Puna nuk është shpesh një vend ku mund të mendoni për humbjen e peshës. Ka më shumë të ngjarë të jetë vendi ku shqetësoheni se e vendosni, veçanërisht nëse jeni të lidhur me tavolinën. Me pak udhëzime në lidhje me ushqimin e duhur, stërvitjen në punë dhe bashkimin me kolegët tuaj, ju mund ta shihni vendin tuaj të punës në një dritë tjetër-si një vend ku është e mundur të humbni peshë, si dhe të përfundoni punën tuaj!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimi i drejtë në punë
Hapi 1. Paketoni ushqime të shëndetshme nga shtëpia
Nëse vini në punë me duar të zbrazëta, mund ta gjeni veten duke bastisur makinën shitëse për shiritat e ëmbëlsirave dhe qeset me patate të skuqura kur dëshirat e rostiçeri godasin. Në vend të kësaj, sillni ushqime dhe dreka nga shtëpia. Planifikoni ushqime të shëndetshme, të thjeshta, të tilla si sallata dhe sillni me vete për drekë. Në atë mënyrë, nuk do të tundoheni të hani për drekë ose të hani ushqim të shpejtë.
- Bajamet, djathrat me yndyrë të ulët (si 1% gjizë), kosi, frutat dhe perimet e prera janë të gjitha alternativa vërtet të shkëlqyera për të ngrënë. Ato do t’ju japin energjinë që ju nevojitet, si dhe një dozë të shëndetshme të vitaminave, mineraleve dhe proteinave. Këto janë ushqime të mira për t’ju ndihmuar të qëndroni të ngopur për më gjatë gjatë punës.
- Kombinoni një proteinë të varfër me një frut ose perime për një meze të lehtë të shëndetshme. Për shembull, mund të provoni një vezë të zier me disa domate qershi, karota dhe disa lugë humus, ose kos grek me pak yndyrë me manaferrat e freskëta.
Hapi 2. Mbani ushqimet tuaja jashtë shikimit
Nëse keni një dhëmb të ëmbël të çmendur dhe duhet të sillni me vete një meze të lehtë për të kaluar ditën, mbajeni atë jashtë shikimit. Futni ushqimin dhe ushqimet tuaja në një sirtar tavoline ose mbajini në frigoriferin e zyrës. Nëse është jashtë shikimit, ka më shumë të ngjarë të jetë jashtë mendjes.
Provoni të mbani jashtë diçka të shëndetshme, si një copë frutash ose disa karota për fëmijë. Në atë mënyrë, nëse ndiheni të detyruar të hani meze, gjëja e parë që duhet të arrini do të jetë diçka e mirë për ju. Diçka që nuk do të prishë nga ulja jashtë është një opsion i mirë, si një mollë ose portokall i pastruar
Hapi 3. Ndiqni kaloritë çdo ditë
Përdorni një aplikacion smartphone ose vetëm një stilolaps dhe letër të vjetër të rregullt për të mbajtur gjurmët e konsumit tuaj gjatë gjithë ditës. Balancimi i marrjes tuaj me stërvitjen është i rëndësishëm nëse po përpiqeni të humbni peshë. Plus, një paraqitje vizuale e asaj që po merrni, si një tabelë e kalorive, me të vërtetë mund t'ju ndihmojë të shihni se çfarë ndryshimesh duhet të bëni me dietën tuaj.
Nëse aplikacionet ose shënimi i marrjes tuaj nuk funksionojnë për ju, mund të provoni thjesht të mbani një ditar ushqimi. Në të, mbani shënime se çfarë hani, kur e hani dhe sa keni ngrënë. Mund të mos jetë aq zyrtare sa numërimi i kalorive, por ju mban më të përgjegjshëm për atë që hani çdo ditë
Hapi 4. Provoni të përtypni çamçakëz gjatë punës
Gshtë treguar se çamçakëzi zvogëlon tensionin tek ata që përtypin më shumë sesa tek ata që nuk përtypin. Meqenëse nivelet e stresit mund të çojnë në një normë më të lartë të mbajtjes së yndyrës në trup, stresi i goditjes është i rëndësishëm kur përpiqeni të humbni peshë. Vendosni një çamçakëz në gojën tuaj kur ndiheni të stresuar në punë për të kufizuar ngrënien e stresit dhe qetësimin e tensionit.
Kërkoni çamçakëz që ka vulën e pranimit të Shoqatës Amerikane Dentare në etiketë. ADA e vendos këtë etiketë në çamçakëzin që është i mirë për dhëmbët tuaj, kështu që ndërsa punoni për të humbur peshë, ju gjithashtu mund të kujdeseni për shëndetin tuaj të dhëmbëve
Hapi 5. Pini më shumë ujë
Mbajtja e ujit të hidratuar gjithashtu mund të ndihmojë në mbajtjen larg dhimbjeve të urisë duke ju mbajtur të ndiheni të ngopur. Mbani një shishe me ujë në tryezën tuaj dhe bëjeni zakon ta pini dhe ta rimbushni gjatë gjithë ditës. Hiqni dorë edhe nga pijet e ëmbla si pijet e gazuara në favor të ujit për të kursyer kalori.
- Provoni të shtoni disa limona të prerë në feta, portokall ose luleshtrydhe në një enë me ujë. Lëreni të futet në frigorifer gjatë natës për të mbushur disa shije me shije frute në ujin tuaj-një alternativë e mirë për ëmbëlsuesit e ujit me sheqer.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një aplikacion për të monitoruar marrjen tuaj të ujit. Ka aplikacione të disponueshme për smartphone tuaj që do t'ju ndihmojnë të gjurmoni sa ujë keni pasur çdo ditë, në mënyrë që të jeni të sigurtë se keni arritur qëllimin tuaj. Përndryshe, mund të mbani shënime në letër.
- Një studim tregoi se pirja e dy gotave ujë para ngrënies mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Hapi 6. Zëvendësoni mëngjesin me një smoothie
Në vend që të kapni një donut nga dhoma e pushimit ose një sanduiç të yndyrshëm të mëngjesit nga vozitja, filloni mëngjeset tuaja me një gojëmjaltë të shëndetshme. Jo vetëm që smoothies janë të mbushura dhe të kënaqshme, ato ju ndihmojnë të merrni vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten për të pasur një mëngjes produktiv dhe për të ushqyer trupin tuaj në mënyrë të shëndetshme.
- Pothuajse çdo frut ose perime është lojë e drejtë për një përbërës smoothie. Përbërësit e fuqisë si gjysmë avokado, kosi grek, manaferrat, bananet dhe zarzavatet si lakra jeshile ose spinaqi janë një vend i mrekullueshëm për të filluar.
- Provoni këtë: në blenderin tuaj, hidhni një gjysmë filxhan kube akulli, një gjysmë filxhan qumësht bajame (ose qumësht kokosi, ose qumësht soje, ose kos grek), një grusht gjethe spinaq të shëndetshme, një grusht luleshtrydhe (mund të përdorni manaferrat e ngrirë), dhe një banane. Përzieni derisa të jetë e qetë, duke shtuar qumësht për ta holluar sipas nevojës. Frutat me shije të fortë si manaferrat janë të shkëlqyera për t'u përzier me zarzavate, pasi ju do të shijoni manaferrat dhe jo spinaqin!
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi në punë
Hapi 1. Merrni shkallët
Një nga mënyrat më të thjeshta për të shtuar pak kardio në ditën tuaj të punës është të ngjitni shkallët deri në zyrën tuaj në vend që të merrni ashensorin ose shkallët lëvizëse. Nëse punoni diku që nuk ka kate të shumta, zgjidhni të parkoni pak më larg derës për të shtuar disa hapa për të ecur brenda.
Punoni për të përfshirë lëvizjen shtesë në ditën tuaj në çfarëdo mënyre që mundeni, edhe nëse nuk keni shkallë ose një parking të madh në punën tuaj. Ofroni të bëni një punë që duhet bërë dhe bëni një shëtitje, për shembull
Hapi 2. Ndërroni karrigen tuaj për një top të balancuar
Ekuilibroni topat, ose topa stabiliteti, ju mbajnë në lëvizje, edhe kur jeni ulur. Meqenëse jeni duke punuar vazhdimisht me barkun dhe shpinën ndërsa jeni ulur mbi të, është si të ndërtoni stërvitje në ditën tuaj pa shumë përpjekje fare. Kaloni disa orë nga dita juaj e punës në top dhe disa orë në karrigen tuaj të zakonshme nëse keni nevojë të pushoni.
Ju gjithashtu mund të heqni qafe karrigen tuaj plotësisht dhe të zgjidhni të qëndroni në këmbë. Ka tavolina ngritëse të veçanta që mund të blini në internet ose në një dyqan furnizimesh zyre që do të ngrejë stacionin tuaj të punës në mënyrë që të qëndroni në këmbë gjatë punës, gjë që është e shkëlqyeshme për qarkullimin tuaj dhe ju mban në lëvizje
Hapi 3. Bëni shëtitje të shkurtra nëpër zyrë
Vendosni një orë në tavolinën tuaj për çdo gjysmë ore në një orë dhe bëni një shëtitje të shkurtër, dy deri në tre minuta rreth zyrës. Shkoni merrni një gotë ujë nga dhoma e pushimit, ecni nëpër korridore ose thjesht bëni një xhiro ose dy rreth perimetrit të zyrës.
Pushimet gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të rifokusoheni. Pra, kur të ktheheni në tavolinën tuaj pas shëtitjes tuaj të shkurtër, do të ndiheni më energjikë për të vazhduar punën dhe më mirë në gjendje të përqendroheni në punën tuaj
Hapi 4. Bëni disa ngritje këmbësh në tryezën tuaj
Ndërsa jeni ulur në karrigen tuaj të tavolinës, ose ndonjë karrige tjetër në vendin e punës, ngrini këmbët drejt. Mbajini atje për disa sekonda, pastaj ngadalë ulini përsëri. Bëni disa grupe me të paktën dhjetë përsëritje të shpërndara gjatë gjithë ditës tuaj të punës.
Nëse puna juaj kërkon qëndrim me orar të plotë, provoni ta ndërroni këtë ushtrim me pushime. Ecni përpara me njërën këmbë dhe përkulni gjurin e kundërt derisa pothuajse të prekë dyshemenë. Pastaj, shtyjeni butësisht veten në këmbë dhe përsëriteni në anën tjetër
Hapi 5. Provoni disa ngritje të viçave ndërsa prisni tek fotokopjuesi
Nëse keni pak kohë për të vrarë në punë ndërsa qëndroni në këmbë, mund të bëni ngritje të viçave për të ushtruar pa tërhequr vëmendjen tek vetja. Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe ngadalë ngrini lart mbi topat e këmbëve tuaja. Ngadalë uleni përsëri poshtë dhe përsëriteni.
Bëni këto në grupe. Kur filloni, provoni dy grupe me nga dhjetë përsëritje secila, pastaj gradualisht rriteni atë me kalimin e kohës. Ju madje mund të sfidoni veten për të bërë po aq rripa viçash sa kopjet që duhet të bëni
Hapi 6. Shtrëngoni ose përkulni muskuj të ndryshëm sa herë që merrni një email
Përdorni nxitës të vegjël si marrja e një emaili të ri, përgjigja në një telefonatë ose bërja e një shitjeje të re dhe përkulja e një grupi të ndryshëm të muskujve sa herë që shkaktohet. Për shembull, sa herë që merrni një email të ri, përkulni muskujt në këmbët tuaja. Mbajeni përkuljen për disa sekonda dhe më pas qetësojeni.
Hapi 7. Bëni shtrirje në tryezën tuaj
Shtrirja jo vetëm që mund t'ju ndihmojë të rrisni energjinë dhe përqendrimin tuaj, por gjithashtu mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të vrarë disa kalori ndërsa qëndroni ulur në tryezën tuaj. Provoni të uleni në karrigen tuaj dhe ngadalë ulni gishtat poshtë drejt gishtërinjve tuaj. Shtrini krahët dhe shpinën kur arrini. Pastaj, uluni në buzë të sediljes dhe pa i shtyrë këmbët poshtë në dysheme. Përkuluni ngadalë pa e prekur karrigen mbrapa. Mbajeni, pastaj uluni ngadalë drejt. Përsëriteni disa herë. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të shtriheni dhe gjithashtu të punoni me barkun tuaj.
Shtrini gjoksin, shpatullat dhe pjesën e përparme të qafës tuaj. Zgjasni krahët sa më gjerë që të jetë e mundur në anët tuaja dhe mbështetuni në karrigen tuaj me kokën të kthyer mbrapa dhe mbajeni. Për një lëvizje më gjallëruese ju mund të bëni shtrirje të krahëve të mëdhenj sipër dhe ngadalë tkurrni krahët poshtë dhe jashtë në anët, duke marrë frymë ndërsa arrini lart, duke nxjerrë frymën ndërsa ulni krahët dhe pastaj përsëritni
Hapi 8. Punoni barkun tuaj me një ushtrim të thjeshtë frymëmarrjeje
Uluni drejt në karrigen tuaj. Merrni frymë thellë. Ndërsa nxjerr frymë, tërhiq muskujt e barkut, sikur po përpiqesh t'i tërheqësh drejt shpinës. Kur të merrni frymë përsëri, vazhdoni t’i mbani muskujt ashtu dhe thithni pjesën e pasme të brinjëve. Vazhdoni t’i mbani muskujt (por jo frymën!) Në atë mënyrë për 30 sekonda, pastaj relaksohuni. Përsëriteni këtë sa herë që dëshironi.
Hapi 9. Bëni mbledhje karrige
Rri pezull disa centimetra mbi karrigen tuaj me gjunjët e përkulur. Mbajeni për 5 sekonda, pastaj ngadalë ngrihuni drejt. Uleni poshtë për të qëndruar përsëri mbi karrigen tuaj dhe mbajeni për 5 sekonda të tjera. Përsëriteni këtë për sa më shumë përsëritje që dëshironi.
Kjo mund të pompojë pak gjakun tuaj përveç punës së muskujve në trupin tuaj të poshtëm
Hapi 10. Provoni uljet e karrigeve
Ndërsa jeni ulur në skajin e karriges tuaj, vendosni njërën dorë në sediljen në të dyja anët e ijëve tuaj. Ngrini veten nga karrigia, pastaj uleni poshtë drejt dyshemesë. Bërrylat tuaja duhet të jenë në rreth 90 gradë pasi të jeni ulur plotësisht. Pastaj, tërhiqeni përsëri në karrigen tuaj. Përsëriteni.
Sigurohuni që karrigia juaj të jetë e qëndrueshme para se të provoni këtë ushtrim. Nëse karrigia juaj ka rrota, mbyllini ato ose përdorni një karrige tjetër
Hapi 11. Përdorni një shishe uji si peshë
Një shishe me ujë të plotë mund të shërbejë si një trap i improvizuar në tryezën tuaj. Duke kapur shishen në njërën dorë, ngrini dorën derisa të jetë drejt e para jush dhe mbajeni aty për një moment. Pastaj, vazhdoni të ngrini krahun lart derisa bërryli juaj të jetë pranë veshit tuaj, pastaj përkulni bërrylin tuaj për të arritur mbrapa pas jush. Kthejeni lëvizjen dhe përsëriteni.
Ju madje mund të provoni të sillni një peshë të vogël me vete në punë. Një peshë një ose dy kile do të ishte e mjaftueshme. Provoni të përdorni një shishe uji si peshë. Një shishe ujë një litër peshon një kilogram
Metoda 3 nga 3: Bashkimi me Bashkëpunëtorët
Hapi 1. Planifikoni të punoni me një koleg pas punës
Nëse bëni një plan para kohe, mund të keni më shumë gjasa t'i përmbaheni atij-veçanërisht nëse ai plan përfshin një person tjetër. Kërkojini një bashkëpunëtori të bëjë një shëtitje ose të vrapojë me ju pas punës, ose të godasë klubin e shëndetit aty pranë gjatë rrugës për në shtëpi. Ose, bëni një plan për të bërë joga në park ditën tuaj të pushimit së bashku.
Bërja e një plani vetë nuk do të jetë aq efektive sa të kërkoni dikë tjetër të bashkohet me ju. Jo vetëm që do të ndiheni më përgjegjës për zbatimin e atij plani, por do të keni personin pranë në punë si një kujtesë se plani është në vend
Hapi 2. Kërkoni që kolegët të mbajnë ushqime me kalori të lartë jashtë dhomës së pushimit
Nëse nuk jeni aq të mirë në mbajtjen e dorës nga kavanoza me karamele në punë, kërkoni që kolegët tuaj të mbajnë ushqimin e tyre junk jashtë zonave të përbashkëta. Ju mund të sugjeroni një sistem koshi në frigorifer me emrin e secilit punonjës, ose që ëmbëlsirat dhe donuts në dhomën e pushimit të zëvendësohen me fruta.
- Mund të duket e vështirë të sugjerosh që edhe të tjerët të ndryshojnë zakonet e tyre, por ju nuk po i kërkoni që ata të ndalojnë së ngrëni gjëra të pashëndetshme-vetëm se ato gjëra jo të shëndetshme nuk janë të hapura për këdo që të kullosë.
- Ju mund të habiteni kur zbuloni se shumë nga kolegët tuaj mund të jenë në favor të një ndryshimi të shëndetshëm në ushqimet e zakonshme në vendin e punës.
Hapi 3. Krijoni një sistem mbështetës me kolegët tuaj
Disa zyra ose vende pune zhvillojnë gara për të parë se cili punonjës mund të humbasë më shumë peshë gjatë një periudhe të caktuar kohe. Në vend që të krijoni aftësi konkurruese, provoni të nxisni mbështetjen. Nëse shumë punonjës duan të marrin pjesë, konsideroni krijimin e një takimi në grup pas punës një ose dy herë në javë për të ndihmuar në mbështetjen e njëri -tjetrit gjatë rrugës.
Nëse punoni në një tavolinë ose në kompjuter, merrni parasysh krijimin e një mënyre dixhitale për të mbajtur nën kontroll suksesin e njëri -tjetrit, si një fije emaili ose një faqe personale në internet
Hapi 4. Mbani një enë të shëndetshme
Ndonjëherë ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit mund të jetë i vështirë, veçanërisht nëse nuk dini vërtet se çfarë të gatuani për veten tuaj. Mbajeni një pjatë të shëndetshme në punë për të marrë disa ide të reja të pjatave të thjeshta dhe të shëndetshme që mund t’i bëni vetë.
