Ekspertët bien dakord se është e rëndësishme t'i merrni gjërat ngadalë kur filloni të synoni ligamentin tuaj kolateral medial (MCL) me ushtrime, dhe ju duhet të ndaloni nëse ndjeni ndonjë dhimbje. MCL juaj është një ligament në gjurin tuaj që lidh kockën tuaj të kofshës me kockën tuaj të shpinës, e cila ndihmon në stabilizimin e gjurit tuaj. Hulumtimet sugjerojnë që ju mund të dëmtoni MCL tuaj duke u përkulur, rrotulluar ose ndryshuar drejtimet shpejt. Ju mund të shqetësoheni për dëmtimin e MCL tuaj nëse jeni aktiv ose luani sporte, ose mund të dëshironi të rehabilitoni MCL tuaj pas një dëmtimi. Për fat të mirë, ka ushtrime që mund të bëni për të forcuar MCL tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Parandalimi i Lëndimit
Hapi 1. Rritni intensitetin me kalimin e kohës
Filloni me një rutinë të butë ose të moderuar të stërvitjes dhe gradualisht rrisni sa gjatë dhe sa stërviteni. 20 minuta tri herë në javë është një kohë e madhe për të shpenzuar në javë duke u stërvitur kur filloni për herë të parë. Ju nuk doni të stresoni trupin ose muskujt tuaj sepse kjo gjithashtu rrit mundësinë tuaj për lëndim.
Hapi 2. Pini shumë ujë
Muskujt tuaj mbështeten tek ju për t’i mbajtur ata të hidratuar në mënyrë që ata të mund të vazhdojnë të punojnë mirë. Muskujt e dehidratuar janë më të prirur për lëndime. Gjithashtu nuk është e mirë për trupin tuaj.
Pini të paktën 16 oz. ujë disa orë para stërvitjes tuaj. Mos harroni të pini ujë edhe gjatë stërvitjes
Hapi 3. Kushtojini vëmendje trupit tuaj
Trupi juaj do t'ju njoftojë kur të arrijë kufijtë e tij. Nëse përjetoni dhimbje ose bëheni mendjelehtë, kjo do të thotë se e keni shtyrë veten shumë larg dhe duhet të thërrisni mbrapsht intensitetin e aktivitetit tuaj. Responsibilityshtë përgjegjësia juaj t'i kushtoni vëmendje asaj që trupi juaj po ju thotë dhe të ndaloni stërvitjen dhe ta lini trupin tuaj të shërohet. Vazhdimi i asaj që po bëni do të çojë në dëmtime akute ose kronike.
Hapi 4. Bëni disa shtrirje aktive
Shtrirja aktive ndihmon në fillimin e shpejtë të trupit gjatë ngrohjes para se të bëni ndonjë stërvitje. Shtrirja përgatit muskujt tuaj për llojin e lëvizjeve të shpejta dhe të fuqishme ndaj të cilave ata ekspozohen gjatë aktiviteteve sportive. Ushtrimi i mëposhtëm i lëkundjes së këmbëve është një shembull i një shtrirje aktive që ndihmon në ngrohjen e MCL.
- Qëndroni para një muri, me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Shtypni pëllëmbët kundër murit në nivelin e shpatullave, duke i mbajtur muskujt e stomakut tuaj të kyçur.
- Ngrini njërën këmbë anash derisa të jetë mbi nivelin e ijëve, pastaj lëkundeni përsëri poshtë në mënyrë që të kalojë para këmbës tjetër. Vazhdoni të lëkundeni për 10 deri në 15 përsëritje, pastaj përsëriteni me këmbën tjetër. Bëni dy deri në tre grupe për secilën këmbë.
Hapi 5. Bëni shtrirje pasive
Shtrirja pasive ndihmon në përmirësimin e fleksibilitetit në muskujt dhe ligamentet gjatë qetësimit pas stërvitjes. Këto shtrirje janë të rëndësishme për të shmangur dëmtimet. Shtrirja katërkëndëshe e mëposhtme është një shembull i mirë i një shtrirjeje pasive e cila ndihmon në ruajtjen e elasticitetit të MCL.
- Qëndroni para një muri, duke shtypur pëllëmbën e dorës tuaj të djathtë kundër tij për mbështetje. Ngrini këmbën tuaj të djathtë duke përkulur gjurin, derisa thembra e djathtë të prekë faqen e prapanicës së majtë. Përdorni dorën tuaj të majtë për të kapur kyçin e këmbës dhe mbajeni këmbën në vend për 30 deri në 60 sekonda. Përsëriteni me këmbën e majtë.
- Mbani në mend se ky ushtrim (dhe shtrirjet e tjera pasive) nuk duhet të kryhen kurrë para stërvitjes pasi ato relaksojnë muskujt dhe ligamentet, ndoshta duke i lënë ata më të prirur ndaj lëndimeve gjatë stërvitjes. Ato duhet të kryhen vetëm gjatë ftohjes.
Hapi 6. Jepini MCL -së tuaj kohë të shërohet pas stërvitjes
Lejimi i trupit tuaj për pushim të mjaftueshëm pas aktivitetit të rëndë fizik është një pjesë thelbësore e shmangies së lëndimeve. Trupit tuaj i duhet kohë të shërohet pas stërvitjes, zakonisht të paktën një ditë të plotë pushimi. Kjo i ndihmon muskujt tuaj të forcohen dhe të ruajnë shëndet të mirë.
Gjatë stërvitjes, MCL mban mini lot. Këto mini lot do të shërohen më vete, duke e bërë MCL më të fortë si rezultat gjatë kohës së pushimit. Por nëse nuk jepet kohë pushimi, mikro lotët nuk do të shërohen dhe MCL bëhet shumë më e prirur për lëndime
Hapi 7. Vishni veshje të përshtatshme gjatë stërvitjes
Veshja e veshjeve të përshtatshme gjatë stërvitjes ju ndihmon të shmangni vendosjen e stresit të panevojshëm në MCL tuaj. Ju nuk doni të vishni veshje shumë të ngushta ose që kufizojnë lëvizjen. Kur MCL bëhet e stresuar, siç është ajo e shkaktuar nga veshja e papërshtatshme, bëhet më e prirur për lëndime.
Kur bëni aktivitete që përfshijnë vrapimin, rekomandohet që të vishni pantallona të shkurtra të gjera të prera mbi gju. Pantallona të shkurtra më të gjata dhe më të ngushta mund të kufizojnë lëvizjen e gjurit, duke vënë më shumë stres në nyjet e gjurit
Hapi 8. Sigurohuni që këpucët tuaja ofrojnë mbështetje të mjaftueshme
Veshja e këpucëve me zbutje dhe mbështetje të përshtatshme është thelbësore për parandalimin e dëmtimit të MCL. Këpucët e destinuara për vrapim janë një zgjedhje e mirë për t’u përdorur gjatë aktiviteteve sportive. Zëvendësoni këpucët e vjetra dhe sigurohuni që keni mbështetje të mjaftueshme të vetme.
- Këpucët e konsumuara janë joefektive në zvogëlimin e ndikimit në gjunjë, duke theksuar MCL dhe duke e bërë atë të dobët. Këpucët për vrapim duhet të zëvendësohen çdo 300 deri në 500 milje (480 deri në 800 km).
- Njerëzit me këmbë të sheshta gjithashtu duhet të sigurojnë që këpucët e tyre të ofrojnë mbështetje të mjaftueshme të vetme. Të kesh këmbë të sheshta ushtron tendosje shtesë në MCL, duke e bërë atë më të prirur ndaj lëndimeve. Mbështetja e duhur e vetme lehtëson këtë tendosje - një ortotik mund të ketë nevojë të shtohet për të marrë mbështetjen e dëshiruar.
Hapi 9. Praktikoni të qëndroni në njërën këmbë
Qëndrimi në njërën këmbë përmirëson ekuilibrin tuaj, duke trajnuar MCL tuaj për t'u bërë më i fortë dhe më i qëndrueshëm. Stabiliteti më i madh shkon shumë për të parandaluar dëmtimet. Trajnon muskujt tuaj që të mbajnë vendin e tyre dhe ta mbajnë gjurin tuaj të qëndrueshëm.
- Ngrihuni drejt me shpatullat tuaja mbrapa dhe muskujt e barkut të përfshirë. Ngadalë ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe përpiquni ta mbani këtë pozicion për 30 sekonda.
- Nëse filloni të lëkundeni ose humbni qëndrimin tuaj, provoni të mbyllni sytë. Kjo do t'ju ndihmojë të përqendroheni në ekuilibrin dhe koordinimin e këmbëve.
- Pas 30 sekondash, kaloni në këmbën e kundërt dhe përsëritni stërvitjen. Përsëriteni ushtrimin tre herë në secilën këmbë.
Metoda 2 nga 3: Kryerja e Ushtrimeve Forcuese
Hapi 1. Kryeni goditje
Lunges janë ushtrimet perfekte për shtrirjen dhe forcimin e muskujve dhe ligamenteve në gju, përfshirë MCL. Duke forcuar të gjithë këtë zonë të gjurit tuaj, ju bëni më pak tendosje në MCL tuaj. Përpiquni të bëni kërcime rregullisht për ta mbajtur MCL tuaj të shëndetshëm.
- Për të kryer një goditje, qëndroni me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave larg. Mbani shpinën drejt, barkun tuaj të futur brenda dhe sytë tuaj duke parë drejt përpara.
- Bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të djathtë, duke përkulur gjurin derisa kofsha juaj të jetë paralele me dyshemenë. Gjuri nuk duhet të zgjasë përtej majave të gishtërinjve tuaj.
- Përkulni gjurin e pasmë derisa pothuajse (por jo mjaft) të prekë dyshemenë. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni me këmbën tjetër.
Hapi 2. Bëni kaçurrelat e këmbëve
Kaçurrelat e këmbëve janë një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm për forcimin e MCL dhe hamstrings (një grup prej katër muskujsh në pjesën e prapme të kofshës të cilat janë thelbësore për përkuljen e gjurit). Këto ushtrime janë edhe më efektive nëse vendosni një brez rezistence ose peshë kyçin e këmbës rreth kyçeve të këmbës ndërsa i kryeni ato. Këtu është mënyra e duhur për t'i bërë ato:
- Shtrihuni me fytyrë poshtë në një dyshek ushtrimesh, me këmbët tuaja të shtrira prapa jush. Vendosni një shirit peshe ose rezistence rreth kyçit të këmbës, pastaj ngadalë ngrini këmbën tuaj të djathtë derisa thembra juaj të prekë pjesën e pasme.
- Ngadalë ulni këmbën tuaj të djathtë në dysheme. Mos harroni të mbani ijet tuaja të shtypura në dyshek gjatë gjithë kohës - nëse i ngrini ato, rrezikoni të sforconi gjurin tuaj në vend që ta forconi atë.
- Përsëriteni ushtrimin për tre grupe nga 10 deri në 20 përsëritje, pastaj bëni të njëjtën gjë me këmbën e kundërt.
Hapi 3. Provoni mbledhjet e jastëkëve
Mbërthimet e jastëkëve (pikërisht ashtu si duken - mbledhje me jastëk midis gjunjëve) ndihmojnë në forcimin e MCL, së bashku me një numër muskujsh dhe ligamentesh të tjerë në gjurin e brendshëm. Forcimi i muskujve dhe ligamenteve që rrethojnë MCL është i rëndësishëm pasi ato janë në thelb sistemi mbështetës MCL. Squats synojnë numrin më të madh të muskujve dhe ligamenteve në një ushtrim të vetëm, kështu që mos harroni t'i përfshini ato në stërvitjen tuaj.
- Qëndroni drejt dhe vendosni një jastëk të trashë midis gjunjëve tuaj. Jastëkët më të trashë punojnë më mirë pasi përdorimi i një jastëku të hollë do të rrisë ndjeshëm nivelin e vështirësisë së ushtrimit. Ju madje mund të përdorni një top ilaçi në vend, nëse preferoni.
- Qëndroni me këmbët tuaja në distancë nga ijet, duke mbajtur shpinën drejt, barkun tuaj të futur brenda dhe sytë tuaj duke parë drejt përpara. Përkulni gjunjët sikur të jeni duke u ulur në një karrige të padukshme, duke nxjerrë prapanicën pas jush.
- Nuk keni nevojë të bëni një mbledhje të plotë (me kofshët tuaja paralele me dyshemenë). Ju thjesht mund të bëni një gjysmë mbledhje për të marrë përfitime të forcimit të MCL.
- Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar, pastaj përsëritni ushtrimin për tre grupe me 10 përsëritje. Lejoni një minutë kohë pushimi midis secilit grup - koha e pushimit është e nevojshme për forcimin dhe rritjen optimale të muskujve.
Hapi 4. Kryeni ushtrime për viçin
Kur kryeni ushtrime për forcimin e këmbëve, është e rëndësishme të ushtroni të gjithë këmbën gjatë rutinës tuaj (jo vetëm pjesë të veçanta). Nëse përqendroheni vetëm në zona të veçanta, mund të mbeteni me një zonë të dobët. Ushtrimet e viçit ndihmojnë në forcimin e MCL ndërsa ndërtojnë edhe muskujt e viçit, të cilët mbështesin gjurin dhe ndihmojnë në lehtësimin e presionit mbi nyjet dhe ligamentet.
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Sigurohuni që keni diçka për të kapur për ekuilibrin si një shirit ushtrimesh ose pjesa e pasme e një karrige.
- Ngrini të dy thembrat nga toka, duke u ngritur mbi topat e këmbëve tuaja aq lart sa mund të shkoni. Pastaj ngadalë ulni thembrat tuaja, duke i rrafshuar këmbët përsëri në tokë.
- Përsëriteni këtë ushtrim për tre grupe nga 15 deri në 20 përsëritje.
Hapi 5. Provoji sumo deadlifts
Ngritjet e vdekjes Sumo stërvitin muskujt dhe ligamentet në gjurin e brendshëm, duke përfshirë MCL dhe VMO (vastus medialis obliquus, një muskul në formë loti që ndihmon në stabilizimin e gjurit). VMO ndihmon për të shpërndarë stresin brenda kapakut të gjurit, i cili është thelbësor për parandalimin e dëmtimit të MCL.
- Vendosni këmbët tuaja më të gjera se ijet tuaja. Kthejeni gishtërinjtë tuaj në një kënd prej 45 gradë - kjo është shumë e rëndësishme për ta bërë ushtrimin sa më efektiv të jetë e mundur.
- Mbajeni shpinën drejt, shpatullat tuaja mbrapa dhe muskujt e barkut tuaj të angazhuar. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani një qëndrim të mirë ndërsa përfundoni stërvitjen.
- Uleni veten duke përkulur gjunjët dhe duke e shtyrë prapanicën tuaj prapa, sikur ta përdorni për të mbyllur një derë pas jush. Rrëshqitini duart poshtë përgjatë kofshëve ndërsa zbritni.
- Kur duart tuaja të arrijnë tek gjunjët tuaj, ndaloni dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni për tre grupe nga 10 përsëritje, duke pushuar për një minutë të plotë midis secilit grup.
Hapi 6. Praktikoni kontraktimin e katërshave tuaj
Kontraktimi i muskujve në kuadricepsin tuaj (muskujt në pjesën e përparme të kofshëve tuaja) angazhon muskujt dhe ligamentet në gju. Kjo ndihmon për të forcuar MCL. Ndërtimi i kuadrateve vetë është gjithashtu një ide e mirë, pasi kjo do të sigurojë më shumë mbështetje për nyjet e gjurit.
- Shtrihuni në një dyshek ushtrimesh në shpinë, duke i shtrirë këmbët plotësisht. Nëse gjunjët tuaj kanë nevojë për mbështetje shtesë, vendosni një peshqir të mbështjellë ose një copë shkumë poshtë tyre.
- Shtrëngoni (ose shtrydhni) muskujt në katërkëndëshat tuaja dhe mbajini për dhjetë sekonda para se të relaksoheni. Bëni 10 deri në 20 kontraktime, duke u qetësuar për secilën sekondë midis secilës.
Hapi 7. Bëni rrëmbime të ijeve
Rrëmbimet e vitheve janë një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm për forcimin e MCL. Të kesh vithe të forta dhe fleksibël do të ndihmojë në thithjen e një pjese të ndikimit gjatë vrapimit. Gjithashtu heq presionin nga gjunjët.
- Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, duke u mbajtur në anën e pasme të një karrigeje për ekuilibër. Vendosni një shirit peshe ose rezistence rreth kyçit të këmbës tuaj të djathtë.
- Ngadalë ngrini këmbën tuaj të djathtë nga dyshemeja dhe shtrijeni atë anash, aq lart sa do të shkojë këmba juaj. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni për tre grupe nga 10 deri në 20 përsëritje, para se të përsërisni në këmbën tjetër.
Hapi 8. Përdorni makinën për shtypjen e këmbëve
Shumica e palestrave janë të pajisura me një makinë shtypi këmbësh. Kjo makinë është e shkëlqyeshme për forcimin e muskujve që rrethojnë gjunjët, përfshirë VMO. Gjithashtu ndihmon për të siguruar një sistem të fortë mbështetës për MCL.
- Uluni në makinë, shtrirë mbrapa në sedilje (e cila duhet të mbështetet në një kënd prej 30 gradë). Vendosni këmbët tuaja në planin vertikal para jush.
- Rregulloni peshën sipas nivelit tuaj të forcës, pastaj përdorni këmbët tuaja për ta larguar peshën nga trupi juaj duke i zgjatur këmbët. Mos i mbyllni gjunjët kur zgjasni këmbët. Mundohuni t'i mbani ato pak të përkulura.
- Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar, pastaj përsëritni ushtrimin për dy ose tre grupe nga 10 deri në 20 përsëritje. Pushoni për një minutë të plotë midis secilit grup.
Hapi 9. Ushtroni me një brez lak
Ushtrimi me një brez lak është një mënyrë e shkëlqyeshme për të angazhuar MCL. Brezi krijon presion kundër pjesës së jashtme të gjurit, gjë që e detyron MCL ta shtyjë gjurin jashtë. Kjo rikrijon llojin e stresit ndaj të cilit MCL është e ekspozuar gjatë aktivitetit normal fizik.
- Vendoseni brezin e lakut rreth kyçeve të këmbës dhe qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve, gishtërinjtë e këmbëve drejtuar përpara. Mbajeni shpinën drejt dhe gjunjët pak të përkulur.
- Bëni pesë hapa anash në të djathtë, duke përdorur ijet tuaja dhe duke ruajtur qëndrimin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Tani bëni pesë hapa anash në të majtë. Ky është një grup i plotë.
- Bëni tre grupe të këtij ushtrimi, duke pushuar për një minutë të plotë midis secilit grup.
Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i shkathtësisë
Hapi 1. Bëni plyometrics
Plyometrics përfshijnë lëvizjet e kërcimit dhe forcojnë muskujt. Ky lloj ushtrimi gjithashtu rrit shpejtësinë dhe gatishmërinë që ju nevojiten për shumicën e sporteve. Bëni këto ushtrime për ta ndihmuar trupin tuaj të mësohet me lëvizjet e shpejta dhe duke përdorur shumë fuqi.
Ju duhet të uleni lehtë gjatë bërjes së pliometrisë në mënyrë që të kapni peshën tuaj në topat e këmbëve tuaja. Rrokulliset përsëri në thembrën tuaj, gjunjët pak të përkulur dhe ijet drejt
Hapi 2. Praktikoni të hidheni mbi një kon
Ju do të hipni mbi një kon për të rritur forcën dhe kontrollin e MCL tuaj. Praktikoni të bëni disa grupe me nga 20 përsëritje. Qëndroni me një kon 6 inç në të majtë dhe hipni në të majtë mbi konin duke u ulur butë siç përshkruhet në hapin plyometrik.
- Përsëriteni këtë me konin në të djathtë, duke kërcyer në të djathtë.
- Tani, hidheni përpara mbi kon. Praktikoni gjithashtu duke kërcyer prapa mbi kon gjithashtu.
- Mos e kapni gjurin mbrapa për ta drejtuar atë. Mbani gjunjët tuaj të qëndrueshëm.
Hapi 3. Bëni hops me këmbë të vetme mbi kon
Duhet të praktikoni të hidheni mbi kon me një këmbë, duke bërë 20 përsëritje. Kjo do të rrisë më tej fuqinë, forcën dhe kontrollin që keni mbi MCL tuaj. Hipni përpara dhe prapa mbi një kon 6 inç, duke u ulur lehtë në topat e këmbëve tuaja dhe duke mbajtur një përkulje të lehtë në gju.
Ndërroni këmbët dhe praktikoni të hidheni mbi kon me këmbën tjetër
Hapi 4. Kryeni kërcimin me gërshërë
Bëni 20 përsëritje të gërshërëve për të rritur forcën dhe fuqinë. Kjo do të ndihmojë ndjeshëm në kërcimin gjatë sportit. Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë të qëndrueshëm gjatë këtij ushtrimi dhe mos lejoni që gjuri juaj të shpërthejë brenda ose jashtë.
- Përdorni këmbën tuaj të djathtë për të kërcyer përpara, duke e mbajtur gjurin direkt mbi kyçin e këmbës.
- Shtyjeni me këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që këmba juaj e majtë të lëvizë në pozicionin e uljes.
Hapi 5. Bëni vrapime me anije
Sprinting stërvit gjurin, kyçin e këmbës dhe kofshën tuaj për të qëndruar të qëndrueshëm gjatë lëvizjeve të papritura. Kjo rrit forcën dhe gatishmërinë. Praktikoni vozitjen rregullisht për të ruajtur shpejtësinë, forcën dhe stabilitetin dinamik.
Filloni në një kon dhe vraponi përpara në një kon të dytë, një distancë të shkurtër larg. Vraponi prapa në konin e tretë dhe përpara në të katërtin. Praktikoni të ecni përpara dhe prapa nga kon në kon
Hapi 6. Praktikoni vrapime diagonale
Vrapimet diagonale janë në thelb vrapime anije që përqendrohen në pjesën e jashtme të secilës këmbë dhe këmbë. Kjo stabilizon kompleksin e gjurit, kyçit të këmbës dhe ijeve. Gjithashtu rrit aftësinë dhe e bën MCL tuaj më të fortë.
- Vraponi në një kon të vendosur në të majtë. Ju do të dëshironi të rrotulloheni nga këmba e majtë ndërsa vraponi në konin tjetër. Kthejeni këmbën tuaj të djathtë në konin tjetër.
- Mbani formën e duhur dhe mos lejoni që gjunjët tuaj të përkulen brenda. Gjithmonë mbani gjunjët pak të përkulur në mënyrë që të jenë drejtpërdrejt mbi nyjen e kyçit të këmbës.
Hapi 7. Bëni vrapime kufizuese
Një vrap kufizues përfshin vrapimin nëpër 44 metra. Do të filloni në distanca më të shkurtra dhe do ta rrisni distancën tuaj me kalimin e kohës me praktikë. Ky ushtrim ka përfitime të shumta, duke rritur fleksibilitetin, forcën, fuqinë dhe shpejtësinë.
