PMS ose sindroma premenstruale është një grup simptomash që shfaqen para dhe gjatë ciklit menstrual të një gruaje. Edhe pse shumë simptoma janë zakonisht të lehta, disa mund të bëhen të rënda dhe të ndërhyjnë në aktivitetet e përditshme (si ngërçe të forta, dhimbje koke ose ndryshime humori). Edhe pse ka një sërë ilaçesh pa recetë që mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të PMS për gratë, stërvitja është treguar po aq efektive. Ushtrimet e rregullta para dhe gjatë ciklit tuaj menstrual mund të ndihmojnë në zbutjen dhe lehtësimin e simptomave të PMS.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përfshirja e ushtrimeve për lehtësimin e simptomave të PMS
Hapi 1. Shkoni për një shëtitje
Një ushtrim i shkëlqyeshëm për t'u përfshirë kur përjetoni simptoma të PMS është ecja. It'sshtë një ushtrim me intensitet të ulët që mund ta bëni kudo ose në çdo kohë. Përveç kësaj, ecja ndihet si një ushtrim më relaksues në vend të diçkaje më të vështirë ose intensive si vrapimi ose një klasë rrotullimi.
- Shumë studime kanë treguar se ecja është një ushtrim veçanërisht i mirë për lehtësimin e simptomave të PMS si ngërçet, fryrja dhe depresioni.
- Provoni të bëni një shëtitje prej 30 minutash të moderuar dhe të shpejtë gjatë ditëve që çojnë para dhe gjatë ciklit tuaj menstrual.
- Më mirë akoma, kapni një mik të mirë, bashkëshortin ose anëtarin e familjes për shëtitjen tuaj. Së bashku me aspektin aerobik të ecjes, lidhja shoqërore e të qenit me një mik të mirë mund të ndihmojë në zbutjen e një gjendje depresive ose nervoze.
Hapi 2. Bëni joga
Përveç ecjes, joga është një formë tjetër e shkëlqyer e stërvitjes për të bërë kur po përjetoni simptoma të PMS. Yoga është relaksuese, është e shkëlqyeshme për stresin dhe mund të lehtësojë dhimbjet dhe ngërçet që lidhen me PMS. Disa poza veçanërisht të mira të jogës për tu provuar përfshijnë:
- Kthesë e ulur. Kjo është një pozë e lehtë që mund të ndihmojë në masazh të barkut tuaj të poshtëm dhe të punojë për të lehtësuar ngërçet. Ndërsa jeni ulur, kryqëzoni njërën këmbë mbi tjetrën duke e vendosur këmbën në dysheme. Këmba juaj e kryqëzuar duhet të jetë e përkulur me gjurin tuaj drejt tavanit. Ktheni bustin tuaj në drejtim të kundërt të këmbës së përkulur. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe më pas ndërroni anët.
- Poza e erës. Kjo është një pozë tjetër e mrekullueshme për të ndihmuar në lehtësimin e ngërçeve dhe fryrjes. Shtrihuni në shpinë për të filluar. Ngrini të dy këmbët deri në gjoks në një pozicion të përkulur. Mbështillni krahët rreth këmbëve dhe mbajeni për disa sekonda.
- Pozita e fëmijës. Kjo është një pozë yoga qetësuese dhe pa stres. Gjunjëzohem në dysheme për të filluar. Paloseni pjesën e sipërme të trupit mbi këmbët tuaja dhe lejoni që balli juaj të pushojë në dysheme. Shtrini krahët në dysheme pas jush. Mbajeni këtë pozicion për disa momente.
Hapi 3. Shkoni për të notuar
Ju nuk mund ta lidhni të qenit me rroba banje ose not me një stërvitje PMS. Sidoqoftë, të qenit në ujë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë disa ushtrime dhe gjithashtu ndihmon në lehtësimin e disa simptomave të PMS.
- Noti, si ecja ose përdorimi eliptik, është një ushtrim me ndikim të ulët. Ju shmangni kërcimin ose goditjen e fortë të lidhur me ushtrime si vrapimi ose kërcimi.
- Noti është gjithashtu i shkëlqyeshëm për PMS sepse uji ndihmon trupin tuaj të ndihet i lehtë dhe i shkathët. Plus, ndjesia e ftohjes së ujit mund t'ju ndihmojë të ndiheni pak më të qetë dhe të lehtësoni çdo dhimbje ose dhimbje që mund të keni me simptomat e PMS.
- Mund të provoni të bëni disa xhiro, të bëni ecje në ujë ose vrapim ose të provoni një klasë të gjimnastikës në ujë. Synoni të lëvizni ose të notoni për të paktën 30 minuta.
Hapi 4. Bëni trajnime dhe shtrirje fleksibiliteti
Shumë të ngjashme me jogën, ka disa ushtrime të stërvitjes dhe fleksibilitetit që gjithashtu mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të PMS. Këto ushtrime janë veçanërisht të mira për ngërçet, dhimbjet e kokës të tensionuara ose dhimbjet e shpinës dhe qafës.
- Provoni të bëni një kthesë përpara. Kjo mund të bëhet në çdo kohë kur ndjeni shtrëngimin e qafës, shpatullave ose shpinës. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e ijëve dhe lejoni që busti juaj të paloset në mënyrë që koka juaj të varet drejt dyshemesë. Lëreni pjesën e sipërme të trupit tuaj të qetësohet dhe të gjithë muskujt tuaj të bëhen të dobët. Mbajeni këtu dhe përsëritni sa herë të jetë e nevojshme.
- Provoni të bëni një shtrirje të përkulur të fluturës. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të përkulura në një shtrirje fluturash. Fundet e këmbëve tuaja duhet të prekin njëra -tjetrën dhe këmbët të jenë të përkulura. Shtrihuni në dysheme kështu që jeni shtrirë në shpinë. Lërini këmbët tuaja të qetësohen të hapura.
- Provoni gjithashtu një shtrirje të shtrirë të gjoksit. Shtrihuni në dysheme me këmbët drejt para jush. Sillni një gju deri në gjoks dhe tërhiqni butësisht gjurin tuaj më afër trupit tuaj me duart tuaja. Qëndroni këtu për disa çaste dhe pastaj ndërroni anët.
- Provoni një kthesë të ulur përpara. Uluni në dysheme me këmbët tuaja para jush. Përhapni këmbët tuaja në mënyrë që ato të jenë në një kënd prej 45 gradë nga trupi juaj. Thithni thellë dhe palosni bustin tuaj para jush. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda ndërsa nxjerrni frymë. Përsëriteni ashtu siç dëshironi.
Pjesa 2 nga 3: Përfitoni sa më shumë nga rutina juaj e stërvitjes
Hapi 1. Qëndroni aktiv gjatë gjithë muajit
Ushtrimi është një nga ilaçet më të mira të simptomave të PMS që gratë përjetojnë një javë ose dy para fillimit të ciklit të tyre. Mund të ndihmojë në lehtësimin e ngërçeve, fryrjes, dhimbjeve të kokës, disponimit, dhimbjeve dhe depresionit. Mundohuni të qëndroni aktiv gjatë gjithë muajit për të marrë lehtësimin më të mirë të PMS.
- Studimet kanë treguar se sa më aktiv të jeni, veçanërisht në lidhje me kardio, aq më pak të ngjarë të keni simptoma intensive të PMS.
- Për shembull, ata që morën pjesë në 150 minuta kardio javore kishin ngërçe më pak të dhimbshme dhe intensive gjatë ciklit të tyre.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë synimin për të paktën 150 minuta aktivitete aerobike çdo javë. Kjo mund të përfshijë ecjen, vrapimin, ecjen, vallëzimin, notin ose marrjen e një klase rrotullimi.
- Përveç kardio, bëni edhe një ose dy ditë stërvitje me forcë. Këto ushtrime nuk ndikojnë aq shumë në simptomat e PMS, por do të përfundojnë stërvitjet tuaja gjatë javës.
Hapi 2. Planifikoni të pini shumë lëngje
Edhe nëse nuk planifikoni të jeni aktiv gjatë periudhës tuaj, është e rëndësishme të pini shumë lëngje. Kur jeni duke ushtruar, është edhe më e rëndësishme të pini një sasi të mjaftueshme të lëngjeve për të parandaluar dehidratimin.
- Importantshtë e rëndësishme të pini lëngje adekuate para dhe gjatë ciklit tuaj menstrual. Shumë gra përjetojnë mbajtjen e lëngjeve ose ujit të cilat mund të lehtësohen duke siguruar që ju jeni duke pirë një sasi të mjaftueshme të ujit dhe pijeve të tjera.
- Kur jeni duke ushtruar, mund të ndihmoni në lehtësimin e ndjenjës së bezdisshme të të qenit i fryrë ose i rëndë. Sidoqoftë, do t'ju duhet të bëni kujdes shtesë për t'u siguruar që po zëvendësoni të gjitha lëngjet e humbura nga djersa.
- Ju duhet të synoni për 10 deri në 13 gota me lëngje të pastra dhe hidratuese. Synoni të pini 1 deri në 2 ounces ujë për kilogram të peshës trupore. Për shembull, nëse peshoni 70 kilogramë (154 paund), atëherë do t'ju duhet të pini midis 70 dhe 140 ounces në ditë në varësi të nivelit tuaj të aktivitetit.
- Definitivisht kaloni alkoolin dhe kafeinën gjatë kësaj kohe. Shkoni për ujë, ujë të gazuar, ujë me shije ose kafe dhe çaj pa kafe.
Hapi 3. Vishni veshje të rehatshme
Edhe pa simptoma të PMS, është e rëndësishme të vishni veshje të rehatshme gjatë stërvitjes. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse përjetoni simptoma të PMS. Ju do të dëshironi të ndiheni rehat në rrobat tuaja kur mund të mos ndiheni 100%.
- Për të filluar, shkoni për rroba të përshtatshme ose më të lira. Ju mund të dëshironi të shkoni për një palë pantallona yoga ose një bluzë të madhe në vend të një maje të pajisur.
- Gjithashtu, nëse ndiheni të pakëndshëm për peshën e rrjedhës suaj (ose fillimin e mundshëm të rrjedhës suaj) merrni parasysh të vishni pantallona me ngjyrë të errët (si të zeza, gri të errët ose blu të errët).
- Një komponent tjetër që duhet marrë parasysh është sytjena juaj sportive. Nëse përjetoni ndjeshmëri të gjirit ose gjoks të fryrë si pjesë e simptomave tuaja të PMS, vishni një sytjena sportive të rehatshme që do t'ju japë shumë mbështetje nëse jeni duke bërë një aktivitet si vrapimi ose duke përdorur eliptikën.
Hapi 4. Përdorni produktet e duhura
Pavarësisht nëse do të notosh, do të pushosh në dhomën e avullit ose do të bësh vrapim, është e rëndësishme të kesh llojin e duhur të produkteve në dorë për t'u siguruar që mund të ushtrosh me rehati.
- Nëse jeni duke përjetuar simptoma të PMS, kjo nuk do të thotë që ju duhet të kaloni pishinën ose të shmangni notin. Sigurohuni që të vishni një tampon në vend të një jastëku sanitar. Mythshtë një mit i plotë që ju duhet të shmangni pishinën ose oqeanin gjatë ciklit tuaj.
- Disa gra mund të ndihen më rehat duke përdorur një jastëk sanitar ose veshje brekash me ushtrime. Këto do të funksionojnë po aq mirë dhe mund të jenë një mbështetje e mirë nëse jeni të shqetësuar për rrjedhjet.
- Pavarësisht se cilin artikull zgjidhni, do të jeni në rregull për të ushtruar. Edhe stërvitjet e vështira nuk shkaktojnë një rritje të rrjedhës.
Hapi 5. Trajtoni simptomat në mënyrë proaktive
Mund të jetë e vështirë të motivoheni dhe të ndiheni mjaft rehat gjatë ciklit tuaj për të ushtruar. Sidoqoftë, sa më aktiv të jeni me menaxhimin e simptomave tuaja të PMS, aq më e lehtë do të jetë t'i përmbaheni një rutine stërvitore.
- Ndiqni simptomat tuaja në një kalendar ose aplikacion PMS. Kjo mund t'ju ndihmojë të filloni të trajtoni simptomat e PMS ose të përgatiteni për to para se të fillojnë. Kjo mund t'ju ndihmojë të shmangni arritjen në pikën ku ndiheni të tmerrshëm dhe nuk dëshironi të stërviteni fare.
- Disa ditë para se të mendoni se do të filloni të përjetoni simptoma të PMS, provoni të rrisni marrjen e ujit, duke rritur stërvitjen tuaj aerobike dhe duke pasur parasysh dietën tuaj.
- Gjithashtu merrni parasysh planifikimin e ushtrimeve të veçanta gjatë javës së ardhshme që mund t'ju ndihmojnë të qetësoheni dhe të lehtësoni simptomat tuaja. Për shembull, kërkoni një mik që të planifikojë disa shëtitje me ju gjatë javës, ose regjistrohuni në disa klasa të gjimnastikës në ujë në palestrën tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve shtesë të stilit të jetesës
Hapi 1. Përqendrohuni në dietën tuaj
Dieta mund të luajë një rol vërtet të rëndësishëm në menaxhimin e simptomave të PMS. Ka artikuj që mund të ndihmojnë në lehtësimin e PMS dhe madje parandalimin e disa simptomave. Përveç kësaj, ka ushqime që mund t'i përkeqësojnë ato gjithashtu. Provoni të bëni këto ndryshime përveç përqendrimit në rutinën tuaj të stërvitjes:
- Përqendrohuni në ngrënien e vakteve më të vogla. Kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e ndjenjës së ngopjes ose fryrjes gjatë ditës.
- Gjithashtu shkoni për proteina të ligët, fruta, 100% drithëra dhe perime. Kjo dietë e ekuilibruar mund t'ju ndihmojë të siguroni sasi të mjaftueshme të hekurit dhe ushqyesve të tjerë thelbësorë.
- Ju mund të dëshironi të shmangni perimet që prodhojnë gaz për të ndihmuar në minimizimin e fryrjes. Konsideroni të anashkaloni ushqimet si fasulet, thjerrëzat, lakrat e Brukselit, lakrën, brokolin dhe lulelakrën.
- Për më tepër, anashkaloni alkoolin, kafeinën, ushqimet e kripura ose ushqimet me yndyrë të lartë (si ushqimet e shpejta, ushqimet e skuqura ose ushqimet e shijshme).
Hapi 2. Menaxhoni stresin
Kur jeni duke përjetuar simptoma të PMS, mund të duket e lehtë të stresoheni shumë ose të shqetësoheni për gjërat që po ndodhin në jetën tuaj. Luhatjet e hormoneve nuk e bëjnë të lehtë menaxhimin e stresit, prandaj kujdesuni që të gjeni aktivitete lehtësuese të stresit. Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar stresin dhe për të menaxhuar simptomat. Praktikat e mëposhtme mund të ndihmojnë gjithashtu:
- Fol me dike. Një mënyrë e thjeshtë për të menaxhuar stresin, disponimin ose depresionin gjatë ciklit tuaj është duke folur me një mik, anëtar të familjes ose terapist. Kaloni pak kohë së bashku ose konsideroni të punoni së bashku.
- Kaloni kohë duke medituar, uluni me një libër të mirë, shikoni një film të mirë ose dëgjoni muzikën tuaj të preferuar.
- Merrni parasysh të bëni akupunkturë. Shtë treguar se ndihmon në lehtësimin e stresit dhe disa simptoma të zakonshme të PMS.
Hapi 3. Merrni suplemente
Nga suplementet e vitaminave tek suplementet bimore, ka një sërë artikujsh pa recetë që mund të merrni për të lehtësuar simptomat e PMS. Provoni disa nga këto ide:
- Shkoni për një multivitamin. E gjithë kjo në një shtesë ka hekur, folate dhe vitaminë E të cilat janë të gjitha të shkëlqyera për simptomat e PMS.
- Përfshini një vaj peshku ose shtesë omega-3. Studimet kanë treguar se këto yndyrna të shëndetshme gjithashtu mund të frenojnë simptomat e PMS.
- Provoni ilaçet bimore. Ka disa ilaçe bimore që mund të ndihmojnë gjithashtu në lehtësimin e simptomave të PMS. Provoni gjethe mjedër, kokrra të kuqe të pastra ose shtesa rrënjë valerian.
Hapi 4. Merrni ilaçe të lehta për dhimbje
Ju tashmë mund të mbështeteni në disa nga ilaçet e zakonshme pa recetë të dizajnuara për simptomat e PMS. Sidoqoftë, këto mund të jenë ilaçe të shkëlqyera për t'u përdorur në mënyrë proaktive, kështu që ndiheni mjaft mirë për të marrë një stërvitje të mirë.
- Merrni ibuprofen ose naproxen. Këto ilaçe ofrojnë lehtësimin më të mirë për dhimbjet menstruale.
- Nëse përjetoni vetëm ngërçe të buta ose dhimbje koke, mund të bëni mirë me një qetësues dhimbjesh. Shmangni qetësuesit e dhimbjeve me kafeinë të shtuar.
- Nëse përjetoni një gamë më të gjerë të simptomave të PMS, ka disa ilaçe që ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të shumta. Shumica përfshijnë një qetësues dhimbjeje, diuretik dhe ilaçe për t'ju ndihmuar të ndiheni më pak të fryrë.
- Pavarësisht nga simptomat që përjetoni, trajtojini ato menjëherë. Sa më shpejt t'u drejtoheni atyre, aq më shpejt do të ndiheni mjaft mirë për t'u futur në një stërvitje lehtësuese të PMS.
Hapi 5. Përdorni një jastëk ngrohjeje
Mbajtja e një jastëku ngrohës kundër barkut ose pjesës së poshtme të shpinës mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e dhimbjeve menstruale. Provoni të përdorni një jastëk ngrohjeje për 10 deri në 15 minuta në të njëjtën kohë dhe pastaj hiqeni atë dhe lejoni që lëkura juaj të kthehet në temperaturën e saj normale.
- Ju gjithashtu mund të provoni jastëkë ngjitës për ngrohje nëse doni t'i përdorni ato ndërsa jeni në lëvizje.
- Një tjetër mundësi është të bëni një dush të ngrohtë. Provoni të bëni një banjë pas një stërvitje për të ndihmuar në qetësimin e ngërçeve tuaja dhe relaksimin e muskujve tuaj.
Këshilla
- Ushtrimi është një nga ilaçet më të mira për simptomat e PMS. Edhe nëse është një ushtrim i lehtë, me ndikim të ulët, do të jetë akoma i dobishëm.
- Mundohuni të qëndroni aktiv gjatë gjithë muajit. Aktiviteti i rregullt (jo vetëm gjatë javës suaj të PMS) është ilaçi më i mirë.
