Stresi është një efekt anësor i zakonshëm për shqetësimin ose ankthin. Kur gjërat nuk shkojnë mirë, ose diçka nuk është në rregull, mund të filloni të ndiheni të stresuar. Nëse ndiheni të stresuar, ka disa gjëra që mund të bëni për t'u çlodhur shpejt. Kur përballeni me stres afatgjatë në jetën tuaj, mund të përdorni strategji të ndryshme për të zvogëluar stresin dhe për të qëndruar të qetë.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Reduktimi i Stresit Shpejt
Hapi 1. Merrni disa frymë thellë
Frymëmarrja e thellë mund të aktivizojë përgjigjen qetësuese të trupit. Këto janë llojet e frymëmarrjeve që zgjerojnë barkun tuaj kur thithni. Ndërsa nxjerrni frymë, imagjinoni stresin që largohet nga trupi juaj. Shtrydhja e diçkaje si një top stresi në kohë me frymëmarrjen tuaj mund t'ju ndihmojë të përqendroheni në ritmin tuaj.
- Nëse stresi juaj është i lartë dhe keni probleme me ngadalësimin e frymëmarrjes, provoni të ofroni njëfarë rezistence për të ngadalësuar procesin e frymëmarrjes. Mblidhni buzët, shtrëngoni fytin ose merrni frymë përmes një objekti tjetër si një kashtë për të zvogëluar sasinë e ajrit që rrjedh brenda dhe jashtë. Kjo do t'ju detyrojë të ngadalësoni frymëmarrjen tuaj në mënyrë që të merrni ajrin që ju nevojitet.
- Nëse keni pak më shumë kohë (domethënë, nuk jeni të rrethuar nga njerëz të tjerë që presin diçka menjëherë), mund të merrni pak më shumë kohë për të marrë frymë siç duhet. Gjeni një pozicion të rehatshëm, ulur, qëndruar, apo edhe shtrirë nëse është e mundur. Merrni frymë butë dhe rregullisht, me hundë dhe me gojë. Përsëriteni për tre deri në pesë minuta. Duke u përqëndruar në veprimet tuaja, ju mund të ndaloni së menduari për atë që ju streson.
Hapi 2. Buzëqesh
Edhe lumturia e rreme mund t’ju mashtrojë që të ndiheni të lumtur. Vendosni një buzëqeshje në fytyrën tuaj, qoftë edhe një buzëqeshje budallaqe, dhe do të jetë e vështirë të qëndroni të stresuar.
Relaksimi i ballit tuaj, veçanërisht zona midis vetullave tuaja, është një tjetër muskul i mirë i fytyrës për tu detyruar në një pozicion më pak stresues. Një vetull me brazda, ose e shtrënguar, është një shenjë e zakonshme e zemërimit ose stresit, kështu që ta detyrosh atë në një gjendje të relaksuar mund të ndihmojë në zvogëlimin e këtyre ndjenjave
Hapi 3. Masazhoni zonat e tensionuara
Shumë herë, ju mund të ndjeni stresin në pjesë të veçanta të trupit tuaj. Kjo është e zakonshme nëse stresi juaj përfshin shëndetin tuaj fizik, por edhe nëse stresi juaj vjen nga shqetësimi. Duke i bërë vetes një masazh të butë në disa zona mund të ndihmojë gjithashtu të qetësoheni.
- Gjeni një zonë të trupit tuaj që ndihet e tensionuar dhe masazhojeni butësisht për të lehtësuar tensionin.
- Nëse nuk jeni të kënaqur duke i bërë vetes një masazh, atëherë konsideroni të vizitoni një terapist profesionist masazhi.
Hapi 4. Dëgjoni muzikë
Dëgjimi i muzikës tuaj të preferuar mund t'ju ndihmojë të qetësoheni gjithashtu. Muzika klasike e ngadaltë dhe e qetë është përgjithësisht më e mira, megjithëse është gjithmonë mirë të gjesh diçka që të pëlqen. Nëse metali i rëndë ose shkëmbi i arenës ju ndihmon të lironi tensionin dhe të injoroni stresin tuaj, shkoni për të.
- Mbani CD ose një luajtës muzike aty pranë dhe bëni përpjekjen për ta ndezur nëse filloni të ndiheni të stresuar. Merrni zakon të dëgjoni muzikë kur vozitni, ecni përreth ose bëni ndonjë gjë që nuk kërkon që ju të komunikoni me të tjerët.
- Këndimi së bashku mund të jetë gjithashtu një mënyrë e mirë për të përfshirë trurin tuaj në diçka tjetër përveç stresit tuaj. Nëse nuk mund të bësh ndonjë muzikë për të kënduar, të këndosh melodinë tënde të preferuar ose thjesht të këndosh me zë të lartë pa muzikë mund të funksionojë po aq mirë. Vetëm sigurohuni që të mbani shënim rrethinën tuaj dhe të përpiqeni të mos këndoni aq me zë të lartë në zyrë sa të shpërqendroni të tjerët.
Hapi 5. Provoni aromaterapinë
Edhe pse aromaterapia nuk është një metodë e provuar e lehtësimit të stresit, disa studime kanë treguar se aromaterapia mund të ketë një efekt të rëndësishëm në stres. Nëse ju duket aromaterapi e dobishme, atëherë mund të sigurojë një mundësi tjetër për reduktimin e stresit për ju. Provoni të mbani disa vajra esencialë relaksues aty pranë për të thithur kur ndiheni të stresuar.
Livandoja është përdorur në studimet e aromaterapisë dhe duket se zvogëlon stresin. Provoni të vishni një locion me aromë livando ose shtoni disa pika vaj esencial livando në buzë të mëngës tuaj në mënyrë që të jeni në gjendje ta nuhasni atë gjatë gjithë ditës
Hapi 6. Ushtrohuni
Të punosh me djersë është një mënyrë e mirë për të liruar tensionin fizik. Ushtrimi bën që trupi juaj të lëshojë endorfina, të cilat janë qetësuesit natyralë të trupit tuaj. Ushtrimi gjithashtu mund ta bëjë më të lehtë për të fjetur gjatë natës, gjë që gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e niveleve tuaja të stresit.
Mundohuni të punoni në disa minuta stërvitje kur ndiheni të stresuar, ose ndoshta lini ca kohë çdo ditë për të bërë ndonjë aktivitet fizik. Për shembull, mund të bëni një shëtitje të shpejtë nëpër lagjen tuaj, të bëni një xhiro me biçikletë ose të shkoni në palestër menjëherë pasi të dilni nga puna
Hapi 7. Gjeni një shpërqendrim
Tërheqja e vetes është gjetur të jetë efektive në zvogëlimin e stresit edhe në situata të caktuara. Nëse ndiheni të stresuar për diçka, atëherë përpiquni të gjeni një mënyrë për ta shpërqendruar veten për pak kohë.
Ndonjëherë një punë e thjeshtë si larja e enëve, organizimi i dollapit, apo çdo gjë tjetër që kërkon përqendrimin tuaj, mund t’ju ndihmojë të hiqni mendjen nga gjërat që ju shkaktojnë stres. Kjo do t'ju lejojë të relaksoheni dhe të freskoheni
Hapi 8. Bëni një sy gjumë
Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të kontribuojë në stres dhe gjithashtu mund të intensifikojë simptomat e çrregullimeve të tjera psikiatrike. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të siguroheni që po flini mjaftueshëm dhe gjumi i rastit mund të ndihmojë. Ekzistojnë një numër kompanish që lejojnë punonjësit e tyre të flenë, ose madje u japin një hapësirë atyre për ta bërë këtë.
- Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm që mund ta bëni sa më të errët. Kuptoni sa kohë keni ndërmend të bëni një sy gjumë. 10-30 minuta janë të mira për një sy gjumë, megjithëse mund të dëshironi edhe pak më shumë nëse jeni vërtet të lodhur. Vendosni një alarm dhe sigurohuni që kur fiket, të ngriheni dhe të ktheheni në punë. Mos harroni të bllokoni pak kohë për të fjetur para se të vendosni alarmin.
- Nëse jeni në punë dhe nuk mund të ndiheni rehat, konsideroni të bëni një sy gjumë në makinë ose të shkoni në shtëpi për të fjetur gjatë drekës nëse keni kohë. Ju mund të mbani një maskë gjumi në makinën tuaj për të ndihmuar në bllokimin e dritës së jashtme dhe ndoshta edhe të luani ndonjë muzikë qetësuese klasike në stereo të makinës tuaj.
Pjesa 2 nga 2: Reduktimi i stresit në jetën tuaj
Hapi 1. Identifikoni gjërat që ju shkaktojnë stres
Shqetësimi për diçka mund të jetë i shëndetshëm, një kujtesë për diçka që duhet bërë. Pranoni që stresi juaj është trupi juaj që ju dërgon një mesazh dhe merrni parasysh se çfarë duhet të bëni për të zgjidhur shkaqet e tij.
- Ndonjëherë streset janë shenja të situatave negative në jetën tuaj. Ato mund të vijnë nga miqësi toksike ose telashe në punë. Mund të jetë gjithashtu stres i shkaktuar nga marrja e tepërt e substancave negative, si alkooli, kafeina ose ushqimi i keq. Identifikimi i këtyre streseve mund t'ju ndihmojë t'i adresoni ato duke ndryshuar sjelljen tuaj.
- Stresi juaj mund të jetë gjithashtu rezultat i shtrembërimeve njohëse, ku interpretoni gabimisht botën përreth jush. Mundohuni të ndaloni mendimet negative dhe të ndryshoni modelet negative të mendimit, të tilla si katastrofimi (vetëm duke menduar për skenarin më të keq) ose filtrimi (ku injoroni aspektet e mundshme të mira dhe përqendroheni në ato negative). Njohja se po i bëni këto gabime mund t'ju ndihmojë të gjeni mënyra për t'i kaluar ato dhe për të qetësuar stresin tuaj.
Hapi 2. Bëni një listë të gjërave për të bërë
Shprehja e të gjitha gjërave që ju nevojiten për të bërë mund t'ju ndihmojë të përqendroni mendjen tuaj në atë që është atje, dhe ndoshta t'ju bëjë të ditur se është më pak nga sa kishit frikë fillimisht. Plus, ndërsa i arrini gjërat, do të jeni në gjendje t'i kaloni ato nga lista, e cila gjithmonë ndihet mirë.
Possibleshtë e mundur që lista juaj e detyrave të jetë shumë e gjatë, që të vini re më shumë gjëra atje sesa keni kohë për të kryer. Kjo mund të sqarojë kushtet tuaja të punës dhe t'ju ndihmojë të jepni arsye për t'i refuzuar gjërat. Përgjegjësia juaj e parë është për shëndetin dhe kohën tuaj, dhe nëse nuk keni kohë për diçka, është mirë ta dini këtë dhe t'u thoni jo detyrave shtesë
Hapi 3. Flini rregullisht
Mungesa e gjumit të mjaftueshëm gjatë natës mund të kontribuojë në stres, por gjumi i mjaftueshëm gjatë natës mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të qetë gjatë ditës. Kjo mund të jetë sepse gjumi i mjaftueshëm mund të përfitojë shëndetin tuaj emocional.
- Mbani në mend se tetë orë gjumë në natë konsiderohen ideale jo vetëm për shëndetin tuaj, por edhe për të lehtësuar stresin gjatë natës. Disa njerëz kanë nevojë pak a shumë pak, megjithatë.
- Heqja e gjumit mund të përkeqësojë nivelet tuaja të stresit, prandaj sigurohuni që ta bëni gjumin një përparësi. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe krijoni një rutinë para gjumit për ta bërë më të lehtë për ju të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë.
Hapi 4. Provoni disa teknika relaksimi
Përdorimi i teknikave të relaksimit mund të zvogëlojë efektet e stresit në mendjen dhe trupin tuaj dhe të ndihmojë për të prodhuar një ndjenjë qetësie. Teknikat e relaksimit e largojnë mendjen nga shqetësimet e tjera duke e kthyer vetëdijen tuaj në trupin tuaj. Ekzistojnë disa teknika të zakonshme të relaksimit, dhe të gjitha ato mund të ndihmojnë në zvogëlimin e stresit. Zgjidhni atë që ju bën më të rehatshëm.
- Relaksim autogjenik. Kjo i referohet përqendrimit në diçka që vjen nga ju. Mendoni për një objekt ose përsëritni një mantër në mendjen tuaj. Ky duhet të jetë një vend, objekt, ide ose deklaratë që ju jep lumturi dhe ju lejon të relaksoheni. Duke menduar për këtë gjë tjetër, ju hiqni fokusin nga stresi juaj
- Relaksim progresiv i muskujve. Ky ushtrim përfshin ngushtimin dhe relaksimin e muskujve në trupin tuaj. Tensiononi për rreth 5 sekonda, pastaj relaksohuni për 30, duke mos menduar vetëm për lëvizjen e muskujve tuaj, por si ndiheni kur ata janë të relaksuar. Mund të ndihmojë të filloni në një pjesë të trupit tuaj, ndoshta poshtë në këmbët tuaja, dhe të përparoni në trupin tuaj, duke tendosur dhe relaksuar të gjithë muskujt tuaj radhazi.
- Vizualizimi. Kjo përfshin që ju të formoni imazhe mendore për ta çuar mendjen tuaj në një vend relaksues. Ndërsa vizualizoni, mendoni për mënyrën se si shqisat tuaja të ndryshme ndiejnë vendin ku keni shkuar. Për shembull, nëse jeni duke e përfytyruar veten në një plazh, përfshini mendimet për zhurmën e valëve që përplasen dhe ndjenjën e rërës midis gishtërinjve tuaj.
Hapi 5. Jepini vetes kohë për t'u shqetësuar
Programoni ca kohë gjatë ditës ose javës tuaj, ndoshta 30 minuta, për t'u shqetësuar për gjërat stresuese me të cilat po përballeni. Në atë mënyrë, nëse filloni të ndiheni të stresuar gjatë punës në diçka, lehtë mund t'i thoni vetes se nuk është koha për këtë, dhe qëndroni të fokusuar në atë që duhet të bëni.
Gjatë kohës së shqetësimit tuaj, përpiquni të përdorni zgjidhjen e problemeve për të gjetur zgjidhje për disa nga shqetësimet tuaja që mund t'i kontrolloni. Për shembull, nëse shefi juaj është i zemëruar dhe mbizotërues, atëherë mund të vendosni të kërkoni një punë të re. Nëse shqetësoheni për problemet që nuk mund t'i kontrolloni, atëherë kërkoni mënyra për të zvogëluar stresin tuaj
Hapi 6. Praktikoni të ruani qetësinë duke e vënë veten në situata stresuese
Mënyra më e mirë për të përmirësuar çdo gjë është praktika. Gjeni gjëra që ju stresojnë, si të bëni lloje të caktuara të punës, ose të prisni në radhë të gjata. Herë pas here, zgjidhni me qëllim t'i bëni ato gjëra dhe praktikoni mënyra për t'u çlodhur në këtë proces. Kjo mund t'ju përgatisë për rastet kur nuk jeni gati për ato situata, duke trajnuar mendjen dhe trupin tuaj se si të reagoni siç duhet.
Hapi 7. Konsultohuni me një këshilltar ose terapist
Nëse stresi dhe ankthi po rezultojnë shumë të fortë, dhe ju nuk jeni në gjendje të qetësoni veten në mënyrë efektive, as në këtë moment ose në përgjithësi, merrni parasysh të flisni me një specialist të shëndetit mendor. Ndonjëherë biseda me një person të trajnuar mund t’ju ndihmojë të kaloni gjërat që ju shkaktojnë stres në një mënyrë që nuk mund t’i bëni vetë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mos kini frikë të merrni pak kohë për të bërë gjëra me miqtë, ose me veten. Problemet tuaja do të jenë akoma atje kur të ktheheni, por do të freskoheni dhe do të ri-energjizoheni për t’i marrë përsipër.
- Ndërsa ndonjëherë ndihet mirë të ndihmosh veten të relaksohesh me një pije të rastit, ki kujdes të mos bëhesh i varur nga alkooli, ose substanca më të forta, për të gjetur relaksim.
