Nëse keni frikë nga kushte të caktuara të motit, kjo mund të kufizojë rëndë jetën tuaj. Mund të jetë e vështirë të menaxhosh frikën nga moti sepse nuk mund ta shmangësh atë ose të shpëtosh me gatishmëri. Të përballosh fobitë e motit do të thotë të pranosh që moti është jashtë kontrollit tënd dhe duke gjetur mënyra për të përballuar ankthin tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Parandalimi dhe Reduktimi i Ankthit
Hapi 1. Filloni ngadalë
Nëse keni frikë nga stuhitë dhe doni ta lehtësoni këtë frikë, filloni ngadalë. Për shembull, dëgjoni muzikë relaksuese me efekte tingulli të stuhishme në sfond për t'u përshtatur me tingujt e një stuhie. Mund të filloni me tingujt e natyrës, pastaj të kaloni në stuhi. Mundohuni të shpërqendroni përkohësisht veten duke ngjyrosur, përfunduar një detyrë, duke dëgjuar muzikë. Ju as nuk keni nevojë të përballeni me frikën tuaj menjëherë, thjesht filloni të jeni më komode me shoqatat.
- Nëse përdorni shpërqendrim, mos vazhdoni të përdorni shpërqendrimin si një mënyrë për të përballuar; përdoreni atë si një gur guri. Në kapërcimin e një fobie, shpërqendrimi mund të mos jetë efektiv dhe mund të ndërhyjë në proceset emocionale ose njohëse pa ju ndihmuar që të përballoni në mënyrë aktive frikën tuaj.
- Nëse jetoni në një zonë me kërcënime të motit nga të cilat keni frikë, konsideroni të minimizoni ekspozimin tuaj për një kohë të shkurtër gjatë sezoneve ku kërcënimet janë më të mundshme. Për shembull, vizitoni familjen në një pjesë tjetër të vendit ose bëni një udhëtim në rrugë Megjithatë, mos e lejoni veten të vazhdoni të shmangni situatat. Mund të jetë pjesë e procesit fillestar, por pjesa e përballimit të fobisë tuaj po lehtësohet butësisht për ta përballuar atë.
Hapi 2. Provoni terapinë e ekspozimit
Terapia e ekspozimit ju ekspozon ndaj stresit tuaj një nga një, duke rritur elementin pak nga pak. Për shembull, nëse keni frikë nga shiu, mund të filloni duke parë nga dritarja për 5 sekonda ndërsa bie shi. Pastaj, mund të përqendroheni në zhurmën e shiut. Pas kësaj, ju mund të hapni dritaren tuaj kur bie shi për një periudhë të shkurtër kohore. Pastaj, ndoshta ju qëndroni në një derë pranë shiut. Pastaj, mund të zgjasësh dorën dhe të ndjesh shiun. Së fundi, ju mund të qëndroni nën një ombrellë në shi.
Truku është që të futni një sasi të vogël stresi në çdo ekspozim, duke punuar ngadalë derisa të jeni në gjendje të toleroni stresuesin
Hapi 3. Thirrni dikë për mbështetje emocionale
Nëse ndiheni të shqetësuar për motin, telefononi dikë dhe shprehni atë që ndjeni. Edhe nëse e dini që të flasësh për të nuk do të ndryshojë motin, mund të jetë e dobishme dhe katartike të shprehësh atë që mendon dhe ndjen dhe të kërkosh që dikush të dëgjojë.
Edhe nëse nuk doni të diskutoni për motin ose mënyrën se si ndiheni, thirrja e një miku mund t’ju lehtësojë nervat dhe t’ju ndihmojë të ndiheni të lidhur
Hapi 4. Praktikoni relaksim
Trupi juaj mund të fillojë të reagojë si rezultat i përjetimit të stresit dhe ankthit nga fobia juaj. Pjesa më e madhe e frikës nga përjetimi i fobisë mund të jenë simptomat fizike të tilla si dhimbja në gjoks, vështirësia në frymëmarrje dhe rrahjet e zemrës. Mësoni të menaxhoni ankthin dhe simptomat fizike duke praktikuar relaksim.
Përdorni ushtrime të frymëmarrjes së thellë. Në vend që të lini frymëmarrjen tuaj të cekët, praktikoni të merrni frymë thellë nga barku juaj. Merrni frymë thellë dhe mbajeni për 4 sekonda, pastaj nxirreni për 4 sekonda. Bëni këtë katër herë dhe vini re që trupi juaj të relaksohet plotësisht
Hapi 5. Përdorni vizualizimin
Vizualizimi mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të zvogëloni frikën tuaj. Nëse jeni në mes të përjetimit të frikës tuaj, mbyllni sytë dhe imagjinoni veten duke duruar motin duke u ndjerë të sigurt dhe të sigurt. Imagjinoni se si ndiheni të ndiheni të qetë pavarësisht motit dhe dijeni se ju do të kaloni me siguri.
Ju gjithashtu mund të praktikoni vizualizimin për të ndihmuar në parandalimin e ankthit në të ardhmen. Imagjinoni një situatë që ju sjell ankth (si një stuhi dëbore) dhe përfytyroni veten në një vend të sigurt duke u ndjerë të sigurt. Vazhdoni ta praktikoni këtë vizualizim derisa të ndiheni plotësisht të qetë me të
Hapi 6. Sfidoni mendimet negative
Nëse keni frikë nga moti i keq që vjen dhe filloni të ndiheni në ankth, filloni të sfidoni mendimet që ngjall situata. Kur vjen një mendim negativ pyesni, filloni të bëni pyetje. Pyesni: “Cilat prova e mbështesin këtë situatë që po ndodh? Çfarë nuk bën? Nëse kjo situatë ndodh, a ka ndonjë zgjidhje? Çfarë do t’i thosha një shoku apo anëtari të familjes që ishte në këtë situatë?”
Për shembull, ju mund të dëgjoni erën dhe keni frikë nga një tornado. Pyesni veten nëse ka ndonjë dëshmi që nënkupton ardhjen e një tornado. Keni dëgjuar ndonjë gjë në lajme apo radio? A merr zona juaj tornado? Nëse një tornado ka ndodhur, cilat janë hapat që mund të ndërmerrni për të siguruar sigurinë tuaj? Nëse do të merrnit një telefonatë nga një mik me një frikë të ngjashme, çfarë do t'i thonit? Pyesni veten nëse jeni duke katastrofuar. Ishte një shpërthim ere dhe jo një urgjencë moti?
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja
Hapi 1. Besoni dikujt
Mos e mbani sekret fobinë tuaj. Besoni dikujt që i besoni për fobinë tuaj të motit dhe si ndikon ajo tek ju. Pyesni dikë për mbështetje për të luftuar frikën tuaj dhe tregoni se si ju bën të ndiheni nga fobia juaj. Ju mund të vini re se mbajtja e frikës tuaj për veten dhe fshehtësia e saj mund të intensifikojë frikën.
Bisedoni me njerëz që nuk do të ushqehen me frikën tuaj, por do t’ju ndihmojnë t’i tejkaloni ato dhe t’ju ndihmojnë të fitoni perspektivë
Hapi 2. Ulni konsumin e mediave të motit
Nëse e gjeni veten të fiksuar pas kanalit të motit, ose duke dëgjuar radio ose duke përcjellur motin në kompjuter në mënyrë të detyrueshme, bëni një hap prapa. Obsesioni për motin ushqen frikën tuaj. Nëse keni ndonjë sjellje obsesive, merrni parasysh t’i zvogëloni ato dhe t’i eliminoni ato.
Kjo gjithashtu përfshin thirrjen e stacionit të motit ose kompanisë së energjisë
Hapi 3. Shmangni marrjen e vendimeve të mëdha bazuar në mot
Ju mund të keni frikë nga kushtet e rrezikshme të vozitjes gjatë një stuhie dhe të shmangni shkuarjen në punë për shkak të kësaj frike. Kjo mund të rezultojë në humbjen e shumë ditëve të punës. Nëse kjo frikë ndikon kryesisht në jetën tuaj të rregullt, është koha për të marrë një kontroll të fortë mbi frikën. Nëse e gjeni veten duke marrë vendime të mëdha bazuar në motin (si të mos dilni nga shtëpia nëse moti konsiderohet i rrezikshëm ose të anuloni planet e mëdha për shkak të një paralajmërimi), filloni të ndërmerrni hapa për t'iu qasur këtyre situatave.
Ndoshta nuk ndiheni të sigurt duke vozitur për në punë, kështu që merrni parasysh transportin publik
Hapi 4. Pranoni pasiguri
Ju mund të vini re se ju pëlqen të keni përgjigje të caktuara për pyetjet dhe jeta juaj të jetë e parashikueshme. Pjesa më e madhe e ankthit vjen nga frika e pasigurisë. Një gjë e frikshme për motin është sa e paparashikueshme mund të jetë dhe sa shpejt mund të ndryshojë. It’sshtë e pamundur të kontrollosh motin, i cili mund të çojë në frikë. Mendimi për të gjithë skenarët në të cilët moti mund t'ju dëmtojë ose shkatërrojë gjërat nuk e bën motin më të parashikueshëm. Pranoni që moti dhe ndikimet e motit janë të pasigurta.
- Pyesni veten: "A është jeta gjithmonë e parashikueshme? A më nevojitet siguri që të më përballojë motin? A përpiqem të parashikoj gjëra të këqija si një mënyrë për të përballuar pasigurinë? A është e mundur të jetosh me shansin që diçka negative madje, edhe nëse shansi është i ulët?"
- Mësoni të pranoni pasiguri edhe në fusha të tjera të jetës tuaj. Shumë ngjarje në jetë janë të paparashikueshme, dhe sa më shumë që jeni në gjendje të pranoni paparashikueshmërinë, aq më pak ankth mund të përjetoni.
Pjesa 3 nga 3: Kërkimi i trajtimit
Hapi 1. Shihni një terapist
Një terapist mund t'ju ndihmojë të kapërceni fobinë tuaj dhe të përballeni në mënyrë më efektive kur të ndiheni të nxitur. Një terapist mund t'ju udhëzojë përmes terapisë së ekspozimit dhe terapisë së desensitizimit. Shumë terapistë që punojnë me fobitë punojnë në një modalitet të quajtur Terapia e Sjelljes Njohëse (CBT), e cila i afrohet mendimeve, emocioneve dhe sjelljeve dhe zbulon se si ju pengojnë dhe si t'i bëni ato të veprojnë në favorin tuaj.
- Nëse keni kaluar një katastrofë natyrore dhe tani keni frikë nga moti, kërkoni trajtim. Para se të trajtoni simptomat e fobisë, së pari kontrolloni ndjenjat tuaja të traumës. Nëse frika juaj ka duruar për shumë muaj (ose vite), gjeni një terapist i specializuar në trauma dhe angazhohuni në terapi javore.
- Për më shumë informacion, shikoni Si të zgjidhni një terapist.
Hapi 2. Merrni pjesë në një grup të vetë-ndihmës
Grupet e vetë-ndihmës mund t'ju ndihmojnë të takoni njerëz të tjerë që ndajnë frikë dhe përvoja të ngjashme. Ju mund të kërkoni mbështetje dhe inkurajim nga njerëzit që kuptojnë. Alsoshtë gjithashtu një vend i shkëlqyeshëm për të bërë miq të rinj dhe për të ndërtuar komunitetin tuaj.
Shikoni burimet e shëndetit mendor në komunitetin tuaj për të parë nëse ofrohet një grup
Hapi 3. Përdorni hipnoterapi
Hipnoterapia ju ndihmon të mos ju sensibilizoni ndaj stresit të motit gjatë sigurisë në zyrën e një terapisti. Hipnoterapia mund të përfshijë të qenit shumë i qetë dhe pastaj të udhëhiqet në udhëtimet e vizualizimit nga një terapist.
Hipnoterapia mund të jetë një terapi e dobishme për frikën e fluturimit në trazira. Meqenëse nuk mund të parashikoni trazira në një aeroplan ose të mos e sensibilizoni veten për të fluturuar në një aeroplan, një hipnotizues mund t'ju ndihmojë të krijoni vizualizime për t'ju ndihmuar të përballeni me këtë frikë
Hapi 4. Shikoni Desensitizimin dhe Ripërpunimin e Lëvizjes së Syve (EMDR)
EMDR përdoret për të dendensibilizuar dikë pas një kujtimi të dhimbshëm. Ky është një opsion i mirë nëse ka një kujtesë specifike që çoi në fobi. Ky stil trajtimi ka 6 hapa që ndihmojnë Ai synon të sensibilizojë kujtimet dhe më pas të punojë për të punuar përmes çdo takimi të ardhshëm.
Hapi 5. Konsultohuni me një psikiatër
Nëse ankthi juaj është i rëndë dhe ndikon shumë në jetën tuaj të përgjithshme të përditshme, mund të shihni një psikiatër për të diskutuar ilaçet. Ju mund të diskutoni mjekimet së pari me terapistin tuaj, i cili mund t'ju referojë tek një psikiatër.
