A tingëllon e njohur hedhja dhe kthimi gjatë gjithë natës? Keni frikë të zgjoheni çdo mëngjes sepse e dini që do të ndiheni të lodhur? Vazhdon puna? A ju tërheqin zakonisht aktivitetet argëtuese? Nëse i jeni përgjigjur po ndonjërës prej këtyre pyetjeve, duhet të veproni! Ka shumë gjëra që mund të përpiqeni të përmirësoni zakonet tuaja të gjumit.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ndjekja e një rutine
Hapi 1. Ndërprisni rrjedhën e kafeinës
Duhet të ndaloni konsumimin e kafeinës, të paktën, gjashtë orë para se të shkoni në shtrat. Shumë prej jush ndoshta e duan kafen tuaj ose çajin jeshil, por mos e injoroni këtë këshillë nëse mund ta ndihmoni. Atëherë do të keni shumë kohë për t'u qetësuar dhe ka më shumë gjasa që të flini më mirë.
Hapi 2. Ndaloni së ngrëni dhe pirja
Mos hani ose pini brenda dy-tre orëve të gjumit. Trupit i duhet kohë të tretet, veçanërisht nëse ju pëlqen të hani ushqime yndyrore si krahët e pulës ose ushqime pikante si kerri. Nëse ndaloni pirjen e pijeve, atëherë ka më pak mundësi që të keni nevojë të urinoni gjatë natës.
Hapi 3. Ndaloni punën e rëndë të trurit
Trurit i duhet kohë të dekompresohet para se të kalojë në gjendje gjumi. Të paktën një orë para gjumit, ndaloni të bëni gjithçka që e bën trurin tuaj shumë të vështirë.
- Mos llogaritni faturat. Të mendosh për paratë është stresuese, kështu që mos e lodh mendjen nëse dëshiron pak pushim.
- Nëse jeni student, hiqni ato libra shkollore nëse mundeni. Të qëndrosh zgjuar gjatë gjithë natës për të provuar nuk është një strategji e shkëlqyeshme. Ju mund të mos performoni shumë mirë nëse jeni të lodhur.
- Lërini mënjanë projektet. Greatshtë mirë të punosh në art ose të përpiqesh të bësh një ndryshim në komunitet, por të mendosh për gjëra të rëndësishme menjëherë para gjumit nuk do të të ndihmojë të relaksohesh. ref> [v161676_b01]. 8 janar 2021.
Hapi 4. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë
Krijimi i një modeli të rregullt të gjumit është një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar gjumin. Të kthehesh në mesnatë për disa netë, të biesh për të fjetur në dhjetë të nesërmen, pastaj të ndjekësh ato dy netë duke qëndruar zgjuar deri në dy të mëngjesit nuk është e dobishme. Zgjidhni një kohë për të fjetur dhe qëndroni me të!
Metoda 2 nga 4: Relaksimi i mendjes dhe trupit tuaj
Hapi 1. Ushtrohuni
Askujt nuk i pëlqen të flejë duke u ndjerë i ngushtë dhe i pakëndshëm. Prandaj, stërvitja para gjumit mund të jetë e dobishme. Ekziston një mit që ju nuk duhet të stërviteni para gjumit, pasi gjaku rrjedh dhe e bën trupin të jetë vigjilent, por ushtrimet në çdo kohë të ditës i bëjnë mirë gjumit.
- Bëni një vrap. Nëse akoma ndiheni të stresuar nga puna, vraponi rreth bllokut! Merrni pak ajër të pastër dhe lironi tensionin e mbetur në mënyrë që të pushoni më mirë.
- Ecni me biçikletë të palëvizshme ose ecni në një rutine. Shkoni në palestër ose përfitoni nga pajisjet e stërvitjes nëse i zotëroni ato. Mos e lini të mbledhë pluhur kur të hidheni mbi të edhe vetëm dhjetë minuta mund t’ju ndihmojë të qetësoheni.
- Bej joga. Kryerja e vetëm disa pozave të thjeshta të jogës shtrin muskujt dhe qetëson trurin.
Hapi 2. Ndizni qirinj
Shumë njerëzve u pëlqen të marrin aromën e qirinjve të aromaterapisë para gjumit. Livanda është një nga aromat më të përdorura, por mund të provoni edhe kamomil, jasemin ose vanilje.
- Livando. Inglyshtë interesante se kjo aromë popullore funksionon më mirë për gratë dhe të rinjtë dhe ka efekte të ndryshme tek burrat dhe gratë. Për gratë, përmirëson gjumin e fazës 2, por jo gjumin REM. Oppositeshtë e kundërta me burrat. Shumë njerëz spërkasin një mjegull livando në jastëkun e tyre me efekt të mirë, prandaj jepni një goditje.
- Kamomil. Ju mund të merrni erën e kësaj arome të këndshme dhe të lehtë gjatë pirjes së çajit ose duke lyer pak vaj esencial në rrobat tuaja. Aroma gjithashtu mund të ndihmojë gratë që kanë simptoma të PMS.
- Jasemini Përdorimi i jasemini mund t’i ndihmojë njerëzit të flenë më mirë. Kjo tingëllon si një arsye e shkëlqyeshme për të shkuar në dyqanin lokal të shëndetit natyror dhe për të blerë pak vaj jasemini!
- Vanilje. Ky aromë e shijshme mund të zvogëlojë ankthin dhe të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Kini kujdes me këtë, megjithatë; gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni të uritur!
Hapi 3. Bëni një dush
Bëni një banjë të ngrohtë dhe përdorni larje trupi me aromaterapi, banjë me flluska ose kripëra banjo, ndoshta një nga aromat e përshkruara më sipër. Uji i ngrohtë qetëson muskujt, dhe koha e qetë ndihmon në relaksimin e trurit. Më pas, thajeni veten me një peshqir të butë dhe me gëzof dhe ndoshta aplikoni pak locion livando ose vanilje.
Hapi 4. Dëgjoni muzikë qetësuese
Të gjithë kanë preferenca të ndryshme muzikore. Thjesht zgjidhni llojin e muzikës që ju ndihmon të dekompresoni në fund të ditës së gjatë. Mund të jetë ndryshe bazuar në emocionet tuaja në atë moment. Ju madje mund të zbuloni se tingujt jo muzikorë ju ndihmojnë në çlodhjen.
- Çdo lloj muzike. Nëse muzikali klasik ju bën të ndiheni mirë, luani atë. Nëse keni nevojë për diçka pak më moderne, provoni një xhaz të fundit. Disa njerëz kënaqen me muzikën e ambientit, e cila shpesh luhet në klubet e vallëzimit në orët e vona. Zakonisht muzika më e ngadaltë dhe më e qetë funksionon më së miri, por nëse heavy metal ose hip hop ju ndihmojnë të qetësoheni, vazhdoni!
- Tingujt e natyrës. Zhurma e shiut që bie, përplasja e dallgëve të oqeanit, apo thirrja e breshkave mund të ndihmojë në përgjumjen e disa njerëzve. Kjo ndodh sepse tingujt ndryshojnë në lartësi dhe vlerësohen shpesh.
- Tifozët ose makinat e zhurmës së bardhë. Shumë njerëz duhet të dëgjojnë zhurmën e sfondit në mënyrë që të flenë. Ju mund të përdorni një tifoz në cilësimin tuaj të preferuar. Madje ka makina që lëshojnë një tingull rrotullues që janë vërtetuar se ndihmojnë njerëzit të flenë.
Hapi 5. Shkruani në një ditar
Një arsye pse mund të mos jeni në gjendje të flini është për shkak të mendimeve të ngutshme. Keni pasur një ditë të tmerrshme në punë? A po ziheni me bashkëshortin tuaj? A jeni i shqetësuar për gjendjen e mjedisit tonë ose për dhunën që dëgjoni në lajme? Nëse po, shkruani mendimet tuaja dhe gjeni lehtësim para gjumit.
- Thjesht shprehu veten. Ju nuk keni pse të përdorni gramatikë ose strukturë të përsosur të fjalisë. Nuk ka rëndësi se ku shkojnë presjet. E gjitha që ka rëndësi është që t’i lini emocionet tuaja në faqe.
- Askush tjetër nuk ka nevojë ta lexojë. Ndonjëherë, ne mendojmë gjëra që nuk do të donim që dikush tjetër t’i dinte. Një ditar është i përsosur për të nxjerrë ato ndjenja.
- Shkruani me dorë ose shkruani. Ju mund të përdorni një ditar letre tradicionale nëse kjo është preferenca juaj. Ju mund të blini revista të shumta të bukura dhe madje të bëra me dorë në dyqane ose në internet. Sidoqoftë, nëse ju pëlqen të përdorni laptopin tuaj, mos ngurroni të filloni një ditar në internet. Thjesht mos shkruani menjëherë deri në shtrat, pasi shkëlqimi i ekranit ndikon negativisht në gjumë.
Hapi 6. Meditoni
Meditimi përfshin ushtrime të frymëmarrjes, të qenit në moment dhe të menduarit pozitivisht. Efekti kryesor i meditimit është se ai e vë trupin dhe mendjen në një gjendje shumë më të lirshme. Njerëzit që praktikojnë meditimin, veçanërisht të famshmit Sting dhe Madonna, thonë se zvogëlon stresin dhe të qenit më pak i stresuar ju ndihmon të flini.
Hapi 7. Lexoni një libër
Një nga strategjitë më të mira për t'u përdorur, kur keni vështirësi në gjumë, është të lexoni për njëfarë kohe. Leximi ju lodh sytë, gjë që është e favorshme për të fjetur. Disa pretendojnë se ju duhet të lexoni vetëm materiale të mërzitshme, por marrja e një romani për të cilin jeni të interesuar mund të ndihmojë gjithashtu. Individët janë të ndryshëm, kështu që ndryshoni atë që lexoni dhe shihni se çfarë funksionon më mirë.
Metoda 3 nga 4: Duke e bërë dhomën tuaj të gjumit të favorshme për të fjetur
Hapi 1. Bllokoni dritën
Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e errët. Nëse punoni netë, është shumë e rëndësishme që të keni perde të trasha dhe perde për të mbajtur jashtë diellit, në mënyrë që të pushoni rehat gjatë ditës. Drita stimulon prodhimin e melatoninës dhe ju duhet të mbani nivelet e duhura për të fjetur.
Hapi 2. Mbajeni të ftohtë
Vendoseni termostatin disa gradë më të ftohtë sesa keni vendosur gjatë ditës. Ajri më i ftohtë e bën trupin tonë gati për pushim. Nëse keni konflikte të temperaturës me tjetrin tuaj të rëndësishëm, merrni një batanije elektrike me kontrolle të dyfishta. Temperatura e rehatshme është e rëndësishme për të fjetur mirë.
Hapi 3. Hiqni shpërqendrimet
Televizorët ose kompjuterët në dhomën e gjumit pengojnë gjumin sepse sa herë që zgjoheni, shihni çdo dritë që ato lëshojnë. Për më tepër, orët dixhitale të alarmit që shkëlqejnë shkëlqyeshëm mund të jenë gjithashtu shqetësuese. Të qenit i ekspozuar ndaj dritës artificiale rrit prodhimin e kortizolit, i cili lidhet me stresin, prandaj sigurohuni që ta kufizoni atë në dhomën e gjumit.
Metoda 4 nga 4: Të ndiheni rehat
Hapi 1. Zgjidhni veshje gjumi të rehatshme dhe argëtuese
Ajo që vishni ndikon në ndjenjën tuaj për veten, kështu që nëse zgjidhni pizhame me ngjyra, modele dhe stile të këndshme që pasqyrojnë personalitetin tuaj, thjesht mund të flini më mirë. Gjithashtu, kushtojini vëmendje temperaturës së jashtme para se të vendosni ato pjs. Nëse e kuptoni se jeni shumë i ngrohtë ose shumë i ftohtë pasi jeni futur nën mbulesa, bëjini vetes një nder dhe ndryshoni në diçka tjetër.
Hapi 2. Përdorni llojin e duhur të jastëkut
Koka, qafa dhe shpina juaj kanë nevojë për mbështetje kur flini. Të zgjohesh me dhimbje shpine ose qafë nuk është kënaqësi. Jastëkë të ndryshëm janë bërë për stile të ndryshme gjumi, prandaj zgjidhni bazuar në nevojat tuaja.
- Gjumi i pasmë. Jastëkët e fortë duhet të përdoren nga ata që përgjithësisht flenë me shpinë. Ju gjithashtu mund të përdorni një jastëk nën gjunjë, në mënyrë që të lehtësoni presionin në pjesën e poshtme të shpinës. Jastëkët poshtë ose të mbushur me poliestër do të funksionojnë; zgjidhni atë që i përshtatet nevojave tuaja dhe pikës së çmimit.
- Fjetësit anësorë. Jastëkët e fortë gjithashtu mund të ndihmojnë ata që flenë anash, dhe përdorimi i dy-njëshëve që mbështesin qafën dhe një nën gjunjë-është i dobishëm. Jastëkët e gjatë dhe të fortë të trupit janë gjithashtu në dispozicion. Hetoni materialet e ndryshme. Shumë njerëzve u pëlqen shkuma e kujtesës sepse përputhet me formën tuaj.
- Fjetësit e stomakut. Nëse flini me bark, provoni të vendosni një jastëk nën ijet tuaja. Mund të mos keni nevojë as për një për kokën tuaj.
Hapi 3. Vendosni kufizime për kafshët shtëpiake
Prindërit e kafshëve shtëpiake duan të kenë qen, mace ose kafshë të tjera të mbyllura gjatë gjithë kohës. Ato krijesa me gëzof dhe dashuri na japin shumë gëzim. Sidoqoftë, ka disa shqetësime për sigurinë, prandaj merrni vendime të kujdesshme në lidhje me lejimin e kafshëve shtëpiake në shtratin tuaj.
- Rreziku i sëmundjes. Edhe pse rreziku është i ulët, ndonjëherë kafshët mund të transmetojnë mikrobe/baktere tek njerëzit e tyre, gjë që mund të rezultojë në sëmurjen e njeriut. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, kufizoni përdorimin e shtratit për kafshët shtëpiake. Nëse nuk mund të jetoni (ose të flini!) Pa kafshën tuaj në shtrat, sigurohuni që ata të vizitojnë veterinerin rregullisht për të shtënë dhe kontrolluar.
- Këlyshët mund të veprojnë. Disa qen/këlyshë mund të bëhen më agresivë nëse flenë gjithmonë me njerëz. Për më tepër, këlyshëve mund t'u duhet më shumë kohë për të mësuar se si të bëjnë tenxhere.
- Rreziqet e pleshtave dhe rriqrave. Një kafshë që del jashtë mund të kapë lehtësisht pleshtat dhe/ose rriqrat nëse nuk u jepen sprej parandalues ose ilaçe për të penguar dëmtuesit. Pastaj, pleshtat dhe/ose rriqrat mund të përfundojnë në shtratin tuaj. Pleshtat janë vetëm një telash, por kafshimet e rriqrave të drerit mund të çojnë në sëmundjen e Lyme.
- Keni nevojë për hapësirë. Nëse disa qen ose mace marrin një pjesë të madhe të shtratit, nuk do të keni hapësirën që ju nevojitet për të rrokullisur ose thjesht shpërndarë. Gjithashtu, mund të shqetësoheni për mbytjen e një kafshe më të vogël, e cila definitivisht nuk do t'ju ndihmojë të flini!
Këshilla
- Bëni listat e detyrave para se të flini për të ndihmuar në qetësimin e trurit tuaj.
- Nëse ndjenja e sigurisë është një shqetësim, kontrolloni dy herë që të gjitha dyert dhe dritaret janë të kyçura para se të hyni.
- Rregulloni shtratin tuaj dhe hiqni rrëmujën çdo ditë. Në atë mënyrë, dhoma juaj e gjumit do të duket më tërheqëse.
- Mos u largoni nga rutina juaj. E vendosët për një arsye!
- Provoni disa rutina të stërvitjes së shpejtë.
- Shikoni disa mundësi muzikore relaksuese.
