Kur po përpiqeni të menaxhoni ose ulni marrjen tuaj të kalorive, është e rëndësishme të mbani mend se është madhësia e vaktit tuaj që ju bën të ndiheni të ngopur, jo numri i kalorive që përmban. Të dish se cilat ushqime janë të ulëta në kalori është, natyrisht, një fillim i shkëlqyeshëm, por që të ndiheni të ngopur për më gjatë, dëshironi gjithashtu lëndë ushqyese që zgjasin tretjen, si fibrat. Nga atje, ju mund të filloni të rregulloni recetat tuaja për të grumbulluar mbi këto përbërës ndërsa hiqni gradualisht të tjerët. Për më tepër, miratimi i disa zakoneve të mençura të të ngrënit do t'ju ndihmojë të kontrolloni më mirë sasinë e ushqimit që hani, si dhe sa të plotë ju bën të ndiheni.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zgjedhja e Ushqimeve me Kalori të Ulët
Hapi 1. Hani fruta dhe perime
Mbani marrjen tuaj të kalorive ndërsa mbushni veten në të njëjtën kohë me këto ushqime dhe anët e shëndetshme. Për t'u ndier më të plotë me më pak kalori, zgjidhni ato që kanë përmbajtjen më të lartë të ujit (dhe kështu më pak kalori). Kjo perfshin:
- Cantaloupe, selino, kastravec, piper jeshil, marule ajsberg, spinaq, luleshtrydhe dhe shalqi (90-92% ujë).
- Portokallet, ananasit dhe mjedrat (80-87% ujë).
Hapi 2. Plotësoni fibrat
Bëni atë ndjenjë të plotë të zgjasë edhe më shumë pasi të keni mbaruar së ngrëni. Përmbajuni ushqimeve që janë të pasura me fibra, të cilave ju nevojitet një kohë për tu tretur. Ushqimet e pasura me fibra me pak kalori përfshijnë fruta dhe perime; fasule; arra dhe fara; drithërat e plota.
Meqenëse këto ushqime janë pothuajse thelbi i dietave vegane, blini libra gatimi vegan për të mësuar se si t'i kombinoni ato në një larmi supash, sallatash, zierje dhe më shumë
Hapi 3. Bëhuni zgjedhës me proteinën tuaj
Proteinat shpesh shërbejnë si pjesa kryesore e vakteve (mendoni mish), por vetëm një racion mund të paketojë shumë kalori në varësi të llojit që zgjidhni. Pra bëni zgjedhje të zgjuara. Rrini në burime si:
- Peshk dhe shpendë
- Fasule, thjerrëza, arra dhe fara
- Fruta dhe perime
Hapi 4. Përfshini niseshte rezistente
Këto përmbajnë prebiotikë, të cilët në fakt ushqejnë bakteret e shëndetshme që jetojnë në sistemin tuaj tretës në vend të jush. Pra, përfitoni nga ndjenja e ngopjes për një kohë më të gjatë me ushqim që në të vërtetë nuk do ta tretni. Burimet më të mira për këto niseshte janë:
- Makarona të ftohta (të gatuara, pastaj të ftohura)
- Patate të ftohta (të gatuara, pastaj të ftohura)
- Thjerrëzat
- Tërshëra e papërpunuar
- Banane të papjekura
Hapi 5. Favorizoni drithërat
Kur përgatitni karbohidratet, shmangni kokrrat e rafinuara. Procesi i rafinimit mund të heqë përmbajtjen e fibrave të kokrrave, që do të thotë se e njëjta sasi nuk do të ndihet si e mbushur. Pra, përmbajuni produkteve të grurit të plotë kur zgjidhni:
- Bukë
- Pasta
- Oriz
- Bollgur
- Drithëra
Hapi 6. Përdorni një numërues të kalorive
Ulja e marrjes së kalorive nuk do të thotë domosdoshmërisht që ju duhet t'i përmbaheni ekskluzivisht ushqimeve me numrin më të ulët absolut të kalorive. Sidoqoftë, nëse keni qëllime të sakta kur bëhet fjalë për qëllimet tuaja të përditshme, bëni matematikën. Shikoni numrin e saktë të kalorive të përfshira në ushqimet specifike me pak kalori që zgjidhni, si dhe çdo ushqim me kalori të lartë për të cilin trajtoni veten. Burimet në internet përfshijnë:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Metoda 2 nga 3: Përshtatja e ushqimeve me kalori të ulët në ushqim dhe receta
Hapi 1. Shtoni më shumë perime jo niseshte në ushqimet tuaja
Përdorimi i më shumë perimeve jo-niseshte në vaktet që përgatitni mund t'ju ndihmojë të zvogëloni kaloritë pa pasur nevojë të hani më pak. Provoni të mbushni picën tuaj me shumë perime, shtroni disa perime në një lasagna, ose pure perime për t’i shtuar në supa dhe salca.
- Ka të gjitha llojet e mënyrave për të shtuar perime në vaktet tuaja, duke përfshirë pastrimin e tyre, grirjen e tyre dhe përdorimin e tyre si një shtojcë.
- Madje ka mënyra që mund të përfshini perimet në ëmbëlsirat tuaja.
Hapi 2. Përfshini një motorino
Ose porosisni ose rregulloni vetes një meze me çdo vakt. Përdorni përbërës me kalori të ulët për të mbushur veten para ushqimit kryesor, veçanërisht nëse është më i lartë në kalori. Kur porositni, kërkoni nga serveri që të mbajë çdo përbërës me kalori të lartë ose t'i vendosë ato anash, në mënyrë që të mbani marrjen tuaj në minimum.
- Filloni me pjata si sallata dhe supa.
- Përmbajuni perimeve dhe thithni përbërësit me kalori të lartë si mishi dhe djathrat.
- Shmangni shtesat si buka dhe krisurët.
- Mbajeni salcat me kalori të ulët në sallata, të tilla si vinaigrettes të lehta, ose thjesht përdorni uthull verë balsamike ose të kuqe si salcë për zero kalori.
Hapi 3. Çiftoni ushqimet me kalori të lartë me ato me pak kalori
Thuaj se jeni duke pështymë për artikullin tuaj të preferuar me kalori të lartë. Në vend që ta hani të gjithë vetë, minimizoni marrjen tuaj duke i shërbyer vetes më pak se zakonisht dhe pastaj duke shtuar më shumë me ushqime që përmbajnë më pak kalori. Mbusheni veten me po aq vëllim, por dukshëm më pak kalori. Për shembull:
- Përgatitni veten vetëm gjysmën e racionit tuaj normal të drithërave, petullave ose waffles dhe pastaj mbulojeni atë me fruta.
- Në vend që të hani një sanduiç të tërë djathë të pjekur në furrë, bëni vetëm një gjysmë sanduiç dhe hani atë me një tas me supë me domate.
- Bëni një rrëshqitës në vend të një hamburgeri të plotë dhe shoqërojeni atë me patate të pjekura të ftohta në vend të patateve të skuqura të nxehta.
Hapi 4. Luaj me proporcione
Kur ndiqni recetat, identifikoni se cilët përbërës kanë kaloritë më të larta. Pastaj kallajxhi me sasitë. Ulni vëllimin e ushqimeve me kalori të lartë (ose madje i fshini ato plotësisht) dhe bëni ndryshimin ose duke shtuar ushqimet më të ulëta ose duke shtuar përbërës të rinj me kalori të ulët. Për shembull:
- Kur bëni djegës, përgjysmoni sasinë e viçit të grirë që përdorni zakonisht. Ose shtoni më shumë fasule sesa kërkon receta, ose mbushni zbrazëtinë me perime jo niseshte si domate, kungull i njomë, speca të kuq ose jeshil dhe karota.
- Përdorni më pak feta mishi dhe djathi në sanduiçe dhe shtojini në vend të tyre me më shumë domate, qepë, marule ose ndonjë perime tjetër që përdorni.
- Përzieni ose zëvendësoni mishin me zëvendësues veganë, të cilët shpesh kanë shumë më pak kalori sesa gjëja e vërtetë.
Hapi 5. Bëjeni supën hyrjen tuaj
Uji ka zero kalori, kështu që përdorni supë për të ngopur veten. Qoftë për drekë apo darkë, shërbejeni supën si pjatë kryesore çdo ditë. Sigurohuni që të paktën një vakt çdo ditë të jetë i ulët në kalori, por po aq i ngopshëm sa çdo tjetër.
- Favorizoni supat me bazë supë mbi ato me krem, të cilat kanë më shumë kalori.
- Jepini përparësi perimeve dhe veçanërisht fasuleve dhe thjerrëzave, të cilat janë të pasura me fibra, proteina dhe niseshte rezistente.
Metoda 3 nga 3: Miratimi i Praktikave të Ushqimit të Zgjuar
Hapi 1. Kushtojini vëmendje prezantimit
Jini të vetëdijshëm se sytë tuaj mund të luajnë truqe në stomakun tuaj. Prisni që të ndiheni më pak të ngopur kur ushqimi juaj nuk mbush plotësisht enët me të cilat shërbehet. Prisni të njëjtën gjë kur ushqimi juaj shërbehet si një copë e vetme, në vend të shumë. Edhe pse vëllimi aktual i ushqimit është i njëjtë në secilin rast, mashtroni sytë tuaj duke menduar se po hani më shumë duke:
- Shërbimi i ushqimeve me një pjatë të vetme me pjata, tasa dhe gota më të vogla kështu që merr të gjithë hapësirën në dispozicion.
- Shërbyer pjesët e para dhe pjatat me gjithçka në një pjatë nëse është e mundur (supa është një përjashtim i dukshëm).
- Prerja e ushqimeve të plota (fruta, perime, mish, etj) në shirita ose copa të vogla para se t'i shërbeni.
Hapi 2. Bëni çdo vakt ngjarja kryesore
Sa herë që hani, bëni atë aktivitetin tuaj kryesor, jo atë dytësor. Lini mënjanë punën tuaj. Mbajeni televizorin të fikur. Nëse shkoni në një vend të ushqimit të shpejtë, uluni në restorant në vend që të zgjidhni ushqim nga makina gjatë vozitjes gjatë ngasjes.
- Ushqimi ndërsa vëmendja juaj është e fokusuar në diçka tjetër mund t’ju çojë të hani më shumë sesa keni nevojë në dy mënyra.
- Për shkak se truri juaj është i angazhuar në diçka tjetër, mund të mos regjistrojë që jeni ngopur menjëherë, që do të thotë se do të vazhdoni të hani.
- Pastaj, edhe pse mund të keni ngrënë një vakt të plotë, mund të ndiheni sikur keni nevojë për të ngrënë përsëri më shpejt sesa do të kishit përndryshe, vetëm sepse ajo që ju kujtohet më shumë është të bëni diçka tjetër.
Hapi 3. Merrni kohën tuaj ndërsa hani
Mbani mend: ju mund të lopatë ushqimin në gojën tuaj shumë më shpejt sesa stomaku juaj mund ta përpunojë atë. Jepini atij një shans për të marrë një ndjenjë se sa ose sa pak ushqim po merr. Dijeni kur keni ngrënë mjaft para se të hani shumë, në vend që ta kuptoni vetëm pas faktit. Për të ngadalësuar veten:
- Përtypni më ngadalë ose më tërësisht se zakonisht.
- Shmangni veglat e mëdha në mënyrë që të merrni grykë më të vogla në të njëjtën kohë.
- Ndaloni për të shijuar erën e secilës pirun- ose lugë para çdo kafshimi.
- Merrni disa frymë thellë pas secilës gëlltitje para se të vazhdoni.
- Prisni disa minuta (pesë, dhjetë, apo edhe njëzet) para se të vendosni për sekonda.
Hapi 4. Pini ujë
Prisni që truri juaj ndonjëherë të përziejë mesazhet e tij, pasi e njëjta pjesë e tij që ju paralajmëron kur trupi juaj ndihet i uritur është gjithashtu përgjegjës për t'ju thënë kur jeni thjesht të etur. Sa herë që mendoni se ndiheni të uritur, derdhni një gotë ujë para se të rregulloni një meze të lehtë. Shihni nëse vetëm kjo bën mashtrimin.
- Rrini në ujë të thjeshtë. Meqenëse frutat janë një ushqim i shkëlqyer me kalori të ulët, lëngjet e frutave mund të duken po aq të mira. Sidoqoftë, këto janë të përqendruara dhe kanë më shumë kalori për racion.
- Pirja e një ose dy gotave ujë menjëherë para se të hani mund t'ju ndihmojë të ngopeni para se të filloni.
- Pirja e ujit midis çdo kafshate gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ngopeni duke ngadalësuar ngrënien tuaj, duke ju bërë më shumë të ngjarë të kuptoni kur ndiheni të ngopur.
