Me një ndryshim të plotë të trupit, ju transformoni të gjithë trupin tuaj në vizionin tuaj për një më të mirë. Për të arritur qëllimin tuaj kryesor, ju duhet të ushtroni shumicën e grupeve të muskujve dhe të ushqeheni shëndetshëm. Për të nxjerrë në pah figurën tuaj të re, mund të provoni një pamje të re. Në mënyrë që të qëndroni të motivuar, duhet të keni një plan loje me qëllime realiste, të miratoni një regjim stërvitje dhe të keni një mënyrë jetese të shëndetshme. Në këtë mënyrë, puna juaj e palodhur do të paguhet për një afat të gjatë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Organizimi i Qëllimeve tuaja të Makeover
Hapi 1. Vendosni qëllime SMART
SMART qëndron për specifike, të matshme, të arritshme, relevante dhe në kohë. Për shembull, nëse doni të humbisni 10 kg (4.5 kg) që të dukeni mirë në veshjet tuaja verore, synoni të humbni rreth 1 kile (0.45 kg) në javë. Humbja e 10 kilogramëve (4.5 kg) është specifike. Objektivi javor është i matshëm. Meqenëse është një objektiv i vogël, është ai që mund të arrini realisht. Ju e keni bërë atë të rëndësishme me një arsye për të humbur peshë dhe në kohë duke caktuar një afat.
Hapi 2. Shkruani një plan veprimi
Bëni një shënim se çfarë duhet të bëni për të arritur secilin qëllim. Për shembull, për të përmbushur objektivin tuaj javor për humbje peshe, do t'ju duhet të kuptoni se sa kalori ju nevojiten për të djegur çdo ditë bazuar në lartësinë dhe peshën tuaj aktuale. Nëse dëshironi të përmirësoni buzëqeshjen tuaj, lini një takim me dentistin tuaj për një kontroll, këshilla të përmirësuara të higjienës dhe një plan trajtimi, nëse është e nevojshme.
Hapi 3. Krijoni një sistem shpërblimi
Sa herë që arrini një qëllim në listën tuaj të ndryshimeve, trajtojeni veten me diçka të këndshme. Për shembull, pasi të keni humbur 1 paundin tuaj të parë (0.45 kg), mund t'ju duhet disa orë kohë "unë" për të parë filmin tuaj të preferuar. Pas 5 paund (2.3 kg), ndoshta një udhëtim për blerje është në rregull. Ky përforcim pozitiv do t'ju bëjë më pak të ngjarë të humbni interesin për planin tuaj të lojës.
Hapi 4. Shihni mjekun tuaj
Bëni këtë para se të filloni një stërvitje ose të ndryshoni dietën tuaj. Flisni me ta për qëllimet tuaja. Sillni një kopje të planit tuaj të veprimit në mënyrë që ata të mund ta shikojnë atë dhe t'ju njoftojnë nëse keni nevojë të ndryshoni diçka. Ju madje mund të pyesni nëse ata mund t'ju referojnë tek një trainer personal nëse keni nevojë për atë shtysë shtesë të motivimit.
Metoda 2 nga 4: Punoni rregullisht
Hapi 1. Mbani një ditar ushtrimesh
Reflektoni se si ndiheni pas çdo seance stërvitore. Mbani gjurmët e çdo përmirësimi që vëreni. Çdo humor i ngritur dhe çdo minutë shtesë që mund të vraponi pa u errësuar është diçka për të festuar. Lexoni shënimet tuaja në fund të javës. Kjo do t'ju bëjë të prisni me padurim stërvitjen tuaj të radhës.
Hapi 2. Ushtrohuni të paktën pesë ditë në javë
Filloni me kardio të moderuar për 30 minuta çdo ditë. Punoni deri në tre ditë kardio intensive dhe dy ditë stërvitje me forcë të moderuar dhe intensive. Kur rutina juaj aktuale fillon të ndihet shumë e lehtë, shtoni intensitetin tuaj deri në pikën ku mund ta arrini. Vazhdoni të ndërtoni për të shmangur pllajat në përparimin tuaj.
Hapi 3. Bëni kardio
Kardio ndihmon për të ndërtuar qëndrueshmërinë tuaj, për të djegur dhjamin dhe për ta bërë zemrën tuaj më të fortë. Nëse shkoni në palestër, mund të zgjidhni nga rutine, biçikleta stërvitore dhe një larmi eliptike. Eliptikët zakonisht ju lejojnë të digjni më shumë kalori, ju lejojnë të punoni me intensitete të ndryshme dhe jeni më të butë në gjunjë. Nëse palestra nuk është për ju, gjeni kohë për të ecur me forcë dhe vrapuar/vrapuar në park, qendër tregtare ose rreth lagjes tuaj.
Hapi 4. Punoni thelbin tuaj
Mbani muskujt tuaj bazë të fortë për të mbështetur qëndrimin tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm të shtyllës kurrizore. Ky grup muskujsh përbëhet nga barku juaj i sipërm, barku i poshtëm, i zhdrejtë dhe muskujt e shpinës. Ju mund të bëni ulje, ulje të zhdrejtë dhe shtrëngime të kundërta, por nëse dëshironi të provoni diçka ndryshe, mund të shkoni për:
- Dërrasa, të cilat forcojnë shpinën dhe barkun e poshtëm. Filloni me 2-3 grupe nga 10 përsëritje.
- Dërrasa rrotulluese, të cilat punojnë në barkun tuaj dhe të zhdrejtë. Filloni me 2-3 grupe me 8-12 përsëritje.
- Këmba e vetme i rezistoi kaçurrelave, të cilat punojnë në pjesën e poshtme të barkut dhe të zhdrejtë, si dhe këmbët dhe bicepset (pjesa e sipërme e krahut të përparmë). Për këtë ushtrim do t'ju duhet një top ilaçi. Filloni me 2-3 grupe me 8-12 përsëritje.
Hapi 5. Forconi këmbët tuaja
Këmbët e forta ju lejojnë të ecni dhe vraponi më gjatë dhe më shpejt. Muskujt tuaj kryesorë të këmbës janë kuadricepsi (para kofshëve tuaja), kërdhokullat tuaja (prapa pjesës së sipërme të këmbës) dhe viçat tuaja. Shumë ushtrime që punojnë në kuadrat gjithashtu punojnë në gluteus maximus (prapanicë). Provoni këto lëvizje si pjesë e ndryshimit tuaj:
- Squats punojnë në kuadricepsin tuaj dhe glute tuaj. Filloni me 2-3 grupe prej 15. Shtoni pesha nëse keni nevojë për një sfidë.
- Prizat Touchdown forcojnë kuadratet tuaja, si dhe pjerrësitë tuaja. Filloni me 2-3 grupe prej 20.
- Shtytjet e mbledhjes forcojnë këmbët dhe kërdhokullat tuaja duke hedhur pak kardio. Filloni me 2-3 grupe nga 10.
Hapi 6. Ushtroni krahët
Krahët tuaj përbëhen nga deltoidet (supet), biceps dhe triceps (pjesa e pasme e krahut tuaj). Keni nevojë për krahë të fortë për detyrat e përditshme si ngritja dhe mbajtja e objekteve. Ushtrimet e zakonshme përfshijnë shtytje dhe kaçurrela. Për më tepër, mund të provoni:
- Zgjatjet Tricep, të cilat ndihmojnë në tonifikimin e pjesës së pasme të krahëve tuaj. Ju madje mund ta përzieni atë pak dhe të hidhni lunga anësore për të punuar kofshët tuaja të jashtme në të njëjtën kohë. Filloni me 2-3 grupe nga 10.
- Shtypjet e sipërme, të cilat funksionojnë deltoidet tuaja. Filloni me 2-3 grupe nga 10.
Metoda 3 nga 4: Ndryshimi i pamjes tuaj
Hapi 1. Ndryshoni regjimin tuaj të kujdesit të lëkurës
Nëse keni përdorur të njëjtin regjim për disa vjet, mund të jetë koha për një ndryshim. Ndoshta lëkura juaj e prirur ndaj akneve nuk po prodhon sasinë e vajit që prodhonte dikur. Ndoshta lëkura në qafën tuaj ka filluar të ulet. Ndoshta po vëreni më shumë shpërthime se zakonisht. Këto janë shenja që ju duhet të ndryshoni pastruesin, hidratuesin, maskën dhe elementë të tjerë në regjimin tuaj të kujdesit të lëkurës. Disa ide ndihmuese përfshijnë:
- Trajtimi i lëkurës së zbehur/rrudhave me produkte që përmbajnë acid hialuronik.
- Trajtimi i akneve me produkte që përmbajnë vaj të pemës së çajit.
- Ringjallja e lëkurës së shurdhër me një pastrues eksfolues.
Hapi 2. Zbuloni sezonin tuaj
Vizitoni një analist të ngjyrave ose bëni një kuiz online për të zbuluar nëse jeni pranverë, verë, vjeshtë apo dimër. Në këtë analizë, ju do të zbuloni ngrohtësinë ose freskinë e ngjyrave të lëkurës tuaj. Pasi ta njihni këtë informacion, do të dini se cilat ngjyra të grimit dhe veshjeve funksionojnë më mirë për ju.
Hapi 3. Provoni truket e reja të grimit
Përdorni regjimin tuaj të ri të kujdesit të lëkurës dhe njohuritë për sezonin tuaj për të provuar diçka të re me përbërjen tuaj. Përdorni ngjyra që plotësojnë ngjyrat tuaja natyrore. Ndoshta ju jeni një verë, por themeli juaj i përshtatet më shumë një dimri. Nëse vuani nga aknet, rosacea ose skuqje të tjera të lëkurës, provoni korrektorin jeshil për të anuluar të kuqen. Nëse keni vënë re disa vija të bukura, shmangni grumbullimin e grimit, pasi kjo vetëm do t’ju bëjë të dukeni më të vjetër.
- Për ta bërë rimelin tuaj me të vërtetë të spikatur, provoni të vendosni pak ujë në furçën tuaj para se të aplikoni ndonjë ngjyrë.
- Ngrohni shiritin tuaj të qerpikëve me tharësen tuaj para se të bëni kaçurrela për të ndihmuar që pamja të zgjasë më gjatë.
Hapi 4. Përditësoni veshjet tuaja
Tani që e dini se cilat ngjyra të lëkundeni dhe cilat të shmangni, do të jetë më e lehtë të blini rroba të reja. Nuk ka nevojë të prishësh bankën. Mund të blini veshje të mrekullueshme në dyqanet e bamirësisë për një pjesë të çmimeve të dyqaneve. Merrni të paktën katër orë për të gjetur veshjet që do të bëjnë drejtësinë tuaj të ndryshimit. Blini në dyqane me tulla dhe llaç në mënyrë që të provoni rrobat para se t'i blini ato.
Hapi 5. Prisni ose shkurtoni flokët
Shfletoni revistën tuaj të preferuar ose shfletoni në internet për stilet më të fundit. Merrni fotografinë (et) e stilit (ave) tuaj të preferuar në sallon. Nëse keni probleme të vendosni, kërkoni ndihmën e floktarit tuaj. Pyesni nëse ata kanë softuer imazhi në dispozicion, në mënyrë që të provoni një "do" të re para se të angazhoheni.
Nëse nuk jeni gati të angazhoheni për ndonjë gjë shumë drastike, kërkojini floktarit tuaj të shkurtojë rreth 2.5 cm. Do të heqë qafe skajet e ndara dhe do të freskojë flokët tuaj. Plus, kushton shumë më pak se një prerje dhe stil i plotë
Hapi 6. Ngjyrosni flokët tuaj, nëse dëshironi
Naturalshtë e natyrshme të dëshironi të provoni një ngjyrë të re të flokëve gjatë një ndryshimi të plotë të trupit. Filloni me diçka delikate që funksionon me formën e fytyrës tuaj. Për shembull, nëse jeni një zeshkane që dëshironi të ndriçoni flokët tuaj, filloni me pikat e kuqe ose vija që përzihen lehtësisht me ngjyrën tuaj natyrale. Nëse keni një vijë nofull katrore, bëni që estetistja juaj të përdorë pikat kryesore për të tërhequr vëmendjen tek sytë tuaj.
Metoda 4 nga 4: Adoptimi i zakoneve të shëndetshme
Hapi 1. Hani një dietë të ekuilibruar
Hani shumë drithëra, fruta, perime dhe proteina bimore. Burimet e proteinave do t’ju mbajnë të ngopur dhe do t’i mbani muskujt tuaj gjatë stërvitjes tuaj. Drithërat janë të pasura me fibra të shëndetshme për zemrën. Frutat dhe perimet (veçanërisht zarzavatet me gjethe) ulin rrezikun e një sërë sëmundjesh. Meqenëse Vitamina B-12 zakonisht mungon në ushqimet bimore dhe shtazore, pyesni mjekun tuaj për marrjen e një suplementi.
- Hani gjithmonë një mëngjes të shëndetshëm për t’ju mbajtur të ushqyer gjatë gjithë mëngjesit, edhe nëse stërviteni më vonë gjatë ditës.
- Ulni ushqimet junk dhe ushqimet e përpunuara të larta në natrium dhe sheqerna. Këto janë të këqija për lëkurën tuaj, qëndrueshmërinë dhe shëndetin e përgjithshëm.
- Ulni karbohidratet e thjeshta si makaronat dhe orizin e menjëhershëm. Ato ju ngopin vetëm për një kohë të shkurtër dhe mund të shtojnë peshë të tepërt.
Hapi 2. Pini shumë ujë
Uji mund të mbajë lëkurën tuaj të pastër dhe të luftojë dëshirat për ushqim. Kur stërviteni, keni nevojë për më shumë se 64 fl. oz (1.89 L) ujë çdo ditë. Sa shumë varet nga lartësia, pesha dhe intensiteti i stërvitjes tuaj. Bisedoni me mjekun tuaj për të kuptuar se sa duhet të pini.
Hapi 3. Mos pini duhan dhe mos abuzoni me alkoolin
Përveç problemeve të mushkërive që ato shkaktojnë, produktet e duhanit dobësojnë qëndrueshmërinë tuaj dhe shkaktojnë rrudha të parakohshme. Abuzimi me alkoolin mund t’ju plakë dhe ta bëjë të vështirë humbjen e peshës. Ashtu si pirja e duhanit, ai mund të prishë plotësisht përparimin e ndryshimit tuaj.
Këshilla
- Mos synoni figurën e një atleti olimpik në vetëm gjashtë javë. Merrni hapa të vegjël për të arritur qëllimin tuaj kryesor.
- Nëse nuk shkoni në palestër, do të duhet të blini pajisje për stërvitje me forcë ose të bëheni krijues. Ju mund të merrni rezultate duke përdorur peshën tuaj trupore në ushtrime si shtytje dhe mbledhje. Nëse keni libra të mëdhenj me kapak në shtëpi, mund t'i përdorni ato si pesha.
