Dietat e agjërimit janë bërë gjithnjë e më popullore gjatë viteve të fundit - veçanërisht në aspektin e ndihmës së njerëzve për të humbur peshë. Ato janë në përgjithësi të thjeshta për tu ndjekur (thjesht mos hani) dhe ju shihni humbje peshe mjaft shpejt. Edhe disa studime kanë treguar se agjërimi jashtë humbjes së peshës mund të ketë disa përfitime shëndetësore. Për shembull, mund të përjetoni njohje të përmirësuar dhe rritje të riparimit dhe rimëkëmbjes së trupit tuaj. Dietat e agjërimit mund të ofrojnë përfitime në një afat të shkurtër, por nëse bëhen për periudha të gjata kohore, pasojat e mëposhtme negative mund të vijnë: ulje e shkallës metabolike, ndalim i humbjes së peshës (pavarësisht mos ngrënies), ulje e energjisë, ulje e procesit mendor, dhimbje koke, hipoglikemia dhe rritja e luhatjeve të humorit. Jini shumë të kujdesshëm me atë dietë agjërimi që zgjidhni dhe si e ndiqni atë. Për sa kohë që jeni të zgjuar dhe të sigurt për mënyrën se si agjëroni, mund të shihni disa përfitime shëndetësore.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Qëndroni të sigurt në një dietë agjërimi
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Para se të filloni ndonjë dietë të re ose model ushqimi, bisedoni së pari me mjekun tuaj. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse planifikoni të agjëroni si një metodë e humbjes së peshës.
- Mjeku juaj do t'ju duhet të ju pastrojë dhe të thotë se jeni mjaft i shëndetshëm dhe i qëndrueshëm për të mbajtur dietë me një program agjërimi. Jo të gjithë duhet të mbajnë një dietë agjërimi.
- Nëse keni një sëmundje kronike si diabeti ose presioni i lartë i gjakut, agjërimi mund të jetë i papërshtatshëm për ju.
- Gjithashtu flisni me mjekun tuaj për çdo rrezik specifik që agjërimi mund të shkaktojë duke marrë parasysh çdo çështje aktuale shëndetësore ose ilaçe që jeni duke marrë.
- Shumë dieta agjërimi janë cilësuar si "dieta detoksifikimi", duke treguar se marrja e kufizuar e ushqimit mund të ndihmojë në pastrimin e trupit/mëlçisë nga papastërtitë. Ka prova të kufizuara shkencore që kjo është e vërtetë.
Hapi 2. Kufizoni aktivitetin tuaj fizik
Megjithëse aktiviteti fizik është i shkëlqyeshëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe do të ndihmojë në mbështetjen e humbjes së peshës tuaj, mund të mos jetë një ide e mirë të bëni sasi të mëdha ose stërvitje me intensitet të lartë ndërsa jeni duke agjëruar.
- Kur jeni duke ushtruar, trupi juaj djeg glukozë dhe glikogjen (forma e ruajtur e energjisë e trupit tuaj) për të ushqyer veten përmes stërvitjes; megjithatë, në agjërim, ju nuk po i jepni glukozë trupit tuaj, gjë që mund ta bëjë stërvitjen më të vështirë.
- Nëse nuk keni ngrënë për një kohë të gjatë, trupi juaj do të djegë më shumë kalori nga yndyra, por gjithashtu do të zbërthejë proteina - blloqet ndërtuese të muskujve tuaj - si burim energjie gjithashtu. Kjo mund të stimulojë trupin tuaj të hyjë në modalitetin e "urisë". Trupi juaj do t'i përgjigjet marrjes së reduktuar të kalorive duke mbajtur rezervat e yndyrës. Kështu, arsyeja e agjërimit (humbja e peshës) ngadalësohet shumë, dhe çdo gëlltitje e ushqimit do të ruhet si yndyrë.
- Gjatë një dite agjërimi ose agjërimi më të gjatë, përmbajuni ushtrimeve me intensitet më të ulët. Ju mund të bëni një sesion të lehtë të jogës ose një shëtitje. Këto kërkojnë pak energji dhe nuk do t’ju lënë të ndiheni shumë të rraskapitur më pas.
- Lëreni stërvitjet tuaja me intensitet më të lartë ose të gjatë për një ditë ku keni ngrënë (ose pasi agjërimi juaj të ketë mbaruar). Kjo do të sigurojë që trupi juaj të qëndrojë i shëndetshëm dhe të ketë karburant të mjaftueshëm për të fuqizuar atë lloj stërvitjeje.
Hapi 3. Pini sasi të mjaftueshme të lëngjeve
Shumica e programeve të agjërimit do t'ju lejojnë të pini lëngje gjatë agjërimit tuaj. Përveç kësaj, nuk është e mençur të agjëroni pa pasur të paktën ujë për më shumë se 24 orë.
- Uji është thelbësor për shëndetin dhe funksionimin normal të trupit tuaj. Edhe 24 orë pa ujë mund të shkaktojnë simptoma të dehidrimit, të cilat përfshijnë uljen e prodhimit të urinës, tharjen, plasaritje të lëkurës, dhimbje koke, dështim të veshkave, lodhje.
- Sigurohuni që të synoni për të paktën 64 oz (1.9 L) ose tetë gota me lëngje të pastra dhe hidratuese çdo ditë. Meqenëse nuk jeni duke ngrënë ndonjë ushqim, madje mund të dëshironi të përpiqeni për një total prej 11-13 gota lëngje në ditë.
- Për shkak se nuk jeni duke konsumuar ushqime të tjera dhe mund të jeni duke kufizuar lëngun tuaj total, shmangni pijet me kafeinë, pasi këto mund t’ju bëjnë të humbni më shumë lëngje kur urinoni.
- Përmbajuni pijeve pa sheqer dhe pa kafeinë si uji, uji me shije, uji i gazuar dhe kafe ose çaj pa kafe.
Hapi 4. Kini parasysh shtesat e shtuara
Disa dieta ose programe agjërimi sugjerojnë shtimin e suplementeve për të ndihmuar ose "pastruar" trupin tuaj ose për të nxitur humbjen më të shpejtë të peshës. Jini shumë të kujdesshëm sa herë që hani një shtesë, pasi këto nuk janë substanca të rregulluara.
- FDA nuk siguron asnjë rregullim për vitamina, minerale, shtesa bimore ose shtesa të tjera dietike. Efektet anësore ose ngjarjet negative raportohen vetëm pasi konsumatorët të kenë marrë suplemente dhe të kenë raportuar çështjet në FDA.
- Kërkoni vitamina të verifikuara ose të certifikuara nga USP ose NSF. Kjo do të thotë që shtesa është testuar dhe verifikuar nga një kompani e jashtme dhe se përmban përbërësit e shënuar në etiketë dhe në sasitë e reklamuara.
- Një shtesë e zakonshme e shtuar në një program agjërimi është fibra. Edhe pse fibra është një shtesë e shkëlqyeshme për ta pasur, shumë prej tyre ose shtimi i saj shumë shpejt në dietën tuaj mund të shkaktojë shqetësime abdominale.
- Shtojcat e vitaminave dhe mineraleve gjithashtu mund të rekomandohen. Doza të ulëta deri të moderuara të shumicës së vitaminave janë përgjithësisht të sigurta; megjithatë, gjithmonë flisni së pari me mjekun tuaj të kujdesit parësor.
Hapi 5. Pushoni shumë
Një gjë që shumë njerëz vërejnë gjatë agjërimit është se ata ndihen më të lodhur ose të acaruar. Sigurohuni që të merrni pushim adekuat në mënyrë që trupi juaj të përballojë programin tuaj të agjërimit.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit sugjerojnë që të rriturit e shëndetshëm duhet të synojnë për rreth shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë. Synoni të flini më herët dhe të zgjoheni më vonë nëse është e mundur.
- Nëse zgjidhni të agjëroni - qoftë për një ditë në javë ose ditë të shumëfishta (nuk rekomandohet të agjëroni më gjatë se tre deri në pesë ditë) - të bëni një sy gjumë pasdite mund të mos jetë një ide e keqe. Mund t’i japë mendjes tuaj një pushim dhe të ndihmojë në përtëritjen e trupit tuaj.
Hapi 6. Mbani gjurmët e çdo simptome
Në shikim të parë, ndjekja e një diete agjërimi mund të duket e thjeshtë ose e lehtë për tu bërë. Ndërsa koncepti i të mos ngrënit mund të jetë i thjeshtë, të kalosh pa ushqim mund të ndikojë kryesisht në trupin dhe trurin tënd dhe të shkaktojë disa simptoma të pakëndshme.
- Zakonisht, një ose dy ditë agjërimi nuk do të shkaktojë ndonjë dëm - veçanërisht nëse jeni një i rritur i shëndetshëm. Sidoqoftë, mund të vëreni se ndiheni të uritur, ndiheni nervozë, jeni të zënë me ushqim, dehidratoheni, keni dhimbje koke ose flini pasdite.
- Ndonjëherë, ditë të shumta agjërimi vijnë me një zgjidhje të simptomave; megjithatë, ju ende mund të vini re rënie të energjisë dhe lodhje gjatë ditës.
- Ndiqni simptomat tuaja dhe mbani një sy se si trupi juaj po i përgjigjet dietës së agjërimit të zgjedhur nga ju. Nëse simptomat ndërhyjnë në punë ose janë të pakëndshme, ndërprisni agjërimin.
- Gjithashtu mbani kontakte me mjekun tuaj nëse vëreni ndonjë simptomë të pazakontë.
Pjesa 2 nga 3: Ndjekja e një diete agjërimi
Hapi 1. Filloni të shkruani ditar
Ditari është një mjet i fuqishëm që ka ndihmuar shumë njerëz të humbin dhe mbajnë përpjekjet për të humbur peshë duke identifikuar sjelljet dhe mendimet vetë-sabotuese. Shumë njerëz që shkruajnë me humbje peshe bëjnë më mirë se ata që nuk bëjnë. Përveç kësaj, ju mund të gjeni një ditar të dobishëm kur ndiqni një agjërim.
- Agjërimi do t’ju bëjë të mendoni më shumë për ushqimin, zakonet tuaja të të ngrënit dhe oreksin tuaj ose ndjenjat e urisë. Bëni ditar për këto gjëra ndërsa bëni rrugën tuaj gjatë agjërimit tuaj.
- Shumë njerëz vërejnë se agjërimi ndihmon në përmirësimin e marrëdhënieve të tyre me ushqimin. Kur detyrohen të shkojnë pa ngrënë, ata mund të kuptojnë sa shpesh duan të hanë ose të ndjehen të uritur.
- Nëse shkruani dhe mbani shënime për atë që keni mësuar për veten dhe zakonet tuaja të të ngrënit, mund të jeni në gjendje t'i përdorni këto informacione për t'ju ndihmuar të mësoni se si të mbani peshën tuaj dhe të menaxhoni oreksin tuaj.
Hapi 2. Planifikoni të ndiqni një agjërim për një periudhë të shkurtër kohe
Agjërimi më i gjatë se disa ditë zakonisht nuk rekomandohet. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse jeni duke ndjekur një agjërim që nuk lejon ushqim. Ndiqni një agjërim të shkurtër në vend të programit më të sigurt.
- Ka shumë lloje të ndryshme të agjërimeve dhe dietave të agjërimit. Zgjidhni atë që është më e sigurta dhe më e përshtatshme për ju.
- Provoni të agjëroni vetëm disa orë në ditë. Mund të provoni të agjëroni për 12 orë dhe pastaj të hani një vakt të vogël pas.
- Gjithashtu provoni të agjëroni vetëm duke e kufizuar veten në 500 kalori në ditë në vend të rutinës suaj normale të ngrënies.
- Ju madje mund të dëshironi të merrni parasysh të bëni agjërim të përhershëm. Shumica e programit të agjërimit me ndërprerje sugjerojnë agjërimin vetëm një ose dy ditë në javë. Kjo mund të jetë më e lehtë për tu ndjekur dhe vjen me më pak rrezik.
Hapi 3. Rezervoni artikujt e lejuar
Çdo program agjërimi ose dietë është i ndryshëm dhe do të ndryshojë në atë që bëjnë ose nuk lejojnë në ditët e tyre të agjërimit. Sigurohuni që qilarja dhe frigoriferi juaj të jenë të pajisura me llojet e përshtatshme të ushqimeve ose pijeve.
- Nëse jeni duke ndjekur një agjërim që lejon vetëm ujë, ka akoma gjëra të tjera që mund të keni. Mund të provoni të shtoni aromatizues në ujin tuaj, të pini kafe ose çaj pa kafe, apo edhe të pini një supë të nxehtë.
- Nëse jeni duke ndjekur një dietë me lëng, ose blini disa enë me lëng 100% ose konsideroni të blini fruta dhe perime dhe të bëni lëng shtëpi me një blender ose shtrydhëse frutash në shtëpi.
- Nëse ju lejohet të hani ushqime të caktuara, bëni një listë ushqimore të atyre artikujve dhe blini ato çdo javë në mënyrë që t'i keni në dorë për ushqimet tuaja të lejuara.
Hapi 4. Ndiqni orarin e rekomanduar
Çdo program agjërimi do të ketë udhëzime të ndryshme se çfarë mund të keni dhe kur mund ta keni. Sigurohuni që të ndiqni saktësisht atë që rekomandohet për të parë rezultatet më të mira dhe për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm.
- Importantshtë e rëndësishme të ndiqni orarin e rekomanduar gjatë agjërimit tuaj. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse programi dikton kur duhet të pini dhe çfarë lloj pije duhet të keni. Kjo do t’ju ndihmojë të qëndroni të hidratuar.
- Për më tepër, sa më konsistent të jeni, aq më të mira do të jenë rezultatet tuaja dhe sa më shpejt trupi juaj të përshtatet me dietën e agjërimit.
Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e humbjes së peshës pas një diete agjërimi
Hapi 1. Ngadalë ngadalë kthehuni në të ngrënë
Pasi të keni përfunduar programin tuaj të agjërimit, sigurohuni që të lehtësoheni përsëri në të ngrënë. Mundohuni të synoni të ktheheni në një dietë të ekuilibruar dhe ushqyese.
- Mund të jetë joshëse të shkosh "i egër" pasi të dalësh nga agjërimi. Ju mund të përfundoni ndjenjën tuaj të uritur dhe mezi presim të hamë, por përpiquni të bëni çmos për të kontrolluar dëshirat dhe dëshirën tuaj për të ngrënë.
- Mundohuni t'i përmbaheni pjesëve të moderuara në çdo vakt dhe hani vetëm derisa të jeni të kënaqur - jo shumë të ngopur ose të mbushur. Matni 1 ose 2 gota në total për vakt ose ndaloni kur të jeni të kënaqur.
- Gjithashtu përpiquni të kufizoni ushqimin dhe kullotjen. Mund të jetë e vështirë të kthehesh për të ngrënë pas një agjërimi, kështu që përpiqu të kontrollosh sa shpesh arrin ushqimet tani që po ha përsëri.
Hapi 2. Përqendrohuni në ngrënien e proteinave të ligët
Proteina e ligët është thelbësore për të humbur peshë, por edhe për të ruajtur peshën gjithashtu. Sigurohuni që të përfshini burime adekuate të proteinave në mënyrë që të përmbushni minimumin tuaj ditor.
- Nëse jeni duke konsumuar një racion prej 3 - 4 oz proteinë të ligët në çdo vakt, ka shumë të ngjarë që të përmbushni nevojat tuaja ditore të proteinave.
- Respektoni burimet e proteinave më shpesh. Këto janë natyrisht më pak kalori. Provoni: shpezë, vezë, viçi pa yndyrë, derri, ushqim deti, fasule, qumështore me pak yndyrë ose tofu.
Hapi 3. Përfshini sasi të mjaftueshme të frutave dhe perimeve
Ashtu si burimet e pasura të proteinave, frutat dhe perimet janë natyrisht të ulëta në kalori. Përfshirja e pesë deri në nëntë racioneve të rekomanduara në ditë mund të ndihmojë gjithashtu në ruajtjen e peshës që keni humbur gjatë një agjërimi.
- Synoni të bëni të paktën gjysmën e vakteve dhe vakteve tuaja ose një frut, perime ose të dyja. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroheni që i përmbushni udhëzimet e përditshme.
- Matni rreth 1 filxhan perime, 2 gota sallatë ose rreth 1/2 filxhan fruta për racion.
Hapi 4. Shkoni për 100% drithëra
Drithërat janë një ushqim i shkëlqyeshëm për tu shtuar në dietën tuaj pas një agjërimi. Ato ju ndihmojnë të jeni të kënaqur dhe e bëjnë të lehtë mbajtjen e peshës që keni humbur gjatë agjërimit tuaj.
- Synoni të përfshini një deri në dy racione me 100% drithëra të plota çdo ditë. Matni rreth 1/2 filxhan kokrra të gatuara ose 1 oz kokrra.
- Shkoni për 100% të drithërave, pasi këto ushqime janë të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore. Kokrrat e rafinuara janë të zhveshura nga të gjitha këto lëndë ushqyese të dobishme gjatë përpunimit të tyre.
- Provoni 100% drithëra të plota si: kuinoa, orizi kafe, farro, makarona me grurë të plotë ose bukë me grurë të plotë.
Hapi 5. Rinisni aktivitetin fizik
Pasi të keni përfunduar agjërimin tuaj, kthehuni në rutinën tuaj normale të aktivitetit fizik. Ju mund të keni pushuar për disa stërvitje më intensive, por tani që jeni duke ngrënë ushqime dhe vakte të rregullta, mund të ktheheni me siguri në këto lloj stërvitjesh.
- Synoni për 150 minuta aktivitet të moderuar kardiovaskular ose aerobik çdo javë. Përfshini aktivitete si vrapimi, noti, vallëzimi ose përdorimi i mjetit eliptik.
- Kthehuni gjithashtu në rutinën tuaj të ngritjes së peshës ose stërvitjes së forcës. Përfshini të paktën një deri në dy ditë stërvitje me forcë çdo javë dhe sigurohuni që të punoni në secilin grup të madh të muskujve. Ngrini peshat, bëni yoga ose provoni pilates gjatë javës.
Këshilla
- Mbani një sy të ngushtë në trupin tuaj gjatë agjërimit. Këto dieta mund të ndikojnë në nivelin tuaj normal të funksionimit.
- Nëse përjetoni ndonjë efekt anësor të rëndësishëm ose të pakëndshëm gjatë agjërimit, ndaloni menjëherë dhe hani diçka. Pastaj gjithashtu kontaktoni mjekun tuaj.
- Programet e agjërimit mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, por nëse e teproni ose e teproni pasi agjërimi të ketë mbaruar, mund të rifitoni peshën e humbur.
- Për humbje të qëndrueshme të peshës, ju duhet të përqendroheni në modifikimin e sjelljes, rinovimin e procesit të mendimit për suksesin në humbjen e peshës dhe modifikimin e dietës/kontrollin e pjesës. Agjërimi mund të çojë në humbje të shpejtë të peshës, por shpesh është për shkak të humbjes së lëngjeve dhe nuk është e qëndrueshme.
Paralajmërimet
- Ju nuk duhet të agjëroni nëse jeni nën 18 vjeç, jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, keni sëmundje të mëlçisë ose veshkave, një çrregullim autoimun, jeni duke marrë ilaçe (madje edhe ilaçe pa recetë), keni një histori të aritmive kardiake, keni një çrregullim të ngrënies, ose janë të kequshqyer.
- Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë agjërimi.
