Kur keni depresion, mund të jetë sfiduese të kontrolloni emocionet tuaja. Ju mund të gjeni veten duke reaguar negativisht para se të keni punuar plotësisht me atë që ndjeni. Por nuk keni pse të lejoni që emocionet tuaja t’ju kontrollojnë. Ka gjëra që mund të bëni për të përpunuar dhe punuar me emocionet tuaja kur keni depresion. Së pari, sigurohuni që po mbani planin tuaj të trajtimit. Pastaj, jini të vetëdijshëm për ndjenjat tuaja dhe merrni një perspektivë tjetër për situatën.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Respektimi i planit tuaj të trajtimit
Hapi 1. Përditësoni planin tuaj aktual
Depresioni mund të errësojë gjykimin tuaj dhe të shtrembërojë perspektivën tuaj, duke e bërë të vështirë të punoni plotësisht se si ndiheni për një situatë. Një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për të përpunuar emocionet tuaja kur keni depresion është t'i përmbaheni një plani trajtimi që menaxhon në mënyrë efektive depresionin tuaj. Kur depresioni juaj është nën kontroll, mund ta keni shumë më të lehtë të përballoni emocionet tuaja.
- Nëse aktualisht nuk keni një plan trajtimi, mund të pyesni ofruesin tuaj të kujdesit parësor: "A mund të krijojmë një plan trajtimi për depresionin tim? Do të doja ndihmë në përpunimin e emocioneve të mia.”
- Nëse keni një plan trajtimi, por mendoni se nuk po funksionon, mund t'i thoni ofruesit tuaj, "Unë kam pasur disa probleme me përpunimin e emocioneve të mia kohët e fundit. A mund ta përditësojmë planin tim të trajtimit?”
Hapi 2. Mendoni për menaxhimin e ilaçeve
Ka disa ilaçe që mund të përdoren si pjesë e një plani më të madh trajtimi, ose më vete, për t'ju ndihmuar të menaxhoni depresionin tuaj. Ju duhet të punoni me mjekun ose psikiatrin tuaj për të përcaktuar ilaçet më efektive për ju. Ju gjithashtu duhet të njoftoni ofruesin tuaj nëse duket se ilaçet tuaja nuk po funksionojnë aq mirë sa duhet.
- Ju mund t'i thoni ofruesit tuaj të kujdesit parësor, "Unë do të doja të eksploroja disa nga opsionet e mia të ilaçeve. Dua të jem në gjendje të përpunoj emocionet e mia pa më penguar depresioni.”
- Ose, ju mund të thoni, "Barnat e mia aktuale nuk duket se po funksionojnë aq mirë për mua. Kam disa vështirësi në përpunimin e emocioneve të mia. A mund të flasim për ndryshimin e tij?"
Hapi 3. Merrni parasysh terapinë
Ashtu si me ilaçet, ka një numër të llojeve të terapisë që janë gjetur të jenë efektive në trajtimin e depresionit. Për shembull, terapia njohëse-sjellëse, terapia në grup dhe terapia ndërpersonale mund të përdoren të gjitha për të menaxhuar depresionin. Pjesëmarrja rregullisht në terapi mund t'ju ndihmojë të kaloni shumë nga çështjet me të cilat përballeni me depresionin. Gjithashtu mund t'ju ofrojë mjete për të përpunuar emocionet tuaja.
- Nëse aktualisht nuk keni terapi si pjesë e planit tuaj, mund t'i thoni ofruesit tuaj të kujdesit parësor, "A mendoni se mund të përfitoj nga terapia? Mund të më tregoni për disa nga opsionet e terapisë?"
- Nëse më parë keni qenë në terapi, por jeni ndalur, mund të dëshironi të konsideroni fillimin e sesioneve tuaja përsëri. Ju mund t'i thoni terapistit tuaj, "Unë kam pasur disa probleme në përpunimin e emocioneve të mia ditët e fundit. Unë mendoj se duhet të rifilloj seancat tona.”
Metoda 2 nga 3: Duke qenë të vetëdijshëm për ndjenjat tuaja
Hapi 1. Praktikoni vëmendjen
Të jesh i ndërgjegjshëm do të thotë të jesh i vetëdijshëm për atë që po ndodh rreth teje, si dhe brenda teje. Do të thotë t'i kushtoni vëmendje mendimeve, ndjenjave dhe trupit tuaj dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të njohur dhe përpunuar emocionet tuaja. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e mirë për të menaxhuar depresionin tuaj sepse mund t'ju ndihmojë të njihni dhe shmangni mendimet dhe ndjenjat negative para se të bëhen një episod depresiv i plotë.
- Merrni disa minuta, disa herë në ditë, për të kontrolluar veten. Pyesni veten: “A jam plotësisht i pranishëm në këtë moment? Si ndihem tani?”
- Kushtojini vëmendje shenjave që trupi juaj po ju jep për emocionet tuaja. Për shembull, vini re nëse ndiheni të tensionuar ose të lodhur.
- Lejoni vetes të ndjeni çfarëdo emocioni që lind. Mos i luftoni ata, përkundrazi përjetojini dhe përpunojini ato.
Hapi 2. Jini objektiv
Ndonjëherë depresioni mund të shtrembërojë perspektivën tuaj për gjërat dhe t'ju bëjë të ndjeni emocione më negative sesa janë të përshtatshme për situatën. Mund të jetë një ide e mirë të bëni një hap prapa dhe t'i shikoni gjërat nga një perspektivë e freskët, objektive. Të bësh këtë mund të të ndihmojë të njohësh se si i ndjen dhe i përpunon vërtet ato emocione pa filtrin e depresionit.
- Për shembull, ju mund të pyesni veten: "Nëse një mik më thoshte se ndihej në këtë mënyrë, a do të mendoja se emocionet e tyre ishin racionale dhe të përshtatshme?"
- Ose, për shembull, mund të pyesni veten: "A po i ndiej këto emocione për shkak të situatës apo për shkak të depresionit tim?"
Hapi 3. Merrni disa frymë thellë
Një mënyrë për të kontrolluar emocionet tuaja është të praktikoni frymëmarrje të thellë. Kjo teknikë e menaxhimit të stresit është e mirë për t'u përdorur gjatë situatave stresuese dhe emocionale. Alsoshtë gjithashtu e dobishme të praktikoni rregullisht sepse mund të lehtësojë tensionin fizik, të ngadalësojë rrahjet e zemrës tuaj dhe t'ju qetësojë në përgjithësi.
- Çdo ditë, merrni disa minuta për të praktikuar teknika të ndryshme të frymëmarrjes së thellë. Për shembull, ju mund të praktikoni frymëmarrjen dhe numërimin e një dite dhe frymëmarrjen e kujdesshme një ditë tjetër.
- Kur keni nevojë të përpunoni ndjenjat tuaja, përpiquni të merrni frymë ngadalë përmes hundës. Pastaj mbajeni atë dhe ngadalë lironi frymën nga goja juaj.
Hapi 4. Merrni një pushim
Marrja e një momenti nga një situatë mund t'ju japë hapësirën fizike dhe mendore që ju nevojitet për të përpunuar emocionet tuaja. Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme kur keni depresion dhe mund të jeni të prirur për të interpretuar automatikisht situatat në mënyrë negative. Një pushim i shkurtër ju jep mundësinë të qetësoheni dhe të kaloni atë që mund të ndjeni.
- Nëse mundeni, bëni një shëtitje të shkurtër jashtë ose në banjë për të pastruar kokën. Bëni frymë thellë dhe përpiquni të keni parasysh emocionet tuaja. Ju mund të mendoni me vete, "Si ndihem për këtë?"
- Nëse nuk mund të largoheni fizikisht nga situata, përpiquni të mbyllni sytë për disa momente dhe të merrni disa frymë thellë. Bëni një inventar mendor të ndjenjave tuaja për atë që po ndodh.
Hapi 5. Bëni diçka aktive
Ju mund të mos ndiheni si aktive, por aktiviteti fizik mund t'ju ndihmojë të menaxhoni simptomat tuaja të depresionit. Të qenit aktiv rrit oksigjenin në trurin tuaj dhe lëshon kimikate në trupin tuaj që natyrisht rrisin disponimin tuaj, gjë që mund t'ju ndihmojë të menaxhoni depresionin tuaj dhe të përpunoni emocionet tuaja. Të qenit aktiv mund të pastrojë mendjen tuaj, t'ju ndihmojë të përqendroheni, të rrisni energjinë tuaj dhe të lehtësoni tensionin dhe stresin.
- Provoni një aktivitet të vetëm si ecje, vrapim, stërvitje me peshë, not ose çiklizëm nëse keni nevojë për pak kohë vetëm për të përballuar ndjenjat tuaja.
- Gjithashtu merrni parasysh aktivitetet e partnerëve dhe të ekipit si basketbolli, tenisi, artet marciale ose regbi për të shtuar një element më social.
Hapi 6. Provoni të shkruani ditar
Shkrimi për ndjenjat tuaja është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i përpunuar ato. Kjo ju jep një shans për të shqyrtuar plotësisht situatën dhe t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse ndjenjat tuaja janë për shkak të depresionit ose situatës. Me fjalë të tjera, a po e ngjyros depresioni opinionin tuaj, apo vërtet ndiheni në një mënyrë të caktuar për shkak të diçkaje që ka ndodhur? Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e mirë për të dokumentuar emocionet tuaja në rast se keni nevojë të ndani atë që keni ndier me terapistin tuaj ose dikë tjetër të cilit i besoni.
- Përdorni ditarin tuaj si një vend të sigurt për të eksploruar se si ndiheni dhe pse mendoni se ndiheni në atë mënyrë.
- Ju gjithashtu mund të shkruani se si mendoni se depresioni juaj mund të ndikojë në emocionet tuaja.
- Ju mund ta përdorni ditarin tuaj si një vend për të mbajtur një listë ose shënime në lidhje me strategjitë që ju ndihmojnë të përpunoni emocionet tuaja me sukses.
Metoda 3 nga 3: Marrja e një perspektive tjetër
Hapi 1. Kërkoni ndihmë nga familja dhe miqtë
Kur jeni duke u përballur me depresionin, të ktheheni tek njerëzit që janë pranë jush është një ide e mirë. Ato mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni çrregullimin tuaj, por gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të përpunoni emocionet tuaja. Ata mund të dëgjojnë situatën dhe si ndiheni për të, si dhe të ofrojnë sugjerime për të përballuar ndjenjat tuaja.
- Biseda me të tjerët gjithashtu mund t'ju ndihmojë të fitoni perspektivë për gjërat që mund të kontribuojnë në depresionin tuaj, siç janë problemet që mund të keni ose ngjarjet që kanë ndodhur. Të tjerët mund t'ju ndihmojnë të shihni situatën nga një kënd tjetër.
- Në përgjithësi, të folurit përmes emocioneve tuaja dhe ngjarjeve në jetën tuaj është e dobishme.
Hapi 2. Flisni me një profesionist të shëndetit mendor për shqetësime urgjente
Edhe pse tashmë mund të jeni në terapi, mund të ketë raste që keni nevojë për ndihmë të menjëhershme, urgjente ose krize në përpunimin e emocioneve tuaja. Depresioni dhe ndjenjat tuaja mund t’ju bëjnë të ndiheni veçanërisht jashtë llojit ose mund të keni mendime për të dëmtuar veten. Në këto raste, mund të jetë një ide e mirë të kontaktoni një profesionist të shëndetit mendor për terapi mirëmbajtjeje ose shërbime krize.
- Ju mund të kontaktoni terapistin tuaj të rregullt për një seancë të menjëhershme duke thënë diçka si: “Depresioni dhe ndjenjat e mia po më kapin me të vërtetë tani. A mund të kemi një seancë sot?"
- Ju gjithashtu mund të flisni me një këshilltar shkollor ose profesionist të rekomanduar nga mjeku juaj.
- Përveç kësaj, ju mund të kontaktoni një linjë krize si Paraqitja Kombëtare e Parandalimit të Vetëvrasjeve duke telefonuar 1-800-273-8255.
Hapi 3. Kontaktoni me grupin tuaj mbështetës
Biseda me njerëzit e tjerë që po përballen gjithashtu me depresionin mund të jetë e dobishme në disa mënyra. Një grup mbështetës mund t'ju ofrojë një vend të sigurt për të eksploruar emocionet dhe strategjitë tuaja për menaxhimin e depresionit tuaj. Për më tepër, anëtarët e grupit mbështetës mund t'ju japin inkurajim.
- Nëse nuk merrni pjesë tashmë në një grup mbështetës, mund të gjeni grupe pranë jush në faqen e internetit të Shoqatës së Ankthit dhe Depresionit të Amerikës në
- Nëse jeni anëtar i një grupi mbështetës, mund t'i pyesni anëtarët e tjerë: "A mund të flisni për disa nga mënyrat se si i përpunoni emocionet tuaja?"
