Ushtrimi mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm, kur kombinohet me dietën e duhur, për të humbur peshë dhe për të qëndruar në formë. Sidoqoftë, nuk ka gjithmonë kohë ose hapësirë për të përshtatur një stërvitje gjatë një dite të zënë. Ka disa ushtrime që ju ende mund t'i bëni, pa pasur nevojë për pajisje ose shumë kohë, për t'ju ndihmuar të mbani të fortë dhe të shëndetshëm.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Ngrohja dhe Ftohja
Hapi 1. Gjithmonë ngroheni para çdo stërvitjeje
Ngrohja rrit gradualisht rrahjet e zemrës, temperaturën e trupit dhe rrjedhjen e gjakut. Ngrohja e trupit tuaj para stërvitjes mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe zvogëlimin e dhimbjes nga stërvitja.
- Ngrohja duhet të jetë një version i lehtë i ushtrimit tuaj të planifikuar.
- Ngrohja duhet të zgjasë rreth dhjetë minuta.
- Ju nuk duhet të ndiheni të lodhur ose tepër të lodhur nga ngrohja juaj.
- Për shembull, para se të bëni një shëtitje të shpejtë, ngroheni duke ecur ngadalë për rreth dhjetë minuta.
Hapi 2. Ftoheni pas stërvitjes tuaj
Importantshtë e rëndësishme të ftoheni gradualisht trupin tuaj pas një stërvitje. Ftohja mund të ndihmojë që ritmi i zemrës tuaj të kthehet në normën normale të pushimit dhe mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimit ose dhimbjes pas stërvitjes.
- Ftohja kërkon që gradualisht të zvogëloni intensitetin e ushtrimit ose aktivitetit të zgjedhur.
- Mundohuni të ftoheni për rreth dhjetë minuta.
- Ju mund të dëshironi të përfshini shtrirjen në qetësimin tuaj.
- Për shembull, nëse keni dalë për një shëtitje, zvogëloni ritmin tuaj për rreth dhjetë minuta.
Hapi 3. Shtrihuni para dhe pas stërvitjes
Përfshini shtrirjen në nxehjet dhe ftohjet tuaja për të ndihmuar muskujt tuaj të qëndrojnë fleksibël dhe të mbajnë gamën e tyre të plotë të lëvizjes. Shtrirjet duhet të mbahen për rreth tridhjetë sekonda secila para se të përsërisni shtrirjen në anën e kundërt të trupit. Provoni të përfshini disa nga shtrirjet e mëposhtme në stërvitjet tuaja:
- Mbani shpatullat tuaja fleksibël duke e çuar krahun nëpër trup dhe duke e mbajtur në vend me dorën tuaj të kundërt. Shtyjeni pak me dorën tuaj kundërshtare dhe ndjeni shtrirjen në shpatullën tuaj.
- Shtrini kërdhokullat duke u shtrirë së pari në shpinë. Ngrini njërën këmbë lart dhe mbështeteni këmbën në cepin e jashtëm të murit. Ngadalë drejtoni këmbën dhe mbajeni për tridhjetë sekonda. Përsëriteni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër.
- Për të shtrirë kuadricepsin tuaj, kapni kyçin e këmbës ndërsa qëndroni në këmbë dhe tërhiqeni atë lart e mbrapa. Ju do të ndjeni shtrirjen në pjesën e përparme të këmbës suaj. Ju mund të dëshironi të mbani diçka për të mbajtur ekuilibrin tuaj.
Pjesa 2 nga 2: Kryerja e ushtrimeve të thjeshta
Hapi 1. Ndërtoni forcë me lëvizje të thjeshta
Duke aplikuar rezistencë ndaj muskujve, ju mund t'i ndihmoni ata të bëhen më të fortë dhe më efikas. Përmirësimi i tonit të muskujve dhe shtimi i më shumë indeve të muskujve do t'ju ndihmojë të jeni më të fortë dhe do të digjni kalori. Njerëzit që kanë më shumë inde muskulore djegin më shumë kalori, edhe gjatë pushimit. Provoni disa nga ushtrimet e mëposhtme për të ndërtuar muskuj dhe për të ndihmuar në krijimin e një trupi të fortë dhe të dobët:
- Pushups. Vendosni duart tuaja në dysheme, në përputhje me shpatullën, gishtat drejtuar përpara. Këmbët tuaja duhet të shtrihen drejt mbrapa. Uleni trupin poshtë në dysheme, duke u përkulur në bërryla. Ndaloni kur bërrylat tuaj janë në një kënd prej 90 gradë dhe më pas shtyjeni lart. Mbajeni shpinën sa më drejtë që të mundeni.
- Zhytje tricep. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të përkulura, duart gjithashtu në dysheme të pozicionuara pranë ijëve tuaj. Ngrini ijet tuaja nga dyshemeja. Ulni ijet tuaja poshtë duke u përkulur në bërryla dhe më pas shtyjeni lart. Mos i zgjasni shumë bërrylat ndërsa ngrini lart.
- Mbledhje. Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave larg. Uleni trupin poshtë duke përkulur gjunjët. Ndaloni kur gjunjët tuaj janë të përkulur në një kënd gati 90 gradë. Ngrihuni drejt. Mbani shpinën tuaj sa më drejtë dhe mbani peshën tuaj në këmbë, jo në gjunjë.
Hapi 2. Forconi thelbin tuaj
Duke forcuar thelbin tuaj, ju mund të përfitoni sa më shumë nga çdo ushtrim ose aktivitet dhe të digjni edhe më shumë kalori. Ekzistojnë disa lëvizje të thjeshta që mund të bëni kudo që të mbani thelbin tuaj të fortë dhe t'ju ndihmojë të humbni edhe më shumë peshë.
- Kërcitje e stomakut. Shtrihuni në shpinë, gjunjët pak të përkulur. Ngrini kokën dhe bustin tuaj deri në gjunjë, duke u përpjekur të prekni gjunjët me duart tuaja. Shtrihuni para se të përsërisni lëvizjen.
- Dërrasë. Shtrihuni, përballë dyshemesë, mbështetuni në gishtërinjtë dhe bërrylat. Mbajeni këtë pozicion, i cili duket shumë si pozicioni shtytës, duke e mbajtur shpinën drejt, supet dhe bërrylat në linjë. Mbani barkun dhe barkun tuaj të angazhuar gjatë kësaj lëvizjeje. Mbajeni sa më gjatë.
- Dërrasa anësore. Shtrihuni në anën tuaj, ijet nga dyshemeja, ndërsa mbështeteni peshën tuaj në bërryl. Mbani trupin tuaj sa më drejtë që të mundeni. Mbajeni këtë pozë për aq kohë sa të keni mundësi dhe pastaj kaloni në anën tjetër.
Hapi 3. Përmirësoni shëndetin tuaj kardiovaskular
Përqendrohuni në stërvitjet kardio pas stërvitjeve të ngritjes së peshave në mënyrë që të shpenzoni më shumë energji dhe të digjni më shumë yndyrë në trup. Përveç kësaj, ju gjithashtu dëshironi të kurseni pjesën më të lehtë të stërvitjes tuaj (kardio) për fund. Ushtrimet kardio mund të përmirësojnë funksionin dhe shëndetin e zemrës tuaj. Shumë prej tyre janë të lehta për tu bërë dhe mund të bëhen pa ndonjë pajisje. Provoni disa nga këto ushtrime për të djegur kalori dhe për të humbur peshë:
- Kërcime Drejt. Filloni me gjunjët pak të përkulur, duart mbi kofshët tuaja. Kërceni sa më lart që mundeni, duke ngritur krahët mbi kokën tuaj.
- Hedhje Ylli. Përkuleni lehtë me krahët në anën tuaj. Kërceni lart dhe shtrini krahët dhe këmbët tuaja anash. Kthejeni këmbët dhe krahët në pozicionin e fillimit ndërsa uleni butësisht.
- Burpees. Qëndroni drejt, krahët anash. Mblidheni deri në dysheme, me duart në tokë. Goditni këmbët mbrapa, duke marrë një pozicion shtytës. Sillni këmbët përsëri, duke u kthyer në mbledhje. Nga mbledhja, hidheni drejt e lart në ajër, duke ngritur duart mbi kokën tuaj.
Hapi 4. Ecni
Ecja është një formë e thjeshtë e aktivitetit dhe stërvitjes që mund të bëni për të ndihmuar në humbjen e peshës. Kur kombinohet me një dietë të shëndetshme, ecja mund të ndihmojë në djegien e kalorive dhe përmirësimin e shëndetit kardiovaskular.
- Mundohuni të ecni sa herë që është e mundur. Kjo mund të nënkuptojë marrjen e shkallëve ose ecjen në një dyqan aty pranë në vend që të vozisni.
- Rritja e kohëzgjatjes dhe intensitetit të shëtitjeve tuaja do të djegë më shumë kalori dhe do t'ju ndihmojë të humbni më shumë peshë.
- Duke ngrënë 250 kalori më pak çdo ditë dhe duke ecur gjysmë ore, mund të humbni gati një kilogram në javë.
Këshilla
- Filloni gjithmonë ngadalë me çdo program të ri fitnesi.
- Ndaloni një lëvizje nëse vëreni ndonjë dhimbje në nyjet ose muskujt tuaj.
- Mundohuni të qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës. Çdo lëvizje shtesë, siç është ngritja e shkallëve, mund t’ju ndihmojë të rrisni fitnesin dhe të humbni peshë.
- Kombinoni stërvitjen tuaj me një dietë të shëndetshme për të parë rezultatet më të mira.
Paralajmërimet
- Mos e teproni me stërvitjen ose mos shtyni përtej kufijve tuaj. Mbingarkesa mund të shkaktojë dhimbje ose dëmtim.
- Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një program stërvitje.
