Shumë sporte në botën e sotme të mbushur me aksione kërkojnë që të përdorni një sasi të madhe ajri në mënyrë që të jeni të suksesshëm. Edhe pse nuk mund të rrisni madhësinë ose kapacitetin e mushkërive tuaja, mund të përmirësoni funksionin e tyre. Kjo ju bën të ndiheni sikur keni rritur kapacitetin tuaj të mushkërive, por me të vërtetë jeni duke optimizuar kapacitetin që tashmë keni. Ju mund të optimizoni kapacitetin tuaj të mushkërive duke bërë ushtrime të frymëmarrjes, duke kryer stërvitje kardio dhe duke bërë ndryshime në stilin e jetës që mbështesin mushkëritë tuaja.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e ushtrimeve të frymëmarrjes
Hapi 1. Merrni frymë thellë
Vendosni 1 dorë në gjoks dhe 1 dorë në stomak. Ndërsa thithni përmes hundës, tërhiqni ajrin poshtë në mushkëritë tuaja, duke u siguruar që stomaku juaj të ngrihet. Pastaj lërini frymëmarrjen të mbushë gjoksin tuaj. Mbajeni për 5-20 sekonda, pastaj nxirrni ngadalë përmes gojës derisa stomaku juaj të tkurret.
- Përsëriteni 5 herë.
- Kjo duhet t'ju ndihmojë të kuptoni se sa ajër mund të merrni në të njëjtën kohë. Gjithashtu ju ndihmon të mësoni të merrni frymë më thellë.
Hapi 2. Përqendrohuni në diafragmën tuaj ndërsa merrni frymë
Merrni frymë normalisht, por shikoni diafragmën tuaj për të parë nëse lëviz lart e poshtë. Thelloni frymëmarrjen tuaj derisa të shihni një lëvizje të qëndrueshme lart e poshtë në diafragmën tuaj. Kjo ju ndihmon të mësoni të thithni më thellë.
Diafragma juaj është një muskul në formë kube që është i pranishëm pak poshtë mushkërive tuaja, në majë të stomakut tuaj
Hapi 3. Rritni gjatësinë e thithjes dhe nxjerrjes tuaj
Uluni ose qëndroni në një pozitë të relaksuar. Thithni ngadalë normalisht, duke numëruar sa sekonda duhen për të mbushur mushkëritë tuaja. Pastaj nxirrni jashtë për të njëjtin numër sekondash. Shtoni 1 numërim si në frymëmarrjen ashtu edhe në nxjerrjen dhe përsëriteni.
Vazhdoni të shtoni 1 numërim si në frymëmarrjen ashtu edhe në nxjerrjen derisa stomaku juaj të ngrihet me çdo frymë
Hapi 4. Spërkatni ujë në fytyrë ndërsa mbani frymën
Shkencëtarët kanë kuptuar se spërkatja e ujit në fytyrën tuaj përshpejton bradikardinë, ose ngadalësimin e rrahjeve të zemrës, e cila ndodh kur zhyteni në ujë. Trupi juaj rregullon rrahjet e zemrës tuaj ndërsa jeni nën ujë në mënyrë që të merrni oksigjenin që ju nevojitet ndërsa jeni nën ujë. Nxitja e këtij efekti kur jeni jashtë ujit mund t'ju ndihmojë të maksimizoni përdorimin tuaj të oksigjenit.
Mundohuni ta mbani ujin të ftohtë, por jo të akullt. Uji i akullt do të shkaktojë një refleks tjetër në trupin tuaj që ju bën të hiperventiloni, ose të përpiqeni të merrni frymë shpejt. Hiperventilimi do të dëmtojë aftësinë tuaj për të mbajtur frymën për një kohë të gjatë
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 1
Cila është mënyra më e mirë për të rritur gjatësinë e thithjes dhe nxjerrjes?
Krijoni një lëvizje të qëndrueshme lart e poshtë me diafragmën tuaj.
Jo tamam! Diafragma juaj është një muskul në formë kube poshtë mushkërive tuaja që ju ndihmon të merrni frymë. Ju mund të mësoni të thithni më thellë duke krijuar një lëvizje të qëndrueshme lart e poshtë me diafragmën tuaj. Sidoqoftë, kjo jo domosdoshmërisht do të rrisë gjatësinë e thithjes dhe nxjerrjes tuaj. Provo përsëri…
Shtoni 1 numërim në secilën derisa stomaku juaj të ngrihet me çdo frymë.
Bukur! Ju duhet të praktikoni rritjen e gjatësisë së thithjes dhe nxjerrjes kur jeni në një pozitë të relaksuar. Thithni ngadalë, duke numëruar numrin e sekondave që duhen për të mbushur mushkëritë tuaja. Pastaj nxirrni frymë për aq sekonda. Shtoni 1 numërim secilën në frymëmarrjen dhe nxjerrjen tuaj derisa stomaku juaj të ngrihet me çdo frymë. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Spërkatni ujë në fytyrë ndërsa mbani frymën.
Jo fare! Spërkatja e ujit në fytyrë ndërsa mbani frymën nuk do të rrisë gjatësinë e thithjes dhe nxjerrjes. Sidoqoftë, ngadalëson rrahjet e zemrës, duke ju lejuar të merrni më shumë oksigjen dhe simulon atë që ndodh kur zhyteni në ujë. Nxitja e këtij efekti kur jeni jashtë ujit mund t'ju ndihmojë të maksimizoni përdorimin tuaj të oksigjenit. Me mend përsëri!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 2 nga 3: Kryerja e Ushtrimeve Kardiovaskulare
Hapi 1. Angazhohuni në kardio për të paktën 30 minuta në ditë
Zgjidhni një stërvitje që rrit ritmin tuaj të zemrës dhe ju bën të merrni frymë më shpejt. Kardio përmirëson funksionin tuaj të mushkërive kryesisht duke forcuar zemrën tuaj. Një zemër e fortë dhe e shëndetshme është në gjendje të pompojë gjakun tuaj në mënyrë më efikase, duke transportuar oksigjen në të gjithë trupin tuaj.
- Të bëjë gjimnastikë.
- Shko për ciklizëm.
- Vraponi.
- Valle.
- Merrni pjesë në klasat në grup.
Hapi 2. Bëni ushtrime me ujë si një alternativë ndaj opsioneve të tjera kardio
Ushtrimi në ujë shton rezistencë shtesë, e cila rrit vështirësinë e stërvitjes tuaj. Meqenëse jeni në ujë, vështirësia e shtuar nuk është aq e vështirë për trupin tuaj. Trupi juaj do të duhet të punojë jashtë orarit për të furnizuar oksigjen të mjaftueshëm në gjakun tuaj, duke bërë kështu një stërvitje të mirë të mushkërive. Këtu janë disa mënyra të shkëlqyera për të stërvitur nën ujë:
- Kryeni gjimnastikë në ujë.
- Notoni.
- Shtyni pajisjet e lundrimit dhe lundruesit rreth pishinës.
- Pikiatë
- Vraponi në ujë, duke ndjekur perimetrin e pishinës.
- Kryeni kërcime kërcimi dhe ngritje këmbësh.
Hapi 3. Punoni në lartësi të larta
Të punosh në lartësi më të larta është një mënyrë e sigurt për të rritur forcën e mushkërive. Ajri më i lartë përmban më pak oksigjen, duke e bërë stërvitjen më të ashpër, por në fund më shpërblyese, në mushkëritë tuaja.
- Merrni ngadalë në fillim për t'i dhënë trupit tuaj kohë për t'u përshtatur me lartësinë më të lartë.
- Kini kujdes të mos stërviteni shumë fort në lartësi të larta, pasi mund të zhvilloni sëmundje në lartësi.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 2
Si përfiton ushtrimi në një lartësi më të madhe për mushkëritë tuaja?
Të punosh në lartësi më të larta të siguron më pak oksigjen.
Absolutisht! Të punosh në një lartësi më të madhe mund të rrisë forcën e mushkërive sepse lartësitë më të larta përmbajnë më pak oksigjen. Kjo e bën stërvitjen tuaj më të ashpër, por në fund më shpërblyese, në mushkëritë tuaja. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Stërvitja në lartësi më të larta ju bën të merrni frymë ajër më të thatë.
Jo domosdoshmërisht! Ndërsa lartësitë më të larta përmbajnë ajër më të thatë sepse atmosfera është më e hollë, frymëmarrja e ajrit më të thatë nuk do të përfitojë nga mushkëritë tuaja. Në fakt, frymëmarrja e ajrit të thatë mund të shkaktojë sëmundje të frymëmarrjes si astma, bronkit, sinusit dhe gjakderdhje nga hunda. Me mend përsëri!
Të punosh në lartësi më të ulëta ul rrahjet e zemrës.
Jo fare! Të punosh në një lartësi më të madhe në fakt rrit, jo zvogëlon, rrahjet e zemrës. Kjo mund të përfitojë nga mushkëritë tuaja sepse zemra juaj merr më shumë oksigjen. Provo përsëri…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Mbani një qëndrim të mirë
Easyshtë e lehtë të anashkaloni qëndrimin tuaj, por ai luan një rol të rëndësishëm për t'ju ndihmuar të përdorni mushkëritë tuaja në kapacitetin e tyre të plotë. Kjo sepse qëndrimi i dobët mund të ngjesh mushkëritë tuaja, duke zvogëluar kapacitetin e tyre. Sigurohuni që të qëndroni gjithmonë drejt, me kokën drejtuar përpara, jo poshtë.
Kur stërviteni, sigurohuni që të mos përkuleni ose të përkuleni përpara
Hapi 2. Luani një instrument frymor
Luajtja e një instrumenti frymor është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i dhënë mushkërive tuaja një stërvitje të rregullt dhe argëtohuni duke bërë muzikë në ekuilibër. Me kalimin e kohës, mund t'ju ndihmojë të mësoni të optimizoni kapacitetin tuaj të mushkërive.
- Zgjidhni një vegël druri ose bronzi, të tilla si fagot, tuba, trumpetë, trombone, oboe, klarinetë, saksofon ose flaut.
- Luani në një grup marshimi ose në një Trup Drum and Bugle. Ky aktivitet kërkon gjithnjë e më shumë shfrytëzimin e kapacitetit të mushkërive për lëvizjen dhe lojën tuaj dhe është mjaft i shëndetshëm.
Hapi 3. Mësoni si të këndoni
Të kënduarit funksionon vërtet diafragmën dhe kërkon që të thithni më shumë ajër për të mbajtur shënime. Merrni mësime të këndimit, bashkohuni me një kor ose ndiqni videot mësimore në internet për të mësuar mënyrën e duhur për të kënduar. Edhe nëse nuk ju pëlqen ta bëni atë në publik, të kënduarit është një mënyrë argëtuese për të maksimizuar funksionin e mushkërive tuaja.
Këndoni për të paktën 15 minuta çdo ditë
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 3
Si mund të mbani një qëndrim të mirë për të rritur kapacitetin tuaj të mushkërive?
Qëndroni drejt me kokën drejtuar përpara.
Ashtu eshte! Qëndrimi i dobët mund të ngjesh mushkëritë tuaja, duke zvogëluar kapacitetin e tyre. Kur stërviteni, sigurohuni që të qëndroni gjithmonë drejt, me kokën drejtuar përpara, për të maksimizuar kapacitetin e mushkërive tuaja. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Qëndroni drejt me kokën poshtë.
Jo fare! Ndërsa duhet të ngriheni drejt për të mbajtur një qëndrim të mirë gjatë stërvitjes, nuk duhet të keni kokën poshtë, gjë që mund të kufizojë sasinë e oksigjenit që futni përmes gojës. Në vend të kësaj, ktheni kokën përpara dhe merrni frymë thellë. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Qëndroni drejt me kokën drejtuar anash.
Jo tamam! Ju duhet të ngriheni drejt për të mbajtur një qëndrim të mirë; megjithatë, ju nuk doni ta ktheni kokën anash. Në vend të kësaj, drejtohuni drejt përpara, gjë që do të ndihmojë mushkëritë tuaja të arrijnë kapacitetin e tyre të plotë. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Kjo video mund t'ju ndihmojë në qëllimin tuaj në planin afatgjatë.
Këshilla
Mos pini duhan dhe qëndroni larg mjediseve të mbushura me tym
Paralajmërimet
- Sa herë që ju bëhet kokë e lehtë, merrni frymë normalisht.
- Gjithmonë notoni me një shok ose në një zonë publike kur jeni duke kryer ushtrime të frymëmarrjes.
- Kur merrni frymë nën ujë (për shembull, kur zhyteni SCUBA), stabilizoni thellësinë tuaj dhe kurrë mos e mbani frymën ose thithni thellë ndërsa ngjiteni. Ajri zgjerohet kur ngjitet dhe mushkëritë tuaja mund të këputen nëse mbani frymën.
