Pasi të keni ngrënë në një ngjarje të madhe ose një rast të veçantë, mund të jetë e vështirë të gjeni motivimin dhe dëshirën për t'u rikthyer në rrugën e duhur me planin tuaj tipik të të ushqyerit të shëndetshëm dhe stilin e jetës. Shumë herë mund të ndiheni të zemëruar me veten ose të ndiheni në depresion, duke e bërë të vështirë shërimin. Për fat të mirë, një vakt ose një ditë e tërë e tepërt nuk ju bën të shtoni shumë peshë në mënyrë magjike. Janë vendimet që marrim për një kohë të gjatë që ndikojnë në aftësinë tonë për të humbur peshë ose për të mbajtur një peshë të shëndetshme. Rikthimi shpejt në rrugën e duhur dhe rimëkëmbja nga një seancë e tepërt e të ngrënit është e rëndësishme për t'ju ndihmuar të mbani peshën tuaj dhe t'ju kthejë të ndiheni si vetja.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Rimëkëmbja mendore dhe emocionale pas mbingrënies
Hapi 1. Jini falës ndaj vetes
Hapi i parë absolut që duhet të bëni pas ngrënies së tepërt është të falni veten dhe të vazhdoni të jeni falës ndaj vetes. Të gjithë rrëshqasin me raste dhe ose hanë diçka me të vërtetë shumë kalori, ose e teprojnë dhe hanë shumë.
- Kujtoni veten se jeni vetëm njerëzor. Do të bëni gabime herë pas here dhe kjo është krejtësisht në rregull. Unshtë joreale të presësh që nuk do t'i bësh kurrë këto lloj gabimesh.
- Trajtojeni veten si një mik. Çfarë do t'i thonit një shoku në situatën tuaj? Në vend që të përfshiheni në një bisedë të ashpër, negative për veten, flisni me veten ashtu siç do të flisnit me një mik.
- Në të njëjtën shënim, jini gjithashtu pozitivë. Nuk është ide e mirë t’i thuash vetes gjëra negative, poshtëruese ose poshtëruese për të bërë gabimin. Kjo mund t'ju bëjë të ndiheni më keq dhe t'ju inkurajojë të vazhdoni të hani shumë.
- Në vend të, "Epo kjo ishte vërtet budalla". Thuaj diçka si: "Edhe pse e teproj, më pëlqeu gjithë ushqimi që kisha dhe jam i emocionuar të kthehem në rrugën e duhur me vaktin tim të ardhshëm."
Hapi 2. Shmangni "rimëkëmbjen" duke qenë tepër kufizues dhe të rreptë
Një gjë tjetër që duhet të shmangni pasi të hani shumë është të qenit tepër kufizues me veten ose të vendosni rregulla ose udhëzime të rrepta. Kjo mund të dëmtojë seriozisht dhe t'ju vendosë për një rrëshqitje tjetër.
- Anashkalimi i vakteve ose ngrënia e porcioneve tepër të vogla është shumë kufizuese dhe jo një sjellje e shëndetshme për t’u kënaqur. Countershtë kundërproduktive për qëllimin tuaj. Nëse kaloni ose nuk hani mjaftueshëm, do të ndiheni më të uritur dhe më të tunduar për të ngrënë porcione më të mëdha ose ushqime të padëshiruara.
- Forcojeni veten të ktheheni në një shteg të rregullt ushqimi të shëndetshëm. Gjithmonë hani mëngjes, drekë dhe darkë dhe sigurohuni që racionet të jenë të përshtatshme. Për shembull, të përmendësh sallatën tuaj tipike me spinaq me pulë dhe perime të pjekura në drekë për një kos të vogël është shumë kufizuese.
Hapi 3. Bëni diçka pozitive dhe motivuese për veten tuaj
Nëse po ndiheni të lodhur për të ngrënë në një ngjarje të madhe, konsideroni të bëni diçka pozitive për veten tuaj për të ndihmuar në ngritjen e shpirtit tuaj.
- Nëse ndiheni të zemëruar, të dëshpëruar, të trishtuar, fajtorë ose të zënë ngushtë, përpiquni të përfshiheni në aktivitete që mund t'ju ndihmojnë të qetësoheni dhe t'ju bëjë të ndiheni të lumtur. Kjo do t'ju ndihmojë të inkurajoni që të ktheheni në rrugën e duhur.
- Provoni të bëni një lloj aktiviteti që është relaksues dhe i këndshëm. Ndoshta bëni një shëtitje me miqtë, dilni për një shëtitje me qenin tuaj ose dilni duke vallëzuar. Do të merreni me ndonjë aktivitet fizik ndërsa e bëni veten të ndiheni më mirë.
- Aktiviteti fizik mund të ndihmojë në lirimin e endorfinave në sistemin tuaj. Endorfinat janë një grup hormonesh në tru që na ndihmojnë të ndihemi mirë. Nëse jeni në humor të keq, dilni për një shëtitje, vrapim, një xhiro me biçikletë që të ndiheni më mirë! Shtë një rregullim natyral dhe i sigurt kundër depresionit, kundër ankthit.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të konsideroni të blini për veten tuaj muzikë të re për një listë të stërvitjes, një këmishë ose veshje të re stërvitore për t'ju motivuar dhe emocionuar për t'iu rikthyer aktivitetit fizik.
- Përveç kësaj, mbase shkuarja në dyqan ushqimore dhe grumbullimi i ushqimeve të freskëta, ushqyese, mund t’ju motivojë të gatuani ushqime të shëndetshme në shtëpi.
Hapi 4. Flisni atë
Nuk është për t'u habitur që biseda me të tjerët mund t'ju ndihmojë të ndiheni të mbështetur dhe të inkurajuar pasi të keni ngrënë në një ngjarje të madhe. Bisedoni me grupin tuaj mbështetës për t'ju ndihmuar të ktheheni në rrugën e duhur dhe të shëroheni.
- Studimet kanë treguar se humbja e peshës ose përpjekja për të mbajtur një peshë të shëndetshme është më e lehtë kur keni një grup mbështetës. Bisedoni me familjen tuaj, miqtë ose kolegët tuaj për lajmet tuaja dhe si po planifikoni të riktheni veten në rrugën e duhur.
- Ju gjithashtu mund të bëni ditar. Edhe pse kjo nuk është "duke folur" për fjalë, të shkruarit e mendimeve dhe ndjenjave tuaja për episodin tuaj të fundit të të ngrënit mund t'ju bëjë të ndiheni pak më mirë.
- Kërkoni ndihmën e një specialisti të sjelljes ose terapistit nëse është e nevojshme. Nëse e gjeni veten duke pasur më shumë vështirësi të ktheheni në rrugën e duhur dhe të shëroheni pas një ngjarje të madhe, merrni parasysh të merrni më shumë këshilla dhe udhëzime nga një terapist.
- Ndonjëherë depresioni dhe ankthi mund të paraqiten në ndjenjat e vazhdueshme të zemërimit, humbjen e motivimit, mungesën e kënaqësisë ose ndjenjat e pashpresës.
Pjesa 2 nga 3: Kthimi në stilin tuaj të shëndetshëm të jetesës pas ngrënies së tepërt
Hapi 1. Kthehuni te madhësitë e duhura të porcioneve
Pas ngrënies së tepërt në një ngjarje të madhe, mund të jetë e vështirë të ktheheni për të ngrënë ushqimet tuaja normale, me madhësi tipike; megjithatë, ky është një nga hapat më të rëndësishëm për t'u shëruar pas ngrënies së tepërt.
- Kur jeni duke matur madhësinë e porcioneve të ushqimeve ose të vaktit tuaj total, kjo mund të ndihmojë në parandalimin e një episodi tjetër të të ngrënit. Menjëherë rikthimi në rrugën e duhur me madhësinë e pjesëve do t'ju japë një hap të madh në rrugën tuaj drejt rimëkëmbjes.
- Ushqimi i porcioneve me madhësi të përshtatshme mund t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme ose të humbni peshë (ose të ktheheni në rrugën e duhur me humbjen tuaj të peshës). Typicalshtë tipike që vaktet kryesore të jenë midis 1 dhe 2 gota gjithsej.
- Gjithashtu matni secilin grup ushqimor. Matni: 3-4 oz proteina të ligët ose rreth 1/2 filxhan proteina si fasule ose ushqime të qumështit, 1/2 filxhan ose 1 oz kokrra, 1 filxhan perime, 2 gota zarzavate me gjethe ose 1/2 filxhan fruta.
- Përdorni një peshore ushqimi, duke matur gota ose pjata dhe tasa të vegjël për t'ju ndihmuar t'i përmbaheni madhësisë së porcionit tuaj.
Hapi 2. Gatuani ushqime dhe ushqime të kënaqshme në shtëpi
Gatimi në shtëpi dhe kufizimi i vakteve jashtë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të siguruar që po merrni një vakt ushqyes. Plus, është më e lehtë t'i përmbahesh edhe pjesëve të duhura.
- Rikthimi në ushqimin e shëndetshëm pas konsumimit të tepërt është i rëndësishëm. Gatuani në shtëpi në mënyrë që të kontrolloni se çfarë përfshihet në vaktet tuaja dhe sa i shërbeni vetes.
- Gjithmonë përfshini proteina të pasura në vaktet tuaja. Një racion 3-4 oz i ushqimeve si shpendët, vezët, viçi pa yndyrë, ushqim deti, bishtajore ose qumështore me yndyrë të ulët do t'ju ndihmojë të jepni energji dhe t'ju mbajë të kënaqur.
- Gjithashtu grumbulloni fruta dhe perime. Këto ushqime natyrisht me pak kalori janë të larta në fibra, përmbajtje uji dhe vitamina. Ata do t'ju ndihmojnë të grumbulloni ushqimet tuaja, t'ju mbajnë të hidratuar dhe të kënaqur. Bëni gjysmën e vaktit tuaj fruta ose perime.
- Nëse do të përfshini një racion drithërash, shkoni për 1/2 filxhan ose 1 oz me 100% drithëra të plota. Këto janë më të larta në fibra të cilat gjithashtu ju ndihmojnë të jeni të kënaqur.
Hapi 3. Pini mjaft ujë
Pirja e mjaftueshme e ujit është gjithmonë e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit adekuat; megjithatë, është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'ju ndihmuar të shëroheni nga një ditë e të ngrënit gjithashtu.
- Pirja e mjaftueshme e ujit gjatë ditës pasi keni ngrënë shumë mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur dhe më pak të uritur. Ajo mbush barkun tuaj me zero kalori dhe ndihmon në mbajtjen e urisë në gji.
- Synoni të pini të paktën 64 oz ose tetë gota ujë në ditë. Ju madje mund të dëshironi të pini deri në 13 gota ujë një ditë pas ngrënies së tepërt për të ndihmuar në mbushjen e stomakut tuaj dhe për të parandaluar ndjenjën e urisë.
Hapi 4. Kthehuni në peshore - por vetëm dy ditë më vonë
Megjithëse arritja në shkallë mund të mos jetë diçka që dëshironi të shihni, është e rëndësishme të ktheheni në rrugën e duhur për të mbajtur veten përgjegjës.
- Ngritja në peshore në mëngjes pas një seance të të ngrënit të tepërt mund të jetë pak shqetësuese për ju. Ekziston një shans i mirë që pesha juaj të rritet paksa nga konsumimi i tepërt i ushqimeve të kripura. Në vend të kësaj, filloni dy ditë pas ngjarjes tuaj të madhe.
- Arritja në shkallë do t'ju ndihmojë të përballeni me faktet dhe t'ju fusë në një "lojë kokë" të mirë për të arritur veten në rimëkëmbjen nga dita juaj e të ngrënit të tepërt.
- Vazhdoni të peshoni veten një herë në javë për të qëndruar mbi peshën tuaj dhe për të qëndruar përgjegjës. Shmangni peshimin e përditshëm, pasi pesha luhatet. Të peshosh veten shumë shpesh mund të jetë kundërproduktive.
Hapi 5. Flini gjumë shtesë
Importantshtë e rëndësishme të flini sa duhet çdo natë ose sa më shpesh të jetë e mundur. Ka shumë lidhje midis shtimit të peshës, obezitetit dhe mangësive të gjumit.
- Edhe nëse e teproni në një ngjarje të madhe sot, përpiquni të shkoni në shtrat më herët sonte në mënyrë që të flini mjaftueshëm.
- Hulumtimet tregojnë se ata njerëz që nuk flenë mjaftueshëm çdo natë kanë më shumë gjasa të jenë mbipeshë ose obezë.
- Synoni të paktën shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë. Kur nuk flini mjaftueshëm mund të ndiheni të uritur gjatë gjithë ditës dhe do të keni më shumë vështirësi për të thënë "jo" për ushqimet e panevojshme.
Hapi 6. Pastroni frigoriferin
Një gjë e mirë që mund të bëni pas ngrënies së tepërt në një ngjarje të madhe (veçanërisht nëse keni organizuar ngjarjen) është të pastroni kuzhinën tuaj nga të gjitha mbetjet.
- Nëse po synoni të shëroheni nga ngrënia e tepërt dhe ka shumë mbetje joshëse që ulen përreth, mund ta keni më të vështirë të ktheheni në rrugën e duhur. Nëse ushqimet që dëshironi të shmangni janë atje, është më e lehtë t'i jepni për t'i ngrënë ato.
- Nëse keni një ton të tepërt ose keni ushqime të tjera joshëse në shtëpi, merrni parasysh t’i jepni ato. Sillni ëmbëlsirat e mbetura në zyrën tuaj, dhuroni mallra të pahapura në një kuzhinë ushqimore ose hidhni gjërat që të tjerët mund të mos i duan.
Pjesa 3 nga 3: Parandalimi i të ngrënit të tepërt në ngjarje të mëdha
Hapi 1. Shmangni urinë e tepërt
Menaxhoni urinë dhe nivelet e sheqerit në gjak para një ngjarjeje të madhe duke pirë së pari një meze të lehtë ose pije. Nëse hyni në një vakt ose ngjarje shumë të uritur, mund të hani shumë dhe ka më shumë gjasa të shkoni për ushqime me kalori të lartë.
- Provoni të pini një gotë të madhe me ujë. Një truk i thjeshtë pa kalori për t'ju ndihmuar të ndiheni më pak të uritur dhe madje edhe një prekje të kënaqur është duke pirë një gotë të madhe ujë menjëherë para vaktit tuaj.
- Hani një filxhan supë ose supë me perime me kalori të ulët. Ashtu si uji, këto artikuj mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të kënaqur dhe më pak të uritur para ngjarjes tuaj.
- Hani një rostiçeri dy deri në tre orë para ngjarjes tuaj. Nëse kaloni shumë gjatë vakteve - më shumë se pesë orë - mund të ndiheni shumë të uritur. Planifikoni një rostiçeri të vogël si një copë frutash, një vezë të zier fort, 2 oz arra të një kosi të vogël. Kjo mund të shuajë oreksin tuaj para ngjarjes tuaj.
Hapi 2. Shkoni për një stërvitje të shpejtë
Përveç ndryshimeve në dietën tuaj, stërvitja është treguar gjithashtu se ndihmon në shtypjen e oreksit në një afat të shkurtër.
- Studimet kanë treguar se nëse angazhoheni në aktivitet fizik me intensitet të moderuar, në të vërtetë mund të shtypni oreksin tuaj dhe të ndiheni më pak të uritur.
- Provoni të bëni një shëtitje 30 -minutëshe ose futuni në një stërvitje 20 -minutëshe në palestër para ngjarjes tuaj të madhe. Kjo mund të ndihmojë në uljen e oreksit tuaj të përgjithshëm dhe t'ju ndihmojë të menaxhoni sa hani.
Hapi 3. Keni një plan ushqimi në mendje para ngjarjes tuaj
Sa herë që e dini që do të shkoni në një ngjarje të veçantë me ushqim dhe ka një shans që të hani shumë, shkoni me një plan ushqimi në mendje.
- Nëse keni një plan se çfarë do të hani, sa do të hani dhe si do të rregulloni veten, ka më shumë gjasa që t'i përmbaheni asaj në vend që të "kuptoni kur të arrini atje."
- Rrini me pjatën më të vogël të sallatës ose pjatat e mezeve në vend të pjatave të mëdha të darkës, kështu që nuk mund të vendosni sa më shumë ushqim në pjatën tuaj. Për më tepër, nëse do të shkoni në një piknik, piknik ose një ngjarje tjetër "stil shuplakë", planifikoni të kufizoheni në dy udhëtime me një pjatë të vogël sallatë ose pjatë me meze.
- Fillimisht mbushni ushqimet me pak kalori. Hani pak sallatë, fruta të freskëta, perime të papërpunuara ose një supë me bazë supë për të mbushur stomakun tuaj për vetëm disa kalori.
- Gjithmonë mbani një pije jo-alkoolike në dorë. Kjo e mban dorën dhe gojën tuaj të zënë dhe e bën më të vështirë të mbani një pjatë në dorën tuaj. Pini pak ujë, ujë të gazuar ose kafe ose çaj të pangopur.
Hapi 4. Hiqeni veten nga ushqimi
Kur jeni në një ngjarje të madhe ose vakt të veçantë ku ka shumë ushqim, ndonjëherë gjëja më e mirë që mund të bëni për të parandaluar ngrënien e tepërt është të largoheni nga zona.
- Nëse keni probleme të mos mendoni të ktheheni për sekonda ose të provoni një gjë tjetër, dilni nga dhoma me ushqimin. Shumë herë nëse është jashtë shikimit, është jashtë mendjes.
- Nëse jeni në një darkë ulur, refuzoni sekonda ose kërkoni që mbetjet tuaja të grumbullohen ose të merren në mënyrë që ata të mos ulen para jush. Ju madje mund të kërkoni një kuti për të shkuar sapo të vijë vakti juaj dhe vendosni gjysmën e ushqimit tuaj në kuti.
- Nëse jeni në një moment të keq ose të lumtur, provoni të përqendroheni në bisedën me miqtë dhe uluni ose qëndroni larg ushqimit në mënyrë që të mos arrini fizikisht.
Këshilla
- Gjithmonë falni veten nëse keni ngrënë shumë në një ngjarje të madhe. Të gjithë bëjnë gabime dhe hanë herë pas here.
- Mundohuni të ktheheni në rrugën e duhur sa më shpejt që të mundeni. Janë disa ditë të tepërta që mund të çojnë në shtim në peshë.
- Mbështetuni në grupin tuaj mbështetës për t'ju ndihmuar të motivoheni për t'u kthyer në rrugën e duhur.
- Kushtojini vëmendje madhësisë kur jeni duke blerë. Për shembull, blerja e asaj qese me patate të skuqura në madhësi familjare mund t'ju bëjë që të hani pa dashje. Mundohuni t'i përmbaheni paketimit më të vogël ose me madhësi individuale.
