minutash stërvitje, merrni shishen tuaj të ujit dhe ndriçoni atë. Trupit tuaj i duhet një sekondë që të arrijë. Ju do të jeni në gjendje të shkoni më tej në planin afatgjatë.
Hapi 5. Përfitoni nga mundësitë për të qenë aktiv
Të jesh fizikisht aktiv nuk ka të bëjë me goditjen e trotuarit ose hyrjen në një palestër-është një mënyrë jetese që mund të ketë 24/7. Nëse mund të shtoni 10 hapa shtesë në ditën tuaj këtu dhe atje, ato shtohen.
Nuk keni ide? Parkoni pak më larg nga puna, hyrja e qendrës tregtare ose dyqani ushqimor. Ecni me biçikletë në punë ose në shkollë. Merrni shkallët. Ecni me qen çdo ditë. Merrni drekën në park. Ecni me biçikletë në punë ose kafenenë lokale. Mundësitë e vogla janë kudo
Pjesa 3 nga 4: Të qenit i shëndetshëm emocionalisht
Hapi 1. Mendoni pozitivisht
Amazingshtë e mahnitshme se sa fuqi kanë mendjet tona mbi gjithçka në jetën tonë. Një kthesë e thjeshtë pozitive në një situatë mund ta kthejë një pengesë në një mundësi. Jo vetëm që do të keni më shumë dëshirë për jetën, por sistemi juaj imunitar gjithashtu mund të luftojë më mirë ftohjet dhe sëmundjet e zemrës! Harvard nuk do të gënjejë.
Për të filluar këtë hap të vështirë, përqendrohuni te mirënjohja. Kur filloni të mendoni për gjënë e keqe që vërtitet rreth jush, ndaloni. Prerë atë. Mendoni për dy gjëra për të cilat jeni mirënjohës. Përfundimisht, mendja juaj do të vërejë modelin dhe do të ndalojë negativitetin para se të duhet ta bëni me vetëdije
Hapi 2. Jini të kënaqur dhe praktikoni mirënjohjen çdo ditë
Kjo nuk do të thotë "jini të kënaqur me jetën tuaj" (mirë, po, por jepni një sekondë)-kjo do të thotë "kënaqeni veten". Nëse jeni në dietë, lejojini vetes një pjesë të vogël të asaj që dëshironi. Nëse të shikosh Vajzat e Arta për tre orë në një natë të Premte tingëllon si parajsë, bëje atë. Sido që të jenë gjërat e vogla që ju bëjnë të lumtur, bëni ato.
Lumturia juaj është e paçmueshme, por edhe shëndeti juaj. Nëse nuk jeni të shëndetshëm, nuk jeni plotësisht të lumtur. Kur e kemi mendjen dhe trupin tonë në formë të shkëlqyer, ne mund të sulmojmë gjithçka tjetër. Nëse puna, familja, miqtë, një marrëdhënie dhe paratë po ju lodhin, bërja e një zgjedhjeje të vogël si të zgjedhësh atë qese të grurit në vend të një xhepi të nxehtë mund të ndërtojë bazën për një ndryshim afatgjatë në shëndetin tuaj. Pastaj, kur gjërat të bëhen të vështira, do të jeni gati për të përballuar sfidat tuaja me një trup, mendje dhe ndërgjegje të shëndetshme
Hapi 3. Mendoni pak
Kur përqendrohemi në qëllime të paarritshme, ne jemi të frikësuar, të frustruar dhe dembelë. Në fund të fundit, pse të përpiqeni të arrini diçka që nuk do të ndodhë kurrë? Një mendim i shëndetshëm duhet të jetë këtu dhe tani. Duhet të ketë shqetësim për të ardhmen, sigurisht, por nuk duhet të preokupohet me atë që nuk ka ndodhur ende ose nuk do të ndodhë.
Të jesh emocionalisht i shëndetshëm (dhe i lumtur) është më i lehtë për tu arritur kur përqendroheni në hapat e udhëtimit tuaj në krahasim me destinacionin. Nëse doni ta bëni atë në Broadway, përqendrohuni në marrjen e audicionit tuaj të ardhshëm. Pastaj përqendrohuni në bërjen e barazisë, pastaj përqendrohuni në lëvizjen, etj. Tani do të vijë gjithmonë para së ardhmes-përqendrohuni në to në rregull
Hapi 4. Menaxhoni stresin
Ky është i madh. Kur stresi na pushton jetën, gjithçka tjetër prishet. Shtëpitë tona rrëmuhen, mendjet tona rrëmujë dhe marrëdhëniet tona tendosen. Merreni mënjanë për pesë minuta dhe mendoni për nivelet tuaja të stresit-si po e menaxhoni atë? Çfarë mund të bëni për të qenë më të qetë dhe të relaksuar?
- Një mënyrë shumë e shëndetshme për të menaxhuar stresin është të bësh joga. Nëse kjo nuk tingëllon tërheqëse, po meditimi? Jo? Pastaj thjesht sigurohuni që të merrni dhjetë minuta nga dita juaj për të fikur. Uluni me veten dhe merrni frymë. Bëni një pikë për t'u përqëndruar çdo ditë.
- Kur ndiheni të stresuar, bëni ushtrime të frymëmarrjes ose merrni frymë thellë për të qetësuar veten dhe për të relaksuar trupin tuaj. Për shembull, provoni të merrni frymë për 5 sekonda, duke mbajtur frymën tuaj për 7 sekonda dhe nxjerrni ngadalë për 8 sekonda.
Hapi 5. Dilni jashtë
Kur kaloni kohë jashtë, ajri i pastër ndihmon në rritjen e humorit tuaj dhe ndihmon që stresi juaj të shkrihet. Largohuni nga ekranet tuaja dhe shkoni të kaloni ca kohë në diell duke shkuar për një shëtitje, duke pushuar në një park ose duke qëndruar aktiv me një sport. Si një bonus shtesë, dielli do t'ju ndihmojë të merrni pak vitaminë D që është e rëndësishme për të ndihmuar funksionimin e trupit tuaj.
Hapi 6. Zgjidhni miqtë tuaj me mençuri
Ne të gjithë i njohim ata njerëz që duket se na lodhin, por megjithatë ne jemi miq me ta gjithsesi sepse ata kanë një televizor të mirë ose sepse, mirë, ne mërzitemi. Fatkeqësisht, për shëndetin tonë emocional, ata duhet të largohen. Ata nuk na bëjnë mirë dhe ne e dimë atë - ne thjesht e injorojmë atë për të ruajtur qëndrueshmërinë dhe për të shmangur situatat e vështira. Bëjini një shëndet shëndetit tuaj mendor dhe hiqeni atë ndihmës dhe ushqeni marrëdhëniet e forta që tashmë keni në jetën tuaj. Në planin afatgjatë, do të jeni më të lumtur.
- Nuk jeni të sigurt se si të njihni një mik toksik? Si t’i jepet fund një miqësie toksike? Ne ju kemi mbuluar.
- Kalimi i kohës me miqtë tuaj mund të përmirësojë jetën tuaj. Bëhuni shoqëror sa më shpesh të jetë e mundur me njerëzit që pasurojnë jetën tuaj.
Hapi 7. Bëhuni produktiv
Një nga ndjenjat më të mira që mund të arrihet lehtë është ndjenja e "bëra kaq shumë sot!" Për atë moment, ju ndiheni praktikisht të pandalshëm. Nëna juaj duke thënë "Nëse e keni mendjen, mund ta bëni" nuk është më gënjeshtër! Tani imagjinoni të hipni kaq lart vazhdimisht.
- Filloni duke krijuar një listë të detyrave. Një kalendar ose planifikues është gjithashtu një ide e mirë. Dhe mbani mend: mendoni pak. Sulmoni disa gjëra të vogla për t’ju nxitur. Do të hipni në një listë para se ta kuptoni.
- Përfshini mësimin në ditën tuaj në mënyrë që të mësoni gjithmonë diçka të re. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e rënies njohëse.
Hapi 8. Bëni një pushim
Kjo është e ngjashme me hapin "Jini të kënaqur"; ju duhet të bëni atë që është e drejtë për ju ndonjëherë, pavarësisht nga ajo që bota duket se kërkon. Pa u ndjerë në faj, merrni atë Proverbial Kit Kat Bar. Kaloni një natë brenda. Merrni një mëngjes pushim. Do të jeni dy herë më energjik kur të ktheheni në të.
Kjo vlen edhe për stërvitjen. Nëse e bëni të njëjtën gjë pa pushim, muskujt tuaj mësohen me të, mërziteni dhe përfundoni në pllajë. Pra, në vend që të godisni trotuarin të Mërkurën, shkoni të godisni pishinën. Ju nuk jeni dembel-jeni logjik
Hapi 9. Gjeni ekuilibrin emocional
Edhe nëse zotëroni çdo aspekt tjetër të shëndetit, ai nuk do të ndihet i plotë nëse vuani nga trazirat e brendshme. Gjithkush ka nevojë për një marrje me mua ndonjëherë, dhe ka shumë gjëra të vogla që mund të bëni për t'u ndier më mirë me veten. Nëse problemi shtrihet më thellë, mund t'ju duhet të mësoni të përballoni dhimbjet emocionale apo edhe depresionin.
Pasi të keni punuar mbi veten tuaj, duhet të punoni në qasjen tuaj ndaj marrëdhënieve ndërnjerëzore. Mësoni si të njihni një marrëdhënie manipuluese ose kontrolluese dhe, nëse është e nevojshme, të merreni me abuzimin emocional në mënyrë që të keni një marrëdhënie të shëndetshme
Hapi 10. Përfshini artet në jetën tuaj, të tilla si muzika, teatri dhe artet pamore
Arti mund të përmirësojë kënaqësinë tuaj të jetës dhe shëndetit tuaj. Dëgjimi ose luajtja e muzikës, vallëzimi, pjesëmarrja në teatër dhe krijimi i artit tuaj mund të përmirësojë shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Shprehuni në mënyrë krijuese dhe shijoni shprehjet krijuese të të tjerëve.
- Filloni një hobi krijues ose merrni një klasë.
- Shijoni artet me miqtë.
Hapi 11. Udhëtoni sa më shumë që të keni mundësi
Udhëtimi gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Kjo ju lejon të rriteni në mënyrë krijuese, të relaksoheni dhe të përjetoni gjëra të reja. Udhëtimet ju mbajnë aktivë dhe ulin rrezikun e depresionit.
Udhëtimi është shpesh i vështirë nëse jetoni me një buxhet. Nëse ky është rasti për ju, provoni të shkoni në një udhëtim ditor ose një udhëtim të shkurtër rrugor
Pjesa 4 nga 4: Të kesh një rutinë të shëndetshme
Hapi 1. Krijoni një rutinë të përditshme
Një rutinë mund t'ju ndihmojë t'i përmbaheni qëllimeve tuaja të ngrënies, stërvitjes dhe zvogëlimit të stresit. Gjithashtu siguron që të keni kohë për të bërë gjërat që dëshironi të bëni, të tilla si të shoqëroheni me miqtë ose të angazhoheni në një hobi. Krijoni një rutinë që funksionon për ju!
- Okshtë në rregull të kesh një rutinë të ndryshme në ditë të caktuara nëse kjo është ajo që duhet të bësh për jetën tënde.
- Provoni rutina të ndryshme derisa të gjeni atë që funksionon për ju.
Hapi 2. Ndaloni përfshirjen në sjellje të rrezikshme
Marrja e rreziqeve të panevojshme është e vështirë për trupin dhe mendjen. Ajo gjithashtu mund të ketë pasoja shkatërruese afatgjata. Modele serioze ose të vendosura të marrjes së rrezikut mund të jenë gjithashtu tregues të problemeve më të thella psikologjike, në këtë rast duhet të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor i cili specializohet në një fushë përkatëse. Filloni duke vendosur pamjet tuaja në një ose më shumë nga arritjet e mëposhtme:
- Bëni seks më të sigurt
- Ndaloni pirjen e tepërt
- Hiqni dorë nga pirja pa alkoolistë anonimë
- Lënë duhanin
- Mundi varësinë nga droga
-
Gjëra të tilla si mbajtja e një përkrenare kur ngasni një biçikletë dhe vendosni rripin tuaj të sigurimit kur jeni në makinë.
- Këto gjëra janë të lehta për tu bërë. Ndërsa ato janë padyshim të frikshme, ato janë të realizueshme. Shpesh nëse njëra prej këtyre realizohet, gjërat e tjera duken shumë më të lehta dhe do të bien në vend.
- Nëse tashmë nuk përfshiheni në sjellje të rrezikshme, urime!
Hapi 3. Ushtrohuni disa herë në javë
Ne kemi theksuar tashmë pjesën "bëhuni gati", por tani duam ta bëjmë atë pak më pak të shpërfillshëm. Rutina juaj ditore/javore duhet të përfshijë stërvitje. Do të rrisë shkallën tuaj metabolike, do të kontrollojë peshën tuaj dhe do të ndiheni të freskët gjatë gjithë javës. Fitore e trefishtë!
Këtu keni diçka konkrete për ju: synoni 150 minuta aktivitet aerobik çdo javë (ose 75 minuta aktivitet të fuqishëm) dhe stërvitje me forcë dy herë në javë. Edhe kositja e lëndinës ka vlerë
Hapi 4. Pushoni një natë të mirë
Kur flini, trupi juaj prodhon qeliza që luftojnë infeksionin, inflamacionin dhe stresin-që do të thotë se të flini shumë pak ose gjumë me cilësi të dobët jo vetëm që ju bën më të prirur për t'u sëmurë, por gjithashtu rrit kohën që ju nevojitet për t'u shëruar nga sëmundja Me Kur flini mirë, mund të zgjoheni gati për të shkuar dhe të jeni më aktiv gjatë gjithë ditës. Gjumi i duhur është shumë i rëndësishëm për shëndetin tuaj!
- Për më tepër, një studim i kryer nga The American Journal of Clinical Nutrition tregoi se burrat që flinin për 4 orë konsumonin 500 kalori më shumë sesa ata pasi flinin për 8 orë. Nëse jeni duke kërkuar një dietë të lehtë, ja ku është!
-
Provoni të merrni 400 mg një shtesë të magnezit për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të merrni një natë të qetë gjumi.
Lexoni Si të flini më mirë për këshilla
Hapi 5. Mësoni si të gatuani
Gatimi i vakteve tuaja është një përvojë e mrekullueshme pasi mund të provoni receta të ndryshme duke kursyer para në të njëjtën kohë. Për më tepër, ju kontrolloni çdo gjë të vogël që hyn në trupin tuaj. Kjo është me të vërtetë mënyra e vetme për të ndryshuar dietën tuaj!
Kur gatuani, shmangni përdorimin e vajrave yndyrore dhe shtesave shtesë. Rrini në vaj ulliri në vend të vajit vegjetal, gjalpë ose margarinë dhe mbani kripën dhe djathin shtesë në minimum. Nëse nuk ka shije të mirë pa të, provoni ta gatuani ndryshe
Hapi 6. Mbani higjenën tuaj personale
Lani duart shpesh, veçanërisht pasi vizitoni banjën në shtëpi ose përdorni tualetet në një vend publik. Mikrobet mund të përhapen si zjarri dhe të na rrëzojnë sa hap e mbyll sytë. Dhe sikur të mos ishte tashmë e qartë, të bësh dush është gjithashtu një ide e mirë.
Kur është fjala për gojën tuaj, pastroni me fije dhe pastroni dhëmbët dhe gjuhën pas ngrënies; grimcat e ushqimit janë shpesh shkaku i erës së keqe të gojës dhe sëmundjeve të mishrave të dhëmbëve. Vizitoni dentistin tuaj rregullisht për pastrime dhe për të kapur ndonjë problem para se ato të bëhen serioze
Hapi 7. Forconi sistemin tuaj imunitar
Ruajtja e zakoneve të shëndetshme dhe niveli i lartë i energjisë është i vështirë për këdo që lufton vazhdimisht me lodhjen, ftohjet, infeksionet ose ndonjë efekt tjetër të një sistemi imunitar të dobësuar. Lexoni Si të zhvilloni një sistem imunitar të fortë për më shumë informacion.
Nëse mund ta ndihmoni, përpiquni të merrni të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme nga dieta juaj. Nëse nuk mundeni natyrshëm, suplementet duhet të përdoren vetëm si masë dytësore. Dhe sigurisht, flisni me mjekun tuaj para se të pësoni ndonjë ndryshim të rëndësishëm
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mësoni të mbani dietën tuaj dhe planet e stërvitjes.
- Edukoni veten. Çdo ditë është një mundësi për të fituar pak më shumë njohuri.
- Mos u stresoni.
- Rritni marrjen tuaj të antioksidantëve për të luftuar radikalet e lira që janë të lidhura me kancerin, sëmundjet e zemrës, arteriosklerozën, ndër sëmundje të tjera.
- Provoni të hani selino, djeg më shumë kalori sesa fiton.
