Kur jeni duke u shëruar nga çrregullimi i ngrënies së tepërt, pushimet mund të jenë veçanërisht stresuese për shkak të tundimeve dhe pritjeve të shtuara. Jini të kujdesshëm në lidhje me planifikimin e vakteve tuaja çdo ditë. Përgatituni para se të dilni në ahengje pushimi në mënyrë që të jetë më pak shqetësuese. Sigurohuni që të kontaktoni sistemin tuaj mbështetës kur keni nevojë për pak ndihmë dhe siguri shtesë. Dhe mos harroni të merrni kohë për veten tuaj për t'u çlodhur dhe për të hequr stresin.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Planifikimi përpara
Hapi 1. Keni një plan loje për të ngrënë çdo ditë
Vazhdoni me rutinën tuaj të zakonshme për ushqim gjatë gjithë ditës. Nëse keni qenë duke koordinuar me një mjek ose nutricionist në lidhje me planifikimin e vakteve, rishikoni orarin tuaj të ushqimit dhe planifikoni çdo ditë rreth pushimeve. Kujtoni veten për qëllimet tuaja të rimëkëmbjes.
- Keni një pasqyrë të qartë se si do të duket dita juaj nga ana ushqimore. Nëse po vjen një tubim familjar ose festë festash, konsideroni të ndryshoni kohën kur hani, por mos e privoni veten.
- Njihni ushqimet tuaja shkaktare. Nëse mendoni se mund të keni më shumë vështirësi rreth miqve dhe familjes gjatë pushimeve, bisedoni me ta për planin tuaj dietik. Shumica e njerëzve dëshirojnë të jenë të përshtatshëm.
- Rishikoni një ditar ose plan ushqimi në mënyrë rutinore për t'ju ndihmuar të mbani përgjegjësi ndaj qëllimeve tuaja të rimëkëmbjes.
- Mundohuni të mos përqendroheni në kufizimin e vetes, sepse kjo mund të fillojë një cikël faji dhe qejf. Në vend të kësaj, përqendrohuni në shtimin e ushqimeve të shëndetshme si frutat, perimet dhe drithërat.
Hapi 2. Mos i anashkaloni ushqimet para një feste pushimi
Ndërsa mund të ndjeni dëshirën për të kufizuar marrjen e ushqimit para se të shkoni në festën e festave, mendoni dy herë për këtë. Ka më shumë gjasa të ndiheni të uritur kur keni stomak bosh. Dhe kështu ju jeni më të tunduar për të tepruar kur ju paraqiten me shumë ushqime joshëse.
- Hani vaktet tuaja të rregullta si mëngjes ose drekë, në vend që të anashkaloni njërën ose të dyja para një darke pushimi.
- Hani një meze të lehtë që ju ndihmon të zvogëloni dëshirat ose urinë tuaj para se të niseni për një festë pushimi. Zgjidhni ushqime të shëndetshme të pasura me proteina, të tilla si një qese bajame, djathë me pak yndyrë ose kos. Zgjedhja e fetave të frutave dhe perimeve mund të jetë gjithashtu një mënyrë e shëndetshme për të ngrënë.
Hapi 3. Përqendrohuni në ushqimin e kujdesshëm
Kur jeni të kujdesshëm në ngrënien tuaj, ju ngadalësoni dhe shijoni ushqimin tuaj. Kjo ju lejon të vlerësoni dhe mendoni me të vërtetë për çdo ushqim që hyn në trupin tuaj. Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme për ata me ushqim të çrregullt dhe gjatë pushimeve kur teprica është më e zakonshme.
- Konsideroni të praktikoni ushtrime të të ushqyerit me mend në shtëpi, në mënyrë që të ndiheni më shumë në ritmin e praktikimit të kësaj kur jeni në ahengje apo darka shoqërore.
- Një shembull i këtij ushtrimi është ngadalë të hani një portokall. Pasi të keni qëruar portokallin, ndajeni portokallin në feta. Largojeni veten nga shpërqendrimet e tjera siç janë njerëzit, pajisjet elektronike dhe gjëra të tjera që ju bëjnë të humbni përqendrimin. Vendosni një fetë portokalli në gojë. Me çdo fetë, mbyllni sytë, përqendrohuni në shijen dhe strukturën e portokallit. Përmes këtij procesi të ngadaltë të të ngrënit, mund të ndiheni më të lidhur me ushqimin tuaj.
Hapi 4. Mos e privoni veten plotësisht
Ndërsa ju mund të ndjeni dëshirën për të kufizuar veten nga ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat e festave plotësisht, kuptoni se kjo privim mund t'ju bëjë më të prirur për të ngrënë. Merrni parasysh të lejoni veten të hani disa ushqime që paraqiten në festat e festave dhe tubimet e mëdha.
- Bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj se si të keni disa trajtime ndërsa qëndroni ende në rrugën e duhur.
- Ndërsa ushqime të caktuara të shkaktuara mund të mos jenë opsioni më i mirë, keni disa të mira që akoma mund t'ju ofrojnë njëfarë kënaqësie.
- Falni veten menjëherë nëse hani diçka që mendoni se nuk duhet ta keni ngrënë. Mundohuni të relaksoheni dhe të përqendroheni në shijimin e pushimeve.
- Përdorimi i ushqimit si një burim ngushëllimi nuk është domosdoshmërisht i keq! Ai bëhet një problem më i madh kur është burimi juaj i vetëm i rehatisë.
Hapi 5. Përqendrohuni në sukseset tuaja
Edhe suksesi më i vogël është shkak për festim. Për shembull, nëse e kaloni me sukses një vakt festash pa ngrënë, atëherë jini krenarë për veten tuaj dhe festoni këtë sukses. Merrni një moment për t'i dhënë vetes një përqafim ose një goditje në shpinë.
Sigurohuni që të shmangni matjen e suksesit tuaj me një numër në shkallë ose madhësinë e veshjeve. Mos harroni se ju jeni shumë më tepër se një numër, kështu që përpiquni të mos përqendroheni në këto gjëra
Metoda 2 nga 3: Përballimi në festat e festave
Hapi 1. Bëni të kaloni një kohë të mrekullueshme si përparësia juaj kryesore
Ndërsa është e rëndësishme të bëni atë që mundeni për të parandaluar një qejf, sigurohuni që të mos lejoni që këto masa të prishin festimet e festave për ju. Sigurohuni që argëtimi në festat e festave është përparësia juaj kryesore pasi ky është një aktivitet një herë në vit.
Mundohuni të përqendroheni në të gjitha aspektet jo-ushqimore të festës që mund të shijoni, të tilla si bisedat me miqtë, dëgjimi i muzikës së festës dhe shikimi i të gjitha dekorimeve të bukura
Hapi 2. Largohuni nga tundimet
Kur jeni në një aheng apo festë, distancojeni veten nga tryezat e ushqimit. Ndërsa mund të mos jeni në gjendje t'i shmangni plotësisht tundimet e tilla, ka mënyra për t'i minimizuar ato. Zgjidhni zona të shtëpisë, zyrës ose vendndodhjes së festës ku ushqimi është më pak në shikim.
- Uluni ose qëndroni shumë larg zonës së ushqimit.
- Rrethojeni veten me miqtë ose familjen për t'ju ndihmuar të shpërqendroni si fizikisht ashtu edhe mendërisht nga ushqimi.
- Jini të gatshëm të thoni "jo" kur ju ofrohet diçka që dëshironi të shmangni. Importantshtë e rëndësishme të komunikoni nevojat tuaja në një mënyrë të sinqertë dhe të sjellshme.
- Provoni të bëni një aktivitet tjetër nëse jeni të tunduar për të ngrënë diçka.
Hapi 3. Shmangni shikimin se çfarë hanë të tjerët
Mos u përqëndroni në krahasimin e asaj që hani me atë që hanë të tjerët. Kjo mund të jetë një nxitje për ju. Ndërsa tubimet shoqërore mund t'ju bëjnë të shqetësuar se si mund të dilni me të tjerët, mos harroni të përqendroheni në qëllimet tuaja për shërim. Ju jeni gjykatësi më i mirë i asaj që është e drejtë për ju në këtë proces të rimëkëmbjes.
- Përqendroni vëmendjen tuaj në gjëra të tjera që mund të tërheqin vëmendjen tuaj, të tilla si dekorimet e festave, fotografitë në mur ose kujtime të tjera.
- Mos harroni se ne jemi shpesh kritikët tanë më të mëdhenj. Përqendrohuni në njohjen me njerëzit e tjerë në festë, në vend që të ndiheni të gjykuar dhe të izoluar.
Hapi 4. Lundroni në një vakt të madh festash me hir
Pushimet shpesh përqendrohen në ushqim dhe ushqim. Kur jeni në një vakt të madh familjar, mund të ndiheni të gjykuar ose të përjashtuar për shkak të gjendjes tuaj. Jini të gatshëm të trajtoni pyetjet pse hani - ose nuk hani - gjëra të caktuara. Shumica e njerëzve nuk janë gjykues, por thjesht duan të kuptojnë.
- Merrni parasysh të flisni me nikoqirin para se të shërbehet vakti, në mënyrë që të ketë një kuptim të asaj që mund të hani ose jo. Jini të qartë se kjo nuk është për shkak të gatimit të tyre, por më shumë për shkak të shëndetit tuaj.
- Keni një përgjigje gati për ata që mund të jenë kuriozë për sjelljen tuaj në ngjarje. Për shembull, "Unë jam aktualisht në një plan për të më ndihmuar të kem një dietë më të mirë dhe zakone më të shëndetshme të të ngrënit. Veryshtë shumë e dobishme për mua të qëndroj i lumtur dhe i shëndetshëm." Sidoqoftë, mbani në mend se nuk keni pse të përgjigjeni në detaje, veçanërisht nëse personi nuk është dikush që e njihni mirë. Ju thjesht mund të thoni diçka si: "ashtë një artikull ushqimor që më pëlqen të ha dhe kjo është arsyeja pse e zgjodha atë."
Hapi 5. Merrni parasysh të organizoni festën tuaj
Kur jeni duke organizuar festën tuaj, ju keni më shumë kontroll mbi atë që shërbehet dhe opsionet e ushqimit në dispozicion. Ju mund të krijoni një festë me ushqime të shëndetshme dhe festive që tërheqin vaktin tuaj dhe planifikimin dietik. Dhe kur po shkoni në ahengje të njerëzve të tjerë, merrni parasysh të sillni një pjatë të shëndetshme që e dini se mund ta shijoni.
- Mbani madhësitë e porcioneve për të mirat e partisë tuaj më të vogla. Ju do të jeni më pak të tunduar për të ngrënë kur jeni në pjesë më të vogla.
- Zgjidhni opsione të shëndetshme të tilla si fruta të freskëta, perime, krisur me drithëra, feta djathi dhe mish të ligët. Duke i dekoruar pjatat tuaja në një mënyrë më festive dhe tërheqëse, edhe ushqimet më të thjeshta mund të jenë më të shijshme.
Metoda 3 nga 3: Gjetja e Mbështetjes
Hapi 1. Keni një mik "të sigurt" kur ndiheni në ankth
Edhe nëse disa nga familja ose miqtë tuaj nuk mund të marrin atë që po kaloni, është e rëndësishme të keni dikë të cilit mund t'i besoni i cili është plotësisht mbështetës për shërimin tuaj. Miqtë e sigurt, qofshin të afërm apo shokë, nuk do t'ju bëjnë të ndiheni të gjykuar. Identifikoni dikë me të cilin mund të telefononi ose të flisni kur ndiheni në ankth dhe dëshironi të kënaqeni.
- Merrni parasysh të kontrolloni me mikun tuaj të sigurt para dhe pas ngjarjeve provokuese të ankthit ku ushqimi është i bollshëm.
- Diskutoni me ta shqetësimet tuaja dhe shkaktarët tuaj. Me ndihmën e tyre, ju mund të gjeni forcë dhe siguri.
- Si një alternativë, ju gjithashtu mund të kontaktoni Linjën e Ndihmës së Shoqatës Kombëtare të Çrregullimeve të Ushqimit, e cila është në dispozicion nga e hëna në të premte: 800-931-2237
Hapi 2. Mbani mend aspektet pozitive, jo ushqimore të festave
Pushimet mund të jenë të mbushura me ushqim, por ato janë gjithashtu të mbushura me aktivitete që na kujtojnë të duam dhe të çmojmë miqtë dhe të dashurit tanë. Përqendrohuni në bërjen e aktiviteteve që ju ndihmojnë të shijoni frymën e festës pa u ndier të ngatërruar nga ushqimi. Merrni parasysh të bëni aktivitete si këto me miqtë ose familjen:
- Dekoroni një pemë të Krishtlindjes. Bëni zbukurime dhe vepra artizanale të tjera me temë festash.
- Shkoni në pazar për pushime.
- Bëni disa sporte dhe aktivitete dimërore. Shkoni në patinazh, ulëritje ose ski.
- Nëse jeni adhurues i sportit, shikoni disa lojëra futbolli ose basketbolli me familjen.
- Nëse jeni një dashnor i filmit, mblidhni miqtë dhe familjen së bashku për një natë filmi me temë festash.
Hapi 3. Lidhuni me grupet mbështetëse dhe këshillimin
Ndërsa pushimet mund të ndjehen dërrmuese me detyrimet shoqërore dhe pritjet e pushimeve, është e rëndësishme të qëndroni të fokusuar në mirëqenien dhe shërimin tuaj. Sigurohuni që të mbani takimet që keni me ekipin tuaj të trajtimit siç është një këshilltar. Nëse nuk jeni tashmë të lidhur me grupet këshilluese ose mbështetëse, merrni parasysh fillimin e pushimeve.
- Këshilltarët janë të trajnuar për të ndihmuar me ngjarjet dhe shkaktarët stresues. Merrni parasysh identifikimin e ofruesve të disponueshëm përmes rrjetit tuaj të sigurimeve shëndetësore që janë terapistë të trajnuar në trajtimin e çrregullimeve të ngrënies.
- Identifikoni grupet mbështetëse për ushqimin e çrregulluar në komunitetin tuaj duke marrë referime përmes qendrave këshilluese ose duke iu drejtuar Overeaters Anonymous: https://oa.org/ ose Çrregullimeve të Ushqimit Anonim (EDA):
- Nëse jeni tashmë në trajtim, sigurohuni që të planifikoni dhe mbani takimet tuaja gjatë pushimeve. Kjo mund t'ju ndihmojë të përballoni stresin që mund të jeni duke përjetuar.
Hapi 4. Gjeni mënyra për të hequr stresin dhe për t'u çlodhur
Përqendrohuni në lehtësimin e stresit në mënyra që nuk përfshijnë ushqim. Jepni pak kohë shtesë vetëm për të trajtuar dhe përkëdhelur veten. Bëni gjëra që ju bëjnë të ndiheni më mirë në mendje, trup dhe shpirt. Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur njerëzit janë shumë të stresuar gjatë pushimeve.
- Bej joga. Shtrijeni trupin tuaj dhe pastroni mendjen tuaj.
- Provoni meditimin. Kjo ju ndihmon të pastroni mendimet tuaja.
- Ushtrime të frymëmarrjes së thellë ose vizualizimit. Kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e ankthit në këtë moment dhe t'ju ndihmojë të përballoni kur shfaqen shkaktarët.
- Bëni një dush ose dush të nxehtë. Uji i ngrohtë mund të lirojë tensionin e muskujve.
- Bëni një masazh. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe relaksimin e muskujve tuaj.
