Keni pak mbushje shtesë në mes? Dorezat e dashurisë janë një nga zonat më të vështira për tu zbukuruar, por ka masa që mund të merrni për të tonifikuar anët dhe barkun tuaj. Lexoni për të mësuar se çfarë stili jetese, diete dhe stërvitje mund të përdorni për të hequr qafe dorezat e dashurisë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Fillimi i zakoneve të shëndetshme që heqin dorë nga dashuria
Hapi 1. Lehtësoni stresin tuaj
Kur stresoheni për shkak se punoni shumë, keni probleme familjare ose përjetoni një lloj traume, trupi reagon duke lëshuar një hormon të quajtur kortizol. Përveç që shkakton një mori çështjesh shëndetësore, kortizoli ju bën të fitoni yndyrë rreth mesit të trupit tuaj, duke çuar në doreza dashurie. Ju ndoshta mund të mendoni për dhjetëra gjëra që ju stresojnë tani. Për të hequr qafe dorezat, duhet të heqësh qafe stresin! Zbuloni se çfarë po e ngarkon sistemin tuaj dhe merrni masa për të përmirësuar situatën tuaj.
- Shihni nëse mund ta zvogëloni aktivitetin në orarin tuaj kështu që jeni pak më pak të zënë. Të kesh aktivitete të shpinës nga mëngjesi deri në mbrëmje shkakton shumë stres.
- Nëse jeni duke përjetuar një stres të shkaktuar nga një situatë që është jashtë kontrollit tuaj, punoni në trajtimin e stresit në mënyra të shëndetshme përmes meditimit, jogës, vrapimit, ditarit, ose një aktiviteti tjetër që qetëson mendjen tuaj.
Hapi 2. Flini më mirë
Të qëndrosh shumë vonë është e vështirë për trupin dhe mendjen tuaj, dhe rezulton në mbiprodhim të kortizolit dhe shtim në peshë rreth mesit. Gjumi më i mirë është shpesh një çelës i neglizhuar për humbjen e peshës, por mund të bëjë një ndryshim të madh. Filloni të flini 7-8 orë në natë, çdo natë.
- Të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë në mëngjes e vendos trupin tuaj në një orar të qëndrueshëm dhe ndihmon në eliminimin e stresit. Ndaloni përdorimin e ekraneve të ndritshme tridhjetë minuta para se të shkoni për të fjetur.
- Nëse keni probleme me gjumin, sigurohuni që mjedisi juaj i fjetjes të jetë mjaft i errët dhe i qetë. Lini pajisjet tuaja elektronike në një dhomë tjetër kur shkoni në shtrat në mënyrë që të mos tundoheni të kontrolloni email gjatë natës.
Hapi 3. Pini më shumë ujë
Dehidratimi është një tjetër stresues në trup. Shumë prej nesh janë të dehidratuar pa e kuptuar. Filloni të pini disa litra ujë në ditë, dhe më shumë në ditët e nxehta ose kur stërviteni, për t'u siguruar që trupi juaj është i hidratuar sa duhet.
- Pini një gotë ujë të madh në mëngjes, para se të pini kafeinë në mëngjes.
- Blini një shishe uji të madhësisë litër dhe planifikoni të pini dy shishe me vlerë çdo ditë.
Hapi 4. Hani vakte të rregullta
Kjo ndihmon në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak, shumë prej të cilave mund të çojnë në shtim në peshë rreth mesit. Nëse doni të hipni në dorezat tuaja të dashurisë, hani ushqime të rregullta, të vogla, duke u ndalur rreth orës 8:00 të natës. Dhënia e një pushimi nga trupi për të ngrënë nga mbrëmja deri në mëngjes, pastaj ngrënia e një mëngjesi të mirë e ndjekur nga një drekë dhe darkë e shëndetshme, është mënyra më e mirë për të humbur ato doreza dashurie.
Hapi 5. Mos pini shumë alkool
Alkooli çon në luhatje të sheqerit në gjak, të cilat janë të vështira për sistemin dhe çojnë në ruajtjen e yndyrës në bark. Qëndroni krejtësisht larg pijeve alkoolike me sheqer. Kur pini, zgjidhni një pije me sheqer të ulët, siç është vera, dhe kufizohuni në një ose dy pije jo më shumë se dy herë në javë.
Një racion alkool është i barabartë me pesë ounces verë, dymbëdhjetë ons birrë, ose 1.5 onc pije alkoolike. Dy ose më pak shërbime në ditë rekomandohen për burrat ndërsa një ose më pak në ditë rekomandohet për gratë
Metoda 2 nga 3: Ushqimi i duhur për të humbur yndyrën në bark
Hapi 1. Hani më shumë fruta dhe perime
Ushqimi i mirë është gjëja e vetme më e rëndësishme që mund të bëni për të humbur dorezat e dashurisë. Ushqimi i frutave dhe perimeve të freskëta në çdo vakt është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar ruajtjen e yndyrës në bark. Frutat dhe perimet përmbajnë një sërë vitaminash dhe ushqyesish që i duhen trupit tuaj për të qëndruar të shëndetshëm. Ato janë të pasura me fibra dhe ujë dhe pak kalori.
- Filloni ditën tuaj me një omëletë perimesh ose smoothie me fruta dhe perime. Sigurohuni që çdo vakt të përfshijë një pjesë të konsiderueshme të perimeve të freskëta.
- Perimet që janë në stinë janë më të freskëta dhe më ushqyese se ato që nuk janë në stinë dhe duhet të dërgohen nga larg. Mundohuni të zgjidhni produktet që janë rritur afër vendit ku jetoni.
Hapi 2. Hani proteina dhe yndyrna të shëndetshme
Një dietë me shumë proteina të pasura dhe omega-3 të shëndetshme dhe yndyrna të tjera të mira është thelbësore kur përpiqeni të humbni dorezat e dashurisë. Çdo vakt duhet të përfshijë një madhësi të proteinave, të tilla si mish pule, peshk ose viçi pa yndyrë.
- Mishi i pjekur si proshuta, sallami dhe mishi i drekës kanë ruajtës dhe yndyrna trans që kontribuojnë në ruajtjen e yndyrës, prandaj shmangni këto dhe qëndroni në mish të ligët dhe të freskët.
- Ka shumë mundësi vegjetariane për proteina gjithashtu. Vezët, tofu, bishtajoret dhe disa perime me gjethe jeshile përmbajnë sasi të larta të proteinave.
Hapi 3. Hani drithëra dhe fibra
Ushqimi i ushqimeve me fibra të lartë ju bën të ndiheni më të ngopur dhe ka më pak të ngjarë të konsumoni sa më shumë kalori kur vaktet tuaja përmbajnë një sasi të lartë të fibrave. Shkoni për drithërat si bollgur ose quinoa, si dhe fruta dhe perime të pasura me fibra, fasule dhe arra.
Hapi 4. Kaloni ushqimet e përpunuara
Shumica e ushqimeve të lehta, ushqime të shpejta dhe ushqime të tjera të bëra nga fabrika si buka e bardhë, supa të konservuara dhe darka të gatshme në mikrovalë janë të mbushura me sheqer shtesë, miell të bardhë, shurup misri dhe vaj të hidrogjenizuar, për të mos përmendur ruajtësit dhe ngjyrosjen e ushqimit. Kur përpiqeni të humbni yndyrën në bark, është mirë që të shmangni këto lloj ushqimesh sa më shumë që të jetë e mundur.
- Bëni sa më shumë gatimin tuaj. Mundohuni të përgatitni ushqimet tuaja të freskëta çdo ditë, edhe nëse vakti juaj është aq i thjeshtë sa një sallatë me proteina si pula e pjekur në skarë ose tofu.
- Keni ushqime të shëndetshme si arra, shkopinj karrote ose fruta të prera në dorë për t’i ngrënë në vend të ushqimeve të paketuara me rostiçeri.
- Provoni të bëni tërshërë të modës së vjetër me fruta ose një vezë të fërguar për mëngjes. Shmangni shufrat e mëngjesit me sheqer; edhe shufrat e "dietës" janë plot me kalori sheqeri.
- Pijet e buta dhe pijet e tjera me sheqer gjithashtu duhet të shmangen. Shkoni për çaj bimor të ëmbël. Nëse e doni ëmbëlsuesin në pijet tuaja, përdorni agave.
Metoda 3 nga 3: Ushtrimi për të forcuar muskujt e barkut
Hapi 1. Bëni stërvitje intervali me intensitet të lartë
Trajnimi interval me intensitet të lartë (HIIT) kalon midis shpërthimeve të aktivitetit intensiv dhe periudhave të shkurtra të aktivitetit më pak intensiv. HIIT djeg një sasi të lartë kalorish në një kohë të shkurtër dhe vazhdon të djeg kalori pas stërvitjes.
- Një program i mirë njëzet minutësh HIIT është të bëni dyzet e pesë sekonda nga secili ushtrimet e mëposhtme: shtytje, mbledhje, goditje në prapanicë, ulje në tricep dhe goditje. Pas një raundi, pushoni për 15 sekonda dhe përsëriteni. Bëni tre raunde gjithsej.
- Një program i mirë HIIT mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën në bark, gjë që do të ndihmojë në zvogëlimin e dorezave tuaja të dashurisë.
Hapi 2. Provoni lëvizjen me biçikletë
Biçikleta është një lëvizje e fortë e krijuar për të hequr qafe dorezat e dashurisë dhe mund të përfshihet si pjesë e shumicës së seancave stërvitore mjaft lehtë. Ky ushtrim ju bën të zhvendoseni shpejt nga njëra anë në tjetrën, gjë që punon me muskujt e dashurisë dhe mban stresin në muskujt e zhdrejtë.
- Shtrihuni me shpinë në një sipërfaqe të fortë dyshemeje dhe ngrini këmbët në ajër në bel. Mbështeteni me duart tuaja duke i vendosur bërrylat nën pjesën e poshtme të shpinës në mënyrë që këmbët tuaja të ngrihen plotësisht nga toka dhe të bëni lëvizje çiklizmi me këmbët tuaja në ajër.
- Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi sigurohuni që të mbani një model të bukur lëvizjeje të ngadaltë, pasi kjo mban tensionin maksimal në muskujt e zhdrejtë.
Hapi 3. Bëni rrotullime të prirura të topit anash
Kjo lëvizje bëhet me një top stërvitje, dhe është veçanërisht efektive për të synuar dorezat e dashurisë për shkak të pozicionit të prirur të trupit. Muskujt tuaj duhet të punojnë shumë për t’ju mbajtur të balancuar dhe këtu vjen tonifikimi.
- Shtrihuni në bark mbi një top stërvitje. Rrokullisni topin nga njëra anë në tjetrën, duke lëvizur trupin tuaj për të qëndruar të ekuilibruar në top në mënyrë që të mos bini.
- Sa herë që e shtrydhni topin në anën e trupit tuaj, duhet ta ndjeni atë në muskujt e zhdrejtë.
Hapi 4. Përdorni një rreth hula
Një ushtrim argëtues që vërtet e tonifikon atë zonë problematike të trajtimit të dashurisë është përdorimi i një hula -hoop, i shitur në shumicën e dyqaneve të fitnesit. Vendosni pak muzikë dhe rrotulloni ijet tuaja, duke manovruar rrethin lart e poshtë lart e poshtë kolonës së zonës së belit tuaj. Pas një kohe ju me të vërtetë mund të ndjeni që muskujt tuaj të zhdrejtë goditen, që do të thotë se keni filluar të keni një efekt në forcimin e muskujve nën zonën e dorezave të dashurisë.
Hapi 5. Provoni të refuzoni shtrembërimin e mbledhjeve
Refuzimi i kthesave të ngritura në bark është më intensiv se stërvitjet normale, pasi po punoni kundër gravitetit ndërsa ulni trupin dhe ngriheni përsëri. Thjesht kryeni një sërë ulësesh normale, por ktheni në anët alternative ndërsa ngriheni nga dyshemeja dhe ndryshoni pozicionin ndërsa uleni në pozicionin e fillimit.
- Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të vendosura fort në tokë.
- Ngrini bustin tuaj, duke u përqëndruar në kthesën sa më shumë në njërën anë sa të keni mundësi.
- Uleni në dysheme ngadalë, pasi kjo ndihmon në funksionimin e muskujve në të gjithë gamën e lëvizjes.
