Njerëzit që vuajnë nga problemet e frymëmarrjes si astma dhe sëmundjet pulmonare obstruktive kronike shpesh kanë probleme me funksionin dhe kapacitetin e tyre të mushkërive. Për fat të mirë, ka gjëra që mund të bëni në shtëpi për të përmirësuar funksionin e mushkërive tuaja, dhe për këtë arsye aftësinë tuaj për të marrë frymë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përmirësimi i funksioneve të mushkërive përmes ushtrimeve të frymëmarrjes
Hapi 1. Qëndroni me këmbët tuaja të ndara ndërsa merrni frymë thellë
Përkuluni në bel, duke i mbajtur gjunjët e lirë. Nxjerr frymë plotësisht. Tani merrni frymë thellë ndërsa ngadalë ngriheni në një pozicion në këmbë.
- Pasi mushkëritë tuaja të mbushen me ajër, mbani frymën për 10 sekonda dhe nxirrni frymë ngadalë. Bëni këtë të paktën 5 herë.
- Kjo i ndihmon mushkëritë të përshtaten për të ruajtur më shumë oksigjen dhe lejon shkëmbim të mirë të gaztë pa marrë frymë.
Hapi 2. Praktikoni të mbani frymën
Një ushtrim tjetër përfshin kontrollin e muskujve tuaj. Merrni frymë thellë, pastaj mbyllni sytë dhe mbajeni. Sa më pak të lëvizni, aq më gjatë mund të mbani frymën tuaj.
Mundohuni të numëroni deri në 100 në kokën tuaj. Kjo mund të jetë e vështirë në fillim, kështu që thjesht mbani frymën tuaj për aq kohë sa të keni mundësi, pastaj gradualisht rrisni kohën tuaj
Hapi 3. Thithni për pesë sekonda
Mbajeni frymën për 5 sekonda dhe më pas nxirrni ngadalë. Kjo ndihmon për të rritur forcën e muskujve të mushkërive tuaja.
Kjo gjithashtu rrit aftësinë tuaj thithëse duke lejuar që alveolet (qeset e frymëmarrjes) të mbështillen dhe të tërhiqen
Hapi 4. Praktikoni frymëmarrje të kontrolluar gjatë stërvitjes
Mënyra më e mirë për të marrë frymë është përmes hundës me gojën mbyllur. Kjo është e rëndësishme, sepse kjo do të ngrohë dhe hidratojë ajrin që po thithni.
Ajri i ftohtë dhe i thatë mund të shkaktojë COPD (sëmundje pulmonare obstruktive kronike) ose sulm të astmës. Mblidhni buzët ndërsa merrni frymë
Metoda 2 nga 3: Përmirësimi i funksionit të mushkërive përmes stërvitjes
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë stërvitore
Gjëja e parë që duhet të bëni është të flisni me mjekun tuaj. Pasi ai/ajo thotë se mund të filloni një program stërvitje, mbani në mend se mund të duhet pak kohë për të arritur qëllimet tuaja. Mos harroni se qëndrueshmëria është çelësi i suksesit.
Hapi 2. Përcaktoni sa përsëritje duhet të bëni
Numëroni sa herë mund të bëni një ushtrim para se të ndiheni pa frymë.
- Për shembull, për ngritjet e këmbëve filloni me tre dhe shkoni nga atje nëse nuk ndiheni të dredhur. Pasi të ndiheni pak të zbehur, keni arritur numrin e përsëritjeve me të cilat duhet të filloni.
- Atëherë ju mund të lëvizni ngadalë përpara nga ai numër. Përsëri, mbani mend nëse në çdo kohë ndiheni të fryrë mos shtoni më ngritës këmbësh.
Hapi 3. Kuptoni sa gjatë duhet të ushtroheni
Nëse një stërvitje mbështetet në gjatësinë e kohës dhe jo në përsëritjet, sigurohuni që keni një orë ose orë pranë, në mënyrë që të përcaktoni sa kohë mund ta bëni stërvitjen para se të fryheni.
- Pasi të keni një ide, mund të përdorni një alarm/kohëmatës në celularin tuaj për të matur veten. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shmangur shikimin e vazhdueshëm të orës.
- Ju gjithashtu do të jeni në gjendje të mbani shënime se sa mirë po bëni dhe të dini nëse jeni gati të shtoni pak më shumë kohë.
Hapi 4. Bëni ushtrime të ngrohjes
Ju duhet të ngroheni para ushtrimeve tuaja dhe pastaj të ftoheni më pas. Kjo është një kohë e shkëlqyeshme për shtrirje. Asnjëherë mos kërceni ndërsa shtriheni. Thjesht dëshironi të ndjeni një ndjesi të lehtë tërheqëse, asgjë shumë intensive. Këtu janë disa ushtrime të mira të ngrohjes që mund të bëni:
- Supet ngre supet: Uluni drejt dhe ngadalë ngrini supet drejt veshëve tuaj. Ngadalë ulni shpatullat poshtë. Përsëriteni 4 herë.
- Kthesa e kokës: Uluni drejt dhe ngadalë kthejeni kokën në të djathtë, pastaj ngadalë kthejeni kokën në të majtë, duke u ndalur në qendër. Përsëriteni 4 herë.
- Marshimi në vend: Qëndroni drejt dhe vendosni këmbët tuaja në gjerësi të ijëve larg njëri -tjetrit. Marshi në vend për një minutë.
Hapi 5. Praktikoni ushtrime kardio
Të bësh një aktivitet si kardio ose gjimnastikë mund të çojë në një rritje të konsiderueshme të kapacitetit dhe qëndrueshmërisë së mushkërive, për shkak të rritjes së kërkesës për oksigjen. Rekomandohet çdo formë e ushtrimit me intensitet të lartë të kryer për 30 minuta.
- Ecja është një formë e shkëlqyer e stërvitjes aerobike. Ju mund të përdorni një rutine ose të ecni nëpër lagjen tuaj
- Drejtoni një biçikletë të palëvizshme
- Merrni një klasë të gjimnastikës në ujë në klubin tuaj shëndetësor lokal - kjo është veçanërisht e dobishme për njerëzit me COPD dhe astmë sepse ajri është zakonisht i ngrohtë dhe i lagësht.
- Shkoni të notoni në një pishinë lokale.
Hapi 6. Bashkohuni me gjimnastikën e ujit
Ushtrimet e bëra në ujë janë shumë të dobishme pasi uji siguron rezistencë, duke rritur ngarkesën e punës Meqenëse kërkohet më shumë energji dhe oksigjen, kapaciteti i mushkërive rritet.
Hapi 7. Provoni të ushtroheni në lartësi të mëdha
Udhëtimi ose kampimi në lartësi të mëdha është një mënyrë tjetër për të improvizuar kapacitetin e mushkërive. Meqenëse lartësitë më të larta kanë më pak oksigjen, bëhet më e vështirë për mushkëritë të përballojnë.
- Kjo shkakton një ndryshim në mekanizmin normal të trupit, kështu që qelizat e kuqe të gjakut të mbajnë sa më shumë oksigjen, duke rritur hemoglobinën.
- Kjo ndihmon në zhvillimin e kapacitetit të mushkërive.
Hapi 8. Spërkatni pak ujë në fytyrë ndërsa punoni
Kjo ngadalëson rrahjet tuaja të zemrës duke shkaktuar që mushkëritë të oksigjenojnë më shumë gjak, duke rritur kështu kapacitetin e mushkërive.
Hapi 9. Dijeni kur të bëni një pushim
Kur jeni duke kryer ndonjë lloj ushtrimi, duhet të bëni një pushim nëse filloni të ndiheni pa frymë. Pozicioni ideal është të uleni në një karrige që mbështet supet tuaja dhe të qëndroni atje derisa të merrni frymë normalisht përsëri.
Hapi 10. Bëni ushtrime të ftohjes
Disa ushtrime efektive të ftohjes përfshijnë:
- Shtrirja e kraharorit: Qëndroni drejt dhe vendosni duart pas shpinës. Shtrëngoni duart së bashku. Tërhiqni shpatullat tuaja duke tërhequr njëkohësisht bërrylat tuaja. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë në gjoks. Nëse ndjeni më shumë se një shtrirje të lehtë, jeni duke u përkulur shumë mbrapa.
- Shtrirje në shpinë: Uluni në një karrige dhe shtrëngoni duart së bashku para jush. Përkuluni përpara ndërsa harkoni shpinën si një mace. Nëse ndjeni më shumë se një shtrirje të lehtë midis shpatullave, ju jeni të përkulur shumë përpara. Mundohuni ta mbani shtrirjen për 10 deri në 20 sekonda.
Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i funksionit të mushkërive përmes kontrollit të muskujve
Hapi 1. Provoni të tendosni muskujt e barkut
Shtrihuni në dysheme ose shtrat me një jastëk nën kokë ose gju. Tani vendoseni dorën tuaj të djathtë nën brinjën tuaj dhe dorën tuaj të majtë në pjesën e sipërme të brezit tuaj.
- Thithni me hundë ngadalë dhe provoni të fryni stomakun. Shtrëngoni muskujt e stomakut dhe nxirrni ngadalë përmes gojës.
- Tre ose katër seanca ditore të këtij ushtrimi deri në 10 minuta janë të dobishme për funksionimin e mushkërive.
Hapi 2. Praktikoni fryrjen e balonave
Fryrja e balonave është një aktivitet i mirë për rritjen e kapacitetit të mushkërive, pasi i detyron mushkëritë të pompojnë më shumë ajër, duke ushtruar dhe duke i bërë ato më të forta.
Hapi 3. Provoni të luani me instrumente frymore si erë druri ose instrumente prej bronzi
Luajtja e këtyre llojeve të instrumenteve do t'ju ndihmojë të kontrolloni frymëmarrjen tuaj dhe të zgjeroni kapacitetin tuaj të mushkërive. Nëse nuk doni të luani një instrument, mund të provoni edhe mësime të këndimit, pasi është vërtetuar se këndimi rrit kapacitetin e mushkërive.
Këshilla
- Nëse ndiheni të trullosur ose të pakëndshëm në çdo moment gjatë ushtrimeve tuaja, ju lutemi ndaloni së ushtruari.
- Gjithmonë informoni mjekët tuaj nëse ka ndonjë ndryshim të ri të ilaçit pasi ky informacion është i dobishëm para se ata të rekomandojnë një rutinë stërvitore.
- Shmangni ngritjen e peshave të rënda. Mos i tendosni shumë muskujt tuaj.
- Shmangni stërvitjen në një klimë shumë të lagësht pasi kjo mund t'ju dehidratojë më shpejt dhe të bëjë që lodhja të shfaqet shumë më shpejt.
- Gjithashtu shmangni ecjen në shpatet përpjetë pa lejen e mjekut tuaj nëse keni përjetuar më parë ndonjë problem me frymëmarrjen ose zemrën, pasi ky lloj tendosje mund të shkaktojë komplikime.
Paralajmërimet
-
Mos ushtroni ose ndaloni së ushtruari menjëherë nëse ndjeni:
- Anormalisht i lodhur
- Shtrëngim ose dhimbje në gjoksin tuaj
- Ftohtë
- I zymtë
- Marramendës
- Gjithnjë e më shumë wheezy
- I përzier
- Dhimbje në nyjet dhe/ose muskujt tuaj
